Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Res no és més derrotador que mirar el rellotge a les fosques i adonar-vos que no heu fet ni un cop d’ull i heu d’estar despert en poques hores. Com si els preocupants pensaments que et mantenen desperts no fossin prou dolents, ara hi ha l’estrès afegit de ser amb falta de son .
Recent estudis tant en humans com en ratolins trobat que estar balancejat suaument com un nadó pot ajudar a dormir. Però la majoria de nosaltres no podem desembolicar una parella gran per un bressol adult.
Les bones notícies? Hi ha una gran quantitat de mètodes recolzats en la investigació que podeu provar quan es compta el bestiar oví que no el talla. Anem-hi perquè pugueu posposar, estad.
Posposa en menys de 2 minuts amb el mètode militar
Els militars són coneguts per empènyer les persones fins als seus límits físics i mentals, i aquesta tècnica no és diferent, tot i que d’una manera calmant.
El tècnica , revelat a ' Relaxa't i guanya: actuació del campionat ”De Lloyd Bud, va permetre als soldats adormir-se en menys de 2 minuts. Després de 6 setmanes de pràctica, gairebé tots els soldats van poder fer-ho.
Afortunadament, no cal estar en un búnquer perquè funcioni.
Com fer-ho
- Relaxeu completament tots els músculs facials, incloses la mandíbula, les galtes, els ulls i el front.
- Baixeu les espatlles fins on pugueu.
- Relaxeu els músculs dels braços, de dalt a baix fins a la punta dels dits.
- Respireu, sentint que tots els altres músculs del vostre cos es relaxen, començant pel pit i després fins a les cames.
- Dediqueu 10 segons a imaginar una escena relaxant per aclarir la vostra ment.
- Si això no funciona, repetiu-vos 'No penseu, no penseu, no penseu' durant 10 segons més. Marxa ràpida cap al dormitori!
Utilitzeu el mètode de respiració 4-7-8 per calmar-vos a dormir
Som grans fans del Mètode 4-7-8 perquè el podeu fer servir tant per relaxar-vos quan teniu ansietat com per adormir-vos més ràpidament. Desenvolupat pel doctor Andrew Weil, es basa en el pranayama, un iogic tradicional tècnica de respiració .
L’element de recompte serveix com a distracció de les ansietats per mantenir la ment remolinada i la respiració regula la ingesta d’oxigen. Això ajuda a xutar el vostre sistema nerviós parasimpàtic engranat per relaxar-vos i provocar la calma.
Es pot respirar? Comprovar. Es poden comptar fins a deu? Sí. Llavors ja ho tens.
Com fer-ho
- Col·loqueu la llengua darrere de les dents davanteres, recolzant-vos contra el sostre de la boca.
- Exhaleu lentament per la boca per buidar els pulmons i, a continuació, tanqueu els llavis.
- Respira pel nas durant 4 segons.
- Mantingueu la respiració durant 7 segons.
- Deixeu anar aquesta respiració per la boca durant un recompte de 8 segons.
- Repetiu aquest cicle almenys quatre vegades.
Si els recomptes són una mica massa llargs per començar, feu-los una mica més curts i acumuleu-los. Al cap i a la fi, l’objectiu és estar relaxat, sense aspirar a l’aire.
quan una noia t'abraça fort
No estàs cansat? Relaxa el teu cos i la teva ment seguirà
És mitjanit i estàs assegut al sofà, fullejant Netflix . Hauríeu d’anar al llit per estar preparats per treballar al matí, però només ho esteu. no. cansat. A) Premeu play i espereu el millor o b) aneu al llit i estigueu desperts a la foscor?
Tampoc! La resposta és c) proveu la relaxació muscular progressiva (PMR), una tècnica de relaxació basada en tensar grups musculars específics a tot el cos.
El doctor Edmund Jacobson va desenvolupar la PMR a la dècada de 1920 com una forma d’ajudar els seus pacients a controlar l’ansietat. Va teoritzar que, tensant físicament i relaxant els músculs, les persones relaxarien la ment al mateix temps.
El mètode és àmpliament utilitzat i sovint es combina amb altres tècniques de meditació, com ara la respiració i la visualització.
Com fer-ho
- Contreu els músculs dels peus. Intenta arrissar els dits dels peus i la planta dels peus.
- Inspireu profundament i manteniu els músculs tensos i la respiració entre 5 i 10 segons.
- Expireu alhora alhora que deixeu anar ràpidament els músculs. Imagineu-vos la tensió que surt.
- Descanseu uns 20 segons abans de passar als vedells i així successivament amb cada zona dels músculs del cos.
Aquesta no és necessàriament l’opció més ràpida, ja que trigarà fins a mitja hora a treballar diversos músculs. Però la investigació demostra que pot ser especialment útil quan ho esteu tot acabat amb ansietat i pot millorar en general qualitat del son .
Oblideu-vos de les vostres preocupacions marxant cap a París (una mica)
A la teva ment li agrada reproduir aquells moments que provoquen ansietat d’abans d’aquell dia, just quan intentes dormir. Amb la tècnica de la 'distracció d’imatges', podeu mostrar al cervell qui és el cap convertint la vostra ment en un mini-cinema només amb vibracions positives.
La idea aquí és que si deixeu volar la vostra imaginació, el vostre cervell es distraurà d’aquestes molestes preocupacions de destrucció i penombra. De fet, a Estudi del 2002 va comprovar que la distracció d’imatges ajudava les persones amb insomni a adormir-se més ràpidament i a tenir menys pensaments angoixants mentre estaven al llit.
Com fer-ho
- Penseu en una escena o un record que us faci feliç i tranquil. Potser esteu de vacances explorant París.
- A continuació, comença a centrar-te realment en això.
- Penseu en les olors que us envolten, el pa acabat de coure de la boulangerie, i el so de les banyes del cotxe mentre naveguen per l’Arc de Triomf. Imatge tocant el metall a la base de la Torre Eiffel. Se sent fresc i resistit a la intempèrie.
- Imagineu-vos com és la vista des de la part superior. Recordes què se sent al teu cos estar-hi?
La majoria de nosaltres no estem acostumats a concentrar-nos en aquests detalls, de manera que si us sembla més difícil del que esperàveu, no us preocupeu. Amb prou nits de pràctica, serà més fàcil guiar la vostra ment cap a un lloc de calma.
Enganyeu-vos a dormir amb una mica de psicologia inversa
Pot semblar contraintuitiu, però intentar mantenir-vos desperts us podria ajudar a adormir-vos més ràpidament. El terme tècnic és una intenció paradoxal, i recerca ha demostrat que de vegades és eficaç.
La teoria és que, com que el son és un procés involuntari,intentantfer-te fer realment farà més mal que ajudar. Si penses a mantenir-te despert, et sentiràs més controlat i distret de les teves preocupacions, cosa que t’ajudarà a dormir.
Proveu una cançó de bressol adulta
Brahms, Mozart, Haendel i companys. podrien ser els vostres nous BFF a l’hora de pujar en tren ràpid fins a la terra del cap.
Diverses investigacions demostren que l’escolta de determinades músiques, especialment la clàssica, pot millorar qualitat del son i ajudar a la gent adormir-se més ràpidament .
Si la música clàssica realment no és el vostre embús, no us espanteu: podeu trobar tota una llista de cançons contemporànies amb tempos per dormir aquí .
Trieu el vostre costat esquerre per fer una digestió més feliç
Dormint al costat esquerre, es pensava ajuda amb la digestió aprofitant la gravetat per ajudar els aliments a moure’s per les diferents seccions del còlon. Ja que n’hi ha proves que els problemes digestius i el son estan relacionats, això pot fer que el vostre cos sigui feliç i pugui trobar el son.
Dormir lateral és particularment útil per als roncadors i persones amb apnea del son, ja que pot ajudar a suavitzar els roncs, cosa que altera el son.
Una bona manera d’entrar a la ranura del son lateral és abraçar un coixí. Coixins d'embaràs estan pensats per a embarassades, però no veiem cap motiu perquè la resta de nosaltres tampoc els pugui utilitzar.
Prepareu-vos per l’èxit
El que feu abans de dormir té un gran impacte en el vostre son. Si teniu en compte aquests consells, els mètodes anteriors tindran més possibilitats de treballar.
Bons hàbits d’anar a dormir
- Deixeu les pantalles: encara hi seran al matí. La llum blava us manté alerta alterant el ritme circadià .
- Fes-ho ioga a dormir regularment. Pot millorar el son i ajuda si us sentiu estressat o ansiós.
- Revista. També és escriure les vostres preocupacions just abans d’escalar sota l’edredó provat per ajudar-vos a dormir més ràpidament.
- Preneu-vos un bany o una dutxa calents. Pot provocar aquests sentiments de cansament.
- Abandoneu el cafè i els aliments ensucrats 6 hores abans d’anar a dormir.
Productes a optimitzeu el vostre Zzz’s
Doneu un cop de mà a les tàctiques de dormir al llit amb aquests populars productes per dormir:
- Màquina de soroll blanc. És així demostrat que fomenta son de més qualitat.
- Mitjons acollidors. Portar-los al llit pot reduir el temps que triga a assentir gairebé 8 minuts .
- Difusor d’olis essencials. Els olis de lavanda i cítrics, específicament, tenen un efecte sedant , afavorint un son més profund.
- Màscara per als ulls . La foscor total fomenta el producció de melatonina.
- Manta ponderada. La pressió d’aquestes mantes (idealment pesa entre 5 i 30 lliures) ajuda a relaxar el sistema nerviós . Ho eren desenvolupat per ajudar a calmar les persones amb autisme i trastorns sensorials.
Quan veure un metge
Tot i que aquestes tècniques estan dissenyades per ajudar a accelerar el viatge cap a la terra del cap, no són cap remei. Si el vostre insomni és crònic, és probablement una bona idea contactar amb un professional.
I tingueu en compte que els problemes de son són un efecte secundari comú de les afeccions de salut mental, inclòs depressió i ansietat. Per tant, si heu notat altres símptomes, també és una bona raó per contactar amb un professional.
