Yum! 7 aliments saludables amb greixos per omplir el vostre plat

El greix és essencial per a una bona salut, però alguns greixos són millors que altres. Aquests són alguns dels millors aliments saludables amb greixos per afegir a la vostra llista de compres.

Ja no som l'any 1996 i el greix no és l'enemic, així que és hora d'adoptar els aliments saludables amb greixos. Aquests aliments són fonts d'aliments integrals de greixos bons per a vostè, com el greix monoinsaturat i el greix omega-3. També són tots deliciosos.

Aquí teniu set dels aliments grassos més saludables que podeu incloure a la vostra dieta.

Els greixos bons són saludables?

Els greixos bons, com indica la paraula 'bon', són saludables. De fet, el teu cos necessita aquests greixos.

El greix té un paper important en diversos processos vitals, com ara transportar nutrients al torrent sanguini, desenvolupar estructures cerebrals i sintetitzar hormones.

Alguns dels tipus de greixos més saludables de les nostres dietes inclouen:

• Greix monoinsaturat: Greixos monoinsaturats es troben en coses com els alvocats i l'oli d'oliva. Aquests greixos estan associats amb una millor salut cardíaca i un millor benestar general.
• Greixos omega-3: Greixos omega-3 es troben en aliments com el salmó, les llavors de lli i les llavors de chía. Aquests greixos són essencials per al desenvolupament i la funció cerebrals saludables, i també donen suport a la salut del cor. Els greixos omega-3 també tenen propietats antiinflamatòries.
• Àcid linoleic conjugat: Àcid linoleic conjugat és un tipus únic de greix que es troba en els productes lactis complets. Es creu que millora la salut del cor i pot ser útil per controlar el pes.

Fins i tot greix saturat , que abans es culpava de malalties del cor, no sembla gairebé igual de perjudicial com pensàvem una vegada, i fins i tot pot ser inofensiu. Molts aliments rics en greixos saturats, com la vedella, els ous i els cocos, estan carregats de nutrients bons per a vostè. Traducció: menja aquest bistec, amic!

Greixos bons vs greixos dolents

Tanmateix, encara que avui dia som molt més pro-greixos, no tots els greixos mereixen la nostra admiració. Aquí teniu alguns 'greixos dolents' que voldreu limitar a la vostra dieta:

• Greixos Omega-6: Mentre greixos omega-6 no són inherentment dolents, tenir-ne massa, sobretot quan no mengeu prou omega-3 per equilibrar-lo, pot provocar un excés d'inflamació. Malauradament, les nostres dietes modernes són extremadament altes en greixos omega-6 d'olis vegetals i extremadament baixes en omega-3.
• Greixos trans: Greixos trans es troben en olis líquids que s'han convertit en sòlids mitjançant el processament. A causa dels seus efectes negatius per a la salut, el seu ús ha estat prohibit als Estats Units. Tot i així, es poden trobar traces en alguns aliments perquè es creen quan s'escalfen els olis. També hi ha alguns greixos trans d'origen natural, però aquests només es troben en quantitats molt petites en els aliments naturals i no causen els mateixos problemes de salut negatius que els greixos trans creats en la fabricació d'aliments.

Els olis més alts en aquests greixos s'anomenen 'olis de llavors industrials'. Aquests inclouen olis com la soja, la canola, el cártam, el gira-sol, el blat de moro i l'oli de cacauet.

Aquests olis estan molt processats i extremadament inestable , fent-los propensos a danys oxidatius, sobretot si s'utilitzen repetidament per fregir. Com a —ding ding ding, ho heu endevinat— gairebé tots els restaurants.

Què passa amb el colesterol?

Aleshores, què passa amb el colesterol? L'hem d'evitar?

No exactament.

La investigació ho demostra colesterol dietètic no sembla que afecti tant el risc de malalties del cor.

I tenint en compte el nostre hormones sexuals com la testosterona i els estrògens es fan a partir de colesterol, pot ser bo per a nosaltres, almenys en quantitats moderades.

Tot i així, el colesterol dietètic pot contribuir als nivells de colesterol en sang. Aquí hi ha algunes coses a tenir en compte sobre aquests nivells.

El vostre colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) o colesterol 'dolent' pot ser dues mides : petit i dens, o gran i esponjós. Les coses petites i denses augmenten el risc de patir malalties del cor, però les coses esponjoses semblen inofensives.

El colesterol de lipoproteïnes d'alta densitat (HDL) és el teu colesterol 'bo'. . Com més gran sigui aquest nombre, millor.

Finalment, és possible que també vulgueu conèixer el vostre nivell de triglicèrids. Els triglicèrids són un tipus de greix que es troba a la sang, i els alts triglicèrids representen un augment del risc de patir malalties del cor. Tenir un nivell de triglicèrids baix i un nivell alt de colesterol HDL pot ser un indicador bona salut del cor , però.

Si teniu dubtes sobre el colesterol, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge.

7 aliments saludables amb greixos

Aquí hi ha set aliments saludables amb greixos per afegir a la vostra estadística de dieta.

1. Alvocat

Alvocat és la per excel·lència' bon greix .”

Està carregat de greixos monoinsaturats, els mateixos greixos saludables que es troben a l'oli d'oliva. Aquests greixos poden ajudar a millorar la salut del cor i reduir la inflamació.

Un 201 grams d'alvocat conté 20 grams de greix monoinsaturat i 30 grams totals de greix. A més, alvocats estan carregats de potassi i fibra, fent-los un dels els millors aliments absoluts donar suport salut del cor . Menjar-se !

com obtenir proteïnes sense carn

2. Oli d'oliva

Oli d'oliva , l'estrella de la dieta mediterrània, és una de les preferides perennes per una raó . Les olives estan plenes de greixos monoinsaturats anomenats àcid oleic , tan oli d'oliva és una font concentrada d'aquest compost saludable. L'àcid oleic s'ha relacionat amb una millor salut cardíaca, una pressió arterial més baixa, una millor salut metabòlica i una inflamació reduïda.

Una cullerada de oli d'oliva envasa 10 grams de greix monoinsaturat i 14 grams de greix total per ració.

Així que endavant, ruixeu-ho una mica sobre tot.

3. Salmó

Salmó és un dels peixos més saludables pots menjar, gràcies a la seva dosi elevada de proteïnes i greixos omega-3.

Greixos omega-3 ajudar a reduir la inflamació, optimitzar la salut del cor i augmentar la salut del cervell. Són claus per al desenvolupament del cervell, per això és important tenir-ne prou si estàs embarassada.

Un filet gran (210 grams). conté gairebé 2 grams de greix omega-3, juntament amb 39 grams de greix total i 53 grams de proteïnes.

4. Llavors de lli

Fruits secs i llavors també són una excel·lent font de greixos saludables, i alguns fins i tot contenen omega-3. Les llavors de lli són una d'aquestes, la qual cosa les converteix en una opció ideal per a persones amb dietes veganes o persones que no mengen peix.

Es poden utilitzar per coure, barrejar-los amb batuts o utilitzar-los com a complement per a qualsevol cosa: dolça o salada. Tenen un sabor de nou molt suau que funciona amb gairebé qualsevol tipus d'aliment.

Una cullerada de llavor de lli conté 2 grams d'àcid alfa-linolènic (omega-3 d'origen vegetal) i 4 grams de greix total. També és ric en fibra i proteïnes.

5. Xocolata negra

Aquí teniu algunes bones notícies: xocolata negra és membre del club de greixos saludables. Amb algunes advertències.

Les coses carregades de sucre probablement no us beneficiaran (excepte emocionalment, cosa que, ja ho sabeu, també és important), però les xocolates que contenen un 70% o més de cacau contenen molts aliments saludables. greixos monoinsaturats sense massa sucre extra.

A Ració de 30 grams del 70% de xocolata negra conté 14 grams de greix, i la xocolata negra també està plena de fibra i antioxidants bo per a tu.

FYI: un quadrat de xocolata negra al dia hauria de fer el truc. Les trucades i el sucre poden sumar ràpidament.

6. Iogurt

Si pots menjar lactis, el iogurt és un aliment *primo* que cal incloure a la teva rutina. Greixos, proteïnes i probiòtics saludables? Compte amb nosaltres. Per a tots els avantatges, assegureu-vos d'anar a buscar el senzill i ple de greix iogurt grec .

La investigació ho demostra làctics rics en greixos (com els iogurts i els formatges plens de greix) poden ser millors per a la salut metabòlica que els lactis baixos en greixos, gràcies a un tipus de greix anomenat àcid linoleic conjugat. Els productes lactis baixos en greixos també solen tenir més sucre.

Una tassa de iogurt grec natural i sencer conté 5 grams de greix, juntament amb 9 grams de proteïnes i només 4 grams d'hidrats de carboni. Endolciu-lo amb un raig de mel i algunes baies fresques, i augmenta el factor de plenitud amb fruits secs i llavors.

7. Ous

Completar la nostra llista és ous , un dels aliments més controvertits de tots els temps. Però no escolteu els contraris: els ous són, i sempre han estat, genial per a tu .

Contenen greixos saturats d'aliments sencers i colesterol al rovell, però ve envasat colina - un nutrient necessari per al funcionament correcte del cervell i del sistema nerviós.

Un ou gran conté uns cinc grams de greix.

Emportar

Gros, dolent? No, no tots, de totes maneres. Els greixos monoinsaturats i els omega-3 són fantàstics per a tu, i fins i tot el greix saturat no és el malvat dolent que pensàvem. Tanmateix, voleu evitar els greixos trans i l'excés d'omega-6 que es troben en els olis vegetals. Alguns dels aliments grassos més saludables inclouen l'alvocat, l'oli d'oliva, el salmó, les llavors de lli, la xocolata negra, el iogurt i els ous.