Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La idea d’escombrar-se proteïnes pot evocar imatges de caps musculars i galledes de pols calcària, però hi ha molt més que saber sobre aquest fet vital macronutrient . La proteïna és essencial per a tot cabells i ungles saludables a, sí, encoratjador creixement muscular . Paper de la proteïna dietètica en el condicionament muscular post-exercici. van Loon LJ. Cicle de tallers del Nestlé Nutrition Institute, 2013, abril; 75 (): 1664-2155. A més, t’ajuda sentir-se més ple més temps perquè es necessita més temps per digerir que els carbohidrats. No és un mal negoci!
Llavors, quanta proteïna hauríeu d’intentar menjar cada dia? Depèn de la mida i de l’activitat que tingueu, diu Tina Gowin , R.D., C.D.N. La pauta general és que el 15 per cent de les calories diàries ha de contenir proteïnes, o uns 75 grams (basat en una dieta de 2.000 calories) per a un adult mitjà. La Clínica Mayo està més o menys d’acord i ho recomana 20 per cent de calories diàries provenen de proteïnes.
Però no hi ha una quantitat perfecta per a tothom, de manera que és possible que vulgueu fer un cop d’ull per trobar allò que us vagi millor. (Podeu utilitzar un fitxer calculadora en línia si voleu veure com aquests números es tradueixen en porcions del vostre plat.) Si esteu treballant molt i / o de manera dura, per exemple,maratóLes vostres necessitats de proteïna seran lleugerament més elevades, cosa que podria significar augmentar la vostra ingesta aproximadament 5 per cent per dia. Si això sembla una gran quantitat de proteïnes, no us preocupeu, diu Gowin. Des defruits secsiiogurta verdures , mongetes , igrans, molts aliments tenen una mica de proteïna, i aquestes diferents fonts es poden sumar al llarg del dia.
Probablement heu sentit a dir que la carn i els ous són bones fonts de proteïnes (i ho són), però allàsónalternatives (inclòs un munt de vegetarians opcions !). Proveu les vostres habilitats culinàries amb les nostres millors opcions i receptes d’aliments rics en proteïnes que sovint s’obliden.
Mongetes
Proteïna: 15 grams per tassa, cuits
Aneu a la recepta: Mossegades de Brownie de mongetes negres sense coure
Prometem que no saben res com els fesols. Aquests brownies de fesols negres són tan ternus i deliciosos com les vostres postres preferides, però contenen proteïnes serioses. No us recomanem menjar un lot sencer per sopar, però un o dos farien un berenar perfecte a mitjanit.
Pèsols
Proteïna: 8 grams per tassa
Aneu a la recepta: Guacamole de pèsols verds
Aquests nois verds no són res per ensumar. No només són una gran font de proteïnes, sinó que també són econòmiques i tenen un gust tan bo com a congelades. Canviar alguns dels costosos alvocats d’aquest guac el fa més econòmic però encara deliciós.
Llavors de Chia
Proteïna: 4 grams per 2 cullerades
Aneu a la recepta: Budí de Chia d’ametlla de nabius
Qui pensava que arribaria el dia en què menjaríem alguna cosa d'un infomercial ? Primer fet famós pels seus Chia Pet alter ego, aquests llavors us mantindrà ple i us ajudarà digestió . Podeu espolvorear-los amb pràcticament qualsevol aliment, però ens agrada més amb budines. Aquesta recepta llença iogurt grec i ametlles per obtenir més proteïna.
àries home lleó dona trencar
Formatge fresc
Proteïna: 26 grams per tassa
Aneu a la recepta: Formatge fresc Mac i formatge al forn
El formatge cottage és una excel·lent font de proteïnes, però és avorrit per si sol. En aquesta versió il·luminada d’un dels nostres menjars reconfortants preferits, el formatge cottage baix en greixos fa que el plat se senti decadent però el manté nutritiu. La llet desnatada i la pasta de blat integral completen l’àpat per fer-ho, ens atrevim a dir-ho, saludable.
m'importa massa tot
Iogurt grec
Proteïna: De 15 a 20 grams per envàs de 6 unces
Aneu a la recepta: Dip amb iogurt cremós d'alvocat
Es treu el líquid al iogurt grec sèrum , la qual cosa resulta en una més concentrada, més gruixuda iogurt t amb una textura súper cremosa i doblar la quantitat de proteïna que el iogurt normal. Aquí es combina amb un alvocat saludable per al cor per fer un bany fresc i senzill perfecte per a les pastanagues mullades o com a alternativa de guacamole (però no jutjarem si el mengeu en solitari).
Llenties
Proteïna: 18 grams per tassa, cuits
Aneu a la recepta: Porc vidre balsàmic amb llenties
Com que les llenties no cal mullar-les abans de cuinar-les, són més ràpides de preparar que les altres mongetes. Proveu aquests llegums fàcils de portar a la cartera en aquesta amanida amb pomes, api i suc de llimona servits al costat de porc rostit en un plat digne de sopar.
Butters de nous
Proteïna: De 7 a 8 grams per porció (sovint 2 cullerades)
Aneu a la recepta: Sofregit de tofu amb mantega d'ametlla
Cacauetimantega d’ametllasón bones alternatives per menjar fruits secs, però busqueu marques que només tinguin un o dos ingredients. Barregeu les coses encara més amb aquest sofregit de tofu amb mantega d’ametlla i fet amb verdures; és perfecte per aDilluns sense carnsopar i té la quantitat de puntades adequada per fer que les vostres papil·les gustatives tinguin lloc.
Quinoa
Proteïna: 8 grams per tassa, cuits
Aneu a la recepta: M ocha Latte Breakfast Quinoa
Preneu-vos una explosió de proteïnes al matí amb aquest esmorzar calent. Té només cinc ingredients simples (inclosos el xocolata i el cafè!) I és completament lliure de lactis i vegà. Munteu-lo els matins quan necessiteu una mica de cafeïna addicional per tirar-vos endavant.
Seitan
Proteïna: 20 grams per ració
Aneu a la recepta: H Seitan fet a casa
Seitan, elaborat amb gluten de blat, adquireix les característiques masticables de la carn d’aquest sofregit d’inspiració asiàtica i els pebrots i les cebes faran que la cuina faci una olor deliciosa mentre es cuina. Serviu-ho amb arròs integral o puré de patates per un sopar complet (deliciós).
Tempeh
Proteïna: 15 grams per ració
Aneu a la recepta: Cuita de carbassa Tempeh Butternut a una paella
Popular entre vegetarians i vegans , aquest producte de soja fermentada mínimament processat proporciona una enorme quantitat de 15 grams de proteïna per porció. Torneu al tempeh a les arrels asiàtiques amb aquest plat súper senzill que requereix només una paella i que conté una tona de proteïna. La carbassa de moscada fa un treball tan bo per equilibrar la salabrositat del tamari, que no necessiteu edulcorants addicionals.
Tret que s’indiqui el contrari, s’ha extret tota la informació nutricional la base de dades d’alimentació personal .
