Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És possible que us agradi
10 estressors inesperats que us afecten la salutEstic a mig camí de la porta al matí amb una pesada bossa a una mà i una tassa de cafè a l’altra. Llavors em pregunto:On he posat les claus?I així comença la missió de reconeixement en pànic de 20 minuts per a les claus Iva jurareren a la taula de cafè. Començo a sentir-me inquiet i irritable mentre busco frenèticament. El meu record s’enfosqueix a mesura que el cor comença a bategar i els meus pams suen. És un altre matí angoixat.
Alerta d’ansietat: el que cal saber
Tècnicament, l’ansietat és aprensió durant un proper esdeveniment. Preveiem el futur amb prediccions de vegades aterridores que no necessàriament tenen cap base en la veritat. A la vida quotidiana, els símptomes físics i emocionals de l’ansietat poden significar un augment de la freqüència cardíaca, una mala concentració a la feina i a l’escola, problemes per dormir i ser un Crankasaurus Rex total per a familiars, amics i companys de feina.
L’ansietat i l’estrès són respostes físiques i emocionals als perills percebuts (que no sempre són reals). I com que la majoria de nosaltres no fugim de tigres ni caçem i recol·lectem al bosc, sovint són les petites coses que ens posen al marge: una safata d’entrada de correu electrònic sobrecarregada, hora punta del matí o perdre aquestes tecles abans d’executar per la porta. Per sort, és fàcil superar aquest tipus d’estrès amb només alguns canvis senzills que s’afegeixen al llarg del dia.
Nota: si creieu que podríeu tractar un trastorn d’ansietat greu, parleu amb un professional mèdic sobre el tractament. N’hi ha moltes opcions disponible per controlar els símptomes. Però si voleu reduir l'ansietat diària, aquests 15 consells us permetran estar tranquils i recollits en un tres i no res.
Fresc com un cogombre: el vostre pla d’acció
1. Dormiu prou. Un son inconsistent pot tenir-ne una mica greus conseqüències . No només afecta la nostra salut física, sinó que la falta de son també pot contribuir a l’ansietat i l’estrès en general. I, de vegades, es converteix en un cicle viciós, ja que sovint hi ha ansietat alteracions del son Trastorns del son i de l’ansietat . Mellman, T.A. Departament de Psiquiatria, Clínica de Salut Mental de la Universitat Howard. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec; 29 (4): 1047-58 .. Especialment quan us sentiu ansiós, intenteu programar un temps complet de set o nou hores de dormir i veure què fan unes quantes nits de somni dolç per a aquests nivells d’ansietat. durant tot el dia.
2. Somriu. Quan la feina ens ha fet caure, és una bona idea fer una pausa ràpida per fer algunes rialles. La investigació suggereix que el riure pot reduir els símptomes de depressió i ansietat, així que penseu a provar-ne un de divertitClip de YouTubeper calmar aquests nervis nerviosos.
3. Desordenar el cervell. Desordre físic= desordre mental. Un espai de treball desordenat pot aconseguir-ho més difícil relaxar-se i que sembli que el nostre treball no té fi. Per tant, trigueu uns 15 minuts aproximadament a endreçar l’espai habitable o la zona de treball i, a continuació, feu el costum de mantenir les coses netes i sense ansietat. Ens ajudarà a pensar racionalment i no hi haurà tanta marge per l’ansietat.
diferents pentinats amb serrell
4. Expressar agraïment. Els estudis han descobert que expressar gratitud ajuda a reduir l’ansietat, especialment quan estem ben descansats Els efectes diferencials de la gratitud i el son sobre l’angoixa psicològica en pacients amb dolor crònic . Ng, M.Y., Wong, W.S. Universitat de la ciutat de Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012, 12 de març. [Epub abans d’imprimir] .. Inicieu un diari d’agraïment per tenir en compte la mentalitat d’agrair i sortir de la mentalitat d’estar aclaparat.
5. Menja bé. L’ansietat pot fer fora del cos els nostres cossos: el nostre la gana pot canviar , o és possible que anhelem certs aliments. Però, per donar al cos el suport que necessita, intenteu-homenjar més alimentsque contenen nutrients com la vitamina B iomega-3s, a més d'alguns hidrats de carboni integrals sans. Els estudis han relacionat la vitamina B amb una bona salut mental i els omega-3 poden ajudar a reduir els símptomes de depressió i ansietat. Els carbohidrats de gra sencer ajuden a regular els nivells de serotonina , el & ldquor; sentir-se bé & rdquor; neurotransmissor que ens ajuda a mantenir la calma. I tot i que les nostres ganes podrien ser dient-nos el contrari , la investigació suggereix que menjar aliments ensucrats i processats pot augmentar els símptomes d'ansietat L’estrès crònic i l’obesitat: una nova visió del menjar reconfortant . & rdquor; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Programa del Departament de Fisiologia i Neurociències, Universitat de Califòrnia, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 30 de setembre; 100 (20): 11696-701 ..
6. Aprèn a respirar. Aeina útilper evitar atacs de pànic, la respiració també és un gran marcador d’on es troba el vostre nivell d’ansietat durant tot el dia. Les respiracions curtes i superficials signifiquen estrès i ansietat al cervell i cos . D’altra banda, ajuda la respiració conscient, a més d’allargar i enfortir la respiració enviar senyals al cervell que està bé relaxar-se Mediadors respiratoris i cognitius del canvi de tractament en el trastorn de pànic: evidències de l’especificitat de la intervenció . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct; 78 (5): 691-704 ..
7. Medita. A hores d’ara la majoria de nosaltres ho hem sentitmeditacióés relaxant, però el que són els científics també descobrint és que la meditació realment augmenta la quantitat de matèria grisa al cervell, essencialment reconnectant el cos per estressar-lo menys. Diversos estudis recents posen de manifest els efectes positius de la meditació sobre els símptomes d’ansietat, estat d’ànim i estrès Medicina complementària, exercici, meditació, dieta i modificació de l’estil de vida per als trastorns d’ansietat: revisió de l’evidència actual . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Departament de Psiquiatria, Universitat de Melbourne, Melbourne, Austràlia. Medicina alternativa complementària basada en l’evidència 2012; 2012: 809653. Reducció de l'estrès basada en la consciència, teràpia cognitiva basada en la consciència i meditació Zen per a depressió, ansietat, dolor i angoixa psicològica . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC i Universitat d’Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. La meditació també és una forma d’observar el cervell, que ens permet esbrinar com la nostra ment genera pensaments que provoquen ansietat. I entendre el cervell patrons de pensament pot ajudar a distanciar-se d’aquests pensaments.
8. Creeu un tauler de visió. Si el futur sembla gran i aterridor, intenteu canviar els pensaments sobre el que ens espera. De vegades el simple fet de establir objectius concrets pot eliminar l’ansietat per futures incògnites. Dediqueu una hora a produir un tauler de visió això crea il·lusió pels projectes i les possibilitats per venir. I per a aquells que no siguin del tipus astut, proveu de fer un tauler de visió electrònica amb Pinterest per a alguns Pinspiration. Mentre feu el tauler, proveu d’utilitzar el T.H.I.N.K. eina: el meu pensament és cert, útil, inspirador, necessari i amable? Si no, feu el pensament.
9. Juga. Sembla que els nens i els animals tenen una capacitat innata de jugar, sense estressar-se per les seves safates d’entrada desbordades. Fins que les oficines comercials no ens donin descansos, haurem de responsabilitzar-nos la nostra pròpia hora de joc . Oferiu portar un gos d’un amic a passejar o fer de cangur per passar una tarda sortir del cap i deixeu que les criatures descuidades donin exemple.
10. Cal callar. Planifiqueu un moment en què pugueu desconnecteu completament . Comenceu amb increments de temps que us semblin sostenibles i factibles, fins i tot si només són cinc minuts. Això vol dir que el telèfon està apagat, sense correus electrònics, sense televisió, sense notícies ni res. Feu saber a altres persones que no podran arribar a vosaltres perquè pugueu vegeu sense preocupacions. Hi ha algunes proves que demostren que massa soroll llauna augmentar els nostres nivells d’estrès , així que programa una estona de silenci sagrat entre tots els trastorns de la vida quotidiana.
11. Preocupació. Sí, podem fer-nos flipar, però només durant un cert temps. Quan alguna cosa pesa molt a la vostra ment o creieu que alguna cosa terrible es produirà definitivament, comprometeu-vos a crear només aquesta preocupació durant 20 minuts . Penseu en tots els possibles resultats de l'escenari, esbrineu alguns plans de joc i, a continuació, deixeu de pensar-hi al cap de 20 minuts. Feu que un amic truqui després que hagi passat el temps assignat per evitar la temptació de superar el límit de temps. O bé programar part d’aquest temps de joc just després.
12. Planifiqueu amb antelació. Combat amb antelació els pensaments ansiosos preparant-se per al proper dia . Proveu de fer un horari o unllista de tasquesi desenvolupar hàbits que augmentin la productivitat. Per tant, en lloc de passar 10 minuts addicionals cada matí buscant frenèticament aquestes claus, tingueu el costum de posar-les sempre al mateix lloc quan torneu a casa. Estireu la roba la nit anterior, feu una bossa de gimnàs i deixeu-la a la porta o prepareu el dinar abans d’hora. Centreu-vos en la manera de & ldquor; no pensar & rdquor; les creences que produeixen ansietat preparant-se abans que apareguin.
13. Visualitzeu qualsevol cosa positiva. Quan us trobeu amb pensaments ansiosos, preneu-vos un moment per visualitzar-vos manejant la situació amb calma, facilitat i claredat. Intenteu no prestar atenció a l’estat mental actual; només cal centrar-se en la sensació de navegar sense problemes per la tempesta. La tècnica s’anomena & ldquor; imatges guiades & rdquor; o & ldquo; visualització guiada & rdquor; i pot ajudar a reduir les sensacions d’estrès Intervencions de visualització guiades sobre l'estrès percebut, la satisfacció diàdica i els símptomes psicològics en parelles molt estressades . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Departament de Teràpia Matrimonial i Familiar, Universitat de Nevada-Las Vegas. Teràpies complementàries a la pràctica clínica 2012 de maig; 18 (2): 106-13 ..
14. Olorar alguna cosa relaxant. Proveu d’ensumar-ne algunsolis calmants. L’alfàbrega, l’anís i la camamilla són bones opcions; redueixen la tensió al cos i ajuden a augmentar la claredat mental.
15. Sortir. Les persones que tenen un gran suport social acostumen a reaccionar menys negativament a l’estrès que aquells que volen en solitari. Probablement perquè la socialització estimula la producció de l’hormona oxitocina, que té un efecte reductor de l’ansietat El suport social i l’oxitocina interactuen per suprimir el cortisol i les respostes subjectives a l’estrès psicosocial . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Departament de Psicologia Clínica, Universitat de Zuric, Zuric, Suïssa. Biological Psychiatry 2003 15 de desembre; 54 (12): 1389-98 .. Així que la propera vegada que aparegui un freak-out a l'horitzó, agafeu uns amics i passegeu o simplement feu una xerrada ràpida.
El menjar per emportar
En un món ideal, no ens ocorrerà pensar que produeixi estrès o ansietat. Però som humans i inevitablement ens preocupem per les coses. Per tant, quan comencem a freak, hi ha molts petits passos que podem fer per canviar els nostres pensaments, calmar el cervell, relaxar el cos i tornar al joc. I, com sempre, assegureu-vos de consultar amb un psicoterapeuta si aquests consells no es tallen i necessiteu una mica d’ajuda addicional per afrontar un problema d’ansietat més important.
Volen més? Què són els olis essencials (i per a què serveixen)?