Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Són les 23 h. El meu telèfon mòbil emissor de llum blava ha estat en mode nocturn durant l’última hora. He escampat generosament boira de son d’espígol sobre els meus coixins. La meva màscara d’ulls apagats és a la tauleta de nit. I estic llegint un capítol deMai ens trobem a la vida reald'un llibre físic real, no del meu Kindle. En resum, he fet totes les maleïdes coses imaginables per convertir el meu dormitori en un refugi tranquil, perfectament calibrat perquè em quedi adormit minuts després d’apagar els llums.
millor forma de nas per perforar
Però el segon que apago aquesta llum, un interruptor del meu cervell es giraencès, recordant-me útilment de totes les coses que m’han de preocupar abans de poder adormir-me còmodament:
Quan va ser l'última vegada que es van fer proves de sang? Què passa si hi ha alguna cosa malament?
Ei, recordeu aquell gran viatge que teniu en quatre mesos? Heu pensat en tots els articles que necessiteu comprar i empaquetar abans que ells? No? Bé, no hi ha temps com el present!
Els pares del vostre xicot no quedaran impressionats amb un nou joc de copes de vi com a regal d’aniversari. Millor sorgir una dotzena d’idees igual de horribles, per si de cas.
Les notícies. Tot. Totes les notícies. Només & hellip; uf
És possible que us agradi
Si el vostre insomni us fa sentir pànic, no esteu solsOblideu-vos d’adormir-vos en qüestió de minuts: la majoria de nits tinc sort si puc derivar en menys d’una hora.
I no estic sol en la meva lluita. Robert Oexman, D.C., director del Institut per dormir per viure , explica que hi ha una connexió entre ansietat i son. Aquells pensaments en espiral pot evitar que us adormiu i provocar una pitjor qualitat del son a la nit. I aquest pot ser el cas de les dones, en particular, sobretot si ho són estressat per qüestions interpersonals .
De fet, hi ha moltes proves que suggereixen que hi ha una relació entre el somni i l’estat d’ànim. & ldquo; Persones amb insomni tenen nivells més grans de depressió i ansietat que aquells que dormen normalment, & rdquor; Diu Oexman. & ldquor; Com més persona experimenta insomni i com més freqüentment es desperten a la nit com a resultat, més grans són les probabilitats de desenvolupar depressió. & rdquor;
O com a psicòleg llicenciat Ben Rutt , Diu el doctorat, la dificultat per adormir-se o quedar-se adormit pot ser símptoma d’un problema més gran d’ansietat. & Ldquo; Ruminar sobre els pitjors escenaris, fer reflexions i obsessionar-se amb les coses que heu de fer pot evitar que us adormiu & rdquor; ell diu. & ldquo; La preocupació per aquestes coses també us pot despertar i evitar que us torneu a adormir. & rdquor;
I quan experimentes aquests pensaments angoixants i incessants, no només el teu cervell s’està acabant, sinó que la resta del teu cos també està evolucionant.
Rachel Kazez, LCSW, terapeuta i fundadora de Tot el temps , explica aquesta ansietat activa el nostre sistema nerviós simpàtic , augmentant l'excitació fisiològica i la producció d'hormones de l'estrès per a un efecte contradictori, cansat però per cable.
& rdquor; Aquesta excitació fisiològica interna és interessant & rdquor; ella diu. & ldquor; És com per dins, estàs fent saltants, però per fora, estàs assegut quiet, cosa que resulta fatigant i confusa. & rdquor; Així que, per molt esgotat que pugueu estar durant tot un dia de feina, encàrrecs, anar al gimnàs i socialitzar-vos, si el vostre cervell no està relaxat, el vostre cos s’encendrà i intentarà enganyar-lo. pensant que és hora de treballar. Mai he estat tan cansat, però no puc adormir-me; síndrome? Sí, en pots culpar el cervell.
Però no esteu condemnats a hores i hores de nits inquietes i matins atordits si sovint experimenteu ansietat a l’hora d’anar a dormir; els experts amb qui vaig parlar també van oferir algunes maneres de contrarestar l’insomni induït per l’ansietat.
1. Comenceu canviant el vostrematírutina.
Igual que es fan cossos d'estiu a l'hivern, les hores de descans relaxants comencen amb rutines saludables del matí. De fet, Kazez sosté que el moment més difícil per influir positivament a l'hora d'anar a dormir és quan, bé, és hora d'anar a dormir.
& ldquo; La vostra rutina matutina és una de les parts més importants per a una higiene sana del son & rdquor; ella diu. & ldquo; Despertar-se a la mateixa hora cada dia, aixecar-me del llit immediatament, fer exercici al matí més que de nit, i menjant un aliment nutritiu esmorzar Totes ajuden a configurar el rellotge corporal, cosa que significa que és més probable que estigueu cansat a la nit i pugueu adormir-vos constantment. També ajudarà a regular els sistemes interns com l’energia, les hormones de l’estrès i el sucre a la sang. & Rdquor;
Una nota sobre l'esmorzar, tot i que generalment es considera una bona idea, i hi ha algunes proves que suggereixen que saltar-se l'esmorzar s'associa amb mala qualitat del son , encara no hi ha prou dades perquè aquest tipus de reclamació sigui definitiva.
2. Pot semblar estrany, però en realitat és una bona idea designar el 'temps de preocupació' & rdquor;
Rachel Hershenberg, Ph.D., professora assistent de psiquiatria a la Universitat Emory i autora de Activació de la felicitat , aconsella prendre 20 minuts al dia per escriure tots els pensaments negatius nedant al cap que tendeixen a aparèixer més tard a la nit.
Només no deseu aquesta activitat abans d’anar a dormir, quan és més probable que us faci treballar mentalment. En canvi, tingueu & ldquor; temps de preocupació & rdquor; abans del dia, quan no teniu l’habitació al cervell per centrar-vos en les vostres ansietats. També podeu mantenir el temps de preocupació completament desestructurat: crear un diari, dibuixar i qualsevol cosa que us funcioni.
Després d'un parell de setmanes de preocupació, Hershenberg prediu que començareu a veure dos temes al vostre diari: problemes solucionables i incògnites totals.
& ldquor; Els problemes solucionables són coses sobre les quals podeu fer alguna cosa. Enumerant-los, podeu planificar i preveure millor i us podreu controlar una mica més, & rdquor; ella diu. Aleshores hi ha coses que us fan sentir nervioses o preocupades perquè són incerteses totals. És llavors quan podeu validar suaument aquesta por, per exemple, dient-vos a vosaltres mateixos, sí, té total sentit que tinc por perquè no sé què dirà demà el meu cap. Però vaig fer tot el que vaig poder, i vaig a entrar-hi i escoltar-ho. & Rdquor;
3. Com és habitual, fer exercici regularment és la clau bàsicament de tot, inclòs l’insomni induït per l’ansietat.
& ldquo; Exercici regular i moderat és el més tractament eficaç per insomni , & rdquor; Diu Rutt. I Hershenberg hi està d’acord. & ldquor; Si us gasteu a primera hora del dia, és més probable que us adormiu quan el cap toqui el coixí. & rdquor;
Una advertència: Intenteu no fer exercici massa a prop de dormir tret que sigui un tipus d’exercici més meditatiu com ioga o Pilates.
4. Mantenir-se present mentalment.
& ldquor; Les vostres ansietats estan orientades al futur i us treuen del moment present: el vostre llit, & rdquor; Diu Hershenberg. & ldquo; Hi esteu físicament, però la vostra ment no és & rdquor;
Per tant, per romandre en el moment actual, proveu una activitat que us permeti estar el més centrat en el present. Sí, per això tothom recomana llegir abans d'anar a dormir; podeu participar en aquesta activitat plenament, centrant-vos en el que esteu llegint, mentre us adormiu cada vegada més.
És possible que us agradi
El podcast més avorrit de la Terra és el que més m’agrada: heus aquí per quèNo és un lector? Com a alternativa, Hershenberg suggereix exercicis de meditació o respiració mitjançant l’aplicació gratuïta Insight Timer com una altra manera de relaxar-se en el moment present.
5. Si no pots adormir-te, surt del llit.
Si els pensaments ansiosos no acaben de callar, els experts recomanen sortir físicament del llit (sí, fins i tot si és molt acollidor) i traslladar-se a un lloc diferent de casa seva.
No facis que el llit sigui un lloc on sentir-te atrapat, & rdquor; Kazez diu, i Oexman hi està d'acord. & ldquor; Voleu evitar associar el vostre dormitori amb no poder dormir. Si no pot dormir després d’estar despert al llit durant més de 20 minuts, aixecar-se i sortir de l’habitació. & Rdquor;
Un cop deixeu el llit, instal·leu-vos en un còmode sofà o cadira amb les llums fosques. A partir d’aquí podeu llegir, escriure, escoltar música o practicar exercicis de respiració o ioga suau fins que us sentiu cansat de nou. Quan tingueu son, torneu al llit i torneu-ho a provar.
6. Proveu & hellip; xiulant? Sí, seriosament.
Si vius sols, Kazez recomana aquest inigualable somni: xiular. & ldquor; Si no molesta a la gent que viu, el xiulet consumeix una mica d’aire i energia d’una manera que us pot cansar & rdquor; explica ella. Xiulant? Bé, no hi ha estudis que en responguin, però almenys no pot fer mal.
Amb l’assessorament d’aquests professionals a la butxaca del pijama, vaig començar a fer alguns canvis a la meva rutina de son amb l’esperança d’adormir-me més ràpidament.
Per molt que em fes mal fer-ho, vaig començar a llevar-me cada dia a la mateixa hora: tinc un horari laboral flexible, de manera que anteriorment em sentia temptat de dormir tan tard com podia els dies en què no havia d’ensenyar. aviat. Però, com que dormia tard els dies aleatoris, no em cansava a l’hora d’anar a dormir. Ens veiem cada matí a partir d’ací, a les 7:30 del matí (i ho sento, nuvi que retrocedeix físicament al so de la meva alarma).
Era una mica escèptic sobre la planificació del temps de preocupació; al cap i a la fi, no se suposa que hauria de guardar un diari d’agraïment i escriure al meuplanificador de la felicitatcada dia? Però després d’una reflexió, em vaig adonar que ja tenia una mena de temps de preocupació programat per a mi sense adonar-me’n durant el temps que vaig passar corrent. Sempre feia servir córrer com una forma de corregir l’estrès i descomprimir-me de les preocupacions del dia, però ara designo oficialment el moment de preocupació, quan puc deixar caure les meves angoixes i preocupacions al cervell. Quan la meva carrera s’acaba i desbloquejo les sabates de córrer, és gairebé com si acabés físicament amb les meves preocupacions.
I, finalment, he començat a deixar el meu llit si no m’adormo per alguna raó. Al principi vaig resistir perquè puc ser increïblement mandrós, però he guanyat un nou reconeixement pel meu sofà, la meva manta difusa preferida i els tenyidors de les llums de la meva sala d’estar.
Per descomptat, els pensaments aleatoris que provoquen ansietat encara em passen pel cap de tant en tant quan intento adormir-me, però amb aquests suggeriments de nit a la tauleta de nit, he començat a derivar-me a la terra dels somnis molt més ràpid del que solia fer, amb molt menys girs i girs pel camí.
