Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Prestar atenció als números no ha estat mai la meva especialitat. (Per això, he escollit el periodisme, més que no pas el finançament, com a carrera.) Aquesta preferència també s'aplica als meus hàbits alimentaris i d'exercici. Tot i que generalment sé quins aliments són saludables i gaudeixo d’entrenaments difícils, m’agrada confiar en el meu cos i en les papil·les gustatives com a guia, en comptes de comptar calories o lligar-les amb un pulsòmetre.
Però fa un parell de mesos, vaig notar la meva energia marcada i l’escala pujant. En adonar-me que alguna cosa no funcionava, vaig consultar el metge. Va trobar algunes deficiències nutricionals, va suggerir suplements i em va dir que seguís exactament el que menjo. Per tant, vaig activar l’aplicació MyFitnessPal (poques vegades utilitzada) al meu iPhone i vaig configurar la configuració de calories i macronutrients que el meu doctor va recomanar. També vaig comprar un Fitbit Alta HR per aprofundir en el meu nivell d’activitat, freqüència cardíaca i hàbits de son.
Daisy Ridley Charlie Hamblett
Sincerament, la idea de convertir els meus patrons d’exercici i menjar en estadístiques, percentatges i gràfics circulars va ser una mica intimidant. No hi ha cap sala de moviments amb números. No fan fets sobre la capa de sucre ni justifiquen les decisions, com sol fer el meu cervell amb un ordre de patates fregides o un tercer got de vi. I mentre diverses estudis demostren que el diari de menjar pot ser una manera eficaç de perdre pes, entre d’altres recerca troba que pot ser imprecís i massa esforç per mantenir a la llarga.
Tot i aquestes vacil·lacions, em vaig comprometre a gravar les meves rutines durant un mes (i vaig configurar notificacions al telèfon per recordar-ho). Aquí és el que vaig aprendre quan vaig fer un seguiment del que menjava, quant em vaig moure i com vaig dormir bé durant 30 dies.
1. Les calories s’afegeixen (fins i tot quan estic menjant sa i rdquo).
El primer dia vaig assolir el meu objectiu calòric quan vaig acabar el berenar de la tarda (vaja!). Probablement no sigui una sorpresa per a ningú que hagi mantingut mai un diari alimentari, però vaig saber ràpidament que consumia més calories, carbohidrats i greixos —i menys proteïnes— del que hauria de ser.
El & ldquor; bo & rdquor; greixos i superaliments densos en nutrients & ldquor; He estat inclòs a la meva dieta, des de la mantega d’ametlles que vaig escampar sobre pa torrat integral, fins a l’oli d’oliva, mig alvocat i llavors de carbassa a la meva amanida al migdia, fins al salmó al sopar. cap amunt. Aquests 'ldquo; saludables' només els aliments equivalen a més de 800 calories i 67,5 grams de greix, més de la meitat de l'objectiu diari de calories i superat el límit de la ingesta diària de greixos. (D'acord amb la USDA , fins a un 35 per cent de les vostres calories haurien de provenir de greixos, de manera que si esteu menjant 1.500 calories al dia, tindreu 58 grams de greix, com a màxim).
Això no és dir aixògreixos monoinsaturats i poliinsaturatsno són bons per a vosaltres; beneficien els vostres cor i cervell i pot ajudar reduir el colesterol . Però un excés de qualsevol cosa pot contribuir a l’augment de pes. És possible que m’hagi sentit virtuós amb les meves opcions més saludables (aquestes cobertures d’amanida segur que superen el formatge cheddar i la cansalada), però no tenia en compte la quantitat de calories que contenen.
Al cap d’una setmana després del seguiment, vaig començar a tornar a avaluar les meves opcions, augmentant la meva ingesta de proteïnes magres (pollastre, proteïna en pols i mongetes), verdures i cereals integrals per igualar el meu equilibri de macronutrients. No va ser fàcil, però va obrir els ulls adonar-se que fins i tot els aliments més saludables poden contenir (molt) calories.
2. No em movia tant com abans.
La tardor passada em vaig mudar de la ciutat de Nova York, on tothom camina, a Atlanta, on tothom condueix, cosa que va suposar un pes important en el meu recompte de passos diaris. A més, vaig començar a treballar des de casa, de manera que ni tan sols caminava cap a l’edifici d’oficines cada dia.
No puc dir amb certesa que això hagi contribuït al meu augment de pes, però em vaig adonar que havia de ser més intencionat d’adaptar-me al moviment si volia colpejar el meuObjectiu de 10.000 passos. Afortunadament, va ser un repte força divertit i la celebració de & ldquor; Fitbit va llançar cada vegada que vaig aconseguir el meu objectiu era un incentiu addicional. Vaig començar a fer encàrrecs a peu, caminar 15 minuts més al voltant del parc i només vaig intentar moure’m més en general.
3. El control de la freqüència cardíaca és útil.
Malgrat anys d’exercicis i fins i tot algunes mitges maratons sota el cinturó, mai he posat atenció en la meva freqüència cardíaca. Però quan vaig començar a veure-ho flaixar al meu Fitbit juntament amb el meu recompte de passos, em va quedar fascinat. Utilitzant el Fórmula de Karvonen Vaig descobrir quina ha de ser la freqüència cardíaca quan faig exercici a una intensitat moderada (124 a 150 ppm) i vigorosa (151 a 178 ppm). Després vaig començar a comprovar-ho a mitja cursa o a classe mitjana. (Qui hauria pensat que el ioga calent us fa augmentar la freqüència cardíaca ?!) Em va ajudar a assegurar-me que em quedés en aquesta zona moderada en llargues caminades i que entrés al & ldquor; vigorós & rdquor; zona durant almenys 20 minuts, dos cops per setmana, per Directrius ACSM .
4. No dormia tant com pensava.
Potser aquesta ha estat la sorpresa més gran de totes. La majoria de nits em quedo al llit a les 23:00, m’adormo a les 11:30 aproximadament i em llevo cap a les 8 del matí. Això hauria de sumar almenys vuit hores de son, oi? No exactament. Atès que el Fitbit controla la freqüència cardíaca, pot saber en quina etapa del son es troba (lleuger, profund o REM), així com la freqüència amb què es desperta durant la nit.
Durant la meva primera setmana de seguiment, em vaig sorprendre quan vaig registrar només sis hores i mitja de son en una nit quan estava al llit a partir de les 23:00. a les 8 del matí! Resulta que en realitat no em vaig adormir fins a mitjanit i em vaig despertar diverses vegades durant la nit, de manera que quan em va saltar l’alarma a les 7 del matí, només acumulava sis hores de son reparador. Personalment, crec que el meu cos en necessita almenys vuit.
contacte visual intens entre home i dona
Com a resultat, vaig començar a esforçar-me per deixar el telèfon a les 10:30 per assegurar-me que tingués vuit hores sòlides. Estic millorant, però encara hi ha nits en què només en tinc sis o set, i puc diferenciar els meus nivells d’energia sense ni tan sols comprovar les meves dades de Fitbit. A les nits, tinc molt de temps per veure alguns zzzs sòlids, em sento molt més energètic.
5. L’exercici no és una bala màgica per perdre pes.
És una veritat que he sentit una i altra vegada, però sempre he intentat ignorar:No podeu fer una mala dieta. En altres paraules, el que mengeu és molt més important que la quantitat de calories que cremeu o els passos que feu. Més, recerca mostra a la gent sovint sobreestima quantes calories cremen quan entrenen, de manera que podem menjar més del que realment necessitem després d’un entrenament.
Fer un seguiment de les estadístiques diàries em va ajudar finalment a acceptar aquest fet. Els dies que treballava intensament, definitivament menjava més i normalment repassava la ingesta de calories (i carbohidrats) del dia. Però els dies de descans, o quan només anava a una classe de ioga suau, era molt més manejable mantenir els meus àpats d'acord amb els meus objectius calòrics i de macronutrients, que és la manera més segura de perdre quilos. Encara prefereixo treballar -i augmentar el ritme cardíac! - Més dies de la setmana que no pas, però ara penso dues vegades en regalar-me un gran plat de pasta després de l’entrenament.
6. Desconnectar és fonamental.
Durant els darrers dos anys, n’hi ha hagut moltes reacció contrària a el moviment d’autoseguiment . I veig per què. Destil·lar tot el que menges i fas en números pot ser esgotador, descoratjador i límit obsessiu . Així que quan vaig anar de vacances el 4 de juliol, vaig deixar el Fitbit a casa i no vaig obrir MyFitnessPal ni una sola vegada.
Vaig caminar sense fer un seguiment de quants passos vaig fer ni mirar la freqüència cardíaca. Simplement vaig gaudir de l’aire fresc de la muntanya i vaig deixar que les cremades de les cames fossin totes les dades que necessitava. Vaig menjar tot allò que el meu cos tenia ganes de menjar, em vaig adaptar a proteïnes magres a cada menjar i em vaig aturar quan em vaig sentir ple, no quan vaig assolir l’objectiu calòric del dia. Tot i que va ser lliure deixar de fer el seguiment durant una setmana, crec que 30 dies & rsquo; el valor de les dades em va ajudar a trobar aquell delicat equilibri entre menjar i fer allò que vull i allò que és realment saludable per al meu cos. Em va ajudar a adonar-me que no necessito exagerar-me (ja sigui en forma física o alimentària) per sentir-me bé, tot i que necessito dormir molt. Però després d’una setmana de descans, estava preparat per tornar a la pista. Potser algun dia els senyals propis del meu cos seran tot el que necessito, però, ara per ara, el meu Fitbit torna al canell.
