Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Feu dieta 6 dies a la setmana i el setè mengeu absolutament qualsevol cosa. Què no és d’estimar? Aparentment, molt. La idea d'un 'dia de trampes', o un dia lliure escollit per fer una dieta estricta, provoca un debat seriós al món de la salut.
Així que vam anar a l’arrel del problema: pot triar fer trampes ser realment saludable?
Què és un dia d’enganys?
En general, hi ha tres creences sobre el que constitueix un 'engany' a la vostra dieta:
- Centrant-se en un període de temps específic: la idea que fer trampa significa menjar qualsevol cosa durant un període determinat (un àpat, un dia, etc.)
- Enganyar de tant en tant: menjar coses específiques que normalment eviteu per motius de salut, com la fructosa per evitar un augment de la glucosa, la cafeïna per augmentar l’energia, etc.
- Menjar intuïtiu: acceptar que fer trampa és una part natural de la dieta i, per tant, en realitat no és “fer trampa”, diu Lindsey Joe , RDN
Efectes físics de l’engany
El que passi al vostre cos en un dia de trampes depèn del que mengeu, de la quantitat i de la freqüència. Desglossem la ciència.
Des de fa unes dècades, els investigadors saben que restringir les calories (com fa la majoria de persones quan fan dieta) pot fer que la leptina disminueixi. Pratley RE, et al. (1997). Respostes de leptina plasmàtica al dejuni en indis Pima. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
La leptina és important perquè equilibra la vostra energia i els vostres senyals al cervell quan arriba el moment de deixar de menjar (no hi ha cap quarta llesca de pastís, gràcies). Jéquier E. (2002). Senyalització de la leptina, adipositat i equilibri energètic. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Els que estan al camp pro-trampes diuen que un dia d’enganys pot subministrar al vostre cos una mica de leptina molt necessària i augmentar el vostre metabolisme. Però la investigació sobre el tema encara és mixta.
Un estudi realitzat el 1986 va suggerir que la sobrealimentació (la frase científica per menjar massa, que coincideix amb la idea d’alguna persona de “fer trampa”) no val la pena, ja que nomésaugmenta el metabolismeentre un 3 i un 10 per cent durant no més de 24 hores. Katzeff HL, et al. (1986). Estudis metabòlics en l'obesitat humana durant la desnutrició i la desnutrició: respostes termogèniques i hormonals a la noradrenalina. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Però una dècada més tard, la investigació va demostrar que augmentar temporalment la ingesta de calories podria tornar a augmentar la producció de leptina gairebé un 30%, el triple del que es pensava, durant fins a 24 hores. Dirlewanger M, et al. (2000). Efectes de la sobrealimentació de carbohidrats o greixos a curt termini sobre la despesa energètica i les concentracions plasmàtiques de leptina en subjectes femenins sans. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Tot i que el jurat encara no participa en el debat sobre la leptina, hi ha algunes noves investigacions que suggereixen que els dies de trampes no són tan dolents físicament, i que en realitat poden ser bons per al vostre pla de dieta.
Un estudi del 2018 va dividir els homes obesos en dos grups. El primer grup es va mantenir en un pla estricte d’aliments, mentre que l’altre prenia pauses intermitents de la dieta. Després de 4 mesos, els dietistes intermitents havien baixat de pes i van tornar a guanyar menys quilos després del judici. Byrne NM, et al. (2018). La restricció d’energia intermitent millora l’eficiència en la pèrdua de pes en homes obesos: l’estudi MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Ens sembla bo, però és possible que vulgueu limitar els vostres menjars. Un estudi del 2017 sobre rates va trobar que tres dies de trampa a la setmana tenien el mateix efecte sobre els bacteris intestinals que una dieta constant de menjar brossa. Kaakoush NO, et al. (2017). L’exposició alternativa o contínua a la dieta de la cafeteria comporta canvis similars en la microbiota intestinal en comparació amb la dieta de la carn. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
També és vital per a qualsevol persona amb un estat de salut (com la diabetis, el colesterol alt o la pressió arterial alta) planificar els dies de trampes amb atenció, ja que fins i tot petites desviacions de la dieta poden tenir efectes més grans sobre la salut.
Hi ha una advertència especial per a les persones que fan dietes ceto. Un estudi del 2019 va trobar que fins i tot una dosi de carbohidrats simples en un dia de trampes era suficient per danyar els vasos sanguinis.Et veig després, pasta. Durrer C, et al. (2019). Una dieta a baix termini en carbohidrats i rica en greixos en homes joves sans fa que l’endoteli sigui susceptible a danys causats per la hiperglucèmia, una anàlisi exploratòria. DOI: 10.3390 / nu11030489
En general, tingueu en compte l’equilibri de macronutrients en qualsevol aliment. Pot ser que els dolços estiguin bé, però busqueu aquells que també tinguin un contingut ric en nutrients essencials com proteïnes i fibres, explica l’investigador en nutrició i expert en nutrició esportiva Douglas Kalman , Doctor.
Efectes psicològics de l’engany
Hi ha un altre costat a l’equació del dia dels trampes: la psicologia. Què us fa un cervell (o un dia) al vostre cervell?
Els psicòlegs i nutricionistes solen creure que fer servir un menjar de trampes o un dia de trampes per satisfer les ganes pot ajudar a la gent a mantenir-se en dietes restrictives, segons explica Kalman.
Algunes investigacions coincideixen. Un estudi del 2016 va trobar que els dietistes que ocasionalment s’allunyaven dels seus àpats se sentien millor sobre el procés de dieta i es mantenien motivats per aprimar-se. Val a dir, però, que els participants encara mantenien controlades les porcions els dies de trampes. Coelho de Vale R, et al. (2016). Els avantatges de comportar-se malament de vegades: regulació amb èxit per desviacions hedòniques planificades. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Segons Joe, la clau és passar de la idea d'assignar etiquetes 'bones' i 'dolentes' als aliments. En lloc de convertir una petita relliscada en una retrocés important, afirma, els tramposos haurien d’acceptar el que han menjat i continuar amb la seva dieta segons el previst.
La ciència ho avala. En un estudi del 2014, les persones que van associar el pastís de xocolata amb la celebració van perdre més pes que les que es van sentir culpables de menjar-lo. Potser és el moment de deixar de titllar de 'trampes' als dies de trampes i començar a anomenar-los 'gaudint' o 'celebrant' menjar. Kuijer RG, et al. (2014). Pastís de xocolata. Culpa o celebració? Associacions amb actituds alimentàries saludables, control del comportament percebut, intencions i pèrdua de pes. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Tanmateix, l’excés sense restriccions pot ser perillós i fins i tot pot provocar una problemàtica reacció en cadena psicològica.
dolor d'esquena inferior esquerra i diarrea
Penseu-hi: designar només un dia a la setmana per ficar-vos dolços a la boca pot provocar un ' tot o res ”Mentalitat, on menges en excés no perquè vulguis, sinó perquè saps que no tornaràs a viure durant tota una setmana.
De fet, un estudi del 2018 va mostrar que la psicologia al voltant dels menjars de trampes pot ser similar a la de episodis desmesurats , però cal més investigació en aquest camp. Murray SB, et al. (2018). Menjars tramposos: una variant benigna o nefasta del comportament alimentari? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Per tant, si voleu menjar sense repercussions psicològiques, escolteu el vostre cos. De què estàs realment d’humor? Centreu-vos a apagar un desig cada vegada en lloc d’optar per un menjar complet (o un dia) d’aliments poc saludables.
Això s’anomena menjar intuïtiu o tenir en compte el que consumeix. Una revisió de la literatura del 2017 va mostrar que els enfocaments alimentaris basats en la consciència poden evitar l'augment de pes. Warren JM, et al. (2017). Una revisió estructurada de la literatura sobre el paper de l’atenció plena, l’alimentació conscient i l’alimentació intuïtiva en el canvi de comportaments alimentaris: efectivitat i mecanismes potencials associats. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
La conclusió
Tens ganes d’enganyar? Aquí teniu un resum del que hem tractat:
- Hi ha moltes maneres diferents de pensar sobre els dies de trampes, des de la totalitat fins a un simple canvi de paradigma psicològic.
- Una breu finestra de menjar en excés pot augmentar la producció de leptina del vostre cos, cosa que al seu torn augmenta el vostre metabolisme, però la ciència sobre això encara és mixta.
- Una investigació més recent suggereix que un dia de trampes aquí i allà pot ajudar a la pèrdua de pes, però la freqüència i la quantitat d'aliments que mengeu poden ser la clau.
- Preste atenció a com se sent l’engany. Pregunteu-vos: mengeu per una mentalitat escassa o gaudiu realment del menjar?
- Canvieu el vostre idioma de 'fer trampa' a 'celebrar' per seguir el camí amb els vostres objectius.
Recordeu que sou un ésser humà (no un robot). Us recomanem que feu el que millor us funcioni; només tingueu en compte el vostre cos i la vostra mentalitat.
Si avui sembla una hamburguesa de formatge de cansalada amb patates fregides de moniato després d’una setmana sòlida d’amanides de col,Que aprofiti.
Foto de Caitlin Covington.