Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Qui no aprecia la comoditat dels productes congelats de tant en tant? Està preparat per cuinar, no necessita cap preparació i no hi ha risc de perdre un dit mentre es talla.
Tot i això, amb tantes opcions que recorren els passadissos de la botiga de queviures, escollint com comprar verdures (i després preparar-los un cop a casa) pot resultar desconcertant.
Quan la nutrició és el factor decisiu, quina és la millor manera d’obtenir el màxim benefici per al vostre valor nutricional?
Verdures congelades vs. fresques: quines són més nutritives?
La creença predominant és que els productes frescos i cuits són més nutritius que els congelats ... però això no és necessàriament cert.
Un estudi recent va comparar productes frescos i congelats i els experts no van trobar diferències reals en el contingut de nutrients. Li Linshan, et al. (2017). Anàlisis de nutrients seleccionats de fruites i verdures fresques, emmagatzemades i congelades DOI: 10.1016 / j.jfca.2017.02.002 De fet, l’estudi va demostrar que els productes frescos van obtenir pitjors resultats que els congelats després de 5 dies a la nevera.
Encara us rasqueu el cap? Resulta que els productes frescos perden nutrients quan es refrigeren massa temps.
Per afegir la confusió, les lleugeres diferències en nutrients poden dependre del tipus de producte que compreu. En un altre estudi recent , els pèsols frescos tenien més riboflavina que els congelats, però el bròquil congelat tenia més d'aquesta vitamina B que els frescos.
Els investigadors també van trobar que el blat de moro congelat, els nabius i les mongetes verdes tenien més vitamina C que els seus equivalents frescos. Bouzari A, et al. (2015). Retenció de vitamines en vuit fruites i verdures: una comparació d’emmagatzematge refrigerat i congelat. DOI: 10.1021 / jf5058793
Per què els productes frescos tenen pèrdua de nutrients
El procés de la granja a la botiga pot ser el culpable de la pèrdua de nutrients de les verdures fresques. La frescor d’un tomàquet o d’una maduixa no es mesura des que arriba al prestatge de la botiga de queviures: comença just després de collir-la.
Una vegada que es tria una fruita o verdura, comença a alliberar calor i a perdre aigua (un procés anomenat respiració), afectant la seva qualitat nutricional.
Aleshores,esprais de control de plagues, el transport, la manipulació i el temps normal fan que els productes frescos perdin part dels nutrients originals quan arriben a la botiga.
Com més temps mantingueu la producció, més nutrició perdreu. Aquells amanides verdes ensacades , per exemple, perden fins al 86 per cent de la seva vitamina C després de 10 dies a la nevera. Dewhirst RA, et al. (2017). Noves perspectives sobre la retenció i degradació de l’ascorbat durant el rentat i l’emmagatzematge posterior a la collita d’espinacs i altres fulles d’amanida. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2017.04.082
Com mantenir nutritius els productes frescos
Per mantenir el màxim de nutrients, conserva aquestes verdures al calaix més net de la nevera:
- pomes
- baies
- bròquil
- pastanagues
- albergínia
- pebrots
- amanides verdes
No dubteu a guardar-los al taulell:
- pebrots picants
- taronges
- melons
- carbasses
- carbassa d’hivern
- patates dolces
Com a norma general, és millor mantenir aquest grup en un lloc fresc i sec:
- plàtans
- All
- llimones
- cebes
- patates
- tomàquets
Com congelar els productes frescos
El temps que manté el producte fresc varia. En general, no us voleu aferrar més depocs diesabans de menjar-lo o posar-lo al congelador.
El mètode blanquejar i congelar és popular per desactivar els enzims que fan que les fruites i les verdures perdin color, sabor i nutrients. Xio HW, et al. (2017). Evolució i tendències recents en el blanqueig tèrmic: una revisió completa. DOI: 10.1016 / j.inpa.2017.02.001
Abans d’escaldar-se (és a dir, deixar caure el producte a l’aigua calenta bullint uns minuts abans d’assecar-lo), assegureu-vos de buscar els temps de cocció, perquè cada tipus de producte és diferent.
Els aliments que es congelen millor són aquells amb una gran quantitat de nutrients liposolubles, com la vitamina A (bròquil), els carotenoides (pastanagues) i la vitamina E (espinacs i col arrissada). Són més estables durant el processament i l’emmagatzematge dels aliments.
bailee madison nua
Què passa amb les verdures cuites?
Ho sento, menjars crus . La bossa encara es barreja per saber si les verdures cuites són 'pitjors' nutricionalment. La forma de cuinar aquests aliments pot ser el factor decisiu.
Segons la investigació, fer vapor és la millor manera de preservar els nutrients de molts aliments, com el bròquil. Això mètode de cocció augmenta els nivells d’antioxidants, vitamines del grup B i fitoquímics com els carotenoides. Wang GC, et al. (2012). Impacte del processament tèrmic sobre el rendiment de sulforaphane del bròquil (Brassica oleracea L. ssp. Italica). DOI: 10.1021 / jf2050284
Per a altres, com les patates i els pèsols, bullir és la manera ideal de mantenir els nivells de folat alts. Fabbri ADT, et al. (2016). Una revisió de l’impacte de la preparació i la cuina sobre la qualitat nutricional de les verdures i llegums. DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2015.11.001
En general, la millor aposta per obtenir el màxim de nutrients és anar fàcilment a la temperatura i al temps de cocció. A més, limiteu la quantitat d’aigua que utilitzeu per cuinar verdures carregades de vitamines B i C.
Recordeu: les vitamines solubles en aigua desapareixeran en presència d’H2O.
Linia inferior
Resulta que els productes congelats tenen tants nutrients (si no més) com frescos. Per treure el màxim de nutrients de les fruites i verdures fresques que us ofereixfertingueu, emmagatzemeu-los correctament i no us pengeu massa temps.
Els productes per cuinar també poden ser beneficiosos. Bullir o cuinar verdures al vapor com el bròquil i les pastanagues pot augmentar els nivells d'antioxidants i fitoquímics que atrapen els radicals lliures, com ara els carotenoides i els polifenols.
La millor aposta per obtenir el màxim valor nutritiu de les verdures cuites és mantenir la temperatura baixa i el temps de cocció curt, mentre es prepara amb la mínima aigua que es pugui aconseguir.
