Menjar

L’última llista de queviures saludables

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Adobe Stock

Tots hi podem estar d’acord: un viatge a la botiga de queviures pot suposar un malbaratament greu si no entra amb una llista sòlida.

Seguir la majoria dels aliments sencers i densos en nutrients i limitar al màxim els aliments processats és el millor enfocament per a una salut òptima, diu Jillian Kubala , dietista registrat i Col·laborador de Healthline .

Beneficis de l'oli de llavors de pastanaga per al cabell

Ha creat l’última llista de queviures. Esteu a punt per començar a comprar la vostra botiga com a professional? No us preocupeu, si us agrada una cosa que no s’inclou, només cal que l’afegiu.

Verdures

Fruites

  • alvocats (triar en diferents etapes de maduresa)
  • nabius frescos, maduixes, mores o gerds (compreu congelats per estalviar $)
  • pomes
  • taronges, llimones , llimes i aranja
  • Magrana
  • raïm (verd o vermell)
  • plàtans
  • pinya
  • cireres
  • mango, papaia i fruita estrella

Productes lactis, productes no lactis, ous i aliments fermentats

  • ous (preferiblement pasturatge)
  • mantega de pastura
  • greix complet alimentat amb herba o un 2 per cent iogurt o iogurt de coco
  • llet làctia, llet d’ametlla o de coco (sense sucre, llets no lactis que contenen ingredients limitats)
  • ple de greix formatges com el formatge de cabra, el cheddar i el feta
  • xucrut, kimchi i kefir

Carns, peixos i proteïnes vegetarianes

  • sencera pollastre o pits de pollastre sense pell (utilitzeu-los tots per fer sopa!)
  • conserves atrapades en estat salvatge salmó (Consell: gairebé tots els salmons en conserva es capturen salvatge!)
  • filets de peix fresc com la ploma o el bacallà
  • mariscs com la gamba o el cranc
  • gall dindi mòlt o vedella o porc alimentat amb herba
  • vegetariana fonts de proteïnes com ara extra-fermes tofu o bé tempeh

Llegums i productes derivats del gra

  • mongetes en conserva com les mongetes de garbanzo, les mongetes negres o les mongetes
  • en conserva o assecat llenties
  • grans com ara quinoa, amarant, arròs integral, teff, farro, blat sarraí, ordi i mill (trobeu-los en paquets individuals o a la secció d'aliments a granel d'algunes botigues de queviures).
  • laminats o tallats en acer civada (Mantingueu-vos allunyats de l’instant ensucrat farina de civada - en lloc d’això, trieu civada laminada o tallada d’acer i afegiu-hi els vostres propis ingredients.)
  • truites de blat de moro elaborades amb ingredients mínims

Grapes del congelador

Verdures i fruites

Pa i farina

Proteïnes

  • pit de pollastre congelat
  • gall dindi congelat
  • peixos i mariscs congelats capturats

Grapes de rebost

Greixos i olis

Els següents són saludables, greixos mínimament processats que promouen la salut de diverses maneres:

  • oli d’oliva
  • oli d'alvocat
  • mantega alimentada amb herba o ghee
  • oli de coco
  • tahini
  • flocs de coco sense sucre i mantega de coco

Fruits secs i mantega de fruits secs

  • ametlles
  • Llavors de carbassa
  • mantega de cacauet natural (només els ingredients han de ser cacauets i sal)
  • mantega d'ametlles
  • llavors de gira-sol
  • llavors de Chia
  • nous
  • festucs
  • llavors de cànem (Aquests petites llavors contenen vitamines, minerals i greixos saludables. Són una excel·lent addició a batuts, iogurt i farina de civada.)
  • terra llavor de lli

Condiments

Espècies

  • cúrcuma
  • gingebre
  • canyella
  • savi
  • flocs de pebrot vermell
  • All en pols
  • nou moscada
  • safrà
  • pebre vermell
  • pols de curri
  • xili en pols

Productes enllaunats

Divers

  • brou de pollastre
  • pols de coure
  • bicarbonat de sodi
  • cacau i puntes de cacau
  • tomàquets secs

Begudes

  • bossetes de te (el verd i el negre són fantàstics)
  • tisanes com la menta, l’hibisc i el gingebre
  • aigua amb gas
  • cafè

Snacks

  • xocolata negra
  • sense edulcorar fruits secs com panses, figues, mango o anells de poma
  • pals de carn o gall dindi alimentats amb herba, sense nitrits ni sucre, ni sucs
  • escabetxos
  • olives

Consells per comprar a la botiga de queviures

Compra aliments sencers

La llista de queviures anterior conté aliments sencers, però això no vol dir que hagueu de comprar a la botiga tan costosa amb aquest nom. Només significa aliments que es venen gairebé exactament tal com provenien de la planta o animal.

És possible que observeu que aquesta llista inclou aliments rics en greixos com pollastre sense pell, alvocats, mantega de fruits secs i iogurt complet en greix en lloc de productes amb poc greix.

Segons Kubala, aquests aliments nutritius amb els seus greixos naturals pot proporcionar avantatges impressionants per a la salut com millorar la salut del cor (sí, ho has llegit bé), reduint glicèmia , i fins i tot millorar la funció cerebral amb el pas del temps.

Botiga salvatge i gratuïta

Sempre que sigui possible, trieu ous, carn i aus de corral ecològics, pasturats, així com peixos capturats en estat salvatge.

parelles caminant sota la pluja

Els ous de pastura, per exemple, tenen nivells més alts antiinflamatori àcids grassos omega-3 i vitamines A i E que els ous de gallines criades convencionalment.

També tenen productes lactis de pastura nivells superiors de greixos omega-3 i antioxidants, inclòs el betacarotè i la luteïna, en comparació amb els lactis de bestiar alimentat amb dietes convencionals a base de cereals.

A més, gasti eldiners extrasobre productes ecològics quan es pugui, especialment per a baies, raïm, pomes i hortalisses: a Anàlisi 2020 pel Grup de Treball Ambiental va trobar que aquestes fruites i verdures tenen la major quantitat de residus de pesticides.

Compreu el perímetre

Comenceu pel passadís de productes i passegeu pel perímetre de la botiga de queviures abans d’anar cap als passadissos interiors.

Això us pot ajudar a omplir el carretó amb una bona varietat de fruites i verdures de colors vius (en lloc de caixes, bosses i ampolles de colors vius).

dona de Hans Zimmer

Botiga de temporada

Finalment, saber quines són les fruites i verdures en temporada i opta pels primers. Tenen un millor sabor i poden ser més frescos. Baixeu una aplicació com Guia alimentària de temporada perquè pugueu esbrinar què hi ha de temporada a la vostra zona.

Millor encara que sigui possible, sempre que sigui possiblegranges localscomprar productes de temporada. El vostre cos (tots els vostres òrgans, ossos, sucre en sang i cervell) us ho agrairà.