Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Per tant, esteu pensant a trencar amb la carn, i potser fins i tot productes animals per complet . Bé, vaja! Hi ha un munt de motius fantàstics per fer-se vegetarià i adoptar un dieta a base de plantes és més fàcil que mai. (Vegeu el passadís de formatge i gelats vegans.)
Però si us pregunteu com començar exactament, la perspectiva de revisar tota la vostra dieta pot ser una mica aclaparadora. La bona notícia és que la transició a un pla d’alimentació vegetal no és tan difícil, sobretot quan s’adopta un enfocament lent i constant.
Això és el que heu de saber per començar.
A base de plantes enfront d’altres ‘tarians: tipus vegetarians
El denominador comú és - duh - sense carn. Però més enllà d’això, no totes les dietes vegetals són exactament iguals. Això és el que signifiquen en realitat totes aquestes etiquetes:
- Vegetarià. La vostra varietat vegetal de jardí (heh) menja ous i productes lactis, però no té carn, aus de corral ni peix. Les persones que s’identifiquen com lacto vegetarians fan lactis, però no ous. Els vegetarians Ovo fan ous, però no els lactis.
- Vegà. Els vegans només mengen plantes, punt. S’allunyen del tot dels productes animals. Això vol dir que no hi ha carn, aus de corral, peix, ous ni productes lactis. Alguns vegans també eviten la mel.
- De base vegetal. Aka flexitarian, és un marc més fluix que s’adhereix sobretot a aliments vegetals, però que de vegades inclou petites quantitats de lactis, ous, aus de corral o peix.
- Pescatarià. Bàsicament, només un nom més per a un vegetarià que també menja peix.
Per què anar vegetals?
Ser vegetarià pot tenir els seus pros i els seus contres. (Vegeu anar a una barbacoa on els únics elements del menú són les hamburgueses.) Però els beneficis potencials de menjar sobretot plantes són de gran abast. Es fa vegetarià:
Pot ajudar a controlar el pes
Els aliments d’origen vegetal solen ser menys densos en calories que els d’origen animal, de manera que com més mengeu, menys calories podríeu consumir diàriament. Un estudiar va demostrar que els aliments d'origen vegetal poden facilitar la pèrdua de pes o mantenir un pes saludable.
És bo el vostre ticker?
Les plantes són naturalment baixes en greixos saturats i no tenen colesterol. Un estudiar va demostrar que quan les plantes constitueixen una gran part (o fins i tot la totalitat) de la vostra dieta, és més probable que tingueu nivells de colesterol i pressió arterial més saludables.
Nutreix el budell
A revisió de la investigació va demostrar que seguir una dieta vegetal pot ajudar a omplir el vostre microbioma de bacteris sans, cosa que podria ajudar a promoure un pes saludable i millors nivells de sucre en la sang.
Chris Evans oficial d'Instagram
Tot és gràcies a la fibra que es troba en els aliments vegetals, que és clau per mantenir feliços i ben alimentats els bons bacteris de l’intestí.
Redueix el risc de malaltia
Com més plantes i menys productes d’origen animal mengeu, és menys probable que es desenvolupi diabetis tipus 2 , síndrome metabòlica , malaltia cardíaca , i fins i tot alguns càncers .
I tot i que qualsevol dieta basada en verdures ofereix aquests avantatges, en alguns casos, com més a prop estigueu de ser totalment vegà, major serà el benefici.
Podria ajudar-vos a viure més temps
Vetllar us ajudarà a viure 100? No hi ha garanties, però sí Estudi del 2013 relacionava les dietes vegetarianes amb un menor risc de morir per qualsevol causa.
Millor per al planeta
D'acord amb la Earth Institute, Universitat de Columbia , les dietes vegetals tenen petjades de carboni més lleugeres. Si busqueu una manera de menjar més sostenible per al medi ambient, el vegetal és definitivament el camí a seguir.
Kit d’inici vegetarià: com fer-ho
És clar, canviar totalment la dieta i trencar amb certs aliments pot semblar una mica descoratjador.
Però anar vegetarià no és tan difícil com es podria pensar. La clau és fer canvis graduals, ser-vos fàcils i potser estar disposats a moure’s una mica fora de la vostra zona de confort. Alguns consells professionals sobre com fer la transició:
Repensar el plat
Un menjar equilibrat i farcit no ha de significar menjar carn amb un parell de costats: experimenta amb l’úsingredients a base de plantescom a àncora del vostre plat.
Proveu d'utilitzar cereals integrals com a base per a un bol de verdures i tofu, feu que les mongetes siguin l'estrella d'un producte satisfactori guisat , o converteix les verdures en un al·lucinant farcit de tacos .
Facilitar-s’hi
Cap regla diu que cal passar d’omnívor a 100% vegetarià o vegà durant la nit. L’enfocament del gall d’indi fred és una gran opció si voleu canviar ràpidament. Però augmentar gradualment el nombre de menjars sense carn cada setmana és igual de bo.
Centrar-se en només algunes receptes noves a la vegada pot fer que la transició se senti perfecta en lloc d’aclaparadora.
Cerca receptes que t’agradin
Parlant de noves receptes, ara és el moment de començar a emmagatzemaropcions vegetalsque et deixin sentir satisfet. Proveu de recollir un llibre de cuina de planta (n’hi ha MOLTES bones ) o trieu un ingredient on centrar-vos i trobar idees noves per utilitzar-lo.
Sabíeu que hi ha, com, més de 40 maneres perquè el tofu tingui un gust increïble?
Feu-vos amics amb la preparació dels àpats
Com passa amb qualsevol canvi dietètic, la preparació és fonamental . Quan les coses s’ocupen, saber que teniu els productes preparats i esperar a la nevera significa que és menys probable que acabeu menjant PB&J per sopar o demanant pizza.
Espereu acceleracions i planifiqueu-les
La brutal veritat? Ser vegetarià vol dir que de vegades trobareu situacions en què les opcions de menjar són escasses. La clau és saber quan és probable que apareguin i estar preparats.
Viatjant? Empaqueu aperitius en cas que les opcions de menjar a l’aeroport siguin entrepans de gall dindi i rostit. Conegueu gent en un restaurant nou? Consulteu el menú amb antelació per comprovar que almenys hi pugueu menjar. (FYI, gairebé sempre n'hi haurà, però és bo saber-ho amb seguretat.)
No tingueu la sensació d’haver d’anar tot o res
Recordeu, l’única persona per la qual feu això és vosaltres mateixos. No és la fi del món si cedeixes a un antull d’hamburgueses o menges accidentalment sopa feta amb brou de pollastre. Torneu als negocis demà.
Alguns recordatoris nutricionals amistosos
Anem a assenyalar ràpidament que les dietes vegetarianes i veganes poden proporcionar tota la nutrició que necessiteu, sempre que mengeu diversos aliments saludables.
Hi ha algunes vitamines i minerals que poden ser una mica més difícils d’aconseguir que d’altres, de manera que voldreu assegurar-vos que en teniu prou amb aquests tipus:
- Calci. Si mengeu regularment productes lactis, ja esteu a punt. Però si la llet làctia, el iogurt o el formatge no apareixen al menú o només en teniu de tant en tant, assegureu-vos d’aconseguir el constructor d’ossos. d'altres fonts . Penseu en la llet fortificada de plantes, sucs, cereals, tofu, ametlles, bròquil i hortalisses de fulla.
- Vitamina D. Fins i tot per a alguns omnívors en té prou, ja que la vitamina D no és present en molts aliments. Podeu obtenir-lo a partir d’ous, llet làctica fortificada, suc de taronja, llet vegetal i cereals.
- Ferro. El ferro en aliments vegetals és més difícil d’absorbir pel cos que el ferro dels aliments d’origen animal. Per tant, carregueu els fesols, les fulles de fulla verda, els ous i els cereals enriquits i emparegeu-los sempre amb una font de vitamina C per augmentar l’absorció.
- Vitamina B12. Només es produeix de forma natural en aliments d'origen animal, de manera que si sou vegans, trobeu-ne una mica de sòlid opcions fortificades , com ara cereals enriquits, llevats nutricionals o llet vegetal. També podeu parlar amb el vostre doctor sobre com prendre un suplement.
Es poden produir efectes secundaris (però no són un gran problema)
Tot i que una dieta vegetal pot proporcionar mega avantatges per a la salut, cap estil de menjar és perfecte. Aquests inconvenients no suposen un trencament de les ofertes, però sens dubte val la pena ser-ne conscients.
És possible que hagueu de treballar més per obtenir suficients calories i nutrients
Un estudiar va demostrar que, de mitjana, obtindríeu unes 260 calories menys al dia en una dieta vegetariana i unes 600 calories menys en una dieta vegana en comparació amb una dieta omnívora. Això pot ser útil si intenteu aprimar-vos.
Si esteu satisfets amb el punt en què es troba la balança en aquest moment, és possible que hàgiu de prestar una mica més d’atenció per assegurar-vos que obteniu les calories que necessiteu. Afortunadament, una cullerada extra de mantega d’ametlla o guac baixa força fàcil.
Les coses es podrien posar gasoses, sobretot al principi
Augmentar la ingesta de plantes significa augmentar la ingesta de fibra, cosa que és bo per a la salut. Però és possible que noteu gasos, inflor o fins i tot restrenyiment mentre el tracte digestiu s’ajusta.
El vostre sistema hauria de tornar a estar bé en poques setmanes, però beure molta aigua i augmentar gradualment la ingesta de fibra us pot ajudar en la transició.
És possible que hàgiu de planificar una mica més
Sense carn, potser caldrà una mica més de feina per esbrinar com assolireu certs requisits nutricionals. És idoni per tractar situacions com viatges o esdeveniments socials quan no esteu segur de com seran les opcions de menjar.
Mythbusters, edició vegetariana
D'acord amb la Acadèmia de Nutrició i Dietètica , sens dubte, hi ha alguna desinformació sobre les dietes vegetals que val la pena aclarir. Alguns fets per ser clars:
No cal obsessionar-se amb les proteïnes
Fàcilment complireu els requisits bàsics de proteïna sempre que obtingueu prou calories i mengeu diversos aliments. Si sou un atleta seriós o teniu unes necessitats extremadament altes en proteïnes, treballar amb un dietista registrat us pot ajudar a assegurar-vos que colpegeu totes les vostres bases.
Pel que fa a la combinació d’aliments, com ara arròs + mongetes o pa + mantega de cacauet proteïnes completes ? És un error de novell . Mentre mengeu diversos aliments durant tot el dia, el vostre cos obtindrà el que necessita.
No suposeu que els aliments vegetarians automàticament = més saludables
Els cupcakes vegans tenen tantes calories buides com els fets amb mantega i ous, nois. Per tant, tot i que està bé tractar-se de tant en tant, no caigui en el parany de pensar que només perquè està fet amb plantes, és bo per a vostè o és baix en calories.
El mateix passa amb els substituts de la carn. Els gossos vegetals i les llesques de xarcuteria definitivament en tenen halo de salut , però estan molt processats i no són el que voleu tenir cada dia.
La conclusió
Les dietes vegetarianes tenen molts beneficis per a la salut, sempre que obtingueu suficient quantitat de nutrients i mengeu una gran varietat d’aliments saludables i mínimament processats.
La clau de l’èxit és entrar al vostre nou pla d’alimentació, trobar noves receptes que realment us encantin i assegurar-vos que obtingueu les vitamines i minerals que necessiteu. I si un dia us caieu del carro, no us preocupeu. Sempre hi ha un altre sofregit de chia o sofregit de tofu demà.
