Probablement ja coneixeu els principals candidats al calci: llet, iogurt i formatge. Però els productes lactis no haurien de ser l’única parada alimentària en boxes per omplir aquest nutrient (tant si teniu intolerància a la lactosa com si només en retireu la lactis durant un temps).
Verdures de fulla frondosa, marisc, llegums i (sorpresa!) Fins i tot algunes fruites també contenen calci, i molts aliments i begudes s’enriqueixen amb ell. Però abans d’endinsar-nos-hi, tornem a allò bàsic.
Què fa el calci?
No és cap secret que el calci és vital per als ossos i les dents forts, però això és només el principi. Aquest mineral també ajuda el teu cos mantenir els vasos sanguinis sans i regular la pressió arterial. A més, pot tenir un paper a prevenció del càncer de còlon .
Els adults haurien de consumir aproximadament 1.000 mil·ligrams de calci al dia (que es tradueix en aproximadament un got de llet descremada, una llesca grossa de formatge cheddar i 1 tassa de iogurt normal).
Tot i això, molts nord-americans no compleixen la marca. Segons l’USDA, el 42% de nosaltres no estem acceptant els requisits mitjans estimats de calci diaris. Hoy MK, et al. (2014). Consum de calci de la població dels Estats Units: què mengem a Amèrica, NHANES 2009-2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Aquí és on entra aquesta llista d’aliments sorprenents rics en calci.
És possible que us agradi
33 maneres astutes d’afegir proteïna en pols a cada menjarDeficiència de calci
Tot i que és possible, fins i tot probable, que no estigueu prenent prou calci, és possible que al principi no ho conegueu. Una deficiència de calci sovint no té símptomes evidents.
Quan els símptomesferapareixen, poden incloure entumiment i formigueig als dits, rampes musculars, fatiga, mala gana o ritme cardíac anormal.
el signe del zodíac més innocent
Finalment, les persones amb deficiència de calci poden experimentar un munt de canvis neurològics, musculars i de la pell, com ara confusió, pèrdua de memòria, ansietat, convulsions i psoriasi.Schafer A, et al. (2016). Hipocalcèmia: diagnòstic i tractament. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ I pot consumir una vida consumint massa poc calci osteoporosi .
Aquí teniu el descens dels aliments i begudes rics en calci (no calen vaques), juntament amb receptes per incorporar-los a una gran varietat d’àpats quotidians.
Fonts naturals de calci
Com que els nord-americans sovint no obtenen suficients nutrients només dels aliments, poden confiar en suplements per suplir qualsevol buit. Però la majoria experts en salut coincideix que és millor obtenir primer nutrients dels aliments.
Navegueu pel passadís de queviures i abasteixi-vos d’aquests articles, naturalment!
1. Mongetes blanques
Calci per 1 tassa: 162 mil·ligrams (16% DV)
Cremosos i lleugers, aquests llegums són una gran font de calci i ferro. Afegiu-los a un fitxer plat de pasta amb verdures o salteu-vos els cigrons i feu-ne els vostres hummus amb mongetes blanques .
2. Conserves de salmó
Calci per 3 unces amb ossos: 212 mil·ligrams (21% DV)
Per evitar posar-vos un cop a la cartera, el salmó en llauna és una bona manera d’anar. Aquí teniu la captura: els ossos del salmó en conserva contenen tot el calci, de manera que cal purificar-los amb la carn de salmó per obtenir tots els beneficis.
Però no us apagueu encara: el procés de conserva suavitza els ossos, de manera que es trenquen fàcilment i es barregen perfectament amb els peixos. Per augmentar el calciiomega-3, proveu-ho aquestes receptes de lox .
3. Sardines
Cl’alci per 3,75 unces pot: 351 mil·ligrams (35% DV)
Les sardines no tenen res de peix: són un dels peixos més saludables que hi ha al voltant. Juntament amb el calci, proporcionen una forta dosi d’omega-3 i vitamina D. Proveu d’afegir-los a una amanida grega o menjant-los directament de la llauna.
4. Figues seques
Calci per 1/2 tassa: 120 mil·ligrams (12% DV)
Per a una llaminadura, aquesta fruita seca conté un antioxidant, fibra i calci. Arvaniti O, et al. (2019). Revisió de figues fresques i seques: anàlisi química i aparició de compostos fitoquímics, capacitat antioxidant i efectes sobre la salut. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Menjar-ne alguns com a berenar al migdia o convertir aquests deliciosos fruits secs en un melmelada cremosa .
5. Bok Choy
Calci per 1 tassa: 74 mil·ligrams (7% DV)
Aquesta versàtil col xinesa proporciona una forta dosi de vitamines A i C, juntament amb calci i fibra. Fregiu el bok choy amb all i oli d’oliva per a un plat perfecte.
6. Melassa de corretja negra
Calci per 1 cullerada: 100 mil·ligrams (10% DV)
Quan et toca el llaminer, és millor que siguis natural. La melassa Blackstrap té un color més fosc i més ric en sabor que la melassa normal i està plena de calci, ferro i altres vitamines. A més, és un bon complement dolç i saborós per a molts plats.
7. Kale
Calci per 1 tassa: 53 mil·ligrams (5% DV)
Aixòverd ple de nutrientss’omple de calci i antioxidants. Tritureu-lo en tires fines per obtenir una base perfecta per a qualsevol amanida.
No voleu un plat cru de verdures? Proveu-ne unreceptes súper bones de kale que no són amanides.
8. Ametlles
Calci per 1 unça (uns 20 fruits secs): 60 mil·ligrams (6% DV)
Ets 'nou' si no agafes un grapat d'ametlles de tant en tant. Són els més femella nutricionalment densa , que conté una quantitat sorprenent de nutrients per caloria i unça. A part del calci, també contenen potassi, vitamina E i ferro.
Escampeu una mica d'amanida,fes la teva pròpia mantega d’ametlles, o batre un d'aquests nou aperitius de mantega d’ametlla per a una recollida saludable . Només cal vigilar la mida de la porció, que és d’uns 20 fruits secs.
9. Taronges
Calci per mitja taronja: 52 mil·ligrams (5% DV)
Ple de vitamina C i calci, aquesta fruita és un aperitiu ideal a mig matí. O utilitzeu el seu sabor cítric per alegrar qualsevol plat, des de costats de verdures fins a sopars de pollastre. Som grans fans d’un batut taronja a l’hivern !
10. Naps
Calci per 1 tassa: 80 mil·ligrams (8% DV)
Aquest verd frondós prové de les bombetes de nap i s’omple de calci, vitamina A i folat. Dada curiosa: el combinat de nutrients dels verds de fulla frondosa pot fins i tot retardar el deteriorament cognitiu si es mengen cada dia. Morris MC, et al. (2018). Nutrients i bioactius en verdures de fulla verda i deteriorament cognitiu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
No esteu massa familiaritzat amb els greixos? Proveu-ho saltant-los com a guarnició.
11. Llavors de sèsam
Calci per 1 cullerada: 88 mil·ligrams (9% DV)
Aquestes llavors modestes són alguna cosa més que una decoració de pa d’hamburguesa. Com que són rics en magnesi, les llavors de sèsam poden ajudar a reduir la pressió arterial, Schutten J, et al. (2018). Magnesi i pressió arterial: un enfocament basat en la fisiologia. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 millorar els símptomes d’insomni, Abbasi B, et al. (2012). L'efecte de la suplementació de magnesi sobre l'insomni primari en persones grans: un assaig clínic doble cec controlat amb placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ i augmentar l’estat d’ànim. Tarleton EK, et al. (2017). Paper de la suplementació de magnesi en el tractament de la depressió: un assaig clínic aleatori. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 A més, s’ha demostrat que el seu contingut en antioxidants redueix la inflamació en persones amb artrosi.Haghighian MK, et al. (2015). Efectes de la suplementació de llavors de sèsam sobre factors inflamatoris i biomarcadors d’estrès oxidatiu en pacients amb artrosi de genoll. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
Utilitzeu el cruixent de nous en una amanida o afegiu-hi plat d'espinacs saltat .
12. Llavors de Chia
Calci per 1 unça: 179 mil·ligrams (18% DV)
Ch-ch-ch-chia! Estem relacionats amb el nivell de calci i d’alta intensitat contingut omega-3 d’aquestes petites llavors cruixents. Augmenta la seva bondat que reforça els ossos fent-los aparèixer en un púding o bé aquests magdalenes llimonosos .
13. Algues
Calci per 1 tassa: 73 mil·ligrams (7% DV)
Els peixos no són els únics peixos del mar. Les algues no només en contenen moltes calci, magnesi, ferro i coure però també és una font seriosa de iode, cosa que ajuda funció tiroïdal adequada .Yeh TS, et al. (2014). Anàlisi del contingut de iode en algues per GC-ECD i estimació de la ingesta de iode. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
Les algues són súper versàtil com a embolcall o en sopes, amanides i plats de fideus.
14. Amarant
Calci per 1 tassa, cuit: 116 mil·ligrams (12% DV)
És una llavor? És un gra? O alguna cosa entremig? Tècnicament, l’amarant és un pseudocereal de la mateixa família que la quinoa. A part de les classificacions botàniques, aquesta central inclou moltes tones de fibra i, sí, calci.
Fonts de calci fortificades
La fortificació és una manera popular d’afegir nutrients als aliments que normalment no en contindrien. De vegades, sobretot si no mengeu productes lactis, està bé arribar a articles amb calci afegit.
Només heu de saber que la biodisponibilitat del calci (el grau d’absorció del vostre cos) pot variar, en funció de com interactua amb altres ingredients d’un aliment, i molts aliments enriquits amb calci no s’han provat per determinar aquests nivells de biodisponibilitat.
15. Farina de civada instantània
Calci per 1 paquet: 98 mil·ligrams (10% DV)
Ara hi ha molts cereals i grans enriquits, inclòs el nostre esmorzar preferit del matí. I, tot i que el tipus instantani no té els mateixos avantatges que la civada enrotllada a l’antiga, és una opció d’esmorzar ràpida plena de fibra i calci.
Només cal que escolliu els tipus sense sucre afegit.
16. Suc de taronja
Calci per 1 tassa: 349 mil·ligrams (35% DV)
Amb moderació, el suc de fruita és un maridatge perfecte per a panellets o ous del matí. Gaudeix d’un got alt per a calci, vitamina C i això potència que augmenta el sistema immunitari .
17. Sóc milk
Calci per 1 tassa: 300 mil·ligrams (30% DV)
La llet de vaca no és la vostra tassa de te? La llet de soja és una opció excel·lent per a les persones amb intolerància a la lactosa i moltes marques contenen tantes proteïnes com llet làctia .
Aboqueu-lo en un bol de cereal del matí o afegiu-lo al cafè ambuna mica de canyella.
18. Llet d’ametlla
Calci per 1 tassa: 481 mil·ligrams (48% DV)
Mentre saltis al carro de llet alt, posa també llet d’ametlles al menú. Una tassa d’aquesta beguda fortificada subministra gairebé la meitat de les seves necessitats diàries de calci.
19. Tofu ferm
Calci per 1/2 tassa: 861 mil·ligrams (86% DV)
Llavors ... què exactamentéstofu, de nou? Aquest fort substitut vegetarià de la carn està format per soja seca que s’ha triturat i bullit. És una bona manera d’afegir molta proteïna, una mica de greix i (per descomptat) de calci a qualsevol menjar.
Què hi ha a la taula del sopar aquesta nit? Prova això tofu al forn cruixent o bé barreja de tofu .
20. Cheerios
Calci per 1 tassa: 112 mil·ligrams (11% DV)
Recordes el teu petit Os favorit de la infància? Cheerios empaqueta una quantitat important de calci al bol de cereals. Gaudeix amb llet desnatada o de soja i maduixes a rodanxes o en un barreja de senders casolans per un cruixit addicional.
Linia inferior
Quan es tracta de nutrients imprescindibles, el calci es troba al capdamunt de la llista. (Per això, sempre el veureu a la llista etiquetes de dades nutricionals !)
Bona llet i formatge a l’antigasónfonts excel·lents, però si els productes lactis no surten del menú, no és impossible satisfer la vostra quota diària de calci amb fruits secs, verdures, mongetes i molt més.
Mentrestant, a mesura que abasteixi aliments rics en calci, no oblideu la vitamina D, que ajuda el cos a absorbir el calci. Combineu opcions riques en vitamina D com el salmó, la tonyina, els ous i els bolets amb qualsevol dels aliments que es detallen aquí.
