Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Un cop associat gairebé exclusivament als hippies que trencaven granola, el veganisme no és tan marginal com, per exemple, fa 30 anys. Fins i tot Beyonce s’hi ha dedicat i Liam Hemsworth i Ellen Degeneres han estat veganes des de fa anys.
Tot i això, pot dibuixar mirades en blanc o elevacions de celles escèptiques a aquells que no estan completament familiaritzats amb el concepte.
Algunes persones pensen que 'vegà' és una forma abreujada de dir 'vegetariana'. Altres estan convençuts que ser vegà significa menjar amanides tres àpats al dia ( no ho fa ). Comencem a aclarir algunes coses.
Què és una dieta vegana?
Es centra una dieta vegana aliments d'origen vegetal i begudes i exclou tots els productes d’origen animal. L’objectiu és eliminar l’ús i el dany dels éssers vius.
Tot i que els vegetarians encara mengen ous i productes lactis, els vegans eliminen tots els subproductes i aliments que impliquen animals en els seus mètodes de processament. La carn, les aus de corral, el peix i els productes lactis es treuen del plat i se substitueixen per verdures, fruites, mongetes, fruits secs i grans.
Ens centrem en l’aspecte alimentari d’anar a ser vegà aquí, però es considera que el veganisme és tot un estil de vida. Molta gent aplica els seus principis més enllà dels aliments, evitant la roba, el maquillatge, els articles de cura personal, els medicaments i les opcions d’entreteniment que exploten animals o utilitzen productes d’origen animal.
També hem de tenir en compte aixòuna dieta veganano és automàticament una dieta baixa en carbohidrats ni baixa en greixos. Es tracta de tallar la carn, no les macros.
mark perry marluce perry
Què mengen els vegans?
- Verdures. Per si la part 'veg' de 'vegan' no ho deixava clar.
- Fruites. No hi ha límits als dolços de la natura.
- Grans. Experimenteu amb varietats més enllà del pa, la pasta i l’arròs vells. Pensar quinoa , freekeh , cuscús, farro , i ordi.
- Verdures. Conegueu la vostra nova primària proteïna fonts.
- Fruits secs i llavors. Tan. Molt. Ametlla. Mantega. I no us oblideu dels anacards: es convertiran en un aliment bàsic per proporcionar una consistència cremosa en plats sense lactis.
- Tofu i tempeh. Hi ha tot un món d’avorritsreceptes de tofuper allà.
- Olis vegetals (i altres greixos). Prémer en fred és el millor. Els alvocats també seran els vostres amics.
- Edulcorants naturals. No es permet la mel (ja ho sabeu, abelles), però endolcireu la vida (amb moderació) amb sucre de coco, xarop d’auró i agave.
Per augmentar la ingesta de vitamines, l’absorció de minerals o la salut intestinal, afegiu aliments fermentats com algues, kimchi, xucrut i pasta de miso, a més d’una font de vitamina B-12 (com el llevat nutricional, que afegeixun gust cursi).
Què està fora de límits?
- Proteïnes animals. La vedella, el porc, les aus de corral i els mariscs estan fora de taula.
- Ous. El tofu remenat és igual de bo: no us preocupeu.
- Làctics. Els lletons de llet d’ametlla i “mac i formatge” d’anacard esperen.
- Productes apícoles. Ho sento, amor.
- Olis i greixos animals. Atenció: els olis de llard i de peix poden colar-se als llocs més inesperats.
Substituïu aquests aliments per alternatives veganes equilibrades (llegiu: un munt de llegums, quinoa, mantega de fruits secs i tofu) i confieu en nosaltres, encara obtindreu molta proteïna.
Menjars astuts i potencialment no vegans que cal tenir en compte
- Certs pans. Aquesta part superior brillant prové del rentat d’ous i les masses poden colar-se amb mel, rovells d’ou o fins i tot proteïna de plomes d’aviram.
- Condiments, adobs, salses. Anxoves a la salsa Worcestershire, ous al maig, productes lactis a la guarnició, formatges al pesto comprat a la botiga.
- Sucres. El procés d’elaboració del sucre blanc refinat implica que els ossos dels animals siguin definitivament no vegans.
- Aliments fregits. Els vostres anells de ceba es podrien dragar en una massa d’ous o fregir-los amb greix animal.
- Caramels gomosos, gelatina, malví. Aquests dolços enganxosos solen obtenir la seva textura masticable i gegant de la gelatina, que prové de bullir la pell i els ossos dels animals.
- Aliments / begudes amb colorant vermell: Ho creguis o no, aquest color vermell brillant 'natural' prové de l'extracte dels escarabats triturats i bullits. No puc inventar aquestes coses.Nicole W. (2013). Ingredients secrets: qui sap què hi ha al vostre menjar? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
- Cacauets rostits salats. La gelatina s’utilitza per ajudar a que la sal s’enganxi als cacauets.
- Certs alcohols. Licors durs nets = generalment segurs. Cerveses i vins importats que es podrien fer amb gelatina de peix = hora no tan feliç.
- Sucs. Els OJ fortificats amb Omega-3 i vitamina D poden obtenir aquests impulsos 'saludables per al cor' d'ingredients com l'oli de peix i la lanolina derivada de llana d'ovella.
Consells per a l'èxit vegà
1. Llegiu les etiquetes de les banderes vermelles
Consulteu les etiquetes dels aliments envasats si hi ha paraules com castorè, caseïna, lactosa, quall, laca i sèrum de llet. Tots es refereixen a proteïnes, espessidors i altres additius d'origen animal.
Llegiu també la lletra petita: aquí s’esmenten els al·lergògens no vegans com la llet o els ous.
2. Estigueu preparats
Tant si esteu per carretera com si mengeu fora de casa, planificar amb antelació pot ser la diferència entre estar feliç o tenir gana. Pack aperitius portàtils per a vegetarians i no tingueu tímid en trucar a restaurants per preguntar sobre opcions veganes (no us preocupeu, no pensaran que sou estranys).
3. Canvieu-lo
En lloc de saltar directament al territori desconegut de batuts de cànem / pèsol / llet d’anacard / batuts de kale, faciliteu la transició trobant maneres veganes de recrear els vostres plats preferits.
Satisfeu les ganes d’ou amb tofu remenat, feu mac i formatge amb salsa d’anacard en lloc de lactis, proveu hamburgueses a base de mongetes en lloc de pastissos de vedella.
Fins i tot es pot fercansalada vegana. I, tot i que s’hauria de centrar en els aliments sencers, menjar de tant en tant un hot dog vegà processat no us matarà.
4. Prengui un suplement
Ser vegà té molts beneficis per a la salut, però eliminar els productes animals també pot deixar algunes mancances nutricionals en la seva dieta.
Podeu evitar deficiències de ferro, vitamines D i B-12, omega-3, iode i zinc prenent suplements o tenint cura de menjar aliments vegans rics en aquests nutrients, com ara algues, llevats nutricionals, llenties i nous.
5. Centreu-vos en afegir, no en restar
A ningú li agrada que li expliquin allò que no poden tenir. És possible que els productes animals ja no estiguin 'permesos', però si el carretó de queviures està ple de moniatos, quinoa, espinacs, plàtans, baies, tofu, mongetes i llet d'ametlles, serà bastant difícil sentir-se privat.
6. Sigues amable amb tu mateix
El veganisme es tracta de ser amable amb els animals i el planeta, però, a què serveix si no ets amable amb tu mateix ?!
Dediqueu-vos un descans si de tant en tant relliseu, tingueu paciència si les papil·les gustatives triguen a ajustar-se i no us estresseu si no podeu estar 100% compromès a ser vegà el 100% del temps.
7. Amic
Cap canvi d’estil de vida és fàcil de fer sol. Uniu-vos a comunitats veganes en línia o en persona a través de xarxes socials, reunions o fòrums.
També podeu seguir YouTubers vegans que ho maten (però no en realitat, perquè són vegans), com ara Ànima de moniato , Ed. Terrícola , Pick Pick Limes , i Derek Simnett de Simnett Nutrition ,
És molt més divertit i útil quan tens altres herbívors per ajudar-te a mantenir la motivació, canviar receptes, respondre preguntes i, en general, sentir-te menys com l’únic vegà del món.
Per què anar a vegà?
Perquè si Beyonce ho ha provat, hauríem de fer-ho tots, oi? Simplement bromejant. Hi ha moltes evidències científiques i anecdòtiques sobre els beneficis de les dietes veganes que poden canviar la vida i van molt més enllà que els números inferiors a l’escala.
Des de reduir la vostra petjada de carboni fins a augmentar potencialment el vostre bon karma, hi ha molts motius pels quals la gent es fa vegana.
Per tu mateix
Suposant que no mengeu Oreos durant tot el dia tots els dies (SÓN vegans) o depenent únicament d’aliments processats, la investigació demostra que una dieta vegana variada i sana pot tenir un paper important en la millora de la salut general.
Aquests són alguns dels efectes de menjar aliments integrals reals al llarg del temps:
- pèrdua de pes Moore WJ, et al. (2015). Adherència a la dieta i acceptabilitat de cinc dietes diferents, incloses les dietes veganes i vegetarianes, per a la pèrdua de pes: l’estudi New DIETs. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
- disminució del sucre en sang Lee YM, et al. (2016). Efecte d’una dieta vegana basada en l’arròs integral i d’una dieta diabètica convencional sobre el control glucèmic de pacients amb diabetis tipus 2: un assaig clínic aleatori de 12 setmanes. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
- millora de la pressió arterial Tuso PJ, et al. (2013). Actualització nutricional per a metges: dietes vegetals. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
- disminuir el colesterol Wang F, et al. (2015). Efectes de les dietes vegetarianes sobre els lípids sanguinis: revisió sistemàtica i metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
- menor risc de patir malalties del cor i càncer Dinu M, et al. (2017). Dietes vegetarianes, veganes i múltiples resultats en salut: una revisió sistemàtica amb metaanàlisi d’estudis observacionals. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
- menys símptomes d’artritis Clinton CM, et al. (2015). La dieta basada en vegetals integrals alleuja els símptomes de l’artrosi. DOI: 10.1155 / 2015 / 708.152
- risc reduït de malaltia d’Alzheimer Grant WB. (2016). Utilitzar estudis ecològics i observacionals a diversos països per determinar els factors de risc dietètics de la malaltia d’Alzheimer. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566
Per a animals
A part dels beneficis nutricionals, moltes persones troben una sensació de satisfacció a nivell moral a través del fet de ser vegans. És un exercici de compassió per a tots els éssers, des dels insectes més petits fins a mamífers massius i habitants del mar de tota mena.
s'atreu per mi o simplement és amable
L’argument és que menjar sense carn no només estalvia animals (per molt èticament criats que siguin) de la matança o el patiment, sinó que també impedeix que els treballadors humans siguin obligats a treballar en condicions d’escorxador menys ideals.
Pel planeta
Voleu fer alguna cosa bona per al planeta? L’abandonament de l’agricultura animal podria ajudar. Sabate J, et al. (2014). Sostenibilitat de les dietes vegetals: Tornar al futur. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522
S’ha demostrat que les dietes vegetals com el veganisme contribueixen a disminuir les emissions de gasos d’efecte hivernacle, el malbaratament d’aigua, la desforestació i altres efectes secundaris ambientals de la producció de carn a gran escala. Westhoek H, et al. (2014). Eleccions alimentàries, salut i medi ambient: efectes de la reducció de la ingesta de carn i productes lactis d’Europa. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004
Però, com és de vegà * suficient * vegà?
Quan tot, des del suc de taronja i el sucre fins als productes de bellesa, potser conté ingredients d'origen animal, ser vegà no és tan senzill com es podria pensar.
Si deixeu de consumir carn, productes lactis i ous però preneu medicaments amb recepta regularment (provats en animals), això us fa menys 'veritable vegà'? Si el vostre cremador no lacti preferit conté traça de caseïna, heu fracassat en el veganisme?
La resposta és la següent: està a puntvostè.
Alguns vegans són molt particulars sobre els fruits secs, mentre que altres són més freds sobre la cervesa que beuen (no sempre són vegans) i no es preocupen pel tipus de pa que se serveix quan surten a berenar.
Tot i que Judgy McJudgersons pot dir què vol, decidireu on caureu en l'espectre, en funció del que funcioni per a vosaltres, el vostre cos i el vostre estil de vida.
El veganisme és per a tu?
Si ho has estat matant els teus entrenaments , Dormir com un nadó i, en general, sentir-se increïble i passar el darrer físic amb força, és probable que vulgueu mantenir-vos amb la vostra dieta actual, vegana o no.
D’altra banda, si teniu deficiències nutricionals greus (penseu en ferro, vitamina B-12, etc.), canviar a una dieta que faci encara més difícil obtenir prou d’aquests nutrients pot no ser la millor idea.
Però si us sentiu fart de sentir-vos lent, el vostre recompte de colesterol és una mica preocupant o simplement teniu curiositat per saber què pot fer per vosaltres una dieta totalment vegetal. Penseu en fer una oportunitat al veganisme.
És possible que us agradi tot. És possible que us adoneu que us sentiu millor sense productes lactis, però també sou molt més feliç bevent de tant en tant aquella Guinness no vegana.
Probablement descobrirà que són verdures qualsevol cosa menys avorrit . No se sap mai fins que ho intenta.
Preguntes més freqüents sobre vegans
És vegà = sense gluten?
No. gluten és una proteïna que es troba en el blat, el sègol i l’ordi. No és un producte animal, de manera que es qualifica com a vegà.
El veganisme és saludable?
Si mengeu una dieta equilibrada que inclogui una gran varietat de grans, fruites, verdures i proteïnes vegetals, el veganisme pot ser extremadament beneficiós per a la vostra salut general.
Si mengeu un 90% de carbohidrats refinats, feu menjars amb aliments processats o descuideu els suplements, és possible que sigueu vegans, però potser no estigueu tan saludable.
Podeu menjar lactis si sou vegans?
No. Els productes lactis de vaques, cabres i ovelles són d'origen animal i, per tant, estan prohibits en una dieta vegana.
Es pot menjar peix si és vegà?
No. Els peixos eren una vegada vius. Qualsevol cosa que abans fos viva = un no-no per a vegans.
Ser vegetarià és bo per baixar de pes?
Molta gent troba que retallar productes d’origen animal es tradueix en un nombre inferior a l’escala, però l’adopció d’una dieta vegana no us posa automàticament en el camí de la pèrdua de pes. Tot depèn de com i de què mengeu.
Els aliments d’origen vegetal tendeixen a ser menys densos en energia que la carn i els productes lactis, però hi ha molts aliments vegetarians rics en calories (oh, hola, galetes veganes) que no només poden contribuir a l’augment de pes, sinó també escatimar en nutrients.
Ser car és un vegà?
No, si sobretot mengeu aliments sencers. Els llegums, productes i grans són alguns dels articles més assequibles de la botiga.
Si apileu el carretó de la botiga de queviures amb sopars congelats o aliments especials, com a substituts de carn i formatges vegans, és possible que la vostra cartera pugui sentir el pessic (juntament amb la cintura).
Com obtenen proteïnes els vegans?
Tantes maneres! Mongetes, fruits secs, tofu, tempeh , seitan , i la quinoa són fantàstiques fonts de proteïnes. I no oblideu que gairebé totes les verdures i grans contenen proteïna.
Si mengeu aliments sencers, no és tan necessari batre aquests batuts de proteïna. Però si compreu proteïna en pols, llegiu l’etiqueta amb atenció i assegureu-vos que sigui 100% vegetal.
Quins són els efectes secundaris de convertir-se en vegà?
Començarem per les coses bones: molta gent que es fa vegana experimenta nivells d’energia més alts, pressió arterial millorada, disminució del colesterol, pell més clara i son millor.
Al mateix temps, no és tot rosat si no es té cura. Els possibles efectes negatius inclouen deficiències en nutrients com ferro, zinc i vitamina B-12; dolors de fam sobtats; desitjos intensos; fatiga; i problemes digestius.
Molts d’aquests efectes desapareixen amb el pas del temps, sobretot si mengeu una dieta equilibrada i obteniu prou calories. Però és important vigilar els símptomes i consultar un metge si alguns no semblen desaparèixer.
Quins aliments podeu menjar si sou vegans?
Per on començar ?! Veggies a la galeria! Fruita per dies! Qualsevol gra que us agradi! Sant guacamole. Totes les llavors. La vostra selecció de mongetes, fruits secs i llavors. Consulteu la llista molt més completa anterior.
Quina diferència hi ha entre un vegà i un vegetarià?
Tot i que els vegetarians encara consumeixen productes lactis i ous, els vegans eviten qualsevol subproducte animal. També solen evitar els aliments que impliquen animals en els seus mètodes de processament, com la cervesa.
sorpresa d'aniversari de casament
Molts vegans també eviten articles fets amb productes d’origen animal, com abrics de pell i sabates de cuir. Els vegans també poden triar productes de bellesa i cosmètics amb 'sense crueltat' i 'vegans'.
Linia inferior
Per tant, us sentiu preparats per passar a ser vegà per ajudar-vos a vosaltres mateixos, als altres éssers i al planeta? Rad. Afegiu-vos-hi de manera gradual, pacient i sensata. Esperem que els nostres consells facin el canvi més fluït possible.
Treballeu amb el vostre metge, mengeu molts aliments sencers, consulteu les etiquetes de tot i preneu suplements per donar un impuls al vostre cos. El més important és que el veganisme té a veure amb la compassió, i això inclou la compassió per vosaltres mateixos.
Sigues pacient amb tu mateix i amb aquest nou estil de vida. Tens això.
