Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Estar cansat és una merda. Ensopegues amb el dia, el cervell és lent i el cos li fa mal; estàs cansat, estàs cansat i tot se sent terrible. La fatiga no és només cansament, sinó que és generalitzat manca d’energia i motivació que de vegades pot ser un símptoma de problemes greus comdepressió,anèmia, o tiroide problemes (motiu pel qual la fatiga crònica generalitzada justifica definitivament la visita al metge). En alguns casos, però, la fatiga és simplement el resultat d’habitacions pobres, però solucionables.
És possible que us agradi
32 barres energètiques saludables que podeu fer a casaQuan hagueu descartat qualsevol problema mèdic i hàgiu desenvolupat hàbits positius, però síencaralluitant amb la fatiga, pot ser el moment de recórrer a la suplementació. Vam fer una ullada a les causes més freqüents de fatiga (son, estrès i exercici) i vam elaborar una llista de solucions complementàries senzilles per abordar-les. Consulteu la llista per eliminar la fatiga i tornar al joc.
Nota: el contingut d’aquest articleno estan destinats a servir com a consell mèdic. Si teniu preguntes sobreincorporant suplements a la vostra vida, sempre és intel·ligent consultar un professional mèdic.
No és estrany voler cinc minuts més de son al matí (culpable!), Però si sortir del llit se sent tortura cada dia, o si el vostre amor per la migdiada de la tarda limita amb l’obsessió, pot ser que arribi el moment per afegir alguns suplements nous a les vostres rutines.
Correccions potencials
1. Aliments sencers (ferro i magnesi)
Els aliments adequats poden ajudar molt a controlar la fatiga. Si sempre teniu poca energia, proveu d’augmentar-ne la quantitatferroimagnesien la seva dieta. Aquests dos minerals no ajuden només amb els nivells d’energia; també us ajudaran a mantenir la pressió arterial sana, a mantenir la sang ben oxigenada i a garantir que els músculs funcionin correctament.
La majoria de la gent hauria de disparar De 8 a 18 mil·ligrams de ferro i 310 a 420 mil·ligrams de magnesi al dia. Abans de comprar suplements, aneu a la botiga de queviures: hi ha rsquo; s força ferro que es pot trobar a les mongetes i a la carn (per exemple, una tassa de mongetes blanques té aproximadament vuit mil·ligrams de ferro i sis unces de vedella conté sis mil·ligrams.). El magnesi també es troba a verdures de fulla verda (els espinacs cuits tenen 157 mg per tassa), llavors de carbassa (156 mg per unça), mongetes negres (120 mg per tassa) i farina de civada (63 mg per tassa), per citar-ne alguns. (Només cal tenir en compte que les fonts vegetarianes de ferro no s’absorbeixen molt bé a menys que vagin acompanyades d’una font de vitamina C, una altra raó per afegir fruites o verdures a tots els àpats). Efecte de la suplementació amb ferro sobre la fatiga en dones menstruals no anèmiques amb baixa ferritina: un assaig controlat aleatori . Vaucher P, Druais PL, et al. Canadian Medical Association Journal, 7 d'agost de 2012; 184 (11): 1247-54. Absorció de ferro de begudes de civada enriquides amb NaFeEDTA amb o sense vitamina C afegida . Trinidad TP, Kurilich AC, et al. Revista internacional de ciències dels aliments i nutrició, febrer de 2014; 65 (1): 124-8.!).
2. Melatonina
Massa llum al dormitori pot fer que el cos no vulgui dormir o no pugui dormir molt bé. Això és gràcies a melatonina , A hormone responsable per enviant-nos a dormir , que és molt sensible a la llum. En general, com més fosca és l’habitació, més melatonina produeix el nostre cos i millor dormim Fora del laboratori i al bany: l’exposició a la nit a curt termini a la llum convencional suprimeix la melatonina i augmenta la percepció d’alerta . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013, 28 de gener; 14 (2): 2573-89 .. Això explica per què és important minimitzar l'exposició a la llum brillant durant la mitja hora abans d'anar a dormir. Fora del laboratori i al bany: l’exposició a la nit a curt termini a la llum convencional suprimeix la melatonina i augmenta la percepció d’alerta . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. Revista Internacional de Ciències Moleculars, 2013, 28 de gener; 14 (2): 2573-89.
Abans de dirigir-vos al passadís del suplement, proveu-hoaquests & ldquor; naturals & rdquor; solucionsper millorar la producció de melatonina: mantingueu els llums baixos, eviteu les fonts fluorescents com les pantalles de televisió (Ta-ta,Autèntiques mestresses de casamaratons!), i, si cal utilitzar l’ordinador, intenteu afegir un to vermell a la pantalla: la llum vermella és més amigable amb la síntesi de melatonina, possiblement per la seva semblança amb la posta de sol La melatonina com a component principal de la teràpia amb llum vermella . Yeager RL, Oleske DA, et al. Hipòtesis mèdiques, 2007; 69 (2): 372-6 .. També podeu consultar F.lux , un programa que pot fer que la pantalla del vostre ordinador adapti la seva luminescència a l’hora del dia.
Si aquests canvis no es tallen, la melatonina també està disponible en forma de suplement Metaanàlisi: melatonina per al tractament de trastorns primaris del son . Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, et al. PLoS One. 17 de maig de 2013; 8 (5): e63773 .. Comenceu a experimentar amb una dosi baixa de 500 micrograms (0,5 mil·ligrams) i, a continuació, augmenteu la dosi fins que trobeu la dosi mínima efectiva. Bonificació: la melatonina és bastant barata; el subministrament d’un mes només pot costar uns cinc dòlars .
3. Glicina
Glicina és un amino: potmillorar el rendiment cognitiuel proper dia Els efectes de la glicina sobre el rendiment diurn subjectiu en voluntaris sans parcialment restringits al son . Bannai M, Kawai N, et al. Fronteres en Neurologia, 18 d'abril de 2012; 3: 61.!
Tot i que el compost es pot trobar a la majoria d’aliments, és una font especialment bona col·lagen , una proteïna que forma teixit connectiu en animals. Però si mastegar tendó no sembla particularment atractiu, consulteu la vostra botiga de suplements local. El dosi recomanada és 3 grams , i els costos de subministrament d’un mes aproximadament 10 dòlars Els efectes de la glicina sobre el rendiment diurn subjectiu en voluntaris sans parcialment restringits al son . Bannai M, Kawai N, et al. Fronteres en neurologia, 18 d’abril de 2012; 3: 61 ..
4. Teanina
Teanina és un altre aminoàcid que pot ajudar a dormir. No és sedant; més aviat, això millora la qualitat del son i us hauria d’ajudar a sentir-vos més descansat al matí.
La millor font de teanina és el te, però hi ha un Patch-22: atès que la majoria dels tes també contenen cafeïna, una tassa al vapor probablement no millorarà la qualitat del son L-teanina: propietats, síntesi i aïllament del te . Vuong QV, Bowyer MC, et al. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2011, 30 d’agost; 91 (11): 1931-9 .. El te blanc sol tenir-ne menys cafeïna que el te verd o negre, de manera que si sou un bevedor de cafè amb una alta tolerància a la cafeïna, el te blanc podria ser una manera relaxant d’aconseguir una mica de teanina abans d’anar a dormir. O simplement proveu-ho descafeïnat !
Una altra forma de prendre teanina és en forma de pastilles. El dosificació òptima per millorar el son és d'entre 150 i 200 mil·ligrams, trets de 30 a 60 minuts abans d'anar a dormir. Tu pots obtingueu un subministrament d’un mes per una mica menys de 10 dòlars.
Esgotament metabòlic és una forma de fatiga que s’acumula durant un llarg període de temps com a resultat de l’estrès crònic Biomarcadors en burnout: una revisió sistemàtica . Danhof-Pont MB, van Veen T, et al. Journal of Psychosomatic Research, juny 2011; 70 (6): 505-24 .. Sí, un motiu més per quèestrèsno és bo per a nosaltres! Tot i que hi ha desenes de maneres no farmacèutiques de fer-hoalleujar l’ansietat, des de la meditació fins a l'exercici, també hi ha alguns suplements provats per combatre l'estrès.
Correccions potencials
1. L-tirosina
L-tirosina és un aminoàcid que pot contrarestar l’estrès abans que passi. Sí, ho has llegit bé: quan es pren abans d’un esdeveniment que s’espera que sigui estressant (per exemple,un exàmeno gran presentació a la feina), pot eliminar les hormones de l’estrès al pas La tirosina millora el rendiment cognitiu i redueix la pressió arterial en cadets després d’una setmana d’un curs d’entrenament en combat . Deijen JB, Wientjes CJ, et al. Brain Research Bulletin, 1999, 15 de gener; 48 (2): 203-9. El tractament amb tirosina, un precursor del neurotransmissor, redueix l’estrès ambiental en humans . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, abril 1989; 22 (4): 759-62 ..
Com? Bé, quan ens estressem, el cos segrega una gran quantitat de neurotransmissors adrenalina i dopamina , que ajuden a mantenir a ratlla els símptomes típics de l’estrès. Però només tenim una quantitat finita d’aquests dos productes químics, de manera que quan ens quedem sense, això és quan experimentem símptomes d’estrès com fatiga, suor i una disminució greu de la motivació i l’atenció. No hi ha diversió, oi? És per això que pot ser útil assegurar-se que hi hagi molta L-tirosina a la sang, ja que ajuda el cos produeixen adrenalina i dopamina i per tant ens protegeix dels efectes de l’estrès Conseqüències neuroquímiques i conductuals de l'estrès agut i incontrolable: efectes de la tirosina dietètica . Lehnert H, Reinstein DK, et al. Brain Research 1984 15 de juny; 303 (2): 215-23 ..
És ideal prendre de 500 a 2.000 mil·ligrams de L-tirosina una hora abans que se suposa que es produeix l’esdeveniment estressant, tot i que alguns estudis han demostrat que es poden obtenir més (fins a 10 g al llarg d’unes poques hores, en dosis dividides) pres sense cap problema El tractament amb tirosina, un precursor del neurotransmissor, redueix l’estrès ambiental en humans . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, abril 1989; 22 (4): 759-62. La L-tirosina millora alguns efectes de l’estrès de pressió negativa del cos inferior . Fisiologia i comportament. Febrer de 1995; 57 (2): 223-30 .. Deu dòlars us pot comprar prou com a mínim per a 50 presentacions de treball de por.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea és un altre adaptogen, és a dir, una cosa que pot ajudar a insensibilitzar algú davant un esdeveniment estressant abans que passi Rhodiola rosea: un possible adaptogen vegetal . Kelly GS, Alternative Medicine Review, 2001 de juny; 6 (3): 293-302 .. Derivat d’una herba que creix a les parts més fredes del nord d’Europa,Rhodiolaés segur i eficaç per tractar l’esgotament metabòlic i hi ha proves que demostren que és eficaç per combatre la depressió lleu i millorar la cognició, per arrencar Efectes terapèutics i seguretat de l'extracte de Rhodiola rosea WS & circledR; 1375 en subjectes amb símptomes d’estrès vital – resultats d’un estudi obert . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Phytotherapy Research, 2012 d'agost; 26 (8): 1220-5. L’eficàcia i l’eficàcia de Rhodiola rosea L .: una revisió sistemàtica d’assaigs clínics aleatoris . Hung SK, Perry R, et al. Fitomedicina. 15 de febrer de 2011; 18 (4): 235-44. Assaig clínic de l'extracte de Rhodiola rosea L. SHR-5 en el tractament de la depressió lleu a moderada . Darbinyan V, Aslanyan G, et al. Revista nòrdica de psiquiatria, 2007; 61 (5): 343-8. Un estudi pilot doble cec, controlat amb placebo, de l’efecte estimulant i adaptogènic de l’extracte de Rhodiola rosea SHR-5 sobre la fatiga dels estudiants causada per l’estrès durant un període d’examen amb un règim de dosis baixes repetit. . Spasov AA, Wikman GK, et al. Fitomedicina. 2000 d'abril; 7 (2): 85-9.
Tot i que els investigadors no estan completament segurs del funcionament de l’herba, saben que ajuda a mantenir-la adequadament serotonina nivells cerebrals, que poden afectar els nostres estats d’ànim i hormones, però cal investigar més per determinar exactament el funcionament d’aquest adaptogen Afectació de la serotonina en Rhodiola rosea atenuació dels signes d'abstinència de nicotina en rates . Mannucci C, Navarra M, et al. Fitomedicina. 15 de setembre de 2012; 19 (12): 1117-24 .. En qualsevol cas,Rhodiolaes creu que és segur i eficaç, i fins i tot es pot prendre un cop al dia sense que disminueixi l’eficàcia Un assaig aleatori de dues dosis diferents d’un extracte de Rhodiola rosea SHR-5 versus placebo i control de la capacitat de treball mental . Shevtsov VA, Zholus BI, et al. Fitomedicina. Març 2003; 10 (2-3): 95-105.
Una dosi única d'entre 288 i 680 mil·ligrams és eficaç, però per a l'ús diari, 150 mg haurien de fer el truc, només cal que us assegureu que les píndoles siguin de l'1% de salidroside i del 3% de rosavines, ja que aquesta és la fórmula que més beneficis té estudis Un estudi pilot doble cec, controlat amb placebo, de l’efecte estimulant i adaptogènic de l’extracte de Rhodiola rosea SHR-5 sobre la fatiga dels estudiants causada per l’estrès durant un període d’examen amb un règim de dosis baixes repetit. . Spasov AA, Wikman GK, et al. Fitomedicina. 2000 d'abril; 7 (2): 85-9. La ingesta aguda de Rhodiola rosea pot millorar el rendiment dels exercicis de resistència . De Bock K, Eijnde BO, et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 de juny; 14 (3): 298-307 .. Si teniu previst prendreRhodiola roseadiàriament, 10 dòlars obtindrà un subministrament d’un mes.
3. L-Ornitina
L’estrès crònic pot resultar en massa amoníac a la sang , que pot provocar fatiga i pensament boirós Metabolisme de l’amoniac, cervell i fatiga; tornant a visitar l'enllaç . Wilkinson DJ, Smeeton NJ, et al. Progress in Neurobiology, Jul 2010; 91 (3): 200-19 .. Prenent L-ornitina pot ajudar a alleujar la fatiga que provoca l'amoníac; alguns estudis també han demostrat que pot ajudarreduir la gravetat d’una ressaca(L-ornitina i una tassa de cafè forta, algú?) Un assaig aleatori de doble màscara controlat amb placebo, controlat amb placebo, sobre els efectes de la L-ornitina sobre el cortisol salival i les sensacions de fatiga dels suavitzants el matí després del consum d'alcohol Kokubo T, Ikeshima E, et al.Medicina biopsicosocial, 18 de febrer de 2013; 7 (1): 6. La suplementació amb L-ornitina atenua la fatiga física en voluntaris sans modulant el metabolisme dels lípids i dels aminoàcids . Sugino T, Shirai T, et al. Nutrition Research, novembre de 2008; 28 (11): 738-43 ..
El problema és que és difícil saber si la fatiga està causada per nivells alts d’amoníac sense haver-se fet prèviament una anàlisi de sang, de manera que no hi ha garantia que la L-ornitina ajudi al problema. Però si ho heu provat tot (o si us agradaria una cura de ressaca secundària), dos a sis grams de clorhidrat de L-ornitina és la dosi estàndard La suplementació amb L-ornitina atenua la fatiga física en voluntaris sans modulant el metabolisme dels lípids i dels aminoàcids . Sugino T, Shirai T, et al. Nutrition Research, novembre de 2008; 28 (11): 738-43. L'efecte de la ingesta de clorhidrat de L-ornitina sobre el rendiment durant l'exercici exhaustiu amb bicicleta ergòmetre incremental i el metabolisme de l'amoníac durant i després de l'exercici . Demura S, Yamada T, et al. Revista Europea de Nutrició Clínica, octubre de 2010; 64 (10): 1166-71 .. El subministrament d’un mes us funcionarà uns 20 dòlars.
No estem parlant de la ben guanyada fatiga muscular que s’instal·la després d’uns exercicis. Aquí ens referim a la reducció involuntària de la intensitat i la motivació de l’entrenament que pot establir-se després de 45 minuts d’esport pesat, córrer o esports de competició. Tot i que pot ser temptador recórrer a estimulants previs a l’entrenament, molts d’ells són una arma de doble tall: si bé alguns poden augmentar de manera fiable l’energia i el rendiment, l’ús habitual pot conduir a la dependència i alguns, com l’1,3-DMAA, poden provocar fins a la pressió arterial alta Efectes de la 1,3-dimetilamilamina i la cafeïna sols o en combinació sobre la freqüència cardíaca i la pressió arterial en homes i dones sans . Bloomer RJ, Harvey IC, et al. Physician and Sportsmedicine, setembre de 2011; 39 (3): 111-20. Aquí teniu algunes alternatives més segures i no estimulants per mantenir-vos al dia amb entrenaments més llargs (45 minuts o més).
Correccions potencials
1. Creatina
Creatinaés un suplement dietètic molt conegut per la seva capacitat per augmentar la mida muscular, però també és eficaç en reduir la fatiga i promoure un ús efectiu de l’energia . Funciona principalment creant un gran magatzem de fosfat de creatina al cos, que reposa ATP —Molècula que emmagatzema i proporciona energia al cos. En promoure l’ús de fosfat de creatina, les cèl·lules del cos poden preservar millor la glucosa per al seu ús posterior, evitant bàsicament la fatiga La suplementació de creatina amb dosis baixes millora la resistència a la fatiga en absència d’augment de pes . Rawson ES, Stec MJ, et al. Nutrició. 27 d'abril de 2011 (4): 451-5 .. Tot i que la seguretat de la creatina ha estat objecte d'alguna controvèrsia, en la seva major part es considera segur per a un ús a llarg termini per aquells sense condicions de salut preexistents.
wiki matt smith
2. BCAA
Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) són un grup d’aminoàcids que inclou valina , leucina i isoleucina . Els BCAA són excel·lents per prevenir la fatiga durant un exercici intens i exhaustiu Influència de la ingestió d'una solució d'aminoàcids de cadena ramificada en l'esforç percebut durant l'exercici . Blomstrand E, Hassmén P, et al. Acta Physiologica Scandinavica, 1997 Jan;159(1):41-9. Efectes de la suplementació d’aminoàcids de cadena ramificada sobre el rendiment fisiològic i psicològic durant una cursa de vela marina . Revista Europea de Fisiologia Aplicada, novembre de 2008; 104 (5): 787-94 ..
Per què? Bé, un dels factors que condueix a la fatiga durant l’exercici és la serotonina addicional al cervell, causada per un augment del L-triptòfan, un altre aminoàcid. Exercici i fatiga . Ament W, Verkerke GJ. Sports Medicine, 2009; 39 (5): 389-422 .. Els BCAA competeixen amb el L-triptòfan i impedeixen la seva captació a la sang, evitant així els efectes fatigants de la serotonina Un paper dels aminoàcids de cadena ramificada en la reducció de la fatiga central . Blomstrand E. Journal of Nutrition. Febrer 2006; 136 (2): 544S-547S .. Com la creatina, tenen benefici afegit d’augmentar la mida i la força muscular. El preu és una mica elevat: el subministrament d’un mes us pot arribar fins a 40 dòlars. Una dosi diària típica de BCAA varia en funció del pes corporal , però és al voltant de 20 grams dels tres aminoàcids combinats, preses de 1 a 3 vegades al llarg del dia.
3. ALCAR
Acetil-L-Carnitina (ALCAR) és un tipus de L-carnitina, un aminoàcid que és excel·lent per prevenir la fatiga durant un exercici intens. Això es deu al fet que la carnitina pot augmentar la velocitat amb què l’oxigen s’administra als músculs i ajudar a prevenir l’acumulació d’àcid làctic, que pot causar dolor muscular La suplementació amb tartrat de L-carnitina afecta favorablement els marcadors de recuperació de l’estrès per exercici . Volek JS, Kraemer WJ, et al. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, febrer de 2002; 282 (2): E474-82. Efectes de la suplementació de L-tartrat de L-carnitina sobre les respostes d’oxigenació muscular a l’exercici de resistència . Spiering BA, Kraemer WJ, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, juliol de 2008; 22 (4): 1130-5. La suplementació de L-carnitina amb tartrat afecta favorablement els marcadors bioquímics de recuperació de l'esforç físic en homes i dones de mitjana edat . Ho JY, Kraemer WJ, et al. Metabolisme. Agost 2010; 59 (8): 1190-9 ..
El suplement amb acetil-L-carnitina (ALCAR) també pot proporcionar un impuls cognitiu, és a dir, pot ajudar els usuaris a pensar més clarament augmentant la disponibilitat d’energia al cervell L’acetil-L-carnitina crònica altera el metabolisme de l’energia cerebral i augmenta el contingut de noradrenalina i serotonina en ratolins sans . Smeland OB, Meisingset TW, et al. Neuroquímica Internacional, juliol de 2012; 61 (1): 100-7. Efecte de l'administració in vivo de L-acetilcarnitina en sistemes enzimàtics ATP-ases de membranes plasmàtiques sinàptiques de l'escorça cerebral de rata . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Investigació Neuroquímica. Agost de 2011; 36 (8): 1372-82. Un subministrament d’un mes, suposant una dosi diària de 1.000 mil·ligrams, us costarà uns 10 dòlars.
4. Glucosa
A l’altre extrem de l’espectre estimulant hi ha la font d’energia primària del cos: la glucosa. Muntar una solució senzilla d’aigua (no importa quant) i de 20 a 40 grams de glucosa i beure-la durant el seu entrenament de 45 minuts (o més) per mantenir un petit flux de glucosa a la sang i gaudir d’un subtil (però encara notable) augment del rendiment. Com a bonificació, pot augmentar la síntesi muscular a llarg termini (i si ho ésrealmentvoleu músculs més grans, proveu d’accelerar la beguda amb glucosa amb alguns BCAA) Hidrats de carboni i greixos per a l'entrenament i la recuperació . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Revista de Ciències de l’Esport, gener 2004; 22 (1): 15-30. Els glúcids glicèmics consumits amb aminoàcids o proteïnes just després de fer exercici milloren la formació muscular . Suzuki M. Nutrition Reviews, maig de 2003; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. La glucosa es ven sovint a les botigues de suplements com a 'dextrosa'. i es pot comprar una lliura per al voltant de dos dòlars .
El menjar per emportar
Si creieu que la fatiga dificulta la vostra vida, els suplements no haurien de ser el primer pas. És el més important analitzar els vostres fitxershabilitats de control de l’estrès, nutrició ihàbits de son—Amb l'ajut d'un professional mèdic, si cal— i, a continuació, realitzeu els canvis d'estil de vida adequats (fer-ho també és més barat que la suplementació). Però si heu eliminat hàbits poc saludables, heu descartat els trastorns subjacents i encara teniu problemes de fatiga, aquests suplements poden ser efectius per ajudar-vos a pujar de nou al cavall perquè pugueu continuar amb l’automòbil.
Aquest post va ser escrit pel Dr. Spencer Nadolsky, director d'Examine.com, una enciclopèdia independent sobre suplements i nutrició que agrupa les darreres investigacions científiques sobre multitud de suplements. El doctor Nadolsky és metge de família osteopàtic i antic lluitador amb llicenciatura en B.A. en ciència de l’exercici. Per obtenir més informació, visiteu Examineu el lloc web .
