Com saber si realment heu tingut un bon entrenament

Esforçat o marxa a casa. Entrena't boig o segueix sent el mateix. Si Pinterest fos el vostre entrenador personal, tots els entrenaments serien bojos i inclosossuor extremaidolor. Però aquest pensament és defectuós.

Tot i que els desafiaments són fantàstics per a vosaltres —i podrien provocar una camisa impregnada de suor i músculs adolorits—, l’exercici no us ha de deixar escorregut.

& ldquor; Treballar fora no ens hauria de trencar, & rdquor; diu Jessica Matthews , professor ajudant de ciències de l'exercici al San Diego Miramar College. & ldquor; Ens hauria de construir. & rdquor; A més, ni la suor ni el dolor són una bona manera de mesurar l’eficàcia del vostre entrenament. En el seu lloc, aquí hi ha sis maneres recolzades per la ciència per saber que esteu fent un esforç adequat.

m'he d'anar al llit amb gana

1. La freqüència cardíaca ho diu.

Probablement, aquesta sigui la forma més objectiva de mesurar la qualitat del vostre entrenament cardiovascular. & ldquor; Un bon entrenament, segons la majoria de definicions, implica una freqüència cardíaca de tres quartes parts de la freqüència cardíaca màxima, sostinguda durant 20 minuts [o més], & rdquor; diu Daniel Vigil, M.D., especialitzat en medicina de l’esport al Centre Mèdic Ronald Reagan UCLA. Llavors, com es calcula això? Els experts van utilitzar una fórmula senzilla: 220 menys l'edat és igual a la freqüència cardíaca màxima. Tanmateix, aquesta fórmula tendeix a sobrevalorar la freqüència cardíaca màxima i, actualment, els entrenadors sovint confien en una altra equació: FC màx. = 208 - (edat x 0,7). Per exemple, si teniu 23 anys, la vostra freqüència cardíaca màxima seria aproximadament de 191 ppm (pulsacions per minut), segons la fórmula anterior. Ara, calculeu-ne tres quartes parts per trobar el vostre objectiu: aproximadament 143 ppm. Per fer un seguiment de les vostres estadístiques i el vostre progrés, penseu en utilitzar un monitor de ritme cardíac (val la pena, confieu en nosaltres). Una nota més sobre la freqüència cardíaca: si es desperta l’endemà al matí i la freqüència cardíaca en repòs encara està lleugerament per sobre del normal, no es recuperarà del tot del darrer entrenament. La freqüència cardíaca en repòs pot ser un gran indicador de sobreentrenament (més informació a continuació). La freqüència cardíaca és una mesura excel·lent per a la forma cardiovascular, però no s’aplica necessàriament a l’entrenament de força. Si esteu aixecant peses pesades, fer pauses adequades entre conjunts és vital per augmentar la força.

encanteri d'espelmes per aconseguir feina

2. Et sents més fort immediatament.

Aquí és on intervé una petita cosa anomenada velocitat d’esforç percebut (RPE per abreujar). A diferència de la mesura de la freqüència cardíaca, l’RPE és subjectiu, bàsicament és el que creieu que estigueu treballant. I hi ha dues escales diferents d’RPE que podeu seguir: alguns professionals utilitzen una escala de zero a 10, mentre que d’altres utilitzen l’escala de Borg, una que va de sis a 20. En qualsevol de les dues escales, com més gran sigui el nombre que valoreu de l’entrenament, més difícil serà creus que estàs treballant. Si ets honest amb tu mateix i creus que has estat treballant a vuit o nou, o aproximadament a un 17 a l’escala de Borg, és probable que l’esclafis. Aquest treball dur i la duresa de l’entrenament es tradueixen en sentir-te més fort i millor, sense ser derrotat. & ldquor; Ets en un punt on podries treure el màxim partit, però encara no hi estàs, & rdquor; diu Rebecca Kennedy, experta en condicionament físic amb seu a Nova York i fundadora de A.C.C.E.S.S. Perquè recordeu: allargar-se i col·lapsar a terra no és l’objectiu d’un bon entrenament. De fet, és una gran idea fer un entrenament fàcil (o potser un dia complet de descans!) Després d’un dur entrenament. Els dies de recuperació, que poden ser difícils mentalment per a aquells que estimen el gimnàs, són tan importants com els dies que aixequen més pes, corren més ràpid o salten més amunt.

3. Es recupera ràpidament d’intervals intensos.

Probablement, la majoria de la gent presta atenció a les porcions intenses d’entrenament a intervals, i amb una bona raó: molts estudis demostren que treballar dur a intervals diferents pot cremar una tona de calories. Però la rapidesa amb què es recupera el cor durant els períodes de baixa intensitat de l’entrenament és bastant revelador quant a l’eficàcia del vostre entrenament. & ldquo; Un cor sa es recuperarà a un ritme més ràpid que un que no estigui sa o no estigui acostumat a fer exercici regularment & rdquor; Diu Kennedy. Si observeu que la freqüència cardíaca disminueix en un minut o menys durant els vostres períodes de descans, aneu pel bon camí.

4. Us heu sentit reptats de maneres noves.

Aquest és complicat: si bé voleu sentir que esteu treballant dur durant el vostre entrenament, mai no voleu arribar al final de la corda, & rdquor; Diu Kennedy. El vostre objectiu és treballar a un nivell que sembli desafiant; hauria de ser una lluita per eliminar els vostres darrers representants, diu Matthews. Un altre bon baròmetre: la prova de conversa. Si és difícil obtenir una frase o dur a terme una conversa amb el vostre amic d’entrenament, esteu treballant a un nivell desafiant. Si busqueu aire i no podeu pronunciar una paraula, és hora de retirar la intensitat.

5. Aconsegueixes millors zzzs.

Un dels avantatges més interessants d’un bon entrenament? Generalment et fa sentir menys son. Però això no és tot: la investigació suggereix que la qualitat del son millora després d’haver fet una sola sessió d’entrenament, de manera que és possible que obtingueu un millor tancament dels ulls després d’anar al gimnàs. Si observeu l’efecte contrari exactament (per exemple, el mateu a CrossFit de forma habitual i us trobeu llançant i girant), pot ser un senyal que no esteu entrenant massa, diu Matthews. L’exercici físic us hauria d’ajudar a dormir amb més tranquil·litat a la nit, però si aneu a un extrem, és possible que dormiu menys, & rdquor; ella diu.

com mantenir-se dur durant molt de temps

6. Estàs més concentrat la resta del dia.

Això pot no sorprendre, però els experts coincideixen que les sessions de suor us haurien de donar un impuls mental, no només físic, i això és un signe més d’un gran entrenament. & ldquor; Voleu sentir-vos millor sortint que entrant, & rdquor; Diu Kennedy. Això vol dir més feliç (endorfines!) I més segur. La vostra productivitat, enfocament i claredat també haurien de millorar després, diu Matthews. La millor part? A diferència d’esperar a veure la punta de l’escala a favor seu o que la seva roba s’adapti millor, no triga molt a obtenir els beneficis mentals d’un bon entrenament. De fet, els experts en psicologia diuen que experimentareu un augment de l’estat d’ànim tan bon punt cinc minuts després de l’exercici. Parleu de gratificació instantània.