Per berenar o no berenar: què passa quan vas al llit amb gana

Són les 23 hores. Ja heu acabat el vostre estirament de ioga nocturn, a punt per tocar el fenc i somiar amb llames o el color porpra o amb el que somieu.

sandra oh wikipedia

Oh, està bé. Són les 23:00 i acabeu de fer un desplaçament de 4 hores per les vostres pàgines de xarxes socials només per trobar-vos amb ganes d’un paquet de gominoles.

En qualsevol dels dos escenaris, de sobte, se sent una remor des de les profunditats. Espera, no pots tenir ... gana? És tan tard. Els llames dels somnis estan esperant.

Per tant, per menjar o no menjar? Aquesta és realment la qüestió. És millor menjar abans de dormir? O és dolent dormir amb l’estómac buit? I si és 'dolent' o 'bo', sigui el que signifiqui, què significa 'dolent' o 'bo'per?

Bé, hi ha molts factors en joc. I, com passa amb la majoria de preguntes sobre dieta i son, no hi ha una resposta senzilla. La dieta i el son no són únics.

Masticem la veritat per un segon calent.

Hauríeu d’anar a dormir amb gana?

Està bé anar a dormir amb gana i hi ha moltes raons per les quals ho podeu fer.

Per què te’n vas al llit amb gana?

Aquests poden incloure:

• Seguint un horari de menjars: La freqüència amb què mengeu plens durant el dia és important: en general són tres, repartits, amb alguns berenar lleuger omplint els buits d’aquells moments més gana. Si el sopar aterra a primera hora del vespre, és possible que tingueu gana quan dormiu.
• Reduir aquestes calories: Si teniu un pla d’alimentació així redueix la ingesta de calories , podria provocar aquelles fams a dormir.

Si esteu emprant un pla d’alimentació que us deixa gana a l’hora d’anar a dormir per motius de salut o gestió del pes , això forma part del viatge beneficiós, de vegades difícil.

Menjar a hores concretes és una part fonamental de dejuni intermitent , per exemple. Per tant, si la finestra del menjador acaba abans del dia, és possible que sentiu que aquest ventre es remuga abans de tocar el fenc.

Però hi ha motius més pertorbadors o de vegades perillosos que us poden causar gana abans d’anar a dormir, i és possible que hàgiu de demanar ajuda si s’apliquen:

• Dormir: Si no teniu prou ulls tancats, el vostre cos podria produir més d'una proteïna anomenada grelina, que pot acabar estimulant la gana quan estigueu més cansat, abans d'anar a dormir. Herotsu C, et al. (2015). Interaccions entre el son, l'estrès i el metabolisme: de condicions fisiològiques a patològiques. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
• Desnutrició: Aquí és on anar a dormir amb gana es converteix en un altre problema: t’ho fas menys de 1.800 calories al dia i no hi ha prou nutrients. Pot ser degut a un estat de salut que bloqueja l’absorció de nutrients, com ara Malaltia de Crohn , o podria ser el resultat de no tenir accés a prou menjar. Sigui com sigui, és una merda i s’ha de resoldre.

Efectes secundaris de dormir famolenc

Algunes persones defugen d’aquests dolços nocturns per por pujada de pes.

Dolors de fam mantenir el cervell mentalment alerta , cosa que fa que sigui més difícil descansar tota la nit si fa fam durant la nit. Per tant, anar a dormir amb la panxa feliç i el cor feliç pot ser la resposta per a vosaltres.

(I si busqueu aliments amb més probabilitats de tenir son, t’hem cobert .)

No dormir prou en realitat, pot interferir amb la part del cervell que regula la gana i augmenta la vostra luxúria d’aliments rics en calories, segons una revisió de la investigació del 2013. Greer SM, et al. (2013). L’impacte de la privació del son sobre el desig alimentari del cervell humà. DOI: 10.1038 / ncomms3259

Aquesta revisió de la investigació també va trobar que quan els participants dormien menys, eren més propensos a demostrar el desig d'aliments que afavoreixin l'augment de pes.

Una revisió de la investigació del 2015 va suggerir que, per a algunes persones, com ara les de tipus 1 diabetis o malaltia de l’emmagatzematge de glicogen, menjar abans d’anar a dormir és qüestió de mantenir-se amb vida.Kinsey AW, et al. (2015). L’impacte en la salut de l’alimentació nocturna: perspectives antigues i noves. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

La mateixa revisió del 2015 va suggerir que fer una picada abans d’anar a dormir pot ajudar els músculs a processar millor les proteïnes i el cor i el metabolisme funcionen amb més fluïdesa.

Anar al llit amb gana no significa només dormir menys, també pot ser una mala notícia per a aquells que intenten construir múscul. Si es priva de nutrients durant un temps suficient, el cos pot començar a descompondre els músculs per obtenir energia (també anomenat a estat catabòlic ). SemblaAhhhnoldTinc molts ulls tancats.

En resum, si sou tan picants abans de la nit que no us podeu allunyar i us enganyeu amb el vostre cicle de son, o si teniu un estat de salut que significa que heu de menjar absolutament abans d’anar a dormir, tot bé.

(Però, com veureu una mica més endavant, això no vol dir arribar directament al peix suec. Si us plau, somieu amb peixos que parlen suec).

És pitjor menjar abans d’anar a dormir?

Alguns estudis suggeriu que menjar abans d’anar a dormir, sobretot si l’àpat conté proteïnes, pot millorar la massa i la força musculars quan incorporeu exercici al vostre estil de vida.

Anar al llit amb gana no necessàriament garanteix que canvieu de quilos, però menjar massa abans d’anar a dormir pot correlacionar-se amb l’augment de pes i els problemes de salut relacionats.

Tot i que pot ser adequat per a algunes persones i ser francament necessari per a d’altres, anar a la ciutat a pastís de formatge i després ficar-se a si mateix pot ser una recepta per augmentar de pes i alguns problemes de salut.

Per exemple, un estudi japonès que va fer un seguiment dels participants entre el 2009 i el 2014 va trobar associacions entre menjar nocturn i síndrome metabòlica en dones, Yoshida J, et al. (2018). Associació d’hàbits alimentaris nocturns amb la síndrome metabòlica i els seus components: un estudi longitudinal. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 Tant en homes com en dones, hi havia una associació entre menjar nocturn i dislipèmia .

Essencialment, els investigadors pensaven que menjar a prop d’anar a dormirpodriaf * ck amb el vostre nivells de colesterol , pressió sanguínea , i risc de diabetis . Yikes.

Un altre estudi va trobar vincles entre menjar tard a la nit, sobrepès i obesitat. Okada C. (2019). L’associació de sopar tard o berenar a l’hora d’anar a dormir i saltar-se l’esmorzar amb sobrepès en dones japoneses. DOI: 10.1155 / 2019 / 2.439.571

No és el fet de menjar a última hora del vespre el que contribueix a aquesta associació, però menjar tard a la nit pot estar relacionat amb una dieta menys saludable i salts de menjars, segons una investigació de 2010. Suri S, et al. (2010). Avaluació de la síndrome de l'alimentació nocturna en adolescents finals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Aquests factors poden contribuir a l’augment de pes.

Si teniu gana tot el temps, el problema pot serquèmenges tan bé comQuanmenges: t’expliquem més aquí .

Llavors, què heu de fer * en realitat?

Tot i que és millor evitar menjar gourmet complet abans d’anar a dormir, no sempre és tan senzill com no menjar abans d’haver comptat les ovelles.

Segons els estudis, aquí teniu els consells que donaríem:

• Eviteu saltar-vos els àpats. Això us pot deixar passar gana abans d’anar a dormir, cosa que us pot mantenir despert, cosa que us roba el son, cosa que pot afectar el procés del cervell gana , que us pot portar a menjar aliments menys saludables ... obtingueu la imatge.
• Tria aliments sans i baixos en energia que t’omplin. Si necessiteu menjar a prop d’anar a dormir per mantenir la fam a ratlla, trieu un chow saludable. Algunes investigacions suggereixen menjar una petita porció de menjar que sigui ric en nutrients però no proporciona una gran quantitat d’energia, és a dir, és baixa en carbohidrats i calories. Kinsey AW, et al. (2015). L’impacte en la salut de l’alimentació nocturna: perspectives antigues i noves. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Els nutrients senzills són fàcils de processar pel cos fins i tot quan es recarrega.
• Menja menjars més petits, més sovint. Si sovint teniu gana abans d’anar a dormir, podeu beneficiar-vos de menjar menjars més petits amb més freqüència al llarg del dia del que feu actualment, segons un estudi de 2008. Smeets AJ, et al. (2008). Efectes aguts sobre el metabolisme i el perfil de la gana d’una diferència d’un àpat en el rang inferior de freqüència dels àpats. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 Això podria ajudar al cos a utilitzar greixos per obtenir energia durant la nit en lloc de múscul magre.

Una cosa és segura: si sovint excediu les vostres necessitats diàries de calories, arribar a les delícies amb calories altes a la nit pot contribuir a l’augment de pes.

Anar al llit amb l’estómac ple també pot provocar ardor d’estómac , que podria evitar una bona nit de son.

Escollir un berenar més petit i lleuger abans d’anar a dormir podria ser la vostra millor aposta per dormir tranquil·lament sense treure quilos de més.

Com passa amb qualsevol altra cosa, es tracta d’equilibri i moderació.

Emportar

Anar al llit amb ganes de perdre’s perquè t’és fam, no t’ofereix cap favor, però també has de ser amable amb el teu cos per treure el màxim profit del son i del menjar.

En definitiva, el vostre cos us dirà què és el millor. Si menjar abans d’anar a dormir us provoca ardor d’estómac, no ho feu. Si no mengeu abans d’anar a dormir, us mantindrà despert a la nit, un aperitiu lleuger i saludable us hauria de relaxar l’estómac i la ment abans d’agafar aquests Zzz.

I si teniu un estat de salut que pot requerir-lo, com la diabetis tipus 1, per diable, no us ometeu un aperitiu previ a la posposició.

També vam examinar la situació totalment contrària: si s’ha de fer exercici amb l’estómac buit .