Com ajuda el dejuni intermitent amb la pèrdua de pes?

El dejuni intermitent és un d’aqueststendències de la dietaaixò sembla que cada vegada és més gran. Per tant, ja és probable que conegueu almenys algunes persones que han provat i han vist resultats. Però, com funciona realment?

És una pregunta legítima, és clar. El dejuni intermitent consisteix a limitar l’alimentació a determinats moments sense preocupar-se per les calories ni tallar determinats aliments. Com pot ajudar una cosa tan aparentment senzilla com prestar atenció al rellotge a la pèrdua de pes?

Resulta que el dejuni intermitent pot provocar alguns canvis significatius en la forma en què el cos processa l’energia, cosa que us pot ajudar perdre greix i potencialment obtenir alguns altres grans beneficis.

Aquí teniu un cop d’ull de com el dejuni intermitent pot provocar pèrdua de pes i què passa amb el vostre cos quan ho proveu.

Què és el dejuni intermitent?

El dejuni intermitent (IF) és un estil de menjar que alterna períodes de dejuni amb períodes de menjar.

Durant els dejuni, eviteu tots els aliments i begudes que contenen calories, però l’aigua, el cafè negre i el te estan bé. Durant els períodes de menjar, bàsicament només mengeu; no hi ha restriccions per a la ingesta de calories ni evitar certs aliments.

Moltes persones diuen que IF els ajuda a perdre pes i a passar menys temps pensant en els aliments en general. Però aquest no és l’únic benefici potencial. Un nombre creixent d’evidències també demostren que una dieta a l’estil IF podria ajudar a protegir contra certes malalties i millorar la salut general.

Tipus de dejuni intermitent

Quant de temps no menges en dejú intermitent? Això depèn del tipus IF que proveu. Hi ha uns quants estils diferents, i cadascun d’ells funciona una mica diferent.

Dejun restringit per temps

Aquest tipus de dejuni consisteix a limitar l’alimentació a un nombre determinat d’hores al dia, cada dia. Generalment, la gent té com a objectiu dejunar durant almenys 12 hores, amb la major part d’aquest temps durant el son.

Un dejuni restringit durant 12 hores, per exemple, pot significar deixar de menjar a les 19:00. i no tornar a menjar fins a les 7:00 del matí de l'endemà.

Però la investigació suggereix que els dejuni més llargs poden tenir avantatges majors. A estudi recent va trobar que els participants que dejunaven durant 18 hores al dia cremaven més greixos i tenien menys gana que els que feien dejuni durant 12 hores.

Dejun en dies alterns

Aquest tipus és el que sembla: alternes els dies de dejuni (aigua, cafè negre i te) i dies de menjar com ho faries normalment.

Talinda Ann Bentley,

La investigació ha demostrat que és tan útil per baixar de pes com seguir una dieta hipocalòrica cada dia.

com desfer-se d'un xicot que no marxarà

De fet, un petit estudi del 2005 va trobar que els participants que van fer dejuni de 22 dies durant 22 dies van perdre el 2,5% del pes corporal i el 4% del greix corporal. Els seus nivells d’insulina en dejú també van disminuir un 57%.

Dejun 5: 2

El 5: 2 és un tipus de dejuni modificat en què alternes dies de menjar habitual amb dies de menjar un nombre molt limitat de calories, normalment no superen les 500. Cada setmana menges normalment durant cinc dies i limites les calories per dos.

Aquest tipus de dejuni també sembla ajudar les persones a perdre pes, així com a les dietes tradicionals baixes en calories. Però espectacles de recerca que després de 6 mesos, el dejuni 5: 2 pot provocar una reducció més gran de la circumferència de la cintura i augmentar la sensibilitat a la insulina.

Com funciona el dejuni intermitent?

Limitar l’alimentació a determinats períodes us pot ajudar a menjar menys en general sense haver de fer un seguiment de les calories ni evitar certs aliments.

Per exemple, si deixeu de menjar després de sopar i no torneu a menjar fins al matí, és possible que estalvieu uns quants centenars de calories si no bereneu abans d’anar a dormir.

Però la ciència suggereix que probablement hi ha més coses. Cada vegada que mengeu, el vostre cos fabrica insulina per traslladar l’energia dels aliments a les cèl·lules. I qualsevol energia que no necessiteu fer servir el més aviat possible s’emmagatzema a les cèl·lules com a greix.

Menjar amb menys freqüència pot ajudar a mantenir els nivells d’insulina del cos més baixos, cosa que pot afavorir la crema de greixos. Quan no hi ha una font constant d’energia preparada per utilitzar al torrent sanguini que espera per ser transportada a les cèl·lules, el cos ha de confiar en l’energia que ja s’emmagatzema a les cèl·lules grasses.

I, al contrari del que es podria pensar, anar durant períodes més llargs sense menjar pot causar menys gana. Un estudi va trobar que les persones que dejunaven 18 hores al dia tenien nivells més baixos d'hormona de la fam grelina i informaven que tenien menys gana.

El dejuni sembla ajudar al cos també d’altres maneres. Una revisió recent va comprovar que obligar les cèl·lules a confiar en els dipòsits d’energia existents sembla fer-les més resistents a l’estrès oxidatiu i menys propenses inflamació . Això pot ajudar a millorar la salut general.

Preguntes més freqüents sobre el dejuni intermitent

Teniu més preguntes candents sobre el dejuni intermitent? Tenim totes les respostes.

El dejuni intermitent funciona per a la pèrdua de greix?

La resposta sembla ser que sí. A Revisió del 2019 d’11 estudis van concloure que la IF sembla ser tan beneficiosa per a la pèrdua de pes com una dieta hipocalòrica. És més, cap tipus de dejuni semblava provocar més pèrdua de greix que els altres.

Altres ressenyes fan còpia de seguretat. Una publicada el 2018 va trobar que gairebé tots els estudis sobre IF han demostrat que pot ser útil per a la pèrdua de greix, ajudant a la gent a baixar fins al 9,9 per cent del seu pes corporal.

Quant triga a perdre pes en dejuni intermitent?

No hi ha cap resposta única, però, en general, la investigació suggereix que el període de temps és probablement similar a la pèrdua de pes en una dieta típica hipocalòrica. A ressenya del 2014 va trobar que les persones que feien IF van perdre entre el 3 i el 8 per cent del seu pes corporal en 3 a 24 setmanes.

Això és una àmplia gamma. Però quan hi penses, té sentit. La velocitat de la pèrdua de pes dependrà d’una gran quantitat de factors, inclosos els tipus de dejuni que feu i el que mengeu en períodes sense dejuni, a més de coses com l’edat, la mida i el nivell d’activitat.

És segur fer dejuni intermitent a llarg termini?

L'evidència sembla suggerir que la IF és segura i que fins i tot pot proporcionar beneficis per a la salut més grans amb el pas del temps. Però els experts no tenen prou investigació per dir-ho amb seguretat, especialment per a adults majors o aquells amb altres afeccions de salut.

Tot això és una manera fantàstica de dir que no sabem amb certesa com pot afectar la salut amb el pas del temps. Per tant, si esteu pensant a provar-ho, primer el poseu al vostre metge.

Es pot combinar el dejuni intermitent amb una dieta ceto o vegetariana?

Segur. Una de les grans coses d’IF és que no posa cap límit al que es pot menjar, nomésQuantu menges. Per tant, podríeu fer SI mentre mengeu aquests , sense gluten, o vegetariana .

Per descomptat, té sentit parlar amb un dietista registrat cada vegada que retalleu grups d’aliments sencers, tant si ho feu a més de SI com si no.

yance ford wikipedia

Eliminar certs aliments pot comportar el risc de quedar-se curts amb alguns nutrients. Un RD pot revisar el vostre pla d’alimentació, identificar els possibles buits nutricionals i ajudar-vos a trobar maneres d’omplir-los.

Acabaré menjar en excés durant la finestra de menjar i cancel·laré els beneficis dels meus dejuni?

Sembla que els dejunants intermitents no es tornen salvatges durant els menjadors. De fet, algunes investigacions mostra que les persones acaben menjant menys del que feien abans de començar IF.

Si us preocupa que pugueu exagerar, proveu d’anar amb moderació. En lloc de centrar-vos en el fet que només teniu una certa quantitat de temps per menjar, només cal posar-hi atenció el teu cos , menjar quan tens gana i parar quan estàs satisfet.

El dejuni intermitent té altres avantatges a part de la pèrdua de pes?

La resposta sembla ser que sí. Tot i que els experts adverteixen que calen més estudis a llarg termini sobre el tema, l'evidència suggereix aquest IF està lligat a millores en la pressió arterial, la freqüència cardíaca, els nivells de colesterol i la resistència a la insulina. També pot reduir el risc de diabetis tipus 2, malaltia d’Alzheimer i càncer.

Pros i contres: el dejuni intermitent és adequat per a vosaltres?

Si pot ser una forma eficaç de perdre pes i millorar la seva salut, és possible que no sigui adequat limitar la seva alimentació a finestres específiques.

Aquí teniu una visió general dels avantatges i els inconvenients que us ajudaran a esbrinar si val la pena provar-ho.

Pros del dejuni intermitent

• És possible que baixeu tant de pes com en una dieta tradicional amb baixos nivells calòrics.
• No cal comptar les calories ni fer un seguiment de la ingesta d’aliments.
• Podeu gaudir de tots els aliments amb moderació: no cal retallar res.
• Podeu fer IF en combinació amb altres plans d’alimentació, com ara una dieta ceto o vegana.
• Podria oferir beneficis addicionals per a la salut a més de perdre pes.

Contres del dejuni intermitent

• Menjar en un horari diferent pot trigar una mica a adaptar-se.
• És possible que els diferents horaris no funcionin a llarg termini per al vostre estil de vida.
• Al principi, pot ser que tinguis gana o irritació, sobretot si estàs acostumat a menjar amb freqüència.
• Menjar només en determinats moments pot ser més difícil en situacions socials o xocar amb la resta d’horaris de la vostra família.