Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Alguna vegada us heu preguntat per què algunes nits no podeu passar de deu minuts a la vostra última obsessió de Netflix sense adormir-vos, mentre que altres nits us caieu a un forat de conill amb boniques fotos de cadells a les 2 de la matinada? (Hi hem estat tots.) És clar que hi ha diverses afeccions psicològiques associades a la interrupció del son, però també es podria relacionar amb el que menges. Abans d’endinsar-nos en la inquietant veritat sobre com la vostra dieta afecta el vostre son, anem a abordar alguns dels supòsits més habituals sobre el menjar durant la son.
1. Necessito menjar quantitats de gall dindi de Thanksgiving per descansar millor?
És raonable suposar que passar després del vostre menjar gran preferit està relacionat amb la generosa porció de carn massa cuita que acabeu d’inhalar, però recerca suggereix que pot ser que no sigui així. Tots hem sentit a parlar del triptòfan, l’aminoàcid màgic que es troba en abundància en els anomenats ajuts al son com el gall d’indi. Se sap que el triptòfan augmenta la substància química del cervell, la serotonina, que al seu torn es converteix en hormona melatonina durant el son.
Una varietat de estudis han comprovat que la suplementació amb triptòfan pot ajudar a millorar el son a dosis tan baixes com 1 gram , mentre 2,5 grams pot ajudar a millorar l’apnea obstructiva del son. Així que sopar de gall dindi = hora del migdia, sí? Bé, no tan ràpid.
com expressar l'amor amb paraules
Una ració típica de 3 unces de gall dindi només conté 250-310 mil·ligrams de les coses, que està molt lluny de l’estàndard d’1 gram per mostrar un efecte significatiu. També sembla que quan el triptòfan és present amb altres aminoàcids competidors en aliments rics en proteïnes (sí, com el gall d'indi), tendeix a anul·lar-se i en realitat molt poc arriba al cervell. El culpable més gran del coma? Aquella cassola de malví carregada de carbohidrats, puré de patates, rotlles i pastís, tot això provoca una resposta a la insulina que ajuda el nostre amic triptòfan a fer la seva feina. Ho sentim, gall d’indi, ja no ets l’estrella dels nostres somnis somnis d’acció de gràcies.
2. Un ritual nocturn del te ajuda a provocar un somni profund?
Hi ha quelcom intrínsecament calmant per prendre una tassa de te calent al llit, però la investigació no és concloent sobre els seus efectes clínics. Mentre un petit estudi es va trobar que el te de camamilla va ajudar a les dones a millorar la qualitat del son, un altre va trobar cap diferència entre els bevedors i els que no beuen. De la mateixa manera, el te d'arrel de valeriana s'ha utilitzat com a remei natural contra l'insomni durant segles, però una revisió de la literatura suggereix la investigació ha estat ple d’inconsistència, inconclusió i poca metodologia.
Què passa amb l’espígol que va jurar la vostra àvia? De nou, la investigació és, en el millor dels casos, escassa. Mentre dos estudis va trobar que les herbes aportaven modestes millores en el nerviosisme i la relaxació, després quatre setmanes sembla que van tenir poc impacte. Diem que agafeu una tassa per obtenir un factor acollidor i calmant i emboliqueu el coixí amb un esprai d’espígol si sembla que us ajudi, però no en feu cas cada nit per deixar-vos fora.
Ariel Winter wiki
3. He de prendre un senyal d'un nounat i prendre una llet calenta abans d'anar a dormir?
Tot i que un got de llet calenta pot ser emocionalment reconfortant, com la situació del gall dindi, és probable que el seu paper fisiològic en el son no sigui prou fort com per impactar. La llet té encara menys d’aquest triptòfan que provoca el son que el gall d’indi, només uns 100 mg per tassa. També ho és ric en proteïnes que pot, una vegada més, disminuir l’eficàcia de l’aminoàcid per induir el son. Tot i així, la gent ha estat rebutjant (i jurant) la beguda làctia durant anys, així que feu el que us funcioni.
4. He de renunciar a la xocolata i el formatge després de sopar per evitar somnis pertorbadors?
Recerca ha trobat que quanva preguntar, la gent va citar els productes lactis i la xocolata com les causes més freqüents de somnis vius, estranys i inquietants, però aquestes troballes es van basar en percepcions, no en causacions reals. Per descomptat, si trobeu que certs aliments us alteren el son, potser us complau una mica abans del dia, però hi ha poques proves que suggereixen que tenen efectes. La xocolata conté petites quantitats de cafeïna però no és prou probable per mantenir-vos llançant i girant.
tint de cabell bordeus fosc
Els millors aliments per dormir
D'acord, doncs, si el gall d'indi i la llet no són solucions segures, què diables podeu menjar per relaxar-vos en un somni dolç? Aquí teniu el que necessiteu saber sobre els millors aliments per dormir.
- Cireres Tart
Per estrany que sembli, en beu una mica suc de cirera picant abans d'anar a dormir. Les cireres de tarta contenen quantitats importants de substàncies antiinflamatòries i melatonina. Un estudi pilot va trobar que beure suc de cirera pot millorar el son en insomni, mentre que un altre estudi es va adonar que fins i tot podrien beneficiar-se de les bones persones que dormien (vostès gossos afortunats). Si voleu gaudir, opteu per un suc sense sucre afegit, com les opcions de R.W. Knudsen , Horts de Stoneridge , o Eden Organic . - Arròs de gessamí
Tot i que la majoria de les recomanacions nutricionals us insten a reduir els carbohidrats amb un índex glicèmic alt (IG), les nits inquietes poden justificar una excepció legítima. L’arròs blanc, com el gessamí, és més alt a l’escala IG, provocant l’alliberament d’insulina que condueix l’aminoàcid triptòfan que provoca el son al cervell. Un estudi va trobar que el consum d’arròs de gessamí a les quatre hores d’anar a dormir va ajudar a millorar significativament la qualitat del son dels participants. Assegureu-vos que gaudiu del vostre arròs amb una font de proteïnes i sense massa salsa de soja o altres condiments carregats de sodi per evitar que pugueu aigua abans d’anar a dormir i que us levanteu a fer pipí tota la nit. Cita de sushi, algú? - Kiwi
Embalat amb vitamines C, E, folat i la substància química del cervell feliç-feliç, la serotonina, kiwis són una fruita sorprenentment potent per anar a dormir. Un estudi va trobar que quatre setmanes menjant kiwi dues vegades al dia van millorar l’aparició, la durada i l’eficiència del son dels adults amb trastorns del son. Si sou més aficionats al dolç que a l’àcid, proveu de canviar els verds clàssics per la varietat Sungold, que té un sabor entre mango i maduixa.
- Festucs
Coneguda com la nou amb el més melatonina per a les persones que dormen amb una ment ansiosa, una onza modesta de festucs també conté aproximadament un 10 per cent de les necessitats diàries de magnesi per ajudar a alleujar la tensió física. Un estudi va trobar que el fet de complementar amb el relaxant muscular natural, el magnesi, va millorar el temps de son, l’eficiència i els nivells de melatonina en els participants grans. Ens encanta el Sense pistatxos meravellosos de sal sabor per a un aperitiu a l’hora d’anar a dormir amb poca sodi.
- Salmó
No seria un article nutricional si no cantéssim els elogis dels omega-3 en algun lloc. Com si necessiteu un altre motiu per augmentar el joc dels peixos, la investigació suggereix que també us pot ajudar a la rutina d’anar a dormir. Un estudi va trobar que prendre un suplement d’omega-3 ajudava els nens a dormir una hora més cada nit. No saps per on començar? Ens encanten totes aquestes cosesset receptes de salmó senzillesno es pot arruïnar. - Tofu
Els vegans saben com dormir una bona nit. Com a font més rica de compostos derivats de les plantes, les isoflavones, el tofu provoca menjars greus a l’hora d’anar a dormir. Una de transversal Estudi japonès va trobar que les persones amb una ingesta més elevada d’isoflavones solien informar-se d’un son més llarg i millor. Per obtenir un menjar vegà més fàcil de digerir, opteu per un producte de tofu brotat com el de Pis de cuina o bé El comerciant Joe & rsquo; s .
Els pitjors aliments per dormir
Tot i que és probable que hagueu de menjar una mica dels aliments esmentats per veure una millora notable del vostre son, el contrari pot ser cert per a aquests inhibidors del son. De fet, en funció de la vostra sensibilitat a certs aliments, no és estrany que fins i tot petites quantitats consumides massa a prop d’anar a dormir puguin llançar una clau anglesa a la vostra rutina nocturna. Consumeix-los amb certa precaució.
- Cafè
D'acord, per tant, és una mica obvi, però és probable que sigui necessari recordar-ho. Una tassa de cafè estàndard conté uns 100 mil·ligrams de cafeïna estimulant, que recerca suggereix que té un impacte dependent de la dosi en el son. Creus que estàs clar amb un descafeïnat o un te després del sopar? Potser no (?!). Depenent dels vostres nivells de tolerància i de la quantitat que beureu, una tassa de descafeïnat pot contenir uns 15 mil·ligrams de cafeïna i un te negre té uns 50 mil·ligrams per tassa. Tot i que l’experiència de tothom és diferent, intenteu limitar la vostra tassa de joe a abans del migdia i mantenir la vostra ingesta a no més de 400 mil·ligrams de cafeïna cada dia. - Porterhouse Steak
TBH, aquí hi ha moltes barreres per dormir. Un és la mida de la porció. Tots sabem que estirar-se després de menjar un gran menjar mai no se sent fantàstic, ja que el nostre tracte digestiu lluita amb la càrrega. En segon lloc, tenim una gran quantitat de greix per tractar en un menjar de carn. El greix és resistent al nostre sistema digestiu i estimula l'àcid inductor de l'acidesa per ajudar a trencar les coses. També hi ha recerca que uneix greixos saturats, el tipus que es troba en vedella ben marmoritzada, amb un son de menys qualitat. Yikes. I tres, parlem d’una dosi massiva de proteïnes. Els nostres cossos només són capaços d’utilitzar 30-40 grams de proteïna per menjar, de manera que no cal menjar un tros de carn de 16 unces amb més de 100 grams en una sola sessió. Recerca suggereix que un menjar ric en proteïnes pot reduir la disponibilitat de triptòfan al cervell per convertir-la en una hormona relaxant serotonina. Us recomanem que us quedeu amb racions modestes de 3-4 oz de carn i que trieu talls més prims com el filet i el filet sempre que sigui possible. - Candy Crush
Sabem que el sucre directe no és fantàstic per a nosaltres en general, però cada vegada hi ha més investigacions que suggereixen que també pot afectar el nostre son. Primeres investigacions ha comprovat que el consum d’aliments molt rics en sucre i baixos en fibra (com ara dolços) poc abans d’anar a dormir es pot associar a un son més lleuger i poc reparador amb més excitacions nocturnes (i no, no els sexy). I això realment no és sorprenent. El sucre augmenta el nivell de sucre a la sang, cosa que ens proporciona una enorme sacsejada d’energia mentre ens envia a caure poc després i desesperats per berenar durant la son. Si necessiteu solucions per a caramels a l’hora d’anar a dormir, ens encanten les gominoles innovadores Smart Sweets , que sacsegen 24 grams de fibra impressionants i només 2 grams de sucre per bossa (tampoc edulcorants artificials). Nota lateral, també hauríeu de deixar de jugar a Candy Crush abans d’anar a dormir. - Chili Peppers
Seguiu endavant i condimenteu les coses al dormitori, però mantingueu la calor del menjar. Primeres investigacions ha comprovat que els aliments picants consumits amb el sopar augmentaven notablement els participants & rsquo; temps total de vigília i el temps que va trigar a adormir-se. Els aliments picants com els pebrots contenen el compost capsaicina que indueix la calor, que pot irritar el tracte digestiu i afavorir el reflux àcid i la indigestió que altera el son. També es va especular que els pebrots poden augmentar lleugerament la temperatura corporal, cosa que també pot tenir un paper en un mal tancament dels ulls. - Pizza de Pepperoni
És possible que vulgueu tornar a pensar el vostre refrigeri després de les 3 de la matinada si teniu l’esperança de dormir amb aquestes begudes. Igual que el filet, baixar una pizza greixosa sovint significa una gran dosi de greix saturat, que afecta el vostre sistema digestiu mentre dormiu. Per no esmentar, moltes condiments de pizza com les olives, el formatge i el pepperoni es carreguen de sal, augmentant la set i, al seu torn, us heu d’aixecar per fer pipí. Diem que ometeu la cuina nocturna i feu-les pizzes més saludables en canvi. - Xips de sal i vinagre
Per desgràcia, una altra triple amenaça per dormir. Un munt de sal causa les visites regulars al bany a l’hora d’anar a dormir, mentre que la forta dosi de greix pot provocar indigestió i acidesa. Finalment, aliments àcids com el vinagre pot agreujar el reflux àcid, mantenint-te incòmode tota la nit. Necessiteu solucionar el xip? Ens encanta la poca sal Els aliments han de tenir gust Uns bons trossos de truita de moniato .
Tingueu presents aquests consells a l’hora de planificar el vostre sopar i, en poc temps, anireu a Sleepyville.