16 maneres de prevenir la diabetis mentre es viu la millor vida

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

Si el vell proverbi “una unça de prevenció val una lliura de curació” és cert, llavors quin dia millor que avui per començar a reduir el risc de diabetis?

La diabetis no controlada pot provocar insuficiència renal o ceguesa. Augmenta el risc de patir malalties del cor, amputació de les extremitats i altres afeccions de salut greus.

Seguiu llegint els passos de 16 unces que podeu fer per reduir les possibilitats de desenvolupar diabetis.

Es pot prevenir la diabetis?

Quines mesures puc prendre per prevenir la diabetis?

Hi ha quatre àrees on els esforços poden donar els seus fruits: prevenció, dieta, hidratació i suports complementaris.

1. Digueu 'adios' al sucre i als carbohidrats refinats

Apreneu a distingir els carbohidrats buits de carbohidrats sencers. Els sucres i els midons simples (com els que es troben a l’escorça de pizza) es descomponen fàcilment al torrent sanguini per produir glucosa, l’energia de les cèl·lules.

Aquest augment de la glucosa en sang provoca l’alliberament d’insulina, una hormona produïda al pàncrees que mou la glucosa del torrent sanguini a les cèl·lules.

Quan teniu prediabetes o diabetis, el vostre cos es transforma resistent a la insulina, de manera que el sucre roman al flux sanguini. Això fa que el pàncrees alliberi encara més insulina i, per tant, comença el cicle poc saludable que és la diabetis.

Reduir el sucre i els carbohidrats refinats és una manera de trencar el cicle. Els pics de sucre en sang provoquen desitjos, però aliments poc glicèmics (aquells amb un IG de 55 o menys) no provoquen pics de sucre en la sang, aturant els desitjos abans de començar.

Menja aquests:

• multigran, sègol i massa fermentada pans i galetes
• farinetes fetes amb civada enrotllada, muesli de bedoll i cereals integrals
• pomes , maduixes, albercocs, préssecs , plàtans, peres i kiwi
• pastanagues, bròquil, coliflor, api, tomàquet i carbassó
• moniatos (especialment la pell rica en nutrients), blat de moro i ignames
• llegums com els cigrons, les mongetes al forn i les mongetes
• pastes de gra sencer com els fideus soba, els fideus fideus i els fideus d’arròs
• arròs ric en nutrients com el basmati, Doongara, de gra llarg i marró
• cereals integrals com la quinoa, l'ordi, el cuscús de perles, el fajol, el freekeh i la sèmola
• greixos saludables com la llet, el formatge, el iogurt, la llet de soja i llet d'ametlles

Els aliments següents contenen pocs o cap hidrat de carboni i, per tant, no tenen un valor GI:

• carn, inclosa la carn de vedella, pollastre, porc, xai i ous
• peix i marisc, inclosos salmó, truita, tonyina, sardines i gambetes
• fruits secs com ametlles, anacards, festucs, nous i nous de macadàmia
• greixos i olis, inclòs l’oli d’oliva, l’oli de segó d’arròs, la mantega i la margarina
• herbes i espècies com sal, pebre, all, alfàbrega i anet

Què passa amb el sucre legítim?

Hi ha dues fonts de sucre en la dieta:

1. Sucres d’origen natural com els que es troben a la llet o a la fruita
2. Els sucres afegits durant el processament (per exemple, l’almívar de les llaunes de fruita o el sucre que s’afegeix a productes de forn, salses i una varietat vertiginosa d’aliments processats). Llegiu les etiquetes amb atenció i estigueu alerta de les moltes de sucre noms furtius .

Els alcohols de sucre, inclosos el sorbitol, el xilitol i el manitol, tenen menys calories que els sucres, però no són necessàriament saludables.

El fet que un envàs estigui etiquetat com a 'sense sucre' no vol dir que no tingui calories ni hidrats de carboni. Comproveu detingudament les etiquetes de les calories i els grams de carbohidrats totals.

2. Sigui conscient de les porcions

Menjar massa als àpats és enllaçat a nivells més elevats de sucre en sang i insulina en persones amb un major risc de diabetis.

senyals que vol una relació en el futur

Afortunadament, estudis han demostrat que reduir la mida de la porció pot prevenir la progressió de la diabetis.

Aquí teniu algunes maneres senzilles de reduir les mides de les porcions:

• Utilitzeu referències visuals. Comparar la quantitat de menjar amb objectes com ara una pilota de tennis o una baralla de cartes us pot ajudar a tenir porcions saludables.
• Menja lentament i posa atenció a quan comences a sentir-te ple. Feu una pausa de tant en tant durant tot el menjar.
• Preneu-vos el temps per gaudir de l’olor, la textura i els sabors.
• Penseu en els aliments rics en sucre i en carbohidrats com a condiments en lloc de ser l’atracció principal.
• Preneu un got gran d’aigua abans dels àpats.
• Demaneu una bossa de gosset per a alguns dels vostres àpats als restaurants, on les porcions estan fora del vostre control.
• Quan mengeu amb altres persones, feu de l’empresa i la conversa l’esdeveniment principal més que el menjar.

3. Menja més fibra

La fibra es troba en aliments d’origen vegetal. Els productes d'origen animal no contenen fibra. Els adults necessiten de 25 a 30 grams de fibra al dia.

Estudis demostren que una dieta rica en fibra pot reduir els nivells de sucre en sang i insulina en persones amb un major risc de diabetis.

La fibra dietètica també ajuda a la salut digestiva i al control del pes. Què no és estimar?

Les bones fonts de fibra dietètica inclouen:

• mongetes i llegums, com mongetes negres, mongetes, mongetes pintes, cigrons, mongetes blanques i llenties
• fruites i verdures, especialment aquelles amb pell comestible (com les pomes) i llavors comestibles (com les baies): renteu-les sempre que sigui possible, però no peleu els productes que tinguin la pell comestible
• cacauets, nous i ametlles (però mireu les mides de les porcions perquè són denses en calories)
• cereals integrals, com ara pasta integral i cereals integrals, específicament aquells amb 3 grams o més de fibra dietètica per porció

Augmentar la ingesta d’aliments crus pot ajudar a augmentar la ingesta de fibra. Els mètodes de cocció que suavitzen els aliments també redueixen el seu contingut en fibra, de manera que adopteu el cruixent de fruites i verdures en estat natural.

4. Limiteu els aliments processats

Proveu la bogeria d’un sol ingredient. Podrien ser aquells àpats envasats amb 20 ingredients que no es poden pronunciar enllaçat a malalties del cor, obesitat i diabetis.

Per què? Una teoria és que els aliments processats no tenen propietats protectores dels aliments sencers. El processament d’aliments i l’addició de conservants allarga la seva vida útil, peròno ho fagarantir frescor o valor nutritiu.

Els conservants comporten riscos per a la salut que potser no es revelaran fins anys després d’haver estat introduïts. Els fabricants utilitzen greixos i sucres per millorar el sabor perdut durant el processament.

Proveu aquests intercanvis per incloure més aliments sencers a la vostra dieta:

• fruites crues senceres en lloc de versions en conserva o sucs
• iogurt normal amb fruites a rodanxes en lloc de versions amb gust de fruita
• sopes casolanes en lloc de sopes seques o en conserva
• puré d'alvocat amb ceba i tomàquets en lloc de guacamole envasat
• taco, poke o fideus on escolliu els ingredients en lloc de les versions preparades per fer a casa

5. Menja grans sencers

D’alguna manera, el pa meravellós blanc i esquitxat de 1921 encara existeix, però això no vol dir que l’hauríem de menjar. El integral les versions que fem servir avui per a torrades d'alvocat són molt més mereixedores del nostre agraïment.

Algunes maneres de menjar més cereals integrals al llarg del dia:

• Esmorzar: Proveu farina de civada tallada amb acer o quinoa amb llet de plàtan i ametlles o torrades de gra sencer amb mantega d'alvocat o de nous. Les variacions són infinites com la vostra imaginació.
• Dinar: El pa de gra sencer conté un cop fort de nutrients i us ajuda a sentir-vos ple.Pasta de blat integralles amanides es poden empaquetar i ofereixen una gran varietat a l’hora de dinar (no hi ha dinars de taula tristos aquí).
• Sopar: Anar per arròs integral en lloc de les coses blanques com a guarnició o base per a sofregits.

6. Puja al tren keto

Si menjar com un home de les cavernes us atrau, és possible que obtingueu l'avantatge addicional prevenir diabetis.

Seguir un pla ceto alt en proteïnes i baixes en carbohidrats pot millorar els nivells d’insulina i reduir el greix de la panxa. També us proporciona el suport afegit de plans de menjar preparats, productes etiquetats i fonts de mitjans.

7. Enganxa't a l'aigua

La ciència té clar el paper de begudes ensucrades en el desenvolupament de la diabetis. Són una causa dietètica líder en diabetis i augmenten el risc de patir malalties del cor, obesitat i moltes altres afeccions de salut.

Si voleu un futur sense diabetis, la major part de la ingesta de líquids cada dia hauria de ser aigua.

Aquests són alguns consells:

• Tallar la fruita per aromatitzar i refrescar l'aigua. La llimona és comuna, però la llima, la taronja, la síndria, les baies i fins i tot el cogombre també són excel·lents. Proveu un càntir infusor.
• Si us interessa fer bombolles, utilitzeu un carbonatació màquina per fer aigua amb gas a casa.
• Mantingueu aigua freda disponible en una gerra a la nevera.
• Feu glaçons de gel aromatitzats: congeleu menta o alfàbrega picada o fruita picada en safates de glaçons amb aigua i, a continuació, utilitzeu el gel per afegir sabor i interès visual als gots d’H₂O. També podeu tallar els cítrics a rodanxes, congelar-los en un full de galetes i després guardar-los en una bossa de plàstic al congelador quan necessiteu una beguda fresca amb una mica de zing.
• Invertiu en una ampolla d’aigua reutilitzable.
• Recordeu: de vegades el que es percep com fam és realment set. Això és especialment cert després de fer exercici o a gran altitud. Abans d’anar a berenar, proveu un glop.

8. Prendre cafè o te

Estareu encantats de saber que el cafè i el te continuen sent eines importants en un conjunt d’eines de prevenció de la diabetis. La investigació indica que un diari cafè o bé te l’hàbit pot tenir molts beneficis per a la salut, inclòs ajudar a controlar la diabetis.

Opteu per un te o un cafè senzill amb una mica de llet d’avena o d’ametlla en lloc de lletos amb molta calor. Si preferiu una versió més elegant, proveu aquestes receptes:

• Matcha latte
• Cafè d'espècies de taronja

9. Comprometeu-vos a sessions regulars de suor

El compromís amb els entrenaments regulars pot evitar la progressió de la diabetis. Trobeu alguna cosa que us agradi fer i que s’adapti al vostre horari. L’objectiu més important és moure’s i augmentar gradualment el temps que dediqueu a fer-ho. Uns minuts al dia poden convertir-se ràpidament en un hàbit.

Ja és habitual? Augmenteu el positiu efectes per a la vostra salut augmentant la intensitat o la durada del vostre entrenament. Proveu de variar les vostres activitats, barrejant caminar o trotar amb entrenament amb peses, nedar o una classe setmanal. El vostre metge us pot ajudar a triar el tipus i la intensitat de l’entrenament que millor us convingui.

Proveu una aplicació d’entrenament que us permetrà accedir fàcilment a la motivació i al suport. Algunes opcions populars i molt ben valorades inclouen:

• SUAR: Kayla Itsines Fitness
• Nike Training Club
• Asana Rebel
• 8fit Entrenaments i planificador de menjars

10. Mantenir un pes saludable (o perdre pes si el metge ho recomana)

Hi ha diversos mètodes efectius de control de pes que han demostrat resultats. És possible que visiteu el vostre metge o un dietista registrat si voleu perdre pes o si teniu altres necessitats nutricionals.

Eviteu les dietes de moda, els plans per a un sol aliment (adéu, 'dieta del formatge cottage') i els trucs que prometen resultats massa bons per ser certs (ahem, la 'dieta del son').

En lloc d’això, procureu un equilibri entre aliments sans i elaborats preparats sense edulcorants ni midons addicionals.

Penseu en aquests plans d'alimentació més adequats a l'estil de vida:

• Dieta mediterrània . An pla de menjar basat en el inferior risc de malalties del cor per a les persones que viuen a la Mediterrània.
• Dieta baixa en carbohidrats. Una dieta que limita la ingesta de carbohidrats, centrant-se en els greixos saludables. Alguns exemples inclouen la dieta keto i el seu germà gran, la dieta Atkins.
• Dieta paleo. Un pla que es basa en carns magres, peixos, fruites, verdures, fruits secs i llavors (penseu en els aliments que haurien obtingut els nostres avantpassats que vivien en coves per caça i recol·lecció). Els lactis, els llegums i els grans són limitats o evitats.
• Dieta pescariana. Afegiu peix i marisc a un pla vegetarià per augmentar la ingesta d’omega-3, zinc, calci i proteïnes (tots els nutrients relacionats amb la prevenció de la diabetis, segons un Estudi del 2009 ).

Tot i que no hi ha cap manera demostrada de perdre pes només en una part del cos, tingueu en compte que l’acumulació de greix al voltant dels òrgans abdominals, coneguda com a greix visceral, pot suposar una salut significativa. riscos , inclosa la resistència a la insulina.

Una cintura més petita us pot ajudar a evitar problemes de salut, inclosa la diabetis.

11. Mou-te més

Els estudis observacionals a gran escala revelen una coherència enllaç entre estils de vida sedentaris i diabetis.

Com va dir una famosa antiga primera dama, només cal moure’s . Cerqueu maneres d’afegir moviment a les activitats que normalment feu mentre esteu asseguts o quiets.

wiki documental icarus

Algunes idees per ajudar-vos a moure's:

• Neteja la casa per ballar música (una fregona o una escombra és una gran parella de ball!).
• Camineu mentre torneu trucades telefòniques a familiars i amics.
• Feu una posició (de ioga) mentre espereu a l’espera (pot ser que calgui un altaveu).
• Configureu una alarma a l'ordinador o al telèfon per recordar-vos que us heu de moure cada 90 minuts.
• Utilitzeu un escriptori de peu.
• Agafeu les escales en lloc de l’ascensor.
• Aparqueu més lluny de les entrades de les botigues o de la vostra oficina.

Canviar de comportament pot semblar difícil al principi, però al cap de poc esdevé una segona naturalesa.

12. Deixa de fumar

Estudis múltiples enllaç el tabaquisme actiu i passiu per al desenvolupament i la progressió de la diabetis en homes i dones. Hi ha moltes raons per deixar de fumar i diverses maneres d’obtenir ajuda.

Obteniu més informació a través dels grups locals per deixar de fumar, del vostre metge o d’una d’aquestes aplicacions útils:

• Entrenador MyQuit
• Cuinar
• QuitNow!
• Sense fum

13. Obteniu la vostra vitamina D.

La vitamina D és un superheroi de sucre en sang. Múltiples estudis relacionen els nivells baixos de vitamina D amb un major risc per als dos tipus de diabetis.

Flash de notícies: a diferència del sol, el telèfon intel·ligent no emet rajos ultraviolats que fan que el vostre cos sintetitzi la vitamina D. Si no podeu sortir a l’aire lliure, proveu d’afegir aquests aliments rics en vitamina D a la vostra dieta:

• peix espasa, salmó o tonyina
• llet enriquida
• iogurt i formatge elaborats amb llet enriquida
• fetge de vedella
• rovells d'ou
• cereals enriquits, especialment varietats integrals i baixes en sucre

Parleu amb el vostre metge per afegir un suplement de vitamina D. Es presenten en pastilles i càpsules. Recerca continua tenint en compte el paper de la vitamina D tant en la prevenció com en la reducció de la gravetat de la diabetis.

14. Va natural

Es creu que alguns compostos naturals redueixen el risc de diabetis:

Curcumina és el principal ingredient de cúrcuma , una espècie que es troba sovint als curris indis. A més de fer que el menjar tingui un gust increïble, es creu que la cúrcuma té propietats antiinflamatòries.

Berberina és un extracte de planta que es pren per via oral que pot ajudar a regular la forma en què el cos utilitza el sucre.

Parleu sempre amb el vostre metge abans de prendre un suplement nou. Els suplements a base d’herbes poden tenir interaccions amb els medicaments que preneu actualment.

15. Cuida la teva salut mental

Un estudi del 2005 es va trobar que la depressió pot augmentar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, tot i que es necessiten més investigacions per determinar la seva relació entre elles.

Si necessiteu orientació, assistència, una veu calmant o un recordatori suau, tireu d'un sofà i utilitzeu un d'aquests aplicacions de salut mental per alleujar la ment i el risc de diabetis.

• Tranquil
• Espai cap
• Espai de conversa
• pacifica
• 7 tasses

Gestionar la vostra salut mental és tan important com controlar la vostra alimentació i condició física.

16. Mantén-te connectat

Tot i que actualment la diabetis no té cura, la investigació continua. Feu el possible per estar al dia sobre les opcions de tractament.

Cerqueu grups d'alimentació saludable en línia o assistiu a una classe de cuina. Proveu nous restaurants amb opcions centrades en la salut. I assegureu-vos de visitar el vostre metge regularment per controlar qualsevol factor de risc o altres problemes de salut que tingueu.