Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ja ho heu sentit i ho tornareu a escoltar: les millors dietes no són només dietes, són estils de vida. No hi ha solucions ràpides per a la pèrdua de pes sostenible i la salut a llarg termini. Cal que s’hi enganxi, no fos cas que les lliures s’enganxin de nou.
Però algunes dietes i plans d’exercici físic distingeixen d’altres quan es tracta de beneficis per a la salut i del fàcil que són de seguir. Aquí teniu 10 plans de trituració de lliures que val la pena pensar.
Exercici no inclòs
L’activitat física forma part d’un estil de vida saludable i pot augmentar els esforços per perdre pes.
Tot i que l'exercici no està inclòs en els següents plans de dieta, Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana que l'adult mitjà tingui de 150 a 300 minuts d'activitat aeròbica moderada o de 75 a 150 minuts d'activitat aeròbica vigorosa a la setmana per a la salut general.
I no ho oblideu entrenament de força . La massa muscular magra crema més calories en repòs que les greixos, així que assegureu-vos de flexionar de tant en tant.
Objectiu de dues sessions d’entrenament de força els dies de la setmana no consecutius que s’orientin a tots els vostres grups musculars principals i realitzeu com a mínim 1 o 2 sèries de De 12 a 15 repeticions .
1. Menja amb el cap
Menjar conscient, també conegut com ' menjar atent ', Significa només això: ser conscient del que es posa a la boca. La idea és estar més present mentre mengeu i tenir més en compte com us afecten els aliments.
Com funciona
Menjar conscientment és força senzill, però això no vol dir que sigui fàcil. Dominar l’alimentació conscient vol dir desaprendre hàbits que no serveixen per a les vostres necessitats, com ara, per exemple, dinar a l’escriptori o menjar-vos a l’hora de recuperar la vostra sèrie de televisió preferida.
Pel que fa a aquesta 'dieta', s'apliquen les vostres normes estàndard d'alimentació saludable (molt fruits , verdures , proteïna magra , i grans no processats ), però es tracta més aviatcommenges que el que menges.
Comenceu per més petit porcions i mengeu lentament, sense distraccions, de manera que pugueu seguir les indicacions naturals de fam del vostre cos i deixar de menjar abans d’omplir-lo. Les mateixes normes s’apliquen tant si mengeu una amanida com una hamburguesa. Bon appétit!
Beneficis de pèrdua de pes
Si heu tingut dificultats per menjar amb excés o amb menjar emocional, la investigació suggereix menjar conscient pot ajudar a reduir aquests comportaments i també pot provocar una certa pèrdua de pes sense que calgui seguir normes estranyes.
Com que no hi ha cap planificació ni restriccions de menús, podeu practicar menjar atent en qualsevol circumstància, fins i tot si esteu menjant fora o de vacances.
Però si menjar afartament o d’altres dificultats amb el menjar interfereixen amb la vostra vida, solucionar aquests problemes i reparar la vostra relació amb els aliments és més important en aquest moment que intentar aprimar.
No tingueu por de demanar ajuda si creieu que la necessiteu. Parleu amb el vostre metge: us connectaran amb un professional de la salut mental que us pot ajudar a trobar el correcte aproximació per tornar a fer les paus amb el menjar.
Altres avantatges
Establir hàbits alimentaris més regulars i, possiblement, perdre pes no són els únics avantatges de l’alimentació conscient. Aquest enfocament per menjar també pot fer meravelles en el vostre noggin.
Millora de la salut mental i disminució de l’ansietat
Les dietes poden desencadenar molta culpa i frustració, sobretot quan es 'fa malbé'. Quan us limiteu a determinats aliments, menjar fora de casa o trencar la vostra rutina pot causar molta ansietat innecessària. Amb l’alimentació conscient, l’únic que no apareix al menú són totes aquestes sensacions negatives al voltant dels aliments i la dieta. Deliciós!
L’inconvenient
A part de les condicions de salut subjacents, realment no hi ha cap inconvenient en el fet de menjar amb cura, tot i que algunes persones poden trobar més fàcil seguir un pla amb regles específiques sobre què i quan se suposa que heu de menjar.
Obteniu més informació sobre l’alimentació conscient aquí .
2. Menja, atura i torna a menjar
Dejun intermitent (IF) s’ha convertit en un mètode dietètic molt popular en els darrers anys. Amb IF no es tracta tant de què o com menges comQuantu menges.
Com funciona
Malgrat el que pot significar la paraula 'dejuni', SI ho ésnosobre morir-se de fam. En lloc d’això, dejuneu intervals relativament curts - ja sigui de 14 a 16 hores diàries o un dejuni de 24 hores dues vegades per setmana.
Beneficis de pèrdua de pes
La raó més evident que funciona IF és que la gent tendeix a menjar menys quan es limita a una finestra determinada. S’han acabat els dies de berenar a la nit. IF també s'ha demostrat que provoca diversos hormonal responses que faciliten encara més la pèrdua de pes.
Altres avantatges
A més d’ajudar a empènyer aquest nombre cap avall a l’escala, IF té altres avantatges potencials. Els estudis suggereixen els períodes curts de dejuni us poden aportar una gran quantitat de greixos en comparació amb les dietes tradicionals i fins i tot us poden ajudar a viure més temps.
L’inconvenient
Si teniu problemes de salut, com ara diabetis avançada o hipoglucèmia , SI pot ser que no us sigui adequat. Si la idea us tempta, però no esteu segur de com pot afectar la vostra salut, primer assegureu-vos de connectar-vos al vostre metge.
IF també podria conduir a una fixació poc saludable en els comportaments de control del pes i dificultar els plans espontanis o simplement gaudir del menjar. Si teniu antecedents de trastorns alimentaris, el SI - com moltes altres dietes restrictives - podria provocar una recaiguda. En poques paraules, IF no és per a tothom.
3. Mantén els carbohidrats al límit
aquests (abreujat per 'cetogènic') les dietes són essencialment extremadament dietes baixes en carbohidrats , a diferència de la dieta Atkins que recordeu. Els règims keto restringeixen els carbohidrats de 20 a 50 grams al dia.
Com funciona
Sense ficar-se en excés en l’aspecte biològic, tallar els carbohidrats al mínim obliga el cos a cremar greixos emmagatzemats per obtenir combustible.
Beneficis de pèrdua de pes
Tot i que pot no ser per a tothom, pot ser una dieta ceto eficaç per a la pèrdua de pes, sobretot al principi. Com que els carbohidrats s’aferren a l’aigua del cos, és probable que en deixeu una quantitat important pes d'aigua durant la primera o dues setmanes, i aquesta podria ser la motivació que necessiteu per continuar.
com semblar bonica sense maquillatge
Altres avantatges
A més de maximitzar el potencial per cremar greixos, les dietes ceto han demostrat ajudar reduir la gana . A més, posar èmfasi en les proteïnes us ajuda retenir la massa muscular magra , que al seu torn ajuda a protegir el vostre metabolisme.
L’inconvenient
Les dietes keto poden semblar un enfocament agressiu si esteu acostumat a menjar una dieta més variada i no són l’opció més sostenible, almenys no en la seva forma més estricta. Alguns experts també suggereixen que el ceto a llarg termini pot no ser l'elecció més saludable.
A més, si bé el ceto pot ser eficaç a curt termini, investigacions recents suggereix que els resultats de pèrdua de pes a llarg termini de les persones que fan dietes ceto no són molt diferents dels de les persones que opten per una dieta sana i baixa en greixos.
4. Perdre lliures en un DASH
El Dieta DASH se centra en els sospitosos habituals (verdures, fruites, cereals integrals i carns magres), però va ser dissenyat específicament per combatre hipertensió (pressió arterial alta) i redueix el risc de patir malalties del cor. DASH significa 'enfocaments dietètics per aturar la hipertensió'.
Com funciona
La dieta DASH es va modelar segons una dieta vegetariana gent de planta no solen tenir pressió arterial alta. Afavoreix menjar fonts de proteïnes magres com peix, mongetes i pollastre; mantenir baix el consum de carn vermella; i limitar la sal a ¾ culleradeta a 1 culleradeta per dia.
I és probable que no us sentiu privats d’aquesta dieta, ja que també inclou dues o tres racions diàries de greixos i olis (com ara oli d’oliva, mantega o mayo) i fins a cinc racions de dolços a la setmana.
Beneficis de pèrdua de pes
La dieta DASH no va ser dissenyada per perdre pes, però molts DASHers perden pes sense ni tan sols intentar-ho. Això té sentit, perquè la pressió arterial i el pes tendeixen a tenir-ho augmentar o disminuir en tàndem, de manera que també s’acostuma a perdre pes reduir la pressió arterial .
La dieta DASH és sens dubte una manera de menjar saludable, però si la vostra pèrdua de pes és l’objectiu, és probable que hàgiu de gastar més energia de la que consomeu. El programa inclou recomanacions d'activitat saludable com a factor important.
Altres avantatges
A més de reduir la pressió arterial i potencialment el nombre a l’escala, la dieta DASH té alguns altres avantatges destacables per a la salut:
- És bo per al vostre cor: En un Estudi del 2013 , una dieta similar a DASH va disminuir el risc d’ictus dels participants en un 19% i el risc de patir malalties del cor en un 20%.
- S'ha desaparegut la síndrome metabòlica. Segons un estudi publicat el 2015 , la dieta DASH va reduir les possibilitats de les dones de desenvolupar síndrome metabòlica fins a un 81%.
- Prengui això, diabetis: Sembla que DASH millora sensibilitat a la insulina i reduir el risc de patir diabetis tipus 2 Arrencar.
- Redueix el risc de càncer: Alguns estudis suggereixen que els DASHers tenen un risc reduït de certs càncers , inclosos els càncers de mama i colorectal.
L’inconvenient
Tot i que la dieta DASH és bona per a moltes coses, inclosa la salut renal, sínouna opció per a persones en diàlisi renal. Com el Fundació Nacional del Ronyó notes, els pacients amb diàlisi requereixen una dieta especial i haurien de discutir les seves necessitats nutricionals amb un dietista registrat.
A més, mantenir la ingesta de sal molt baixa pot ser difícil quan es menja fora.
5. Per a mi és tot grec
El Dieta mediterrània es basa en les formes tradicionals de menjar saludables (i delicioses) originàries de la regió mediterrània: Grècia, Itàlia, França i Espanya.Ooh la la, en efecte.
Com funciona
En lloc de comptar les calories, que poden ser un veritable dolor, la dieta mediterrània se centra en certs tipus d’aliments, com ara fruites, verdures, fruits secs, llegums, llavors, greixos saludables i cereals integrals. Hummus, algú?
Els aliments molt processats (incloses les farines processades), la carn vermella i les llaminadures ensucrades no són tan ben rebudes. Alguns alcohols, com el vi negre, són perfectament acceptables amb moderació. Ànims a això!
Beneficis de pèrdua de pes
Si el contingut baix en carbohidrats no és el vostre estil, us complau que la dieta mediterrània sigui tan eficaç per aprimar-se: A Estudi del 2015 va trobar que els dietistes mediterranis van perdre fins a 22 quilos en un any. Aquesta dieta també pot explosió de greix del ventre , si aquest és el vostre objectiu.
Altres avantatges
A part de ser francament saborosa, la dieta mediterrània té un bufet d’avantatges per a la salut que no tenen res a veure amb l’escala.
Salut del cor ? Comprovar. Reduir el risc de patir síndrome metabòlica i diabetis tipus 2 ? Comproveu i comproveu. Reducció de la inflamació ? Vostè aposta.
L’inconvenient
La dieta mediterrània posa l’accent en els aliments densos en nutrients i no processats, que poden ser una mica més cars. Alguns poden trobar que la selecció d'aliments és limitant o difícil d'adherir. A més, l’alcohol permès a la dieta mediterrània, per descomptat, no és adequat per a persones embarassades.
6. Seguiu els vostres FODMAP
Si us desperteu molt bé, però teniu problemes estomacals greus durant tot el dia, aquest pla pot ser vostre. FODMAP són un tipus de carbohidrats que es troba a les mongetes i al blat, que alguns pius tenen problemes per digerir.
FODMAP és l'abreviatura de 'oligo-, di-, mono-sacàrids i poliols fermentables'. Parlar d’un bocí. Alguns FODMAP comuns dels quals potser heu sentit parlar són lactosa i fructosa .
Com funciona
Les dietes baixes en FODMAP limiten el consum d’aquests carbohidrats de cadena curta que resulten problemàtics digestivament. Per tant, podeu dir adéu a la llet (els formatges durs i la mantega estan bé, però), el xarop de blat de moro ric en fructosa, els edulcorants artificials, el blat, certes fruites i verdures, certes mongetes i les llenties.
Beneficis de pèrdua de pes
Les dietes baixes en FODMAP no estan pensades per perdre pes, però pot passar. Reduir certs hidrats de carboni pot tenir efectes d'aprimament. Però aquestes dietes s’utilitzen més sovint per tractar diversos problemes digestius.
Dit això, tenir una panxa menys inflada i generalment sentir-se millor pot ser tota la 'pèrdua de pes' que necessiteu (i definitivament un pes de les espatlles).
Altres avantatges
Si teniu problemes per digerir FODMAP, podeu eliminar-los de la vostra dieta disminuir l’ocurrència de gasos, restrenyiment, diarrea, inflor i dolor estomacal.
S'ha trobat una dieta baixa en FODMAP que ajuda a alleujar els símptomes aproximadament 75 per cent de persones amb malaltia de l’intestí irritable (MII) i sembla ser especialment prometedor per a les persones amb colitis ulcerosa . També pot alleujar el reflux àcid .
I amb les vostres preocupacions digestives a l’esquena, també podeu experimentar un problema impuls psicològic i una disminució de l’ansietat també.
L’inconvenient
Les dietes baixes en FODMAP poden ser especialment restrictives, sobretot si seguiu un protocol d’eliminació (és a dir, elimineu tots els delinqüents potencials alhora per veure quins causen els vostres símptomes).
7. Posa’t verd
Reduir els productes d’origen animal ha ajudat a moltes persones a perdre pes i no cal que necessàriament es converteixi en un vegà complet per menjar una dieta més basada en plantes.
secreció marró rosat durant l'embaràs precoç
Podeu optar per un règim vegetarià menys intens o simplement reduir certes proteïnes animals. I sí, potser us ajudarà aprimar .
Com funciona
Quan es tracta de menjar a base de plantes, hi ha quatre enfocaments principals per triar:
- Vegà: cap producte animal (això significa que no hi ha ni mel, ni lactis ni ous)
- Ovo-vegetariana : els ous estan bé, però la resta de productes d’origen animal no estan disponibles al menú
- Lacto-ovo-vegetarià : sí als ous i als lactis; no a la resta de proteïnes animals
- Lacto-vegetarians : sense ous, carn, aus de corral o peix, però els productes lactis no estan bé
Beneficis de pèrdua de pes
Tot i que menjar més aliments vegetals promet una gran quantitat d’avantatges per a la salut (més dels següents), és possible que algunes persones tinguin més facilitat per aprimar-se en una dieta basada en plantes que d’altres.
Altres avantatges
Les dietes vegetarianes completes han demostrat eficaç per tractar i prevenir diverses malalties, incloses les malalties del cor i la diabetis tipus 2.
Encara millor reduir el risc de càncer. S'ha trobat que l'eliminació de la carn vermella en particular protegeix contra el càncer colorectal.
L’inconvenient
Si en teniu deficiència de ferro o una deficiència de vitamina B-12, potser no us interessa renunciar a tots els productes animals. I la manca potencial de proteïnes pot deixar-vos sentir més famolenc .
Pel que fa a la pèrdua de pes, no hi ha res de màgic en una dieta vegetariana. Tant si mengeu productes d’origen animal com si no, si us excedeix en porcions o us poseu pernil sobre midons i sucre, probablement no perdeu pes.
8. Menja com els cavernícoles
El Dieta paleo s’ha fet molt popular en els darrers anys. Per anar a Paleo, haureu de recuperar el plat en el temps i renunciar a tots els aliments processats.
Com funciona
La dieta Paleo es va dissenyar per assemblar-se als patrons alimentaris dels nostres avantpassats caçadors-recol·lectors, abans de l’aparició de coses com els molins fariners. Tot i que no podem estar segurs del que menjaven, podeu estar segurs que la pastisseria i els fregits no eren al menú.
Alguns altres aliments que es consideren generalment saludables també estan prohibits. Els elements bàsics que s’han d’evitar són els aliments processats, el sucre, els cereals, la majoria de productes lactis, olis vegetals, margarina, greixos trans, refrescos i edulcorants artificials.
Beneficis de pèrdua de pes
Diversos estudis han demostrat que la dieta Paleo és eficaç per a la pèrdua de pes. En un estudi, els participants van perdre una mitjana de 5 lliures en 3 setmanes. Un altre estudi amb dones postmenopàusiques va trobar una pèrdua de pes mitjana de gairebé 10 lliures en 5 setmanes, més una reducció notable del greix hepàtic.
Però, a llarg termini, pot no haver-hi un avantatge significatiu en la pèrdua de pes per a la dieta Paleo. Es necessita més investigació per comparar els resultats de Paleo amb els d'altres dietes de pèrdua de pes.
Altres avantatges
La dieta Paleo us pot ajudar molt més que perdre una mica l’excés de pes. També s’ha trobat disminuir la pressió arterial , augmentar la tolerància a la glucosa , i millorar el colesterol i altres factors de risc cardiovascular .
L’inconvenient
No sempre és fàcil menjar fora de casa o menjar alguna cosa a la marxa quan els aliments processats no són una opció. I segons els vostres hàbits habituals, la compra de queviures només per a aliments sencers i no processats pot costar bastant un cèntim.
9. Aconsegueix baixos - baixos en greixos, és a dir
Les dietes baixes en greixos han disminuït en popularitat i en ciència no s’acaba d’aguantar com abans. Dit això, reduir el greix us estalviarà força calories.
Com funciona
En termes generals, seguir una dieta baixa en greixos significa obtenir més del 30 per cent de les calories dels greixos.Moltels règims de baix contingut en greixos recomanen no més del 10 al 15 per cent.
Beneficis de pèrdua de pes
El greix conté 9 calories per gram, mentre que els carbohidrats i les proteïnes només en contenen 4, de manera que reduir el greix sovint comportarà un dèficit calòric i pèrdua de pes . En entorns altament controlats, sembla que són dietes baixes en greixos igual d’eficaç per a la pèrdua de pes com a règims baixos en carbohidrats.
És important adonar-se que molts dels nostres aliments rics en carbohidrats preferits també són rics en greixos (postres, pizza, pasta, etc.), de manera que tallar els carbohidrats pot comportar una ingesta inferior de greixos com a benefici secundari.
Altres avantatges
Al passat, el greix saturat es considerava l’enemic jurat de la salut del cor. Mentre això no sembla per ser el cas avui, substituint els greixos saturats amb greixos poliinsaturats antiinflamatoris sembla augmentar la salut del cor.
L’inconvenient
En comparació amb les dietes baixes en carbohidrats, que us poden ajudar a sentir-vos més complets i combatre els desitjos, les dietes baixes en greixos no semblen tenir aquests beneficis i, per tant, poden ser més difícils d’adherir. A més, tallar el greix pot animar-vos a recolzar-vos en opcions menys saludables, com ara sucres refinats i carbohidrats.
A Estudi del 2007 va trobar que les persones que seguien una dieta baixa en carbohidrats van informar de menys gana i millors estats d’ànim que les persones amb una dieta baixa en greixos. En altres paraules, una dieta baixa en greixos pot fer que tingueu més gana.
10. Observadors de pes
Des dels seus humils inicis a Queens, fundació de Jean Nidetch, Nova York, casa del 1963, Observadors de peses es va convertir en un dels programes de pèrdua de pes més populars del món.
Com funciona
La dieta Weight Watchers es basa en un sistema que assigna punts als aliments: els aliments més sans tenen menys punts que els menys sans. Cada 'membre' de Weight Watchers rep diversos punts per dia en funció de la seva edat, sexe, alçada i objectius de pèrdua de pes.
En els darrers anys, Weight Watchers va reformar el seu sistema de punts per afavorir els aliments magres i rics en proteïnes. Per exemple, aliments com ous, peix, iogurt i pit de pollastre sense pell tenen un valor puntual de zero i es poden menjar de manera liberal.
Beneficis de pèrdua de pes
Recerca ha demostrat que Weight Watchers és un programa eficaç per a la pèrdua de pes i el manteniment del pes a llarg termini. La pèrdua de pes no és necessàriament ràpida, però sembla que els quilos es desprenen i es queden.
Altres avantatges
Entre la manca de restriccions a certs grups d’aliments i el suport del programa les 24 hores del dia, tots els dies troben que els observadors de pesos són més fàcils d’adherir que altres dietes. A més, és molt adaptable a les intoleràncies i preferències alimentàries. També hi ha plans adaptats per a persones amb diabetis.
L’inconvenient
Weight Watchers no és gratuït, així que hi ha això. A més, és possible que algunes persones considerin que el seguiment dels seus punts és tediós, frustrant o complet. Si teniu dificultats amb moderació quan es tracta de certs aliments, podeu beneficiar-vos d’un programa més estricte que els elimini del tot.
