Massa tallada, no muscular: els fonaments d’una dieta de tall

Tant si viu al gimnàs com si es troba en un gimnàs Canal de fitness de YouTube , probablement hagueu sentit que 'els abdominals es fan a la cuina' en algun moment. Pot ser que el trop sigui massa utilitzat, però també és molt cert. Si voleu un cos com el de Gal Gadot o el de Kumail Nanjiani (com, QUÈ?), Haureu d’estar tan dedicats a la vostra dieta com a les vostres okupes. Introduïu: la dieta de tall.

Perd per guanyar

L'objectiu d'una dieta de tall és 'tallar' el greix corporal mantenint la musculatura. La tècnica és popular entre els culturistes i els entusiastes del fitness que volen obtenir-se el més magre possible sense perdre massa muscular.

quan parlar del matrimoni en una relació

La dieta sol ser baixa en calories, la majoria de les calories provenen de carbohidrats i proteïnes, i sempre implica aixecament de peses . L’alçament de pes és fonamental: ajuda a prevenir la pèrdua muscular quan comenceu a reduir les calories.

En primer lloc, flexioneu el cervell

El terme “macros” és desconegut? No us preocupeu, ja sabeu què són.

Els macronutrients (també coneguts com a macros) inclouen proteïnes, greixos i hidrats de carboni . Una dieta de tall sovint implica obtenir una certa quantitat de calories del greix en comparació amb els carbohidrats, que és aquí comptant macros entra en joc.

Per determinar la vostra degradació ideal de macronutrients, primer heu d’esbrinar les vostres necessitats calòriques.

Feu les matemàtiques

La pèrdua de greix es produeix quan es consumeixen constantment menys calories de les que es cremen. Però una dieta de tall no consisteix només en reduir l’aportació calòrica. La font de les vostres calories també importa.

El nombre de calories que hauríeu de consumir cada dia depèn de la vostra alçada, pes, estil de vida, gènere i nivell d'activitat. També és important tenir en compte que, tot i que un dèficit calòric més gran us pot ajudar a perdre pes més ràpidament, espectacles de recerca que baixar de pes massa ràpidament podria provocar pèrdues musculars.

Una taxa lenta i uniforme de pèrdua de pes sovint funciona millor per tallar. Els estudis han demostrat que perdre 1 lliura (o 0,5 a 1 per cent del pes corporal) per setmana pot ser el més eficaç.

Proteïna

Com que consumeix menys calories i fa exercici rutinari mentre es talla, les seves necessitats de proteïnes augmentaran. Per sort, els estudis han descobert que una dieta rica en proteïnes pot reduir la gana , augmentar el metabolisme , i fins i tot ajuda preservar la massa muscular magra .

Greix

L’excés de greix òbviament dificultarà la vostra capacitat per aprimar. Però no consumir prou pot afectar la capacitat del cos per produir hormones com la testosterona i l’IGF-1, que ajuden a preservar la massa muscular.

Si els vostres entrenaments solen ser intensos, mantingueu-vos a la part inferior de la gamma de greixos, cosa que us permetrà obtenir més calories amb els carbohidrats.

Hidrats de carboni

Estimar-los o odiar-los, els carbohidrats poden ajudar a preservar la massa muscular mentre es talla. Això es deu al teu cos en realitat prefereix utilitzar carbohidrats, no proteïnes, per obtenir energia. A més, els carbohidrats ajudar al combustible el vostre rendiment. (Hola, carbo-loading.)

Enganyar menjars i repostar dies

Hi ha avantatges i desavantatges per enganyar els menjars i els dies de repostatge, que són totalment opcionals. Si incorporeu qualsevol de les dues a la vostra dieta, assegureu-vos de planificar-les amb cura.

Menjar trampes , que són desviacions ocasionals del vostre pla, estan destinades a alleujar l'estricte de tall. (Al cap i a la fi, encara teniu una vida fora del gimnàs i la cuina.) Però si teniu dificultats amb moderació, aquests àpats especials poden sabotejar els esforços de pèrdua de pes o promoure hàbits alimentaris poc saludables.

Els dies de refeedment, per contra, estan destinats a augmentar la ingesta de carbohidrats (normalment una o dues vegades per setmana). Aquest augment de carbohidrats us pot ajudar restaurar emmagatzema glucosa del cos, millora el rendiment i equilibra la vostra hormones .

L’augment de pes és possible després d’enganyar els menjars o de tornar-los a alimentar, però no la sueu massa. Els quilos de més solen ser el pes de l’aigua que es perd després d’uns dies de tall.

Dieta de tall: edició culturista

El tall és només un element del pla d’alimentació de temporada d’un culturista. Abans de començar a tallar greixos, passen per una fase de volum que pot durar mesos (o fins i tot anys).

es pot tenir una infecció per llevats per via oral

Durant la fase de volum, els culturistes segueixen una dieta rica en calories i rica en proteïnes i un règim d’halterofília intens per construir el màxim múscul possible. Un cop assoleixen l’objectiu de massa muscular, sovint passen a la fase de tall. Això pot durar des de De 12 a 26 setmanes .

Els culturistes competitius són jutjats exclusivament pel seu aspecte físic, però hi ha alguns beneficis per a la salut associats a l’estil de vida.

Per una banda, sovint practiquen resistència i entrenament aeròbic, cosa que pot ajudar reduir el risc de morir per càncer, malalties del cor, malalties renals i altres malalties crítiques.

També solen consumir molts aliments densos en nutrients de tots els diferents grups d’aliments, cosa que també pot ajudar reduir el risc de malaltia crònica.

Macros per a culturistes: 101

El càlcul de macros per al culturisme requereix una mica més de precisió que, per exemple, el càlcul de macros per a la pèrdua de pes regular. El primer pas: esbrineu les calories que manteniu.

Calories

La forma més senzilla de determinar les calories de manteniment és:

1. Peseu-vos almenys tres vegades al llarg d’una setmana.
2. Utilitzeu a aplicació de seguiment de calories per gravar tot el que menges.

Si, al final de la setmana, el vostre pes s’ha mantingut igual, el nombre de calories que heu consumit al dia són les calories de manteniment (us ajuda a mantenir el vostre pes, a no guanyar ni perdre).

Durant la fase d’acumulació, hauríeu d’obtenir com a mínim augmentar les calories de manteniment 15 per cent . Això vol dir que si el vostre nombre de manteniment és de 3.000 calories al dia, heu d’intentar consumir 3.450 calories al dia.

A mesura que guanyeu pes, continueu avaluant i augmentant la ingesta calòrica (preferiblement mensualment).

Un cop hàgiu assolit l’objectiu de massa muscular i el vostre pes sigui estable, el següent pas és reduir la ingesta de calories un 15 per cent de la quantitat que heu menjat mentre el vostre pes s’ha mantingut estable.

També haureu de continuar ajustant les vostres calories a mesura que baixeu de pes, tal com ho vau fer en la fase d’acumulació.

Durant les dues fases, intenteu no perdre ni guanyar més de 0,5 a 1 per cent del pes corporal cada setmana. Us ajudarà a no guanyar massa greix corporal ni perdre massa múscul.

Fes-ho bé, fes-ho bé

És hora de més matemàtiques!

Ara que heu calculat les calories, heu de determinar-ne proporció de macronutrients . (Si necessiteu una actualització, les macros són la vostra ingesta de proteïnes, carbohidrats i greixos.) Per sort, la vostra relació de macronutrients no canviarà en funció de la fase en què us trobeu.

Les següents proporcions són pautes generals per a les necessitats d’un culturista, però és millor consultar un dietista registrat per assegurar-se que es compleixen els seus objectius (i necessitats nutricionals):

• Del 30 al 35 per cent de les calories de les proteïnes
• Del 55 al 60 per cent de les calories dels carbohidrats
• Del 15 al 20 per cent de les calories dels greixos

Per a la població general, el rang de distribució acceptable de macronutrients (AMDR) segons l’Institut de Medicina suggereix:

• Del 10 al 35 per cent de les calories de les proteïnes
• Del 45 al 65 per cent de les calories dels carbohidrats
• 20 a 35 per cent de les calories dels greixos

A continuació, es mostra un desglossament de les relacions macro tant per augmentar com per tallar si el total de calories de manteniment és de 3.000:

Les proporcions de carbohidrats i greixos són una mica flexibles si aquestes xifres exactes no s’adapten al vostre estil de vida.

Menjar o no menjar

El que mengeu i no mengeu és tan important com la vostra formació. Consumir els aliments adequats en les quantitats adequades proporcionarà als músculs el que necessiten per recuperar-se i fer-se més fort després de l’entrenament.

De la mateixa manera, consumir aliments equivocats (o no menjar-ne prou dels correctes) afectarà negativament els resultats.

FYI: no cal que canvieu els tipus d’aliments que mengeu en funció de si voleu o talleu, però les quantitats variaran.

Els aliments següents són ideals per a les dues fases:

• Carns, aus i peixos: Filet de vedella, vedella mòlt, filet de porc, cérvol, pit de pollastre , salmó, tilàpia i bacallà
• Làctics: Iogurt, mató, llet baixa en greixos i formatge
• Grans: Pa, cereals, galetes, civada, quinoa , crispetes de blat de moro i arròs
• Fruites: Taronges, pomes, plàtans, raïm, peres, préssecs, síndria i baies
• Verdures fècules: Patates, blat de moro, pèsols, fesols lima i mandioca
• Verdures habituals: Bròquil, espinacs , fulles verdes, tomàquets, mongetes verdes, cogombre, carbassó, espàrrecs, pebrots i bolets
• Llavors i fruits secs: Ametlles, nous, llavors de gira-sol, llavors de chia i llavors de lli
• Mongetes i llegums: Cigrons, llenties , mongetes, mongetes negres i mongetes pintes
• Olis saludables: Oli d’oliva, oli de lli i oli d’alvocat

... tot i que és millor limitar o evitar els aliments següents:

per què els aquaris són tan atractius?

• Alcohol: Alcohol , especialment si es consumeix en excés, pot afectar negativament la seva capacitat per construir músculs i perdre greixos.
• Sucres afegits: Els aliments i begudes amb una gran quantitat de sucre afegit contenen moltes calories però pocs nutrients (penseu en dolços, galetes, bunyols, gelats, pastissos, refrescos i begudes esportives ).
• Aliments fregits: Plats com peix fregit, patates fregides, anelles de ceba, tires de pollastre i mató de formatge poden causar inflamació i, si es consumeixen en excés, malaltia .

Alguns aliments poden frenar la digestió o molestar l’estómac si els mengeu abans d’un entrenament. Intenteu evitar els aliments següents abans de sortir al gimnàs:

• aliments rics en greixos com carns grasses, plats amb mantega i salses o cremes pesades
• aliments rics en fibra com les mongetes i verdures crucíferes (com el bròquil i la coliflor)
• begudes carbonatades, inclosa aigua amb gas i refrescos dietètics

Planificació dels àpats

La composició dels vostres àpats pot mantenir-se igual durant cada fase, però, evidentment, les porcions canviaran en funció de si voleu o talleu.

Si la idea de menjar pollastre i bròquil durant mesos sense parar fa que vulgueu llançar una barra per una finestra, preneu-vos un moment. Comptar macros no ha de comportar menjar aliments avorrits i anodins.

De fet, els culturistes haurien de centrar-se en menjar diversos aliments i grups d’aliments durant tot el dia per garantir que es satisfan les seves necessitats nutricionals.

Aquí teniu #inspo per als vostres àpats:

Esmorzar

• ous remenats amb bolets i un costat de farina de civada
• gall dindi mòlt, ou, formatge i salsa en una truita de gra sencer
• panellets de proteïnes amb almívar lleuger, mantega de cacauet i gerds
• salsitxa de pollastre amb ou i patates rostides
• nabius, maduixes i iogurt grec de vainilla civada durant la nit
• gall dindi mòlt i ou amb blat de moro, pebrots dolços, formatge i salsa
• ous amb sol alvocat pa torrat

Dinar

• hamburguesa de cérvol, arròs blanc i bròquil
• pit de pollastre, patata al forn, crema agra i bròquil
• filet, moniato , i amanida d'espinacs amb vinagreta
• pit de gall dindi, arròs basmati i bolets
• filets de tilàpia amb suc de llima, mongetes negres i pintes i verdures de temporada
• filet de tilàpia, tascons de patata i pebrots
• filet de porc amb patates d’all rostides i mongetes verdes

Sopar

• salmó , quinoa i espàrrecs
• gall dindi mòlt i salsa marinara sobre pasta
• sofregiu-ho amb pollastre, ou, arròs integral, bròquil, pèsols i pastanagues
• verat, arròs integral i amanida amb vinagreta
• vedella mòlt amb blat de moro, arròs integral, pèsols i mongetes tendres
• vedella de daus amb arròs, mongetes negres, pebrots, formatge i pic de gall
• mandonguilles de gall dindi, salsa marinara i formatge parmesà sobre pasta

Berenars

• batut de proteïnes i maduixes
• baix en greixos formatge fresc amb nabius
• batut de proteïnes i un plàtan
• Iogurt grec i ametlles
• batut de proteïnes i nous
• ous durs i una poma
• batut de proteïnes i raïm
• iogurt amb granola
• batut de proteïnes i baies mixtes
• fruits secs i barrejats
• batut de proteïnes i síndria
• batut de proteïnes i pera
• llauna de tonyina amb galetes
• boles de proteïnes i mantega d’ametlla

Consells professionals

Menjar els aliments adequats, observar les vostres macros i treballar constantment són els més importants per a una dieta de tall amb èxit, però els consells següents us ajudaran a perdre pes:

• Temps els àpats : Tot i que no es requereix per tallar, l’hora de menjar us pot ajudar a augmentar el rendiment i el temps de recuperació.
• Menja molts aliments rics en fibra: Les verdures sense midó i altres fonts riques en carbohidrats tendeixen a tenir més nutrients i us poden ajudar sentir-se ple més temps .
• Beu molta aigua: Mantenir-se hidratat pot ajudar a frenar la gana i fins i tot temporalment accelerar el metabolisme .
• Preparació dels àpats: Planificació i preparació menjars per endavant no només estalvia temps, sinó que també us pot ajudar a seguir el camí (i evitar menjars temptadors).
• Compte amb els carbohidrats líquids: Begudes esportives, refrescos i begudes ensucrades no són tan farcits com els aliments sencers i fins i tot us poden fer sentir més famolenc .
• Aneu a córrer: Incorporar exercici aeròbic (com cardio d’alta intensitat) al vostre règim d’entrenament pot millorar la pèrdua de greix.

tl; dr

L’objectiu del tall és maximitzar la pèrdua de greix sense perdre massa muscular. És una fase destinada a durar només uns mesos, normalment abans d’una ocasió en què vulgui semblar magre i mesquí. També heu de seguir un règim d’exercicis que emfatitzi l’aixecament de peses.

La dieta es basa en reduir la ingesta de calories i seguir certes relacions de macronutrients, que depenen del vostre pes i estil de vida. Si sou esportistes o culturistes, penseu en parlar amb un entrenador o un professional mèdic per veure si tallar és el mètode de pèrdua de pes adequat.