Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si el vostre ventre fa sonar un mòdem de marcatge telefònic dels anys 90, és possible que tingueu la necessitat de relaxar-vos en lloc de fer exercici. (Per a aquells que estan confosos: no sempre teníem a la butxaca rectangles màgics que ens poguessin dir tot sobre nosaltres mateixos o sobre el món en qüestió de segons.)
Tanmateix, pot ser millor del que creieu començar a bombejar repeticions abans d’omplir la cara. En aquest article, us oferim una imatge completa de quan menjar i quan aixecar-vos.
Nota de l’editor: Abans de canviar la dieta d'alguna manera important, parleu amb un professional de la salut per assegurar-vos que sigui la millor decisió per a vosaltres.
És possible que us agradi
WTF És el dejuni intermitent?El rerefons
Quan els humans eren caçadors-recol·lectors, incapaços de demanar menjar que arribés a la seva porta en deu minuts amb un patinet, no van arribar a menjar fins que van acabar d’estar prou actius com per matar un mamut o pujar a un arbre per arribar aquestes baies dolces i dolces.
Gordon Macdonald Holly Hunter
Però no és tan fàcil com 'Bé, va funcionar per a la meva besàvia, gran, gran, gran, gran, gran, gran, gran, així que estaré bé d'anar-hi'.
Diferents persones funcionen millor en diferents circumstàncies i decideixen si algúhauriamenjar abans de l’entrenament pot ser com dir-los quina hora del dia per treballar oquina dietahaurien de seguir - depèn en gran mesura del que us funcioni millor.
( Aquí teniu la nostra guia per què menjar bé i fer exercici són els bíceps de l’abella.)
És hora de desmuntar alguns vells mites. Contràriament al que es creu, la investigació suggereix que menjar molts menjars petits al llarg del diano accelerarà el metabolisme, saltar-se un àpat no engreixarà i fer exercici amb l’estómac buit no anul·larà cap entrenament.Qui sabia?
De fet, saltar-se un menjar o dos, també conegut comdejuni intermitent(SI), pot augmentar directament tot el seu bot.
Optimització de les hormones - i ràpida
Si el fet que Enorme home endut practicat SI per guanyar múscul durant la seva última pel·lícula de Wolverine no eren prou convincents, tingueu en compte això: un estómac buit es desencadenauna cascada de canvis hormonalsa tot el cos, que són sorprenents, tant per construir músculs com per cremar greixos. Lectura mentalaixò, Professor X.
(Malgrat això, dejuni intermitent no et donarà urpes adamantià retràctils . Creieu-nos: ho hem intentat.)
L’estat de dejuni produeix dos efectes significatius:
1. Winsulin: sensibilitat a la insulina millorada
Per dir-ho de forma molt senzilla: el vostre cos allibera una hormona anomenadainsulinaquan menges. Això us ajuda a absorbir els nutrients dels aliments.
L’hormona llavors pren sucres del flux sanguini i els dirigeix cap al fetge, els músculs i les cèl·lules grasses, on entren a l’emmagatzematge, com si fossin un home que llença les vostres pertinences a un recipient humit i florit mentre navegueu al sofà.
El problema és que menjar massa i massa sovint us pot fer més resistent als efectes de la insulina. La pobra sensibilitat a la insulina augmenta el risc de patir malalties del cor i redueix el grau d’ofensió de la insulina si la desafieu a una batalla de rap. Armazabal V, et al. (2018). Associació entre la resistència a la insulina i el desenvolupament de malalties cardiovasculars. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Les malalties del cor són greus. Eviteu-les costi el que costi.)
La resistència a la insulina també és una mala notícia per a l’aparició de la diabetis tipus 2. Això pot provocar punxes regulars en sucre en la sang (i no valent els d’eriçó ). Les cèl·lules reaccionen menys a la insulina, deixant massa sucre per circular al torrent sanguini.
En altres males notícies (és el 2020, n’hi ha prou per a tothom), la resistència a la insulina també pot augmentar el risc de càncer de còlon i recte. Cirillo F, et al.(2019). Obesitat, resistència a la insulina i càncer colorectal: la desregulació del miRNA podria tenir un paper? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ I la resistència a la insulina va de la mà amb un alt percentatge de greix corporal. Fins i tot podrien saltar-se junts pel camí. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Relació entre el percentatge de greix corporal i la resistència a la insulina en adults amb valors d’IMC inferiors a 25 Kg / M2 en una clínica privada. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038
Menjar amb menys freqüència és una manera d’ajudar a comprovar la sensibilitat a la insulina abans que es destrueixi. Si mengeu amb menys freqüència, el vostre cos allibera insulina amb menys freqüència, de manera que us en sentiu més sensible (o us mantingueu així). IF també pot contribuir a la pèrdua de pes.Ganesan K, et al. (2018). Dejun intermitent: l’elecció per a un estil de vida més saludable. DOI: 10.7759 / cureus.2947
2. Hormona del creixement: la tija de fesol màgica
La segona raó per la qual un bon dejuni a l’antiga pot afavorir l’augment muscular i la pèrdua de greix es redueix a l’hormona del creixement (GH).
Es tracta d’un ganivet suís d’una hormona que ajuda el cos a crear nous teixits musculars i cremar greixos, Welle S, et al. (2013). L’hormona del creixement augmenta la massa i la força muscular, però no rejoven la síntesi de proteïnes miofibril·lars en subjectes sans de més de 60 anys. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 redueix el risc de fractures òssies, Barake M, et al. (2018). Efectes de la teràpia hormonal del creixement sobre la densitat òssia i el risc de fractures en l’osteoporosi relacionada amb l’edat en absència de dèficit d’hormona del creixement: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 millora la vostra funció física i reforça la capacitat del vostre cos per descompondre la glucosa sense utilitzar oxigen.Clemmons D. (2013). Hormona del creixement en salut i malaltia: teràpia de GH a llarg termini: beneficis i preguntes sense resposta. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Juntament amb un entrenament regular amb peses, dormir prou o ser Pokémon a la cúspide de l’evolució , el dejuni és una de les millors maneres d’augmentar el nivell de GH del cos.
Un estudi del 2011 va mostrar que les 24 hores sense menjar van augmentar la producció de GH en un 2.000 per cent en homes i en un 1.300 per cent en dones. Centre Intermountain Medical Center. (2011). Un dejuni periòdic rutinari és bo per a la vostra salut i per al vostre cor, segons l'estudi. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .
L’efecte s’acaba quan el dejuni ho fa, que és un altre motiu per dejunar regularment i mantenir al màxim les hormones musculars. Però necessiteu calories i proteïnes adequades per construir músculs, de manera que és important repostar després d’un dejuni.
Tot i que són interessants, aquestes dades encara no ens indiquen què passa amb el cos durant l'exercici en dejú.
El dejuni i el curiós: L’exercici en dejú millora els resultats?
Les notícies sobre els beneficis potencials de l'exercici en dejú van des d'ambigus fins a no tan grans.
Un estudi va seguir un grup que es va adherir a una dieta IF durant vuit setmanes d’entrenament de resistència i un grup que no. Els investigadors van trobar que, tot i que el grup IF no tenia una massa muscular millorada en comparació amb l’altre grup, IF tampoc feia menys efectiu l’exercici. Tinsley G, et al. (2019). Alimentació restringida en temps més entrenament de resistència en femelles actives: un assaig aleatori. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
Però l’estudi no va examinar específicament els aficionats a l’exercici que bombaven ferro en estat de dejuni. Tornar al primer lloc, doncs?
com sortir amb els amics
No exactament. Un estudi anterior va suggerir que les cèl·lules d’un grup que dejunava abans de fer exercici processaven proteïnes i carbohidrats de manera més eficient que les d’un grup que tenia esmorzar carby abans de començar el seu entrenament.Deldicque L, et al. (2010). Augment de la fosforilació de p70s6k durant la ingesta d’una beguda proteïna-carbohidrat després d’un exercici de resistència en estat de dejuni. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x
Un estudi encara anterior, que es remunta a l’edat de keytars i molls fascinants , va suggerir que evitar menjar abans de fer exercici ajuda el cos a utilitzar més greixos sense embolicar-se amb l'equilibri dels sucres emmagatzemats. L’estudi no va explorar els efectes de les tecles i les salmonetes sobre l’homeòstasi del glicogen.Dohm GL, et al. (1986). Respostes metabòliques a l'exercici després del dejuni. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363
Un estudi del 2011 sobre entrenament en dejú va trobar que l’exercici en dejú podria afectar la rapidesa amb què el cos utilitza proteïnes i les converteix en múscul. Van Proeyen K, et al. (2010). L’entrenament en dejú millora la tolerància a la glucosa durant la dieta rica en greixos. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7
De la mateixa manera que adonar-vos de qui és la vostra data de Tinder després de 5 minuts pot augmentar la velocitat a la qual treieu la porta, un entrenament en dejú pot ajudar al vostre cos a obtenir el resultat correcte de manera eficient. I no us enviarà cap missatge de text després d’amenaçar-vos amb cremar-vos la roba interior.
Tanmateix, com passa amb les experiències problemàtiques de Tinder, no hi ha cap garantia que obtindreu el mateix èxit la propera vegada. Aquests estudis són petits i una mica obsolets, de manera que no necessàriament els podem considerar al màxim. El tema continua sent controvertit, com preguntar als vostres amics si el vestit era negre i blau o blanc i daurat.
Els règims d’exercici en dejú i alimentació poden provocar diferents respostes corporals quan es cremen greixos i carbohidrats. Aird TP, et al. (2018). Efectes de l’exercici en dejú vs estat alimentat sobre el rendiment i el metabolisme post-exercici: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1111 / sms.13054 Tanmateix, no sembla que això s’apliqui a la pèrdua de greix directament després d’un entrenament en dejú. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Canvis en la composició corporal associats a l’exercici aeròbic en dejú versus no en dejú. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7
Però l'entrenament en dejú pot no ser tan fantàstic per a la pèrdua de greix a llarg termini com es pensa.
Hi pot haver beneficis potencials quan els esportistes de resistència dejunen abans de fer el que poden fer, ja que els entrenaments en dejú poden millorar l’eficiència de l’emmagatzematge de glucogen muscular (sí, sabem algunes paraules llargues: Desafiament de Godzilla ) .Stannard SR, et al. (2010). Adaptacions al múscul esquelètic amb entrenament d’exercici de resistència en estat alimentat de manera aguda versus en dejú nocturn. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
Tanmateix, hi ha un problema: el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport opina que carregar carbohidrats previs a l’entrenament també pot augmentar el rendiment. Hmm.
Els guanys en persones quefermenjar abans de fer exercici és una bona prova que el bombament de ferro després de menjar pot funcionar. Heck, fins i tot hi ha estudis que demostren que menjar abans de fer exercici pot conduir a una ingesta inferior de calories durant tot el dia. Melby CL, et al. (2002). Efecte de la ingestió d’hidrats de carboni durant l’exercici sobre l’oxidació del substrat post-exercici i la ingesta d’energia. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
L'evidència que els entrenaments en dejú, encara que ocasionals, puguin obtenir beneficis en algunes persones és limitada. Però si trobeu que se sent millor i obté excel·lents resultats, l’exercici en dejú no farà cap mal ni desfer els guanys d’un entrenament alimentat anteriorment.
Essencialment, sempre que mengeu les coses adequades i us moveu de manera que tingui un impacte, els vostres músculs us encantaran.
Així que voleu dejunar abans de fer exercici? El vostre pla d’acció
Sabem què estàs pensant: “No puc fer exercici intens sense menjar a la panxa! Doneu-me els meus aperitius proteics! Em pregunto qui deixarà l’espectacle a ‘RuPaul’s Drag Race’ aquesta nit. Espera, he deixat el forn encès? '
D'acord, de manera que no necessitàvem tanta informació. Però, en primer lloc, doneu-vos una mica de crèdit. Amb la mentalitat adequada, ets capaç de fer més del que penses. En segon lloc, hi ha diversos consells que podeu seguir per ajudar-vos en aquest nou enfocament de menjar:
Podeu consumir més que aigua durant els períodes de dejuni
No dubteu a calmar els desitjos i obteniu un impuls energètic amb cafè negre, te normal, pastilles de cafeïna, creatina o simplement un bon H antic2O.
Trenca el dejuni sempre que vulguis
A algunes persones els agrada menjar el primer àpat just després de fer exercici, ja que el dejuni millora l’absorció del menjar després de l’entrenament. Però no és gran cosa si el dejuni dura una estona més.
Fins i tot si feu exercici al matí i no mengeu fins al vespre, l’onada de GH que muntareu tot el dia pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular. Nørrelund H, et al. (2001). Els efectes de retenció de proteïnes de l’hormona del creixement durant el dejuni impliquen la inhibició de la degradació muscular-proteïna. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
Menja tants àpats com vulguis
Nota: no en vam dir tantscaloriescom vulguis, però bon intent.
No cal menjar molts àpats al llarg del dia. Tot i alguns antics mites que el vostre cos només pot absorbir una determinada quantitat de proteïnes a la vegada, som completament capaços de digerir la ingesta del dia en un gran menjar (per descomptat, això no vol dir que ho necessiteu).
Els estudis han demostrat que fer-ho no provoca cap pèrdua muscular. Estat K, et al. (2007). Un assaig controlat de la freqüència de menjar reduïda sense restricció calòrica en adults sans de pes normal i de mitjana edat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
Val la pena esperar coses bones i moltes proteïnes triguen més a digerir-les i utilitzar-les. Però, de fet,digeriu-lo i utilitzeu-lonosaltres fem.
Fins i tot després d’haver pres un menjar de mida normal, el cos encara allibera aminoàcids, els maons de proteïnes Lego, al torrent sanguini. Els vostres músculs de confiança els xuclen aproximadament 5 hores després de menjar. Capaldo B, et al. (1999). Intercanvi de substrats esplàncnics i de cama després de la ingestió d’un menjar mixt natural en humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
No obstant això, no tots proteïnes es creen iguals i opcions com la proteïna del sèrum s’absorbeixen als músculs amb força rapidesa. Schoenfeld B, et al. (2018). Quanta proteïna pot utilitzar el cos en un sol menjar per a la formació muscular? Implicacions per a la distribució diària de proteïnes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Veure millores quan entreneu es deu tant a la nutrició general com a horaris específics dels àpats.
Així que jugueu amb els horaris i estils de menjar que millor funcioninvostè. No som el cap de vosaltres i, en aquest cas, tampoc el vostre cap. El vostre cos us explicarà com se sent. És millor que escolteu o, en cas contrari, es publica una ressenya de Yelp d’una estrella.
Resum: el metabolisme i el sistema digestiu no són simplement els nens propensos a la rabieta que alguns ens podrien fer creure. Tens molt d’espai per moure’t a l’hora de decidir-te per un nouh pre-okupació.
què menja Anna Wintour
tl; dr
Menjar és potser l’hàbit més arrelat que tenim i als éssers humans ens agrada un hàbit; només cal que ho pregunteu a la vostra monja més propera.
Interrompre les rutines alimentàries saltant-se un menjar o dos pot ser una tasca herculina per a algunes persones, en particular aquelles que han viscut amb menjar desordenat o actualment ho fan.
És cert que SI es necessita una mica per acostumar-se . El vostre cos aprèn a no esperar paquets regulars d’aliments per a la cura, i la vostra ment també s’ha d’ajustar. Aquest malestar sol passar, però si IF no és per a vosaltres, no cal que el mantingueu.
Tot i així, no tingueu por de provar-ho. IF és només un enfocament de la salut i la forma física, i sens dubte no és l’únic que pot obtenir resultats. (També podeu considerar-ho la dieta de tall , un enfocament diferent per construir músculs a través dels aliments.)
En general, no n’hi hanecessitatmenjar abans de fer exercici. Si us sentiu millor quan ho feu, per descomptat, seguiu així. Però si s’ofega un plàtan o un bol de civada abans de l’entrenament és una tasca que feu només perquè se suposa que us ajudarà a evitar la pèrdua muscular / l’augment de greix / el creixement de les cornamenta, aleshores és hora de relaxar-vos.
Ets completament lliure menjar sempre que se sent millor en relació amb l’exercici. T’ha deixat l’esquena, i tots els altres.
