Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Marc Tran / Stocksy
Abans de canviar la manera d’alimentar i d’alterar la dieta d’una manera significativa, parleu amb un professional de la salut per assegurar-vos que sigui la millor decisió per a vosaltres.
'OMG, heu provat aquesta nova cosa de dejuni intermitent, amoroses meves? És com una versió elegant de saltar-se l’esmorzar. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsuffablylySmug '
Estem segurs que coneixeu tot el que fa la pèrdua de pes en dejú intermitent (IF) dels vostres amics al gimnàs o de les publicacions que passeu (molt ràpidament) al vostre feed Insta (de debò, efectivament, aquella persona que ingrata i el seu cabell perfecte).
Però, què és el dejuni intermitent? I com es pot passar de les deu del matí sense menjar i evitar les ganes d’arrencar-li la barbeta a algú amb ràbia?
Aquí teniu tot el que heu de saber abans de dirigir-vos al desconegut.
WTF * és * dejuni intermitent? I per què t'hauria de preocupar?
El dejuni no és cap novetat. Els nostres avantpassats ho van fer (perquè no tenien accés constant al menjar) abans que ningú no murmurés les paraules 'texans flacs', 'bretxa de la cuixa' o 'netejar' (o qualsevol paraula, en aquest cas).
Innombrables cerimònies religioses giren al voltant d'alguna forma de dejuni dietètic, des del dejuni jueu de 25 hores de Yom Kippur fins al dejú durant un mes del Ramadà a l'Islam.
Avui en dia, no s’utilitza tant per les masses com a experiència il·lustradora o espiritual. Moltes persones utilitzen IF per restringir les calories i controlar el seu pes, però no tothom l’utilitza només per suportar la pèrdua de pes.
IF implica alternar cicles d’abstenció de menjar menjar. Sona prou senzill, oi? Bàsicament, ho fem tots els dies quan anem al llit i ens despertem, per tant, de manera ràpida ().
Tot i que la majoria dels tipus d’IF no dicten quins aliments menjar o fins i tot quant consumir, definitivament està una mica més estructurat que el simple fet de decidir menjar i després de deixar d’aturar-se. L’èxit rau en la coherència.
Durant el període de dejuni, sigui quina sigui la seva longitud, cap aliment hauria de guarnir els llavis.
Tanmateix, se us permet beure aigua, te, cafè i altres begudes no calòriques (per tant, no gran Frappuccino no vola, perdó).
Avui, IF ha estat adoptat per gurus de salut i benestar a tot el món, cadascun dels quals defensa un règim específic de FI.
Això és perquè, en general, funciona. Una revisió del 2020 que incloïa 27 assajos IF va trobar que els programes van conduir a la pèrdua de pes del 0,8% al 13,0% del pes basal sense efectes secundaris greus en tots els estudis. Welton S, et al. (2020). Dejunació intermitent i pèrdua de pes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Però, va ser millor per perdre pes que la restricció tradicional de calories? No realment.
Això pot tenir tant a veure amb la flexibilitat del règim i la relativa llibertat d’elecció dels aliments en comparació amb altres dietes: dieta keto , per exemple, pot ser altament restrictiu. I a qui no li agrada un carb o dos?
Mètodes per a la bogeria: tipus de dejuni intermitent
Un dels grans aspectes de l’IF és que és flexible. Com que IF no és únic per a tots, podeu trobar una manera d’adaptar el règim al vostre estil de vida.
Al cap i a la fi, si menjar d’una manera determinada et fa sentir com si no, no té sentit fer-ho. Sí, et desafiaran al principi, però també tens una vida per viure i t’has de sentir bé.
Per tant, proveu-ne un que sembli factible. Si no funciona, però encara esteu preparat per a un altre, proveu un mètode diferent. Hi ha molts tipus de patrons d’alimentació IF, i alguns són més restrictius que d’altres. Aquests són alguns dels més populars.
12:12 Mètode
Es tracta d’un règim IF per a principiants. I probablement cada dia feu alguna cosa molt similar sense ni pensar-hi.
Aquest mètode consisteix en dejú durant 12 hores al dia i menjar dins d’una finestra de 12 hores. Si mengeu el vostre darrer menjar a les 19 h. i esmorzar l’endemà al matí a les 7 del matí, enhorabona, ja sou un ninja IF.
Mètode 16: 8
Amb aquest mètode IF, dejuneu durant 16 hores cada dia i restringiu la finestra de menjar a només 8 hores, cosa que probablement significa que podeu extreure dos, potser tres àpats.
Depenent de quan deixin de menjar la nit anterior, la majoria de les persones que segueixen el mètode 16: 8 simplement ometen l'esmorzar, prenen el primer àpat al migdia i s'abstenen de menjar massa tard a la nit.
Encara se us permet prendre un cafè negre al matí, si això sembla una lluita.
Mètode 20: 4
Aquí és on es fa una mica més intens. Ara feu dejú durant 20 hores i us deixeu menjar una finestra de 4 hores. És probable que obtingueu només un, potser dos àpats cada dia, segons el que us funcioni.
Prepareu-vos abans de llançar-vos a aquest. Tingueu en compte que aquest és un tipus extrem de SI perquè redueix significativament la finestra de menjar.
Dejun de dia altern modificat
En aquest mètode més extrem de “dejuni de dies alterns” (ADF), restringiu greument les calories els dos dies de la setmana (a unes 500 calories cada dia) i mengeu regularment els altres 5 dies.
Tot i això, no és tan intens com la versió sense modificar, de manera que pot ser més còmode adoptar-lo.
Segons un estudi del 2020, un patró alimentari modificat de l’ADF va provocar més pèrdua de pes que una dieta tradicional de restricció de calories. Razavi R, et al. (2020). La dieta en dejú alternatiu és un enfocament més eficaç que una dieta de restricció de calories en la pèrdua de pes i els nivells de hs-CRP. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Funciona, però també és un treball dur.
Simplement eviteu saltar-hi directament i passeu pel que us sembli més còmode.
Menjar-parar-menjar
Igual que el mètode 5: 2, aquest mètode ADF no proporciona una programació ràpida diària consistent, sinó que us permet triar 1 o 2 dies a la setmana per tenir un dejuni complet de 24 hores.
TBH, aquest sona com un infern pur.
El dejuni i el fabulós: avantatges del dejuni intermitent
Fer un pla més flexible vol dir que és més probable que s’hi adhereixi. Aquest és el factor realment important de qualsevol canvi d’estil de vida basat en la salut: la coherència. Si podeu fer alguna cosa cada dia o cada setmana, realment començareu a veure com s’apilen els beneficis.
Vam aprofundir en els avantatges del dejuni aquí .
1. Menges menys
Pot ser que aquest sigui l’únic avantatge pel qual heu vingut aquí: si us ajuda a controlar el pes.
Però, en realitat, funciona? Bé, probablement sí. Atès que el propòsit d’IF és restringir la vostra finestra per menjar, és probable que mengeu menys àpats i, suposant que no us molesteu durant la finestra de “festa”, podríeu perdre pes.
millor maquillatge hipoalergènic
Un estudi realitzat el 2016 va comparar un règim d’IF elevat en proteïnes i en calories reduïdes amb un pla tradicional de dieta saludable per al cor. Zuo L, et al. (2016). Comparació de dietes baixes en calories i en dejú intermitents en proteïnes i dietes saludables per al cor per a la salut vascular dels obesos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Els investigadors van trobar que, tot i que els diferents grups van perdre quantitats similars de pes, l’IF tenia una mica d’avantatge per minimitzar la recuperació de pes al cap d’un any (veieu? Coherència. No digueu que no us vam advertir).
Un altre estudi va trobar que la IF era tan eficaç com la restricció calòrica diària per a la pèrdua de pes.Rynders CA, et al. (2019). Eficàcia del dejuni intermitent i de l’alimentació restringida en temps en comparació amb la restricció contínua d’energia per a la pèrdua de pes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Si voleu menjar menys, us ho expliquem com deixar de tenir gana tot el temps .
2. Manté el cervell agut
Tots volem mantenir els nostres límits de pensament el més preparats possible per donar propines, i SI pot ajudar-nos.
Una revisió del 2018 va suggerir que IF pot ajudar els vostres engranatges a girar. Mattson M, et al. (2018). Canvi metabòlic intermitent, neuroplasticitat i salut del cervell. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Els investigadors van afirmar que sotmetre’s a un repte metabòlic que indueix la crema de greixos, com el dejuni, seguit d’un període de recuperació, pot afavorir la salut del cervell durant tota la seva vida.
Això significa que IF no només admet el funcionament del cervell, sinó que també pot ajudar a meravellar-se les arrugues del crani per mantenir a ratlla els danys i les malalties.
Altres estudis suggereixen que IF pot ajudar a:
- prevenció de pèrdues de memòria a curt termini i especials (però, tingueu en compte que l'estudi va utilitzar rosegadors) Shin BK. (2018). El dejuni intermitent protegeix contra el deteriorament de la funció cognitiva, el metabolisme energètic i la dislipèmia en rates amb deficiència d’estrògens induïdes per la malaltia d’Alzheimer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- reduir el dany cerebral i el deteriorament funcionalArumugam TV, et al. (2011). L’edat i la ingesta d’energia interactuen per modificar les vies d’estrès cel·lular i el resultat de l’ictus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ mediació de la gravetat de l’Alzheimer en rates
Tot i que encara esperem els estudis creïbles sobre humans per treure conclusions sòlides, sens dubte és una bona reflexió, o bé una manca temporal d’aliments que ajudi a pensar.
Certament, IF no és l'única opció augmentar el seu cervell , però.
3. Ajuda a reduir el risc de diabetis
La reducció del risc de diabetis sempre ha estat el més important per a la majoria de professionals de la salut pública i sembla que IF pot jugar un paper.
Una revisió recent de la literatura va trobar que IF va ajudar a reduir el greix de la panxa visceral, la insulina en dejú i la resistència a la insulina en poblacions obeses i amb sobrepès tan eficaçment com una dieta més tradicional que simplement restringia les calories. Barnosky AR. (2014). Dejunació intermitent vs restricció diària de calories per a la prevenció de la diabetis tipus 2: una revisió de les troballes humanes. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF també pot ajudar les persones a controlar el sucre en la sang, que pot ser una eina important en la vostra recerca per prevenir o controlar la diabetis. Cho Y. (2019). L’eficàcia del dejuni intermitent per reduir l’índex de massa corporal i el metabolisme de la glucosa: revisió sistemàtica i metaanàlisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Per tant, si un règim de dejuni és més sostenible per a vosaltres que la reducció constant de calories, la combinació d’IF amb una dieta i un estil de vida saludables us pot ajudar a evitar la diabetis.
Tot i que IF pot ser útil per a algunes persones amb un nivell elevat de sucre en la sang, no és la millor opció per a altres. Assegureu-vos de consultar amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans de provar IF si és així diabetis .
4. Pot ajudar a mantenir un cor sa
Alguns investigadors aconsellen que IF pot ajudar el vostre ticker a seguir marcant. No obstant això, les troballes són mixtes, de manera que cal fer més investigacions per avançar-ho com a prevenció de bona fe dels problemes cardíacs.
Una revisió del 2018 d’estudis sobre l’impacte en la salut del cor de l’IF va suggerir que podria ajudar a reduir diversos factors de risc de malalties del cor, inclosos la pressió arterial, els nivells de triglicèrids i els nivells de colesterol. Ganesan K, et al. (2018). Dejun intermitent: l’elecció per a un estil de vida més saludable. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Segons una revisió diferent, no està clar si els beneficis provenen de la pèrdua de pes o d’altres mecanismes. Malalinowski B, et al. (2019). El dejuni intermitent en els trastorns cardiovasculars: una visió general. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ La revisió també diu que, tot i els seus nombrosos avantatges, IF també potaugmentarel risc de problemes cardíacs quan els adults majors ho eliminen.
Hi ha moltes investigacions que suggereixen que l’IF pot beneficiar la salut del cor. Tot i això, definitivament necessitem assaigs de control aleatoritzats més grans per veure com IF pot millorar la salut del cor.de Cabo R, et al. (2018).
Dejunació intermitent i malalties cardiovasculars: evidències actuals i preguntes no resoltes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Aquests són els els millors aliments per al vostre cor .
5. Pot ajudar a reduir els efectes secundaris de la quimioteràpia
La investigació sobre els vincles entre IF i càncer és difícil i actualment es limita als models de rates. Aquest no és un indicador fantàstic del que passarà al cos humà (tot i que sigui el protagonista) Ratatouille és un indicador fantàstic del que passarà amb els humansmenjarsi hi participa una rata).
Tot i això, en investigacions recents hi ha signes prometedors que indiquen que l’IF pot ajudar a millorar l’eficàcia de la quimioteràpia i a reduir-ne la toxicitat a tot el cos. Groot S, et al. (2019). Efectes del dejuni a curt termini sobre el tractament del càncer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Els investigadors fan la hipòtesi que, atès que el metabolisme té un paper important en la forma en què es desenvolupen els tumors, el dejuni a curt termini pot millorar la forma en què actua la quimioteràpia sobre els tumors (tot i que sostenen que s’haurien de fer grans assajos clínics per recolzar-ho). Zhang J, et al. (2020). Dejunar per millorar el tractament del càncer en models: els següents passos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Trobem 15 aliments això us pot ajudar a reduir el risc de càncer.
Els 'peros' de IF
No tot són roses quan es tracta d’IF. Sí, té avantatges, però comporta alguns riscos.
1. Podria afectar el rendiment esportiu
Treure el màxim partit a l’entrenament es redueix al combustible cronometrat amb cura. La restricció de calories durant llargs períodes del dia pot dificultar-se, ja que podria estar corrent (literalment) amb mig tanc.
No només pot deixar-vos massa lent per empènyer el pedal fins a la medalla, sinó que si l’entrenament no s’aconsegueix perfectament durant la fase de “festa”, podríeu perdre una finestra molt important per al creixement muscular i la reposició de glicogen. Aragó A, et al. (2013). Revisió del temps nutritiu: hi ha una finestra anabòlica post-exercici? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Combinar una dieta adequada amb exercici regular pot fer-ho ajudar-vos a donar forma .
2. A la llarga no és realista
SI pot ser molt difícil de mantenir a la llarga.
Un estudi realment va comparar la IF amb la restricció calòrica diària i va trobar que la taxa d’abandonament era més elevada entre els més ràpids que els talladors de calories. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Efecte del dejuni de dies alterns sobre la pèrdua de pes, el manteniment del pes i la cardioprotecció en adults obesos metabòlicament sans: un assaig clínic aleatori. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Aquest estudi va examinar l’ADF, un dels tipus de FI més restrictius. Altres tipus de FI, com el 16: 8, poden ser fàcils de seguir a llarg termini.
Curiosament, aquest estudi també va suggerir que les persones assignades al grup de dejuni van acabar reduint calories amb el pas del temps. La reducció de calories pot ser una forma més natural de menjar.
Dit això, la gamma de plans IF disponibles hauria de significar que la majoria de la gent pugui trobar una opció que els resulti còmoda. Amb el pas del temps, però? Qualsevol canvi en el vostre patró alimentari pot ser un repte.
3. Podria contribuir al desordre alimentari
Tot i que no està documentat oficialment, és molt fàcil que les persones amb “mentalitat dietètica” exagerin la seva fase de “festa”.
Dit d’una altra manera, si aconseguiu menjar lliure el que vulgueu durant unes hores i teniu gana quan hi arribeu, no és descabellat suposar que us enfrontareu a la planta en el primer que veieu. (Hola, bunyols d'oficina!)
Això no només anul·larà els beneficis de la pèrdua de pes, sinó que també és possible que al llarg del temps pugui comportar comportaments de binging.
No obstant això, hi ha evidències que suggereixen que l’IF no afecta significativament els símptomes de les persones amb trastorns alimentaris. Gabel K, et al. (2019). Seguretat de l'alimentació restringida durant 8 hores en adults amb obesitat. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Un estudi diferent del 2015 va suggerir que els efectes de la FI podrien fins i tot beneficiar a aquells que es dedicaven a menjar desordenats. Hoddy KK, et al. (2015). Seguretat del dejuni alternatiu i efecte sobre les conductes alimentàries desordenades. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
A continuació s’explica com fer-ho afrontar els atracons si entres en la mentalitat.
4. Cal més investigació
Per tant, la investigació preliminar que tenim sona prometedora, però encara queda molt per recórrer. La majoria dels estudis que realitzem són sobre animals i, en general, els nostres assajos amb humans són molt reduïts.
A més, ningú no ha estudiat els efectes a llarg termini de la FI. No sabem del cert si a la llarga hi ha perills o beneficis importants per a les persones que fan dieta que mengen d’aquesta manera.
Si voleu provar-ho, potser és millor provar IF a curt termini i veure què us funciona.
A qui beneficia més?
Com podeu veure, hi ha molts mètodes diferents de dificultat variable quan es tracta de SI. No és una dieta única.
Tenint en compte els beneficis i els riscos, l’IF pot ser el millor per a les persones que gaudeixen d’una àmplia gamma d’aliments i que lluiten amb dietes que restringeixen certs tipus de grups d’aliments o macronutrients.
Amb IF, el focus no és la qualitat ni la quantitat d'aliments que mengeu, sinó només el període de temps que mengeu. Per tant, si voleu mantenir la pasta, la xocolata i el vi a la taula tot i que pot potenciar la pèrdua de pes, pot ser una opció agradable.
Si també pot ser útil per a aquells que tendeixen a tenir problemes digestius durant la nit, ja que fer l'últim àpat del dia abans pot ajudar a prevenir ardor d’estómac , reflux àcid i altres problemes digestius a l’hora d’anar a dormir.
Qui hauria d’evitar el dejuni intermitent?
Tot i que les primeres investigacions suggereixen que el dejuni pot tenir alguns beneficis en el control del sucre en la sang, les persones amb diabetis insulinodependent probablement haurien d’evitar règims de dejuni radicals. Barnosky AR, et al. (2014). Dejunació intermitent vs restricció diària de calories per a la prevenció de la diabetis tipus 2: una revisió de les troballes humanes. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Gaudir d’àpats regulars i saludables pot ajudar a prevenir pics i baixades de sucre en sang que poden posar en perill la vida de les persones si no es controla. Pot ser que també no sigui ideal per a aficionats o professionals esportistes que depenen del combustible perfectament sincronitzat abans i després de l'activitat per al rendiment esportiu i la recuperació.
Una altra revisió suggereix que els nens i les dones que estan embarassades o en període de lactància haurien d’evitar un règim IF. Malalinowski B, et al. (2019). El dejuni intermitent en els trastorns cardiovasculars: una visió general. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Vam mirar de prop el.
Emportar
Encara estem realment ratllant la superfície de com IF pot donar suport a la salut i al control del pes en general. Pot funcionar per a una persona, però no proporciona solucions per a una altra.
Si voleu iniciar-vos en IF, és millor parlar amb un dietista registrat i el vostre metge, que us pot guiar amb seguretat a través del millor règim per a vosaltres. També es poden assegurar que obtingueu tots els nutrients necessaris que necessiteu durant la festa.
Aquí teniu els aliments el millor és fer les coses bàsiques de les vostres hores de festa.
