Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Abans de canviar la dieta d’una manera significativa, parleu amb un professional de la salut per assegurar-vos que sigui la millor decisió per a vosaltres.
Tot i que la paraula 'dejuni' sona bastant nefasta, el dejuni intermitent (IF) està provocant força enrenou al món de la dieta sobreocupat.
Una bona quantitat d’investigacions (encara que amb mides de mostra menys que massives) suggereixen que la dieta pot conduir a la pèrdua de pes i a la millora dels nivells de sucre en sang. Stockman M-C, et al. (2018). Dejun intermitent: val la pena l’espera? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ No és d’estranyar que tothom i la seva tia semblen saltar al carro IF.
maquillatge i cabell flapper
Potser l’apel·lació es troba en la manca de normes alimentàries: hi ha restriccionsQuanes pot menjar però no necessàriament encèsquèes pot menjar.
Tanmateix, el fitxerquètambé és important. Hauríeu de baixar pintes de gelat i bosses de patates fregides entre dejunis? Probablement no. Per això, hem elaborat una llista dels millors aliments per incloure a la vostra vida IF.
Llavors, hauria de menjar WTF a IF?
'No hi ha especificacions ni restriccions sobre quin tipus ni quanta quantitat d'aliments cal menjar després del dejuni intermitent', afirma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autora de El club d’esmorzars amb proteïnes .
Però Mary Purdy, MS, RDN, presidenta de Dietistes en Medicina Integrativa i Funcional , ho contraresta en informar que 'és probable que els beneficis [d'IF] no acompanyin els àpats consistents de Big Macs'.
Pincus i Purdy coincideixen que una dieta ben equilibrada és la clau per aprimar-se, mantenir els nivells d’energia i mantenir-se amb la dieta.
'Qualsevol persona que intenti perdre pes s'hauria de centrar en aliments densos en nutrients com fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, mongetes, llavors, així com en proteïnes lactis i magres', suggereix Pincus.
Purdy afegeix: 'Les meves recomanacions no serien molt diferents dels aliments que normalment podria suggerir per millorar la salut: aliments integrals rics en fibra, sense processar, que ofereixen varietat i sabor'.
Dit d’una altra manera, mengeu molts dels menjars següents i no us acabareu tenint una ràbia enfadada mentre dejuneu.
1. Aigua
D’acord, d’acord, per tant, això no és tècnicament un aliment, però és important per passar per IF.
L’aigua és fonamental per a la salut de bàsicament tots els òrgans principals del cos. Series insensat evitar-ho com a part del dejuni. Els vostres òrgans són força importants per, ja ho sabeu, estar vius.
La quantitat d’aigua que cada persona ha de beure varia en funció del sexe, l’altura, el pes, el nivell d’activitat i el clima.Meinders A-J, et al. (2010). Quanta aigua necessitem realment per beure? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Però una bona mesura és el color de l’orina. Voleu que sigui groc pàl·lid en tot moment.
L’orina de color groc fosc suggereix deshidratació, que pot causar mals de cap, fatiga i marejos. Combineu-ho amb menjar limitat i teniu una recepta per al desastre, o, com a mínim, un pipí molt fosc.
Si la idea d’aigua normal no us emociona, afegiu-hi una mica de suc de llimona, unes fulles de menta o unes rodanxes de cogombre a l’aigua.
Aquí teniu el perquè H2O és el campió .
2. Alvocat
Pot semblar contraintuitiu menjar la fruita amb més calories en intentar perdre pes. Però, a causa del seu alt contingut en greixos insaturats, els alvocats us mantindran plens fins i tot durant els períodes de dejuni més ràpids.
La investigació suggereix que els greixos insaturats ajuden a mantenir el cos ple fins i tot quan no ho feusentircomplet.Stevenson JL, et al. (2017). Respostes de fam i sacietat a menjars rics en greixos després d’una dieta rica en greixos poliinsaturats: un assaig aleatori. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 El vostre cos emet senyals de que té prou menjar i que no està a punt d’entrar en mode de fam d’emergència. Els greixos insaturats mantenen aquests signes durant més temps, encara que tingueu una mica de gana enmig d’un període de dejuni.
Un altre estudi fins i tot va trobar que afegir mig alvocat al dinar pot mantenir-vos ple durant hores més que si no mengéssiu aquesta joia verda i molesta. Wien M. (2013). Un estudi aleatori de 3 × 3 encreuat per avaluar l’efecte de la ingesta d’alvocat de Hass sobre la sacietat post-ingestiva, els nivells de glucosa i insulina i la posterior ingesta d’energia en adults amb sobrepès DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Per inspiració? Tenim 36 receptes d'alvocat per bufar la ment.
3. Peix i marisc
Hi ha un motiu pel qual les Directrius dietètiques per als nord-americans suggereixen menjar de dues a tres racions de peix de 4 unces per setmana.
A més de ser ric en greixos i proteïnes saludables, Hosomi R, et al. (2012). Consum de marisc i components per a la salut. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ conté una gran quantitat de vitamina D. Güttler N, et al. (2012). Consum de marisc i components per a la salut. DOI: 10.1155 / 2012 / 729.670
I si menjar durant les finestres limitades és la vostra bossa, no voleu que tingueu una quantitat més nutritiva per al vostre dòlar quan us deixeu anar?
N’hi ha tantes maneres de cuinar peix que mai et quedaràs sense idees.
4. Verdures crucíferes
Aliments com el bròquil, les cols de Brussel·les i la coliflor estan plens de la paraula f: fibra. (Sabem què pensaves i no, la paraula f ésno'Pets')
Quan mengeu durant certs intervals, és crucial menjar aliments rics en fibra que us mantindran regulars i us ajudaran a funcionar sense problemes a la fàbrica de caca.
La fibra també us pot fer sentir ple, cosa que pot ser bona si no podeu tornar a menjar durant 16 hores. Clarke MJ, et al. (2013). L'efecte de la fibra sobre la sacietat i la ingesta d'aliments: una revisió sistemàtica. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woof.
Les verdures crucíferes també poden reduir el risc de càncer. Obteniu més informació sobre els aliments contra el càncer aquí .
5. Patates
Repetiu després de nosaltres:No tots els aliments blancs són dolents.
Cas pràctic: la investigació dels anys 90 va demostrar que les patates eren un dels aliments més saciosos. Holt SH, et al. (1995). Un índex de sacietat dels aliments habituals. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ I un estudi del 2012 va trobar que menjar patates com a part d’una dieta saludable podria ajudar a perdre pes. Randolph JM, et al. (2014). Patates, índex glucèmic i pèrdua de pes en individus amb vida lliure: implicacions pràctiques. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Ho sentim, però les patates fregides i les patates fregides no compten.)
Vam mirar de prop el vincle entre les patates i el sucre en sang .
5. Mongetes i llegums
La vostra addició preferida al chili pot ser el vostre millor amic en l'estil de vida IF.
Els aliments, específicament els carbohidrats, subministren energia per a l’activitat. No us estem dient que carregueu carbohidrats fins a nivells ridículs, però definitivament no estaria malament tirar alguns carbohidrats baixos en calories com mongetes i llegums al vostre pla alimentari. Això us permetrà mantenir-vos animats durant les hores de dejuni.
A més, menjars com cigrons , s’ha demostrat que les mongetes negres, els pèsols i les llenties disminueixen el pes corporal, fins i tot sense restriccions calòriques. Clark S, et al. (2017). El paper dels llegums en la sacietat, la ingesta d’aliments i el control del pes corporal. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Probiòtics
Sabeu el que més els agrada als bestioles de l’intestí? Coherència i diversitat. Això vol dir que no estan contents quan tenen gana. I quan l’intestí no està feliç, pot experimentar alguns efectes secundaris irritants, com el restrenyiment. Zhao Y, et al. (2016). Microbiota intestinal i restrenyiment crònic. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Per contrarestar aquesta desagradabilitat, afegiu aliments rics en probiòtics (com el quefir, el kombucha i el xucrut) a la vostra dieta.
En parlem amb els experts com funcionen els probiòtics al cos.
7. Baies
Aquests productes bàsics de el teu batut favorit estan madurs amb nutrients vitals. I això ni tan sols és la millor part.
Un estudi del 2016 va trobar que les persones que van consumir un munt sencer de flavonoides, com ara els nabius i les maduixes, van augmentar menys l’IMC durant un període de 14 anys que les persones que no menjaven baies.Bertoia ML. (2016) Consum dietètic de flavonoides i manteniment del pes: tres cohorts prospectives de 124 086 homes i dones dels EUA van seguir durant fins a 24 anys. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Ous
Un ou gran proporciona 6,24 grams de proteïna i es cou en qüestió de minuts. I obtenir la major quantitat de proteïnes possible és important per mantenir-se ple i augmentar el múscul, sobretot quan menja menys.
Un estudi del 2010 va trobar que els homes que esmorzaven amb ous en lloc de bagel tenien menys gana i menjaven menys durant tot el dia. Ratliff J, et al. (2010). El consum d’ous per esmorzar influeix en la glucosa i la grelina plasmàtiques, alhora que redueix la ingesta d’energia durant les properes 24 hores en homes adults. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
En altres paraules, quan busqueu fer alguna cosa durant el dejuni, per què no? feu bullir el dimoni d'alguns ous ? Després, podeu menjar-los quan sigui el moment adequat.
9. Fruits secs
Pot ser que tinguin més calories que molts altres aperitius, però els fruits secs contenen alguna cosa que la majoria dels menjars no tenen: greixos bons.
I si us preocupen les calories, no ho sigueu! Un estudi del 2012 va trobar que una ració d’ametlles d’1 unça (aproximadament 23 fruits secs) té un 20 per cent de calories menys de les que figuren a l’etiqueta. Novotny JA, et al. (2012). La discrepància entre el factor Atwater predit i els valors energètics mesurats empíricament de les ametlles en les dietes humanes. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Segons l’estudi, la masticació no trenca del tot les parets cel·lulars d’ametlla. Això deixa intacta una porció de la nou i el cos no l’absorbeix durant la digestió. Per tant, si mengeu ametlles, és possible que no afectin tant la vostra ingesta diària de calories com pensàveu.
Fes una ullada a la nostra guia definitiva de fruits secs .
10. Grans sencers
Seguir una dieta i menjar carbohidrats sembla que pertanyen a dos cubs diferents. Us quedarà molt alleujat al saber que no sempre és així. Els cereals integrals proporcionen molta fibra i proteïnes, de manera que menjar una mica fa un llarg camí per mantenir-vos ple. Venn B, et al. (2012). Cereals integrals, llegums i salut. DOI: 10.1155 / 2012 / 903.767
Així que endavant i aventureu-vos fora de la vostra zona de confort cap a una utopia de gra sencer farro , bulgur, espelta, kamut, amarant, mill, sorgo o freekeh .
Posem pasta blanca i blanca sencera enfrontats els uns als altres per veure qui és el millor.
Mètodes, home: tria la teva classe d'espera
Us l’hem regalat el descens a IF abans, però aquí teniu una mica d’actualització per als nous estudiants de la classe. (Vosaltres de darrere, deixeu de enviar missatges de text!)
Tot i que els aliments anteriors us proporcionaran els beneficis més evidents de la dieta, és la part “en dejú” de l’IF que proporciona el resultat.
Hi ha un munt de plans IF, però la majoria se centren en el dejuni durant un determinat nombre d’hores el dia o dies de la setmana.
A continuació, es detallen els models IF més populars:
- El mètode 12:12: Dejunar durant 12 hores al dia i menjar dins d’una finestra de 12 hores. Si mengeu l’últim àpat a les 19 h. i esmorzeu l’endemà al matí a les 7 del matí, enhorabona, ja sou un IF IF. (Això és bo per a principiants.)
- El mètode 20: 4: Dejunar durant 20 hores completes i deixar-se menjar una finestra de 4 hores.
- El mètode 16: 8: Menja els teus aliments diaris en un termini de vuit hores i dejú durant les 16 hores restants.
- El mètode 5: 2: Menja el que vulguis durant 5 dies a la setmana. Durant els altres 2 dies, els homes poden consumir 600 calories, mentre que les dones poden consumir 500 calories.
SI no és l’única manera de perdre pes i, com qualsevol altre mètode, presenta alguns riscos i desavantatges.
Atenció!
N’hi ha riscos per IF , com ara cansament, irritabilitat i mals de cap. La deshidratació també és possible si no beveu prou aigua durant els períodes de dejuni.
La investigació sobre rates suggereix que l’IF pot fins i tot contribuir a la infertilitat. Kumar S, et al. (2013). El règim de restricció dietètica en dejú intermitent influeix negativament en la reproducció en rates joves: estudi de l’eix hipotàlamo-hipofisi-gonadal. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 I els atletes podrien trobar que descomponen el múscul en lloc de construir-lo a causa del moment en què treballen al cicle de l’energia. Aragon AA, et al. (2013). Revisió del temps nutritiu: hi ha una finestra anabòlica post-exercici? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
La rutina de dejuni / festes també és potencialment poc realista a llarg termini i pot provocar menjar sense embuts durant els períodes de festa, cosa que no admetrà cap objectiu de control de pes.
Si mengeu els aliments anteriors durant els episodis de dieta jo-yo, és possible que no proporcionin els beneficis nutricionals que normalment farien. Quan el cos està sotmès a estrès a causa de menjar poques calories, no usarà els nutrientsferaprofitar al màxim.
La pèrdua de pes constant i sostenible durant un període més llarg pot ser més segura. En aquest moment no hi ha molta investigació sobre IF, de manera que els seus efectes a llarg termini són més o menys un misteri.
El millor és parlar amb un dietista o nutricionista abans d’emprendre IF; no és per a tothom.
tl; dr
SI no és una excusa per menjar amb abandonament: heu de triar els vostres aliments amb prudència. I els aliments d’aquesta llista haurien de tenir un paper important en la vostra dieta independentment del dejuni o no.
Ens ajuntem 22 maneres que es pot menjar saludablement, a més, són senzills i econòmics.
