Una guia per a principiants sobre la dieta Keto per a principiants rics en greixos i baixes en carbohidrats

La dieta Atkins pot ser un record llunyà per a molts de nosaltres, però el que passa amb les modes passat populars? Inevitablement reapareixen. I juntament amb els pantalons texans de baixa alçada de principis de la dècada de 2000, una altra moda que torna a aparèixer és l’estil de vida baix en carbohidrats, aquesta vegada, en forma de dieta cetogènica.

Com passa amb qualsevol tendència, si voleu saltar a bord, haureu de saber fer-ho bé. Aquí és on venim a ajudar-vos amb aquesta guia de tot el que necessiteu saber matant-lo a keto .

Guia per a principiants sobre la dieta keto: què és?

Tot i que la dieta cetogènica és més popular que mai, els seus orígens es remunten al 1923, quan es va fundar a la Clínica Mayo per tractar l’epilèpsia. Masood W, et al. (2019). Dieta cetogènica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

La dieta requereix un enfocament ric en greixos i baixes en carbohidrats per menjar, amb un desglossament de macronutrients que generalment cau en el terreny del 55 al 60 per cent de greixos, del 30 al 35 per cent de proteïnes i del 5 al 10 per cent d’hidrats de carboni.

Llavors, per què és tan baix en carbohidrats? M'alegro que hagi preguntat. Quan mengem una dieta equilibrada, el nostre cos descompon naturalment els carbohidrats en glucosa com a font preferida de combustible. (Recordeu que en algun moment se us va aconsellar carregar carbohidrats abans d'una cursa, per exemple).

Però quan nosaltresnoalimentar les nostres cèl·lules amb carbohidrats per convertir-los en glucosa, el cos es converteix en greix per obtenir combustible. Quan el fetge converteix el greix, produeix un subproducte àcid anomenat cetones que les nostres cèl·lules poden utilitzar com a energia. Chang CK, et al. (2017). Dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos: pot ajudar a fer exercici? DOI: 10.1515 / hukin-2017-0025

Això es coneix més bé com a estat de cetosi.

Què passa quan teniu cetosi?

Si heu saltat al ceto carro , probablement busqueu signes de cetosi. Pot semblar una mica estrany, però això és el que podeu tenir en compte.

En primer lloc, molta gent pot detectar quan té cetosi només per l’olor de la respiració. Anderson JC, et al. (2015). Mesurament de l’acetona per respirar per controlar la pèrdua de greix: revisió. DOI: 10.1002 / maig. 21242 I nois, no és fantàstic (per exemple, no us ajudarà cap raspallat o fil dental).

Bàsicament, es redueix a això . Atès que un dels subproductes de la cetosi és l’acetona i el cos no el pot utilitzar, s’excreta a través de la respiració, la suor i l’orina. Coses divertides.

Una prova més precisa, però, és utilitzar tires de detecció de cetona. Aquestes tires han de venir amb una guia de colors fàcil de seguir per detectar nivells específics de cetones a l'orina. Normalment, podeu esperar que passin d’un beix neutre a un vermell en una prova de cetosi positiva.

Però recordeu, la cetosi només hauria de ser l’objectiu si aneu amb força en els greixos. No saps per on començar? Proveu-ne alguns receptes de ceto assassí quan busqueu un àpat que no sigui només una tona d’alvocat en un bol.

Beneficis de la dieta ceto

Ja sigui pels avantatges de menjar rics en greixos i baixos en carbohidrats, o perquè se sent justificat per menjar formatge durant tot el dia, el ceto s’ha convertit oficialment en una de les dietes més calentes al voltant. Aquí hi ha alguns motius pels quals.

Pèrdua de pes

Potser no és tan fàcil de retallartotels carbohidrats, però les investigacions emergents suggereixen que - sorpresa! - Menjar greixos pot ajudar a cremar greixos. Kossoff EH, et al. (2014). Dietes cetogèniques: nous avenços en les teràpies basades en el metabolisme. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Per tant, per a qualsevol persona que intenti aprimar-se, pot ser que valgui la pena reduir el carbohidrat.

Més enllà de la pèrdua de pes, investigacions recents han trobat altres beneficis greus per a la salut del ceto que poden afectar la vostra vida més endavant. Fem una ullada al que ha de dir la investigació.

Disminució de la gana

D'acord, per tant, aquesta va de la mà amb la pèrdua de pes, però la naturalesa moderada en greixos i proteïna de la dieta garanteix que estigueu més saciats pels aliments que mengeu i no ompliu hidrats de carboni buits que no feu res per la vostra fam. Paoli A, et al. (2013). Més enllà de la pèrdua de pes: revisió dels usos terapèutics de les dietes molt baixes en carbohidrats (cetogènics). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

El millor de la dieta keto és que la majoria de les persones que fan dietes informen que no tenen gana, Gibson AA, et al. (2015). Les dietes cetogèniques suprimeixen realment la gana? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1111 / fig.12230 probablement perquè la cetosi tendeix a suprimir l’hormona de la fam, la grelina, que ajuda a domar el nostre monstre afamat. Sumithran P, et al. (2013). Ketosi i nutrients que hormonen la gana i hormones després de la pèrdua de pes. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90

Quan es combina una dieta saciant amb el fet que s’acaba de tallarmoltd’aliments, té tot el sentit que perdreu pes. Passa el formatge, si us plau.

Millors nivells de sucre en sang

La investigació demostra que, en restringir la quantitat de glucosa que entra al cos, la dieta ceto té el potencial de controlar i millorar els nivells d’insulina i sucre en sang. Paoli A, et al. (2013). Més enllà de la pèrdua de pes: revisió dels usos terapèutics de les dietes molt baixes en carbohidrats (cetogènics). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 Això el converteix en una opció prometedora per a aquells amb diabetis tipus 2.

Un ticker més fort

Espera Què?! Com una dieta rica en carn, mantega i formatge podria fer qualsevol cosa menysaugmentarles possibilitats d’un atac de cor? Bé, és possible que les taules estiguin girant en defensa del greix.

Sí, ho has llegit bé. Tot i que fa anys que es fa conferències sobre els efectes negatius de massa greix sobre la salut cardiovascular, hi ha algunes evidències recents que la cetosi pot tenir efectes positius en els nivells de lípids i colesterol en sang, tot i que es necessiten més investigacions. Kosinksi C, et al. . (2017). Efectes de les dietes cetogèniques sobre els factors de risc cardiovascular: evidències d’estudis en animals i humans. DOI: 10.3390 / nu9050517

Kate, aquesta som l'actriu

Epilèpsia frenada

Investigacions recents confirmen que el fundador de ceto, el Dr. Russell Wilder, va tenir la idea correcta a l’hora de tractar l’epilèpsia. Suvasini S, et al. (2014). La dieta cetogènica i altres tractaments dietètics per a l’epilèpsia refractària en nens. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471

Resulta que, en un estat de cetosi, les neurones del cervell s’estabilitzen i això controla la freqüència de les crisis epilèptiques. Es necessita més investigació per determinar el perquè, però sembla que podria existir un enllaç amb un augment dels neurotransmissors GABA al cervell. Meria ID, et al. (2019). Dieta cetogènica i epilèpsia: el que sabem fins ara. DOI: 10.3389 / fnins.2019.00005

Pot prevenir el deteriorament cognitiu

Els estudis demostren que una dieta cetogènica pot millorar l’activitat mitocondrial i reduir l’estrès oxidatiu, cosa que la fa eficaç en la prevenció de malalties inflamatòries com l’Alzheimer i el Parkinson. Taylor MK, et al. (2018). Dades de viabilitat i eficàcia d’una intervenció dietètica cetogènica en la malaltia d’Alzheimer. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Millora dels símptomes de l’EM

Tot i que la investigació en aquesta àrea encara és a la seva infància, un emocionant estudi del 2016 va trobar que la dieta ceto va ajudar a millorar la qualitat de vida, la salut física i la salut mental dels pacients amb esclerosi múltiple. Choi IY, et al. (2016). Una dieta que imita el dejuni afavoreix la regeneració i redueix els símptomes d’autoimmunitat i esclerosi múltiple. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Què podeu menjar a la dieta keto

Tot i que hi ha paral·lelismes entre la dieta keto i la dieta Atkins, el que diferencia el ceto és que, a diferència d’aquesta última, no dóna un pas il·limitat al consum de proteïnes.

L’excés de proteïnes, com els hidrats de carboni, es converteix en glucosa, cosa que no volem gaire per arribar a la cetosi més ràpidament. I quèllaunatu menges?

Verdures

A diferència de la majoria de les dietes, no es tracta de 'totes les verdures' al ceto. Realment no hi ha una mala verdura, però algunes tenen un contingut més alt en carbohidrats que d’altres, en contra dels principis ceto.

En lloc de verdures d’arrel amb midó, enganxeu-vos a les que creixen sobre la terra, a més de les d’alt contingut en fibra. Aquí teniu una llista no exhaustiva:

• carxofes
• espàrrecs
• pebrots
• bròquil
• col
• coliflor
• api
• cogombres
• fonoll
• verds de fulla frondosa
• bolets
• cebes
• xucrut
• tomàquets
• carbassó

Fruites

La majoria de les fruites són massa riques en sucre per ser acceptable per a la dieta ceto, però n’hi ha algunes que es poden gaudir amb moderació. Enganxeu-vos a petites racions i intenteu limitar la ingesta a una ració al dia.

• Alvocats. Rica en greixos i baixa en sucre, en realitat es tracta d’una fruita que es pot menjar sovint a la dieta ceto.
• Baies. Les maduixes, els nabius, els gerds i les móres estan bé, però s’adhereixen a una porció petita; només 1 tassa de nabius podria tenir 20 grams de carbohidrats.
• Llimones. No és que en realitat estigueu fent una llimona com a aperitiu, però només heu de saber que podeu fer-ho si apareix l’impuls. O simplement utilitzeu-lo per aromatitzar menjars i begudes.

Herbes i espècies

Són perfectes per afegir molts sabors als vostres aliments sense dependre de condiments (ahem, sucre refinat).

Aneu més enllà de la sal i el pebre habituals i condimenta els àpats generosament amb comí i canyella, alfàbrega i orenga, julivert i sàlvia, pebre vermell i cúrcuma, all i gingebre ... ja tens la idea.

Làctics

Aneu sempre greix.

• Formatges. Cheddar, suís, casa de camp, gouda, ricotta ... bava encara?
• Iogurt. El camí a seguir és greix, senzill i sense edulcorar.
• Crema agra. Per embolicar-se amb tacos baixos en carbohidrats o fins i tot utilitzar-los en forns compatibles amb ceto.
• Crema molt espessa. Afegiu unes quantes cullerades al vostre cafè o espesseix-hi curry i sopes.

Proteïnes

El greix és la forma més important de mantenir el cos en cetosi. Però la proteïna segueix sent una part crucial de la dieta ceto perquè permet la gluconeogènesi, un procés que alimenta els teixits i manté els nivells de glucosa on les cetones no poden.Masood W, et al. (2019). Dieta cetogènica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Incloeu-los al plat per obtenir la solució:

• Aus de corral. El gall dindi funciona però, idealment, voleu talls de pollastre més greixos, com les cuixes o les ales.
• Vedella. Trieu talls de greix més elevats, com els filets, sobre carn mòlta magra.
• Porcí. Ah, vaja, panxa de porc tacs baixos en carbohidrats !
• Marisc. Especialment peixos greixos com el salmó, el verat, les sardines i la tonyina.
• Ous. Ja no hi ha truites 'només d'ou'. Abraça el rovell, que és on viuen tots els greixos i nutrients.

Greixos i olis

La pedra angular de la dieta ceto, el greix és el macronutrient que cal afinar aquí, però assegureu-vos que festegeu els greixos adequats. Els greixos recomanats a la dieta ceto inclouen:

Greixos monoinsaturats (MUFA)

• Alguns olis. L’alvocat, la noguera, l’oliva i les llavors de lli són òptimes.
• Alvocats. Mereix una segona menció.
• Olives. Marqueu-los amb formatge per obtenir un plat de berenar keto.
• Fruits secs i productes de fruits secs. Només heu d’assegurar-vos que els fruits secs no s’hagin rostit amb oli vegetal (oh, i que no hi hagi cacauet).

Greixos saturats

• Mantega de llet de vaca. Ho fa tot millor.
• Productes de coco. Oli, mantega, llet, nata i coco triturat per nomenar-ne alguns.
• Ghee. Cuini gairebé qualsevol cosa en aquesta deliciosa mantega aclarida.
• Llard de porc. Sí, cansalada. Necessitem dir-ne més?

Triglicèrids de cadena mitjana (MCT)

Amb la seva capacitat de digerir ràpidament i promoure la cetosi, els MCT són una addició molt popular a la dieta ceto. Liu YM, et al. (2013). Dieta cetogènica de triglicèrids de cadena mitjana, un tractament eficaç per a l’epilèpsia resistent als medicaments i una comparació amb altres dietes cetogèniques. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154

L’oli de coco conté MCT, però el material pur sol estar disponible en forma de suplements com a olis o pols. Afegiu-los al cafè o regueu-los als aliments.

Una nota sobre els greixos poliinsaturats

Tot i que els greixos poliinsaturats es classifiquen convencionalment com a bons per a vosaltres, la dieta ceto adverteix dels efectes inflamatoris dels greixos poliinsaturats omega-6 en olis vegetals i margarina.

Assegureu-vos d’equilibrar-los amb quantitats moderades de greixos poliinsaturats omega-3, com els peixos grassos.

Altres ingredients compatibles amb els ceto

• Llet sense lactis. El coco és el millor (greix, greix i més greix), però no descarteu la llet d’ametlla, anacard i cànem sense sucre.
• Caldo ossi. Quan necessiteu alguna cosa càlida però no tingueu el caramel macchiato, vés per això en canvi.
• Alguns edulcorants. El sucre és totalment tabú, però hi ha certs ingredients que estan aprovats per ceto per endolcir les coses, com l’estèvia, l’eritritol i la fruita del monjo, tot amb moderació, és clar.

El que no es pot menjar a la dieta keto

Grans

El pa, l’arròs, la pasta i la civada són no-no. També ho són el cuscús, el farro, l’ordi i el bulgur. Fins i tot els grans sense gluten, inclosa la quinoa, la polenta, la farina de blat de moro i el mill, estan fora de la taula.

Llegums i mongetes

Tot i que són rics en fibra i aporten nutrients excel·lents, són massa rics en hidrats de carboni per adaptar-se a la dieta ceto.

Productes lactis baixos en greixos i processats

Aquesta no és la dieta per a formatge crema lleuger o llet desnatada. De fet, la llet s’ha d’utilitzar amb moderació, ja que no es vol consumir massa d’aquests sucres de llet.

senyals que ets la mestressa

Enganxeu-vos a un toc de cafè natural en lloc d’un caputxí complet.

Verdures fècules

Midó = carbohidrats. Carbohidrats = fora de límits. També podria treure de la vostra llista de queviures remolatxa, cols de Brussel·les, carbassa moreneta, pastanagues, blat de moro, xirivia, patates, pèsols i carbassa.

Fruites i sucs rics en sucre

La fruita pot ser un netejador refrescant per al paladar quan mengeu molts altres aliments més rics, però la majoria de les varietats són simplement massa riques en sucre per afavorir la cetosi, incloses les pomes, els plàtans, el raïm, els mangos i les peres.

Pel que fa als sucs, això també és prohibit. És com beure sucre líquid.

Fruits secs

Fins i tot els albercocs secs sense sucre, panses, dàtils i prunes prunes tenen massa sucre natural per ser kosher per al ceto.

Qualsevol sucre

Tant si s’afegeix com si és natural, el sucre s’ha d’eliminar pràcticament. No ho oblideu, els sucres afegits fins i tot s’amaguen en condiments com el salsa de tomàquet, la salsa teriyaki i el sabor, així que llegiu atentament les etiquetes dels ingredients.

Aliments processats o envasats

Normalment són llar de foc de sucre amagat, greixos trans, conservants i altres ingredients molt no ceto.

Què hi ha a debat

Cacauets

I sí, això inclou la mantega de cacauet. (Ho sento molt.) Tot i que els cacauets són rics en greixos, també són tècnicament llegums i tenen més carbohidrats que altres fruits secs.

Tot i això, depèn de vosaltres. Alguns menjadors de ceto no veuen cap problema en menjar-los en petites quantitats, mentre que d’altres adopten una postura estricta contra ells.

sóc

El tofu és un aliment baix en carbohidrats, però els productes de soja disponibles comercialment, com la llet de soja i l’oli de soja, solen elaborar-se amb soja altament processada, i tot el que sigui altament processat està prohibit a la dieta ceto.

Els vegetarians i els vegans que van a ceto podrien utilitzeu tofu com a font de proteïnes, però si no teniu aquestes restriccions, seguiu la carn, els mariscs i els ous.

Alcohol

La majoria de les begudes alcohòliques contenen sucre i el sucre significa hidrats de carboni. Probablement sigui una millor idea omplir la vostra quota de carbohidrats amb verdures, que ofereixen més fibra i nutrients.

Si realment necessiteu treure el límit, enganxeu-vos als licors servits amb refresc de porra sense sucre.

Condiments

Es repeteix: us sorprendrà desagradablement la quantitat de condiments, des de la salsa barbacoa fins a la sriracha i fins i tot alguns tipus de maionesa, que contenen sucre.

Consells per tenir èxit

La dieta keto és notòriament difícil d’adherir-se, en gran part perquè es veu tan restrictiva. Per tal d’aconseguir l’èxit, a continuació us oferim uns quants consells per donar-vos un cop d’ull a la direcció correcta.

Trieu els greixos adequats

A primer cop d’ull, la dieta ceto pot semblar una excusa per anar totalment boig amb tots els greixos. Però no es tracta només de la quantitat: consumir greixos de qualitat importa tant, si no més.

Tingueu en compte els tipus de greixos que introduïu al cos, centrant-vos sobretot en greixos monoinsaturats i MCT, en bones quantitats de greixos saturats i en porcions moderades de greixos poliinsaturats.

No us excediu de la proteïna

Entre els lactis, la carn i els ous, això dieta rica en greixos sense voler, també es pot convertir en un alt en proteïnes.

Tot i que la proteïna és una part fonamental de l’equació, gran part d’ella pot distreure el cos en produir glucosa en lloc d’entrar en cetosi. Mantingueu controlades les porcions de proteïnes i mantingueu algunes (no una tona) de verdures al plat.

Estigueu organitzats

Tant si es garanteix que està aconseguint la proporció adequada de greixos, proteïnes i carbohidrats, com si en té un àpat amigable amb ceto a la taula cada nit, aprofiteu els molts recursos disponibles per preparar-vos per a l’èxit.

Tingueu en compte els electròlits i les fibres

En tallar els carbohidrats, el cos ja no emmagatzema tanta aigua com quan tenia un subministrament de glicogen més gran. Mantingueu-vos hidratat amb aigua i feu servir tant aliments com suplements per mantenir el recompte d’electròlits elevat.

El mateix passa amb les fibres: no us oblideu de les verdures amb poca carbohidració que ajuden a la digestió només perquè esteu massa ocupat gaudint de tot el formatge. En cas contrari, podreu obtenir una mica,emem, bloquejat.

Dóna al teu rebost un canvi d'imatge

Si encara teniu patates fregides, galetes, pa i refrescos a la casa, hi ha la possibilitat de guanyar la temptació. I només un grapat de dos pretzels, i podríeu descarrilar totalment els vostres esforços per posar el vostre cos en cetosi.

La dieta keto no té gaire espai, cosa que significa que a casa no hi ha molt espai per a menjar que no sigui apte per a ceto.

Desfeu-vos de tot allò que no faci el tall i substituïu-lo pel que faci perquè encara tingueu molt per menjar .

Proveu el dejuni intermitent

Siguem clars, això no vol dir morir-se de gana. Però la investigació ha demostrat que anar per períodes més llargs entre els àpats pot ajudar a posar el cos en una cetosi intermitent, que, al seu torn, té un efecte de supressió de la gana. Zilberter T, et al. (2014). Esmorzar: saltar o no saltar? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Si ja esteu còmode menjant el keto, proveu de dejuni entre les hores de, per exemple, les 19 h. i el migdia de l’endemà (continueu bevent aigua, però!) per fer les coses un pas més.

Exerciteu paciència

Actualment, tots estem acostumats a la satisfacció instantània, però recordeu que sou un ésser humà, no un robot. El vostre cos no entrarà en cetosi després de només un dia sense menjar pa ni tota cansalada.

Normalment, es necessiten unes quantes setmanes per adaptar-se a l’estil de vida alt en greixos, i el període d’ajust pot incloure inflor ogrip ceto. Sabeu que és normal i no us desanimeu; ho heu fet!

Però, és la vostra dieta ceto?

Anar a ceto pot ser la tendència de l’hora, però no tothom està tallat pel règim intens i ric en greixos de la dieta.

Aconseguir cetosi pot comportar alguns efectes secundaris greus coneguts com a grip ceto, una col·lecció de símptomes que van des de mals de cap, canvis d’humor i nàusees, fins a fatiga, insomni, restrenyiment i mal alè.

Tot i que en realitat són part d’arribar a la cetosi, si els símptomes són especialment greus, podeu decidir que la dieta no és la vostra tassa de te.

És més, severament dieta baixa en carbohidrats pot no ser òptim com a estil de vida a llarg termini, ja que la seva naturalesa restrictiva pot provocar deficiències de vitamines i minerals que poden comprometre la salut òssia i gastrointestinal. Masood W, et al. (2019). Dieta cetogènica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

A més, falten investigacions a llarg termini sobre la dieta ceto. I sovint, quan torna el pes, s’afegeixen més quilos que la pèrdua de pes en si. Aquest estil de dieta jo-yo està relacionat amb augment del risc de mortalitat.

Molts professionals de la salut creuen que hi ha un major risc de patir malalties del cor a la dieta ceto, tot i les investigacions que ho discuteixen. La dieta també pot causar pressió arterial baixa, restrenyiment, càlculs renals i trastorns alimentaris.

La dieta ceto no és segura per a moltes afeccions mèdiques preexistents, així que consulteu un metge per fer la vostra transició cap a i des de la dieta ceto el més segura possible. Tingueu sempre en compte les reaccions del vostre cos durant el procés.

Linia inferior

Si adherir-se al contingut alt en greixos i baixes en carbohidrats està fent meravelles per a la seva energia i salut, fantàstic!

Però recordeu: el fet que el vostre BFF sigui un defensor del ceto dur no vol dir que hagueu de ser-ho també, si no us funciona tan bé.

idees de maquillatge hippie

La vostra fisiologia, estil de vida i benestar mental poden respondre millor a una dieta que incloutotmacronutrients i algun que altre cupcake glaçat, i està totalment bé. Feu el que sigui millor per a vosaltres.