Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
El vostre cos és una bèstia enfadada, que necessita alimentar-se ocasionalment, regularment o tot el dia, depenent de les seves indicacions naturals de fam.
Sigui quin sigui el vostre 'pes saludable', si les indicacions del vostre cos estan desactivades (o si teniu cap malaltia o malaltia crònica), pot conduir a un pes inferior o superior al vostre rang de pes saludable, un que vosaltres o el vostre. la sensació de metge no us permetrà nodrir-vos i florir.
Introduïu: la calculadora de calories
El manteniment, la pèrdua o l’augment de pes d’una manera saludable és menys difícil quan s’està armat amb algunes xifres per actuar com a objectiu mental.
Introduïu la calculadora de calories per ajudar-vos a personalitzar el procés. Introduïu si voleu mantenir o perdre pes per calcular el vostre total diari òptim.
La calculadora anterior utilitza el fitxer Mifflin-St. Equació de Jeor , considerat com el mesura més eficaç de les necessitats energètiques bàsiques d’una persona, basat en la “taxa metabòlica en repòs (RMR)”.
FYI: adaptar les calories aguanyun pes saludable pot requerir una xerrada amb el vostre metge, especialment si esteu embarassada o si esteu recuperant una malaltia o un trastorn alimentari.
Tenir una idea de quantes calories necessita el vostre cos és un bon primer pas per sentir-vos informat i confiat en prendre decisions saludables.
A més, comptar calories no és una bona idea per a tothom. Si teniu antecedents d’alimentació desordenada, és una cosa que només hauríeu de tenir en compte després de tenir el cor a cor i d’acord amb el vostre metge.
Conceptes bàsics: calories 101
El Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana que les dones adultes 'moderadament actives' de 19 a 30 anys consumeixin de 2.000 a 2.200 calories al dia. Les dones sedentàries només poden necessitar 1.800 calories al dia i les dones actives poden necessitar 2.400 calories al dia.
D'acord amb l’Oficina dels Estats Units de Prevenció i Promoció de la Salut, 'activa' significa aquells que realitzen una activitat física equivalent a caminar 3 quilòmetres al dia.
com augmentar la resistència al llit
Els homes de la mateixa franja d’edat que no facin exercici haurien de prendre entre 2.400 i 2.600 calories i de 2.600 a 2.800 si són moderadament actius. Els homes actius poden necessitar fins a 3.000 calories al dia.
Aquesta és la mitjana, però hi ha moltes variables, així que ... i què dir?em, demanes?
Per les xifres: més comptadors de calories (calculadores Subway, Chipotle i LoseIt!)
Recerca suggereix que les aplicacions de seguiment de calories per a telèfons intel·ligents són eines eficaces per a les persones que intenten controlar el seu pes.
A continuació, es mostren algunes marques de menjar ràpid que utilitzen tecnologia per ajudar-vos a desmitificar els seus menús i fer un seguiment de la vostra ingesta d’aliments.
El comptador de calories Subway: per sandvitxsaber com
Subway ofereix alguna cosa més que saborosos combos i addictiu salsa Chipotle del sud-oest.
Connecteu la vostra comanda, fins a tots els condiments, cobertures i laterals, mitjançant el Calculadora de calories del metro (desenvolupat amb l'ajut de dietistes registrats) per obtenir informació sobre calories, greixos i carbohidrats.
El comptador de calories Chipotle: per evitar bummers de burritos
El Calculadora de calories Chipotle proporciona dades nutricionals bàsiques i totes les dades sobre al·lèrgens com el contingut de soja, sulfits i gluten.
The Lose It! aplicació de calories: per guanyar perdent
El Perdre-ho! l’aplicació de comptador de calories posa al vostre abast una base de dades de més de 7 milions d’aliments per fer un seguiment còmode en qualsevol lloc.
L’aplicació us permet fer un seguiment dels vostres entrenaments i fins i tot us connecta amb membres de la comunitat per realitzar activitats i desafiaments. La versió premium (40 dòlars l'any) inclou un rastrejador de son.
7 consells per alimentar
Afegiu aquests canvis d’estil de vida senzills a la barreja i podreu controlar el pes al pilot automàtic.
1. Ves a favor
Des del paleo fins al ceto, és difícil ignorar el brunzit de les dietes que emfatitzen les proteïnes i no emfatitzen els carbohidrats.
Els investigadors elogien la proteïna per la seva utilitat en el control del pes. Et pot omplir més llarg de manera que és menys probable que consumeixis calories addicionals.
A Estudi del 2010 va concloure que les dietes riques en proteïnes augmenten la despesa energètica o la crema de calories.
Alguns prudència dels experts que les fonts de proteïna són importants, és a dir, que els vostres àpats no haurien d’assemblar-se a l’Oktoberfest cada dia.
La vostra salut del cor i la pressió arterial pot patir una pallissa si us endavant amb embotits i carns vermelles, que contenen una tona de greix i sodi. El pollastre i el salmó sense pell són alternatives més saludables.
2. Augmenteu el volum
És un mite que l’entrenament de força us farà provocar masses com The Rock. L’aixecament de peses pot fer que sigui més petit reduint el greix del ventre i augmentant el metabolisme.
A Harvard estudiar va trobar que els homes que aixecaven peses durant 20 minuts al dia tenien cintures més petites en comparació amb els homes que feien cardio de moderat a vigorós.
A 2010 estudiar va mostrar que les dones que feien bombes de ferro evitaven augmentar el greix visceral o greix intern dels músculs abdominals.
No obstant això, els investigadors no van trobar cap diferència entre les dones que van aixecar pes en comparació amb les dones que van fer exercici cardiovascular. Ambdues formes d'exercici van tenir un efecte positiu en la prevenció del greix del ventre.
L’entrenament amb peses també apareix per augmentar el metabolisme, de manera que cremeu més calories mentre esteu asseguts (augmenta la vostra taxa metabòlica en repòs o RMR).
3. Control remot, freqüència cardíaca cap amunt
Cardio encapçala la llista de tasques de pèrdua de pes de la majoria de la gent. Si teniu en compte la senzilla equació que per aprimar, heu de cremar més calories de les que consomeu, calar-les amb sprint, aeròbic o [introduïu aquí una activitat intensa].
Els exercicis cardiovasculars com ara el senderisme, caminar, anar en bicicleta i ballar són bons pel teu cor . L’exercici aeròbic ajuda el cos a utilitzar l’oxigen de manera més eficient, cosa que significa que millora la resistència i augmenta els nivells d’energia.
Afegiu entrenament de força a la vostra mescla cardiovascular per augmentar el metabolisme. Ajuda a construir músculs, que crema més calories, cosa que facilita la pèrdua i el control del pes a llarg termini.
4. Sigues menys cordial als carbohidrats
El aquests La dieta és una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats que s’ha demostrat que és una manera eficaç perquè les persones s’aprimin no sentir famolenc.
A estudiar publicat al The American Journal of Clinical Nutrition recolza la capacitat de la dieta rica en greixos i amb pocs carbohidrats per frenar la gana i mantenir els nivells d’energia elevats.
I a petit estudi va concloure que una dieta baixa en carbohidrats era més útil per a la pèrdua de pes que una dieta rica en calories i amb pocs greixos.
Dissenyada originalment per ajudar a tractar persones amb epilèpsia, la dieta funciona desencadenant un procés metabòlic al cos anomenat 'cetosi', en el qual les cetones s'alliberen al torrent sanguini.
Bàsicament, això significa que sense la glucosa (també coneguda com sucre) que obtenim en menjar carbohidrats, el cos es veu obligat a cremar greixos per obtenir combustible, cosa que provoca una pèrdua ràpida de pes.
Quin és el problema? El keto pot ser difícil de mantenir a llarg termini, sobretot per als vegetarians, que no tenen tantes fonts de proteïnes per omplir-se.
Dietes riques en greixos pot causar problemes gastrointestinals en algunes persones. És més, encara no ho entenem efectes a llarg termini sobre la salut d’una dieta rica en greixos.
5. No us oblideu de regar-vos
Els investigadors van trobar que beure 16 unces d’aigua abans de menjar ajudava la gent a menjar menys i, finalment, a perdre una mica més de pes al llarg de 3 mesos.
Però és això només perquè menges menys quan tens el ventre ple d’aigua? No necessàriament! Curt termini experiments a partir del 2008 es va concloure que beure aigua mentre es veia pes augmentava el metabolisme.
I un petit alemany estudiar a partir del 2003 també es va concloure que beure 2 litres d’aigua al dia sembla estimular el metabolisme.
Una hidratació adequada proporciona molts avantatges corporals, millorant la digestió, la circulació, la regulació de la temperatura corporal i augmentant la funció dels òrgans.
6. Perdre sucre líquid
No omplim 320 calories de refresc de la mateixa manera que, per exemple, 320 calories de pollastre magre, verdures o arròs integral. Les 'calories buides' de les begudes ensucrades no tenen valor nutritiu i, per tant, no són buenos.
Consum de begudes ensucrades és en gran mesura culpa per a l’augment de les taxes d’obesitat i diabetis. Els estudis conclouen que l’associació entre les begudes endolcides amb sucre i l’augment de pes és prou forta com per justificar advertències sobre salut pública.
El suc de taronja conté una bona quantitat de vitamina C, però si el vostre objectiu és baixar de pes, potser voldreu beure-lo amb moderació en favor de beure aigua i menjar fruita en tota la seva forma.
7. Ompliu de fibra
Si no mengeu prou fibra, no esteu sols; pocs nord-americans fer. Els nord-americans consumeixen uns 16 grams al dia, molt per sota dels 25 grams recomanats.
Un estudiar va trobar que aquells amb obesitat tendeixen a consumir menys fibra que els que no tenen obesitat. Això no és bo, perquè la fibra és important per a prevenir malaltia crònica.
Una dieta rica en fibra s'ha mostrat ser una forma fàcil i eficaç d’ajudar a les persones amb pes addicional a perdre algunes quilos.
Hi ha cereals rics en fibra, bròquil i llegums bones fonts per emmagatzemar al rebost. Llenceu un plàtan al cereal per obtenir una mica de fibra, potassi i vitamina C (i sense greixos). Boom! Ja esteu per una carretera més fibrosa.
Consells per guanyar pes
Algunes persones poden guanyar pes, i n’hi ha moltes possibles raons que algú pugui lluitar per mantenir el pes.
Parleu amb el vostre metge sobre com aplicar alguns d’aquests consells a la vostra dieta:
- Espai els àpats durant tot el dia. Si tendeix a sentir-se ple més ràpid que altres persones, menjar menjars més petits amb més freqüència us pot ajudar a prendre més calories.
- Barregeu alguns batuts amb ingredients saludables i rics en calories, com fruits secs, llavors de lli i mantega de fruits secs que escolliu.
- Limiteu la presa de líquids abans dels àpats, ja que us poden omplir.
- Proveu de berenar abans d’anar a dormir: la mantega de cacauet i les galetes o un entrepà de blat integral amb alvocat i tomàquet són opcions saludables.
- Exercici! És clar, crema calories, però també us estimula la gana i us ajuda a guanyar múscul.
Linia inferior
El pes saludable depèn d’un munt de factors, inclosos el tipus de cos, l’edat, la massa muscular, les hormones i la retenció d’aigua.
El vostre objectiu final ha de ser sentir-se sa i còmode a la seva pròpia pell, independentment del que digui l’escala.
Parleu amb el vostre metge o nutricionista sobre com establir objectius saludables i raonables per a la dieta i l’exercici. Mentrestant, sàpiga que una calculadora de calories pot ajudar-vos a començar i donar-vos alguns números per treballar.
