Aixecar pesat no ha de ser intimidatori. Aquí hi ha 6 remuntadors olímpics bàsics per començar

És difícil sortir al gimnàs quan teniu una llista completa de tasques que inclouen plans de dinar i una cua completa de Netflix. Encara més dur? Caminar a menys de deu metres d’una barra quan no tingueu ni la menor idea de què fer-ne.

Les bones notícies? L’elevació olímpica no ha de sentir-se tan intimidant com una primera cita, i no només és per a The Wannabes. Tots dos homesiles dones noten un augment de les sevestaxa metabòlica en repòsamb aixecar peses i incorporar-lo a la vostra rutina també us pot ajudar a perdre més pes que el cardio sol .

& ldquor; L’aixecament pot fer por, perquè és un nou repte & rdquor; afirma Austin Lopez, especialista en entrenament i resistència certificat a San Francisco DIAKADI . & ldquor; Però, en general, aixecar pesats és un dels treballs més eficaços que podeu fer. Crema més calories, estimula més el creixement muscular i, quan es fa bé, l’aixecament olímpic fa que tots els aixecaments siguin més explosius, cosa que pot provocar un físic prim i més esculpit. & Rdquor;

la vida de casat fa mal

La forma és el rei. Els nadons s’arrosseguen abans d’aprendre a caminar; els aixecadors de peses han de practicar abans de llançar una pesada barra. & ldquor; Hi ha tanta implicació mecànica a l’hora de fer un ascensor com una potència neta, per exemple, & rdquor; Pridgett diu. Quan s’està aixecant un pes més lleuger que se sent familiar, és més fàcil fer-ne músculs. Tot i que comenceu a augmentar de pes, és fonamental que el vostre formulari estigui a punt perquè pugueu moure’l i no us faci mal. & Rdquor;

També és important entendre que la millor forma prové de pràctiques que no necessàriament impliquen una barra. Per tal de construir el rang de moviment (ROM) necessari per a forts moviments olímpics d’alçament de pes, fent una sèrie d’exercicis de banda de resistència augmentar la flexibilitat de les espatlles i els malucs pot ser altament eficaç. Un cop hàgiu escalfat, comenceu a practicar els conceptes bàsics dels ascensors olímpics amb un tac de fusta (disponible a la majoria de gimnasos i caixes CrossFit). & ldquor; Sempre m’asseguro que tothom comença amb alguna cosa com un passador de fusta o un tub de PVC fins que la tècnica sigui sòlida & rdquor; Diu López.

Un dels errors més grans que cometen els novells a la barra és la sobrecàrrega. Per als principiants, la resposta no és cap. López suggereix començar el següent conjunt de moviments només amb la barra (els pesos estàndard són de 45 lliures per als homes i 35 lliures per a les dones). & ldquor; Alguns dels exercicis són bastant difícils només amb el pes de la barra (com els de sobre), & rdquor; diu López. & ldquo; Quan us sentiu còmode i algú [un professional o entrenador al gimnàs] pot afirmar que teniu una forma fantàstica, les plaques intermitents de 5 quilos són un bon ritme d’augment inicial. & rdquor;

Arribeu a Schemin & rsquo;

Els esquemes de repetició d’elevacions olímpiques són diferents del conjunt estàndard de rínxols bíceps. Per començar, Lopez recomana un pes més lleuger si es repeteixen més, com ara de 10 a 15 repeticions. & ldquo; Un cop escalfada la tècnica i sòlida, és correcte augmentar lleugerament el pes i baixar al rang de 6 a 10 repeticions. & rdquor;

com desfer-se d'un mal de cap darrere dels ulls

Si heu escoltat gent al gimnàs parlant de treballar amb el seu màxim màxim de 1 rep & rdquor; (la quantitat màxima de pes que pot realitzar el moviment sense fallar): tanqueu-lo. Aquesta persona, almenys de moment, no sou vosaltres. & ldquo; No cal fer ascensors màxims d’1 i 2 repeticions tan aviat, & rdquor; Diu López. & ldquor; La tècnica és clau per a aquests moviments, tant a curt com a llarg termini. Centreu-vos-hi primer. & Rdquor;

Ho tinc? Bé. Consulteu els 6 moviments bàsics següents per començar.

1. Pengeu Net

A. Comenceu amb els peus una mica més amples que la distància de l’amplada del maluc, mantenint el passador o la barra amb els palmells cap al cos. Baixeu-vos en un quart de posició a la gatzoneta. Amb espinetes verticals i una columna vertebral neutra, moveu-vos cap amunt fins a una posició de peu mentre estireu la barra cap amunt. Conduïu la barra cap amunt cap a les espatlles amb els malucs i les cames. A mesura que arribeu a la captura, agafeu-vos lleugerament i porteu la barra a les espatlles en posició de bastidor (els palmells cap amunt). Assegureu-vos de mantenir els colzes aixecats perquè no toquin les cuixes. C. Acabeu el moviment aixecant-vos amb el pes. Notes del formador: & ldquor; Com més ràpidament pugueu girar els colzes sota la barra, millor. Assegureu-vos de preparar els abdominals mentre el pes arriba a les espatlles. & Rdquor;

2. Power Clean

A. Comenceu amb els peus a la distància de l’amplada del maluc, mantenint la espiga o la barra als turmells (o la barra que descansa a terra) amb els palmells cap al cos. Amb espinetes verticals i una columna vertebral neutra, utilitzeu l'impuls (com un salt petit) per mantenir-vos dempeus mentre estireu la barra cap amunt cap a les espatlles mitjançant els malucs i les cames. Quan arribeu a la captura, gireu els colzes sota la barra (però manteniu-los aixecats perquè no toquin les cames) i ajupiu-vos lleugerament. Porteu la barra a les espatlles (posició del bastidor) amb una empunyadura neutra (els palmells cap amunt) .D. Acabeu el moviment aixecant-vos amb el pes. Notes del formador: & rdquor; Pot ser que la vostra ment estigui en el moviment, però no oblideu centrar-vos en els abdominals aquí. Unir el nucli, sobretot quan passeu la barra per sobre dels genolls, us ajudarà a mantenir una posició vertical. & Rdquor;

3. Premeu

A. Comenceu amb la barra o el passador que descansa sobre la clavícula; poseu-la allà bé i a prop. Agafeu la barra amb els palmells cap amunt i allunyats del cos i les mans una mica més amples que les espatlles separades. Col·loqueu la barra al taló del palmell. Emboliqueu els polzes al voltant de la barra i sobre els dits. Amb les espatlles cap enrere i cap avall i el nucli estret, fixeu els ulls cap endavant. Respireu profundament i submergiu-vos lleugerament als genolls. Expireu mentre conduïu la barra per sobre del vostre cap. Haureu d’aterrar en un quart de gatzoneta amb la barra a sobre, amb els colzes bloquejats. Acabeu el moviment posant-vos dret cap amunt amb el pes. Notes del formador: & ldquo; Quan estigueu baixant, assegureu-vos que & rsquo; no entrareu en més d’una quarta posició. Assegureu-vos d’estendre completament els colzes a la part superior, aprofitant alguns tríceps i força de les espatlles per complementar la potència de les cames. & Rdquor;

senyals que vol un futur amb tu

4. Netegeu i premeu

A. Comenceu amb els peus lleugerament més amples que la distància de l’amplada del maluc mantenint la barra o el passador amb els palmells cap al cos. Torneu a enviar els malucs per baixar fins a una quarta posició a la gatzoneta. Amb espinetes verticals i una columna vertebral neutra, conduïu la barra cap a les espatlles mitjançant malucs i cames, mantenint els colzes aixecats i aixecant les espatlles. A mesura que arribeu a la captura, agafeu-vos lleugerament i porteu la barra cap a les espatlles fins a una posició de bastidor amb una empunyadura neutra (els palmells cap amunt) .C. Després d’una breu pausa, submergiu-vos lleugerament flexionant els genolls i conduïu la barra cap amunt fins al capdamunt. Amb la barra estable a la part superior, engancheu el nucli i tanca els colzes. Notes del formador: Quan l’agafeu, heu de tenir un nucli estret però unes articulacions suaus (fins i tot cap enrere cap a la cambra a la gatzoneta) per absorbir el pes. Després, aixeca't de nou. & Rdquor;

5. Hex Bar Deadlift

A. Poseu-vos a l'interior de la barra hexagonal amb els peus lleugerament més amples que l'amplada de les espatlles, els dits apuntant cap endavant o lleugerament cap a l'exterior. Torneu a enviar els malucs a la gatzoneta, agafant les mans a la barra fora de les cames. Utilitzeu un mànec de ganxo: quan col·loqueu les mans a la barra, envolteu els dos primers dits sobre el polze, intercalats entre els dits i la barra. Mantingueu el cap amunt, els ulls mirant cap endavant, el pit cap a fora i l’esquena plana. Exhale mentre utilitzeu glutis i isquiotibials per redreçar les cames i aixecar la barra; conduir pels talons, no pels dits dels peus, i elevar el pes per sobre dels genolls. Acabeu empenyent els malucs en alineació amb els peus i estrenyent glutis. Notes del formador: Aquest moviment és una manera fantàstica d'entrenar l'extensió del maluc i el reforç del nucli, sempre que l'executeu correctament. Assegureu-vos de conduir a través dels malucs, en lloc de la part inferior de l’esquena. & Rdquor;

6. Arrabassar

A. Comenceu amb els peus a la distància de l’amplada del maluc, amb les mans més amples que les espatlles que sostenen la barra o la barra (a terra o als turmells) amb un agafador de ganxo, amb els palmells cap al cos. Amb espinetes verticals i una columna vertebral neutra, condueixi la barra amb força impulsant els malucs i les cames. Assegureu-vos de mantenir la barra el més a prop possible del cos; no el moveu amb un moviment d’arc. A mesura que arribeu a la captura, poseu-vos a la gatzoneta completament amb la barra per sobre, estabilitzant-vos a través del nucli i tanca els colzes. Amb la barra estable a la part superior, premeu els talons i utilitzeu glutis per posar-vos drets, colzes, malucs i genolls bloquejats. Notes del formador: 'Aquest és un moviment explosiu de [principi a final]. També requereix que mantingueu la barra a prop del cos fins que caureu a sota. La caiguda ha de ser ràpida a mesura que es va amb els colzes alts (com ara una fila de tirada alta) fins a l'extensió completa per sobre del cap. & Rdquor; López suggereix començar amb pesos que pesen fins i tot menys que la barra (com una canonada de PVC, per exemple). Aquest exercici és general, de manera que podreu patir lesions si no teniu la forma adequada amb el pes.

Fotografia: Julia Hembree

Un agraïment especial a Jordan Syatt per aprovar aquest article i Tamara Pridgett per demostrar aquests moviments.