Meditació per l'ansietat? És una manera de fer front lliure i aprovada per la ciència
Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
An s’estima un 31 per cent d’adults als Estats Units experimenten ansietat en algun moment de la seva vida. Però amb (* gestos generals *) totsaixòcontinuant, aquest nombre se sent gairebé còmicament baix.
L’ansietat es presenta en un paquet de varietats, però fins i tot n’hi ha més maneres de fer front . La meditació és una manera fantàstica (i sovint gratuïta) d’ajudar a controlar l’ansietat. Aprofundim en el que fa funcionar aquesta pràctica antiga.
màquines d'entrenament de braços al gimnàs
svetikd / Getty Images
Com la meditació alleuja l'estrès i l'ansietat
La meditació és una pràctica antiga per entrenar la vostra ment a desvincular-se de les vibracions no tan bones i dirigir els vostres pensaments cap al vostre cos, la respiració i el moment present. Redueix la preocupació i restaura l'equilibri, la calma i l'enfocament.
Els aficionats a la meditació es refereixen a aixòpràctica.Sona pacífic, oi?
La meditació com a alleujament de l’estrès: TTYL, stress!
A 2014 revisió d’estudis inclosos més de 3.500 adults, es dóna suport a la xerrameca anecdòtica que els programes de meditació redueixen, de fet, l’estrès, l’ansietat, la depressió i fins i tot el dolor.
L’hormona de l’estrès, el cortisol, activa citoquines (substàncies químiques inductores de la inflamació) que alteren el son, augmenten la pressió arterial i embolcuren el cervell.
Resulta que la meditació –específicament MBSR– pot ser l’antídot. En un petit estudi del 2013 , els participants que van fer MBSR durant 8 setmanes van tenir una resposta inflamatòria menys significativa a l'estrès que els que van participar en altres activitats de promoció de la salut.
Us pregunteu si el vostre estrès és massa legítim per deixar de fumar? Recerca suggereix que, en comparació amb altres formes de tractament, la meditació té un impacte més fort en persones amb alts nivells d’ansietat.
Com la meditació disminueix l’ansietat
A revisió d'aproximadament 600 estudis suggereixen que la tècnica de TM redueix l'ansietat i és més eficaç per a les persones amb nivells d'ansietat més alts. Les persones amb ansietat crònica i severa van mostrar una disminució del 40% de l’ansietat i encara van sentir el bon rotllo 3 anys després.
Però no compti MBSR. Recerca suggereix que fins i tot només una sessió podria ser significativament millor que l'educació regular de control de l'estrès per reduir l'ansietat en persones amb trastorn d'ansietat generalitzada.
Investigació mitjançant exploracions de ressonància magnètica suggereix que l’amígdala, la part del cervell responsable de la percepció emocional, en realitat es redueix en resposta a la meditació, tornant-se més gruixuda i millor a l’hora d’evitar l’ansietat. No són increïbles els cervells ?!
Com meditar per l’ansietat
Esteu a punt per provar la meditació? Aquí teniu un exemple per començar:
- Trobeu un espai tranquil on no us molesti.
- Trobeu una posició asseguda còmoda al terra o en una cadira amb els peus plans contra el terra. Tanca els ulls.
- Escaneja el cos per detectar tensions i sensacions. Com se senten els peus contra el terra? Com se sent l’esquena contra la cadira?
- A continuació, comenceu a cridar l'atenció sobre la respiració. Fixeu-vos que el cos inspira i exhala. No intenteu canviar la respiració: només observeu.
- Pot ser que la vostra ment comenci a vagar; això està bé. Quan sentiu que el vostre enfocament canvia, torneu-lo a respirar.
- Si la vostra ansietat comença a aparèixer, deixeu-ho. Reconeix cada pensament ansiós i, després, allibera-ho i torna a respirar.
- Al cap de 10 minuts, comenceu a moure els dits dels dits dels peus i despertar el cos mentre torneu al moment present.
- Finalment, obriu els ulls. Feu un balanç de com us sentiu, física i mentalment. No jutgeu, només observeu.
Què passa si estàs lluitant per meditar?
La meditació no és el més fàcil d’intentar quan el cervell està acostumat a estar preocupat o ansietat. És possible que també tingueu l’esperança de ser-ho molt bo de seguida, quan es pot trigar molt a dominar-lo.
Aquí teniu alguns consells si teniu problemes per mantenir aquest estat meditatiu.
Feu-lo part de la vostra rutina
Proveu de trobar un moment concret per practicar la meditació i assegureu-vos que optimitzeu el vostre espai. Si trobeu un element de la vostra sessió que funcioni (és a dir, que es pengin llums, es col·loquin una espelma encesa), continueu incorporant-lo.
Proveu la meditació guiada
Ja sigui amb un professor o un aplicació per a telèfons intel·ligents , escoltar algú per ajudar-vos a guiar els vostres pensaments o respirar pot ser molt útil.
Una mica de progrés encara és progrés
Respireu la meditació cada cop. Si voleu llargues sessions de meditació, proveu de fer-ne de més curtes.
nick cannon i mariah carey wiki
Si de vegades vagi amb la ment, està bé. Proveu cada vegada menys cada sessió. La meditació requereix pràctica i cada cop es necessita una mica de progrés per millorar-la.
Alguns recursos gratuïts per iniciar la vostra pràctica de meditació
Esteu a punt per participar amb la meditació? Aquests són alguns principiants sòlids:
Si ja us obsessiona amb 'Ioga amb Adriene' ...
Comenceu la vostra pràctica de meditació amb alguna cosa familiar: ella Meditació d’ansietat de 14 minuts .
Si teniu 15 minuts i necessiteu escapar de la cursa de rates ...
Això meditació guiada des del podcast Breathe People va ser dissenyat per combatre l’ansietat, l’estrès i l’esgotament.
Si tens 30 minuts per matar i necessites netejar la casa realment ...
Aquest servei complet meditació per a l'ansietat i l'estrès de Mindful us pot ajudar a tornar a la Terra.
Si la vostra ansietat comença a augmentar i necessiteu marxar ...
Regala aquesta meditació de 8 minuts escolteu i sortiu d’aquell vestíbul / armari del bany / cotxe estacionat com el badass centrat que sou.
Si la teva ansietat s’està desgastant i necessites adormir-te, ara ...
Aquí hi ha una sessió de 3 hores (amb 2,5 milions de visualitzacions informals) per ajudar-vos a sortir al país dels somnis.
La línia bott-ommm
La meditació és una pràctica antiga per entrenar la vostra ment a desvincular-se dels estressors diaris alhora que augmenta la consciència i el focus. I, tot i que és útil després d’un dia molt cutre, la meditació s’ha de practicar de manera constant.
Diverses revisions mèdiques importants suggereixen que les teràpies basades en la meditació i l’atenció són efectives per reduir les sensacions d’estrès i ansietat.
La meditació provoca canvis físics al cervell i altera la forma en què el cos respon a l’estrès, de manera que pot ser tan eficaç com molts medicaments.
Afortunadament, assequible (o gratuït) aplicacions de meditació i altres recursos digitals són abundants. Sortim Zen!
