Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Hi havia una vegada que l’ansietat ens ajudava a sobreviure. Com el foc dels déus, era l’espurna que ens mantenia al peu dels peus quan el perill s’acostava a la cantonada.
'[L'ansietat] prové dels nostres avantpassats en temps prehistòrics que necessitaven sortir dels problemes a corre-cuita', explica el professor d'assessorament de la Universitat Bradley Nancy Sherman , Doctor. 'Per tant, la resposta de' lluita o fugida 'es produeix quan es percep un perill. Els canvis en el cos preparen la persona per fugir del perill o lluitar contra l’enemic ”.
Alguns perills situacionals, com ara els tigres de dents de sabre, poden desaparèixer ara, però la nostra resposta a la por encara hi és. És a l’ascensor abans d’una entrevista de treball, al tren durant les hores punta o a la taula del sopar amb els pares de la vostra nova parella.
Per a prop del 20 per cent de nosaltres, l’ansietat és un problema crònic . I si no es gestiona, pot descarrilar la forma en què gaudim de la vida. Per això és tan important aprendre a tractar els símptomes.
Tant si necessiteu calmar la vostra ansietat en aquest moment, com abans d’aquesta nit o a llarg termini, us aconseguim. Perquè hi ha tot tipus d’ansietat i el que us funcioni un minut pot ser diferent del que funciona al final.
Com alleujar l’ansietat ara mateix
Utilitzeu les tècniques següents si la vostra ansietat és màxima mentre parlem.
En primer lloc, respira
La respiració profunda és com el petit vestit negre de les tècniques d’enfrontament: és útil en pràcticament totes les situacions difícils. Això és perquè inspirar i exhalar profundament és una manera de fer-ho frena la nostra resposta de lluita o fugida .
'La respiració diafragmàtica és la base de la majoria de tècniques de relaxació i meditació', diu Sherman. 'Redueix la pressió arterial, disminueix la freqüència cardíaca i ajuda a relaxar-se, entre altres avantatges'.
Com fer-ho
N’hi ha moltes tècniques de respiració que ajuden amb l'ansietat, però un dels nostres preferits és una seqüència simple anomenada respiració de caixa. Per fer-ho, seguiu aquests passos:
- Inspireu pel nas i cap al ventre durant un total de 4.
- Contingueu la respiració durant un total de 4.
- Expireu per la boca durant un recompte de 4, expulsant tot l’aire del ventre.
- Contingueu la respiració durant un total de 4.
- Repetiu.
Imagineu un lloc on us sentiu tranquil
Visualització d’imatges és una tècnica de meditació on us centreu en una escena o memòria tranquil·litzadora per allunyar la vostra ment d’allò que us provoca l’ansietat. La idea és que una vegada que la ment es calmi, el seu cos seguirà.
Com fer-ho
- Troba un lloc tranquil i còmode i pren seient.
- Tanca els ulls.
- Ara registra tots els teus meravellosos records i tria una escena o un moment en què t’has sentit tranquil i content.
- Voleu imaginar el màxim possible de l’experiència sensorial d’aquest lloc tan especial. A què fa olor? Va fer sol aquell dia i, en cas afirmatiu, com se sent el sol a la pell? Què sentiu?
És normal que això se senti desafiant al principi. Com passa amb qualsevol meditació, és una pràctica. Com més ho feu, més fàcil serà entrenar el cervell a un lloc tranquil.
Truca al teu amic més proper
Si la vostra primera reacció és enterrar l’ansietat i provar de continuar, pot ser la resposta que necessiteu arribar a algú de qui confieu completament.
L’ansietat pot ser extremadament aïllant, com una tempesta que fa furor a l’interior del cos i que ningú més no la pot veure. Però sense sortida, la tempesta es fa més forta i volàtil.
El fet de plasmar els vostres sentiments en paraules pot alliberar part d’aquesta pressió. No ha de ser un soliloqui ben treballat. Pot ser tan senzill com: 'En aquest moment em sento malament i tinc dificultats per explicar per què'.
Pot ser que us sorprengui veure com és de terapèutic ser vulnerable així amb una altra persona.
Escolta algunes melodies
Coneixeu aquest sentiment quan activeu una cançó que us agrada i que s’encén alguna cosa dins vostre? Aquesta resposta de plaer està realment connectada a tots.
La investigació ha trobat escoltar música activa les mateixes parts del nostre cervell com el sexe i les drogues.
Per això, escoltar música pot ser una bona manera de trobar un alleujament immediat de l'ansietat. Un estudi amb més de 2.000 persones va mostrar que escoltava música abans d’entrar a la cirurgia de manera significativa disminució dels nivells d’ansietat .
Nomes marxa
Per a aquells que experimenten ansietat social , espais concorreguts i circumstàncies amb molta socialització poden ser un camp de batalla de desencadenants d’ansietat.
L’ansietat social sovint inclou la por aguda que tothom us jutja o que ha de fer front a la incomoditat de la vostra ment que queda en blanc pels nervis cada vegada que algú intenta parlar amb vosaltres.
De vegades, pot ser beneficiós intentar solucionar aquest malestar. Però si reaccioneu amb força a un entorn determinat, no hi ha vergonya en marxar.
De fet, prendre la iniciativa d’allunyar-se d’una situació incòmoda pot ser increïblement alliberador.
Proveu l'exercici d'escriptura 'Fets vs. Ficció'
Si l’ansietat augmenta, intenteu agafar un bolígraf i un paper i simplement escriviu els fets del que passa. Assegureu-vos de seguir els fets. 'Estic endarrerit en el termini previst per a un nou treball'.
A continuació, escriviu com se sent sobre els fets i què tem que passi. Per exemple, 'em preocupa que, si no ho faig tot a temps, el meu gerent pensi que no sóc digne d'aquesta feina i pugui decidir substituir-me'.
A mesura que escriviu els vostres sentiments, reflexioneu sobre quants passos seguirà per passar del fet a la por. De vegades, fer això pot ajudar a revelar com alleujar les pors incontrolables i ajudar-vos a centrar-vos en el que es pot fer en aquest moment.
Com calmar-se en menys d’una hora
Si teniu més temps, utilitzeu aquestes tècniques per assentar el cos i la ment.
Mou el teu cos
Al cervell li encanta fer exercici. S’ha demostrat que córrer ajuda l’hipocamp controlar l’ansietat , mentre que l'exercici en general augmenta la disponibilitat de productes químics per al cervell que se senten bé com la serotonina.
Per no parlar, ajuda a alleujar la tensió muscular provocada per l’ansietat.
pentinats bojos per a noies
Totes les maneres de fer-ho
Per on comencem? Hi ha MOLTES maneres d’exercitar-se. En primer lloc, busqueu alguna cosa que no odieu fer. Si absolutament avorriu córrer, serà força difícil fer-vos-ho.
Fer exercici no ha de significar entrenar per a un triatló. Hi ha moltes activitats divertides i discretes que poden fer moure el cos. Aquests són alguns dels nostres preferits:
- Ballant. Sí, el fet de ballar sol a la teva habitació compta! O bé, proveu de sortir a un club de salsa o potser és el moment de prendre-ho classe de ball de bastons .
- Senderisme. Aquest exercici no només és, sinó que la investigació suggereix que la naturalesa pot millora el teu estat d’ànim . Si no esteu familiaritzat amb les rutes de senderisme de la vostra zona, consulteu Aplicació de senderisme Alltrails .
- Ioga / estiraments. No cal que pagueu molts diners en un estudi elegant per aconseguir-ho beneficis mentals i físics de ioga. Proveu-ho per començar rutina de ioga al matí .
- Entrenament a YouTube. Hi ha un bazilló de vídeos d’entrenament totalment gratuïts en línia per a cada nivell de dificultat. Aquí hi ha una ronda dels nostres 20 favorits.
Feu-ne un diari
Diari es tracta d’agafar aquella tempesta de negativitat que gira dins del vostre cos i posar-la en paraules per tal d’entendre-laPer quèet sents com ets.
També és una bona manera de recordar-vos la diferència entre els fets / realitat i el que percebeu a través de la vostra ansietat.
'En escriure pors i preocupacions en un diari, les elimina de la ment', diu Sherman. 'El diari pot ser una manera de treure les coses de la ment i examinar el que s'ha escrit i examinar-lo quan se senti més tranquil.'
La investigació suggereix que el diari també podria ser una estratègia a llarg termini per fer front a l’estrès. En un estudi, es va demostrar que el diari ajuda eficaçment els participants fer front a l’estrès d'una presentació pròxima.
Com fer-ho
- Fes-ne un hàbit. Això no ha de ser cada dia, però com més regularment escriviu com us sentiu, millor estareu articulant-vos.
- Judici de reserva. Ningú no ha de llegir mai aquest diari. No us pengeu intentant elaborar una peça de literatura. Això és per a tu i només per a tu.
- Gaudeix de bonic bolígraf i diari. Confieu en nosaltres, aquestes coses us ajudaran.
Remullar-se al bany o dutxar-se
Si està estressat, un bany o dutxa calenta no només afluixa els músculs tensos, sinó que és una bona manera d’aconseguir-houna mica de pau i tranquil·litat. A més, de vegades l’acte físic de netejar té una manera de purificar la ment.
I si teniu problemes per dormir, és possible que vulgueu banyar-vos abans de ficar-vos al llit. S’ha demostrat un remull de 10 a 15 minuts per ajudar a adormir-se 10 minuts més ràpid .
Com controlar l'ansietat a llarg termini
Quan es tracta de controlar l’ansietat a llarg termini, Sherman diu que pot ser molt beneficiós menjar una dieta equilibrada, fer exercici regularment i desenvolupar una pràctica de meditació i relaxació.
Per descomptat, aquest tipus de bons hàbits de vida són molt més fàcils de dir que de fer. La vida és trepidant, sobretot quan la vostra salut mental ni tan sols funciona al 50%.
Per tant, vam tenir en compte la comoditat i la comoditat quan vam elaborar aquesta llista per simplificar la vida en preparació de l’ansietat sorpresa.
Preparació d’aliments per obtenir suport
Sincerament, qui té temps o energia per cuinar un menjar equilibrat després de treballar tot el dia? I si teniu ansietat, pot ser encara més descoratjador deixar espai per cuinar. Introduïu: em al prepping.
Alleuja l'estrès de la setmana que ve tallant un parell d'hores durant el cap de setmana per fer un olla gran de menjar . I si depeneu de menjar per emportar per passar la setmana, la preparació d’àpats pot suposar un estalvi de diners real.
Hi ha també certs aliments això pot ajudar al vostre cos a controlar l'ansietat.
- Menja iogurt i baies per esmorzar . El probiòtics en iogurt i antioxidants en baies, es creu que tenen efectes antiansietat.
- Despertar amb te verd. Aquest bev amb cafeïna pot tenir ajudar a frenar l’estrès .
- Berenar amb ametlles. Ametlles riques en antioxidants i molt bones font de vitamina E , un nutrient que necessiten els nostres cossos funcionar correctament .
- Incorporar aliments rics en omega-3. Introduïu ingredients com llagostins i mongetes al sopar. Prendre suplements d’omega-3 s’associa amb un reducció dels nivells d’ansietat .
Cerqueu una pràctica de meditació que tingui sentit per a vosaltres
La meditació no ha de significar despertar-se a les 6:30 de cada matí i seure amb les cames creuades a terra. La qüestió de la meditació no és obligar-vos a fer alguna cosa que sigui incòmode i incòmode, al cap i a la fi.
La qüestió és practicar l’observació dels vostres pensaments per tenir més control sobre el vostre estat d’ànim. I podeu practicar-ho pràcticament a qualsevol lloc.
Potser dediqueu 5 a 10 minuts addicionals al llit mentre observes els teus pensaments. O potser us poseu un podcast o escoltar una sessió al vostre aplicació de mediació al vostre desplaçament matinal.
El més important és que desenvolupeu una rutina que s’adapti al vostre estil de vida.
Prova la teràpia
Teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un tipus de teràpia de conversa que s’utilitza habitualment per tractar l’ansietat. La TCC proporciona eines per identificar desencadenants d’ansietat i estratègies per ajudar-vos a fer front.
'Parlar de les vostres preocupacions amb un conseller i aprendre a utilitzar tècniques cognitiu-conductuals per fer front al pensament negatiu són molt beneficiosos', diu Sherman.
Quan l’ansietat es fa realment dolenta
De vegades, tothom experimenta cert grau d’ansietat, però hi ha un moment en què l’ansietat es converteix en una malaltia diagnosticable.
'Un trastorn d'ansietat diagnosticable inclou la distinció que l'ansietat interfereix significativament en la capacitat d'una persona per funcionar eficaçment en la seva vida diària', diu Sherman.
'L'ansietat, la preocupació o els símptomes físics causen angoixa o deteriorament clínicament significatiu en àrees socials, laborals o d'altres àrees importants de funcionament'.
Si la vostra ansietat comença a semblar crònica, comenceu a prendre nota del seguint senyals :
- sensacions de nerviosisme, tensió o inquietud
- dificultat per concentrar-se
- sentiments de destrucció i perill imminents
- problemes de son, inclòs l’insomni o el son excessiu
- augment de la freqüència cardíaca, respiració superficial, sudoració o tremolors
- problemes digestius
Si apareixen durant certs esdeveniments, com ara un tren ple de gent, o circumstàncies, com ara conèixer gent nova, podeu començar a aprendre els detonants i a treballar amb un professional per evitar-los.
Si teniu un atac de pànic
Un atac de pànic és una resposta intensa i sobtada a la por o al perill percebut quan en realitat no hi ha cap amenaça. En general, apareix bruscament i provoca una gran quantitat de respostes mentals i fisiològiques , tal com:
- hiperventilació
- cor de carreres
- una sensació de perdre el control
- tremolor, suor, sacsejades
- falta d'alè
- visió borrosa i marejos
- nàusees
- la sensació que estàs morint
Tenir un atac de pànic pot ser terrorífic, sobretot si no n’heu tingut cap abans. El primer pas per fer front a un atac de pànic és entendre què passa al vostre cos.
'Digueu-vos que, encara que pugui semblar, no morireu per un atac de pànic', diu Sherman.'Cerqueu privadesa i no intenteu combatre-la'.
Sherman diu que, prestant atenció al que passa al vostre cos, com la freqüència cardíaca, podeu notar quan els símptomes comencen a disminuir. Això us ajudarà a guanyar perspectiva i a recuperar els peus sobre un terreny sòlid.
Obtenir un diagnòstic d’ansietat
Si la vostra ansietat s’està obstaculitzant en la vida diària, buscar un professional de la salut mental us pot ajudar a adaptar un programa de control de l’ansietat que tingui més sentit.
Això pot venir en forma de medicaments, visites regulars a la teràpia, canvis d’estil de vida o una combinació dels tres.
Quan es tracta de salut mental, té un gran avantatge explicar-se a un partit neutral, com un terapeuta. Tots estem tan a prop de les nostres pròpies històries de vida que potser no podrem veure com un esdeveniment es connecta amb un altre.
Un professional té anys de formació per ajudar-lo a identificar el que us provoca l’ansietat, que és el primer pas per saber quin tractament s’ha de seguir.
Recordeu que els trastorns d’ansietat són extremadament comuns. És probable que les persones que estimeu també tinguin problemes similars. Quan decidiu obrir-vos sobre la vostra experiència, feu un pas endavant important per millorar la qualitat de la vostra pròpia vida i també per desestigmatitzar les opinions sobre la salut mental.