Una guia per a principiants sobre la preparació dels àpats

Si és impossible trobar el temps per fer el dinar cada matí o cuinar el sopar cada nit o si confieu en menjar per emportar més del que voleu, probablement estigueu a punt per llançar-vos al tren de preparació dels àpats. Com cal! Llevat, um, com comences? Si no ho heu fet mai, la preparació dels àpats pot resultar aclaparadora. Però, realment, no ho és. Aquí hi ha tot el que cal saber per tenir èxit.

Què és la preparació dels àpats i per què ho he de provar?

La preparació dels àpats és exactament el que sembla: preparar els àpats (o components dels àpats) abans d’hora perquè el vostre menjar estigui preparat per menjar sempre que estigueu. La forma més senzilla de fer-ho? Trieu un dia en què sigueu lliures (normalment un dissabte o un diumenge) per preparar prou menjar perquè pugueu passar la propera setmana.

A la gent li agrada preparar menjars perquè facilita la vida. Intentar esbrinar què fer per sopar cada nit pot ser estressant i trobar el temps per fer-ho encara ho pot ser. La preparació dels àpats vol dir que treieu tota la feina abans del temps. En lloc de dedicar temps a pensar en el menjar i la cuina durant la setmana, tot allò que ja hi és.

trenes per a cabells molt curts

Planificar els àpats amb antelació també pot fer que sigui més fàcil menjar més sa. & ldquo; Tendim a prendre millors decisions per al nostre futur futur que per als nostres actuals, & rdquor; diu Georgie Fear, RD, CSSD, autor de Hàbits prims per a la pèrdua de pes durant tota la vida . És fàcil sucumbir a la pizza per emportar o congelada quan s’esgota després d’un llarg dia. Però probablement estareu motivats a prendre millors decisions (per exemple, salmó i quinoa o fajitas de pollastre i pebre) quan assigneu el menú amb antelació.

Com menjar-preparar-se

Preparant diversos dies & rsquo; el valor del menjar alhora pot semblar una tasca aclaparadora. Però, en realitat, és bastant senzill una vegada que en teniu cap. Aquí hi ha una guia pas a pas per començar.

1. Arranja’t.

Malgrat el que puguin dir algunes guies de preparació de menjars, no cal que us pagueu molts productes nous abans de començar. Dit això, tenir les eines adequades pot ser força útil. Penseu a emportar-vos aquests articles si no els teniu a mà.

ulls de Geraldine Chaplin

• Una o dues paelles de full grans. Feu-los servir per rostir verdures, proteïnes o menjars complets.
• Un gran estoc. És clau per a menjars d’una sola olla com sopes, guisats, curri o xili.
• Una olla de salsa mitjana . Utilitzeu-lo per cuinar cereals integrals o per fer ous durs.
• Contenidors d'emmagatzematge de vidre amb tapes resistents. Són les vostres millors opcions per emmagatzemar menjar preparat. (I, a diferència del plàstic, no filtraran productes químics als aliments.) Proveu de tenir diverses mides per emmagatzemar lots petits i grans d'articles preparats.
• Bosses amb cremallera. Els més petits són ideals per racionar aperitius com fruits secs o verdures a rodanxes. Els més grans són bons per emmagatzemar menjars sencers o components individuals si us quedeu sense contenidors d’emmagatzematge (o us quedeu sense espai per obtenir més contenidors a la nevera).

2. Planifiqueu el menú.

Abans de començar a cuinar, heu d’esbrinar què faríeu. Proveu de tenir una proteïna, una verdura i un midó per a cada menjar: el combinat us ajudarà a mantenir-vos satisfet, diu l'expert en nutrició Kelly Jones , EM, RD. Quant a què cuinar, exactament? El cel és el límit, però, en general, els menjars de preparació de menjars amb més èxit s’engloben en una d’aquestes categories:

• Àpats d'una sola olla o d'una sola cassola: Penseu en sopes, curri, xili, civada o qualsevol altra cosa que pugueu cuinar en una sola olla o Crock-Pot . & ldquor; Sempre són una bona opció perquè no cal afegir res a l’àpat que no sigui condiments, & rdquor; Jones diu. Menjars de paella ifrittatas(coure'ls en una paella gran i tallar-los a rodanxes o fer racions individuals en llaunes de magdalenes) també funcionen aquí. Si voleu la simplicitat al màxim, aquesta és la ruta a seguir, diu Fear.
• Àpats basats en components: Voleu una mica més de varietat? Proveu de preparar proteïnes, verdures i midons per separatbarreja i combinació. Per exemple, les verdures picades prèviament poden completar una pizza el dilluns, barrejar-les amb salsa de pasta el dimarts i plegar-les en tacs el dimecres, diu Fear. I com que un bol senzill de quinoa, verdures i pollastre o tempeh pot avorrir-se, planeja fer unes quantes salses, apòsits , o cobertures per mantenir les coses interessants des del punt de vista del sabor, diu Jones.

Heu de traçar totes les coses que mengeu durant tota la setmana? No. Tenir un pla per a la majoria dels àpats pot ser útil per a algunes persones, però és important, sobretot quan comenceu a preparar-vos el menjar, que comenceu petit, & rdquor; Jones diu.

Per tant, si abordar cinc o fins i tot set dies sembla massa, comenceu preparant només dos sopars. Doblegeu els ingredients perquè pugueu menjar cada sopar dues vegades i bam! Tens quatre nits cobertes.

per què vaig perdre pes després de menjar més?

3. Compra i cuina.

Amb el menú previst, és hora de fer un llista de la compra i anar a comprar. Penseu en tots els elements que cuireu i escriviu tots els ingredients que necessiteu. Això és clau! Tenir una llista real (en lloc d’intentar fer un seguiment de tot el que teniu al cap) augmenta les probabilitats que en realitat tornareu a casa amb tot el que necessiteu i no perdreu el temps corrent a la botiga més endavant.

Quan arribi el moment de cuinar, penseu en maneres de maximitzar la vostra eficiència tant com sigui possible. & ldquo; La preparació de menjars no hauria de trigar més d’una a dues hores si feu diverses tasques de la manera correcta, & rdquor; Jones diu. ( Aquestes receptes només trigueu 15 minuts des de l'inici fins al final!) Si esteu encenent el forn, rostiu les verdures i coureu el pollastre o el tofu al mateix temps. A continuació, comenceu una olla de quinoa o sopa a la cuina. Tot i que això cou a foc lent, pre-picar fruites o verdures o muntar un lot d’hummus per berenar, suggereix.

4. Empaqueu-lo.

Teniu tot el menjar preparat? Felicitats! Ara és hora de guardar-ho tot perquè pugueu accedir fàcilment als vostres àpats i ingredients durant tota la setmana. Tres consells importants a tenir en compte:

1. Utilitzeu els contenidors adequats. Partiu porcions individuals en petits contenidors individuals, que siguin fàcils d’agafar i anar, diu Jones. Els sopars que serveixis en un lot gran es poden anar en contenidors més grans.
2. Mantingueu les amanides i els amaniments separats. Emmagatzemar amanides ja vestides és una recepta per a un embolic humit i marcit, diu Fear. Mantingueu tot fresc envasant verdures d’amanida picades en un recipient i amanint-les en un altre.
3. Refredar abans de refrigerar. Està bé transferir menjar calent directament als vasos d’emmagatzematge de vidre. Però deixeu que el menjar arribi a temperatura ambient abans de passar-lo a la nevera, sobretot quan es tracta de grans lots. Si escopim una porció familiar, per exemple, introduïm xile calent a la nevera, escalfarem tot allò que ja hi ha, diu Fear. Això podria preparar el terreny per al deteriorament i la intoxicació alimentària.

5. Menja estratègicament.

Ja teniu tot aquest deliciós menjar a punt, doncs, què heu de menjar primer? & ldquo; La majoria de les coses es poden preparar amb antelació i mantenir-se segur durant cinc dies, & rdquor; La por diu. Tot i això, les proteïnes d'origen animal solen perdre el seu brillantor més ràpidament. Penseu, doncs, en menjar els vostres àpats més carnosos a principis de setmana i estalviar proteïnes vegetals per més endavant, Jones ho recomana.

Per descomptat, sempre és una bona idea utilitzar el vostre criteri. Si alguna cosa sembla o fa olor sospitós, no el mengeu, encara que només hagi estat un o dos dies assegut a la nevera. Úsaquesta guiaper determinar quant dura realment el menjar.