Necessiteu aprendre a reduir els nivells d’insulina? Aquí teniu exactament què cal fer

La insulina és una petita hormona complicada. Si el vostre cos no produeix exactament la quantitat adequada, teniu problemes i les conseqüències sónnofantàstic.

Els nivells alts d’insulina (també coneguda com a hiperinsulinèmia) poden provocar problemes de salut força greus, motiu pel qual voleu aprendre a baixar la insulina pel vostre compte quan sigui necessari.

Aquesta afecció s’ha relacionat amb la diabetis tipus 2 i no s’ha de prendre a la lleugera. Afortunadament, hi ha algunes coses que podeu provar perquè aquests nivells d’insulina tornin a la normalitat.

Recordeu-me: què és exactament la insulina?

La insulina és una hormona que els nostres cossos necessiten per sobreviure. NBD. El produeix el pàncrees i ajuda les cèl·lules del cos a absorbir la glucosa de la sang, que es converteix en energia que ajuda a funcionar correctament.

La insulina s’encarrega bàsicament de mantenir els nivells adequats de sucre en sang. Quan no tingueu prou insulina, pot experimentar nivells elevats de sucre en sang o diabetis tipus 1. Quan en teniu massa, pot ser un factor de risc per a la diabetis tipus 2.

Com passa això?

Els nivells alts d’insulina solen ser causats per la resistència a la insulina (el que significa que el vostre cos no respon eficaçment a la insulina).

Si teniu resistència a la insulina, el pàncrees intenta compensar-la produint més insulina de l’habitual. Si no es redueixen els nivells d’insulina, el pàncrees finalment no pot mantenir-se, de manera que deixa de produir tanta insulina, cosa que pot provocar diabetis tipus 2.

Els símptomes de la hiperinsulinèmia no sempre es noten perquè es podrien atribuir fàcilment a altres coses.

Inclouen desitjos de sucre, augment de pes inusual, sensació de gana tot el temps, dificultat per concentrar-se, ansietat i pànic, manca de concentració i baix nivell de sucre en la sang.

16 maneres de reduir la insulina

Això és el que passa: un cop us adoneu que els nivells d’insulina són massa alts, heu de fer alguna cosa per reduir-los. Per sort, teniu opcions.

1. Comenceu a treballar en la vostra forma física

L’exercici és una excel·lent manera natural de reduir la insulina, especialment si teniu un pes corporal més elevat o si us han diagnosticat diabetis tipus 2.

Tot i que qualsevol tipus d’entrenament serà beneficiós, recerca ha comprovat que l'exercici aeròbic sostingut sembla reduir la insulina més que els entrenaments HIIT. L’exercici aeròbic és qualsevol tipus de cardio que augmenta la respiració i la freqüència cardíaca.

Cardio pot ser des d’una caminada ràpida fins a una llarga cursa o una classe de Zumba amb amics. Feu el que vulgueu fer, proveu-ne d’aconseguir entre 30 i 60 minuts com a mínim cada dia (idealment) o unes quantes vegades a la setmana.

2. Allunyar-se de la cistella de pa

Els aliments abundants en carbohidrats poden ser deliciosos, però no són els millors per menjar, ja que poden augmentar considerablement els nivells de sucre en sang i d’insulina.

Recerca ha demostrat que adoptar una dieta baixa en carbohidrats pot reduir els nivells d’insulina, reduir la pressió arterial i ajudar a la pèrdua de pes.

Això és especialment cert per a les persones que tenen afeccions de salut associades a la resistència a la insulina, com la síndrome metabòlica o la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP).

Una dieta d’estil mediterrani, en particular, és una opció fantàstica perquè posa l’èmfasi en menjar verdures, aliments rics en fibra, mongetes, fruits secs, peix i greixos saludables. És complet i no és massa difícil de seguir.

3. No exagereu amb proteïnes

Tot i que una quantitat sana de proteïnes és bona per a la producció d’insulina, en tornarà massa (com gairebé qualsevol cosa) per mossegar-se el cul. La proteïna pot estimular la producció d’insulina, de manera que menjar-ne molta augmentarà els nivells.

La clau és menjar els tipus adequats de proteïnes. És possible que vulgueu evitar les proteïnes del sèrum i de la caseïna, que poden estimular més la producció d’insulina que altres tipus de proteïnes.

Optar per proteïnes que incloguin poc greix animal, com ara peixos i aus de corral en lloc de carn vermella. Si sou vegetarians o vegans, busqueu mongetes, llenties, fruits secs i llavors i tofu i altres productes de soja.

4. Retalleu una mica

La pèrdua de pes pot ajudar a reduir els nivells d’insulina, que és una de les raons per les quals són importants les dietes baixes en carbohidrats i l’exercici. És difícil orientar-se a zones específiques del cos per perdre pes, però en aquest cas, la pèrdua de greix de la panxa pot ser clau per reduir els nivells d’insulina.

El greix del ventre és sovint greix visceral, que pot ser perillós i tossut. El greix visceral del ventre afavoreix la resistència a la insulina, que pot provocar hiperinsulinèmia. La pèrdua d’aquest greix pot reduir els nivells d’insulina i augmentar la sensibilitat a la insulina, dues coses que voleu.

5. Mireu aquestes porcions

Quan mengeu massa menjar d’una sola vegada, el pàncrees produeix més insulina. Bàsicament, menjar en excés pot provocar fàcilment hiperinsulinèmia, especialment si teniu un pes corporal i una resistència a la insulina més elevats.

Menjar porcions més petites i menys calories pot reduir els nivells d’insulina i augmentar la sensibilitat a la insulina, independentment del tipus de dieta que segueixi.

6. Digues adéu al sucre

Els carbohidrats no són l’únic que haureu de limitar: el sucre és un altre. Menjar massa coses dolces pot afavorir la resistència a la insulina i, per tant, augmentar els nivells d’insulina. Si necessiteu més conviccions, hi ha investigacions.

En un petit Estudi del 2009 , un grup de persones va menjar molts caramels al llarg de 2 setmanes i l'altre grup va menjar molts cacauets. El grup de caramels va augmentar un 31% els nivells d’insulina, en comparació amb el 12% del grup de cacauets.

7. Saluda la canyella

Encara necessiteu una mica de dolçor a la vostra vida? Canyella pot ajudar amb això i també pot reduir la insulina.

La investigació ha demostrat que les espècies poden reduir els nivells d’insulina i augmentar la sensibilitat a la insulina en totes dues gent que ho té diabetis tipus 2 i gent que no ho fa .

Sona massa bo per ser cert? La veritat és que els efectes de la canyella varien d’una persona a una altra. Per tant, tot i que certament val la pena fer-ho, només cal que sàpiga que pot no ser un miracle.

8. Feu que l’ACV formi part de la vostra rutina diària

vinagre de sidra de poma pot ser realment tan fantàstic com ho fa semblar Pinterest.

Ho ha demostrat prevenir pics d’insulina , sobretot si el mengeu junt amb un àpat ric en carbohidrats. Tot i que la investigació sobre això és més antiga, ACV també ho podria fer retardar el buidatge de l’estómac de manera que el sucre dels carbohidrats s’absorbeix millor al torrent sanguini.

Per tant, la propera vegada que prengueu menjar pesat en carbohidrats, busqueu una manera d’afegir ACV a l’equació.

9. Optar pel dejuni intermitent

Probablement heu sentit a parlar del dejuni intermitent com una bona manera de perdre pes. Bé, també és una bona manera de reduir els nivells d’insulina. No obstant això, no tot tipus de dejuni intermitent funciona. Sembla que és més eficaç si feu menjars líquids o dejunis alterns.

Igual que el suggeriment de canyella, aquest depèn de la persona. Si us sembla adequat, proveu-ho, però sabeu que potser no farà la feina per a tothom.

10. Preneu un respir

Quan estigueu estressat, el vostre cos alliberarà més insulina per obtenir energia. Per tant, si realment estàs estressat tot el temps, els teus nivells d’insulina seran més alts.

Si us sembla, feu alguns passos cap a redueix l’estrès . Podeu provar de practicar la meditació o el ioga, dormir més, treballar més o simplement passar temps cada dia fent alguna cosa que us agradi.

11. Feu alguna cosa més que Netflix i relaxeu-vos

Si relaxar-se al sofà amb una bona pel·lícula és la manera de desestressar-se, és fantàstic. Però intenteu fer una mica d’activitat física cada dia.

Recerca ha demostrat que només aixecar-se i caminar unes quantes vegades per trencar llargs períodes de sessió pot millorar els nivells d’insulina i la sensibilitat a la insulina.

Evitar un estil de vida sedentari pot ser tan fàcil com passejar després d’haver menjat un àpat abundant o assegurar-se de llevar-se i caminar fins i tot quan està assegut a l’escriptori tot el dia.

12. Coneix la fibra soluble

Quan consumeix fibra soluble, absorbeix aigua i es converteix en un gel. D’aquesta manera s’alenteix el progrés dels aliments a través del tracte digestiu, cosa que fa que se senti ple durant més temps i impedeixi que el sucre en la sang i la insulina s’accelerin.

També pot augmentar els bons bacteris del còlon, cosa que podria reduir la resistència a la insulina.

Alguns aliments rics en fibra soluble són els fesols, els alvocats, les cols de Brussel·les, el bròquil, els moniatos, les peres, les figues, les pastanagues, les pomes, les llavors de gira-sol i la civada.

13. Afegiu alguns suplements

Prendre certs suplements també pot ajudar a reduir els nivells d’insulina. A Estudi del 2017 va trobar que les dones amb pes corporal més alt que prenien suplements dietètics com el te verd, la capsaicina i el gingebre reduïen els nivells d’insulina i perdien pes.

saoirse ronan wiki

Assegureu-vos d’aconseguir el vostre metge abans de provar qualsevol suplement.

14. Tria peixos grassos

Menjar peixos grassos com salmó, sardines, verat, arengades i anxoves pot proporcionar una forta dosi de greixos omega-3, ajudar a la pèrdua de pes i reduir la resistència a la insulina per a algunes persones.

El peix gras també és una part integral de la dieta mediterrània (si ho teniu en compte) i una excel·lent font de proteïnes.

Si no sou un fan del peix, podeu provar de prendre un suplement d’oli de peix.

A Estudi del 2013 va trobar que prendre oli de peix va provocar una disminució significativa de la resistència a la insulina. Tot i que aquest estudi es va centrar en nens, encara val la pena provar-ho. Però, com sempre, parleu amb el vostre metge abans de prendre un suplement nou.

15. Construeix aquests músculs

Ja sabeu que l’exercici cardiovascular pot reduir els nivells d’insulina, però no heu d’oblidar l’entrenament amb peses. L’entrenament de resistència millora la massa muscular, cosa que augmenta la quantitat de glucosa que utilitza el cos i, al seu torn, ajuda a que la insulina funcioni de manera més eficient.

Recerca suggereix que una combinació d'entrenament cardiovascular i de força és la millor opció d'activitat física per tenir un efecte significatiu en els nivells i la sensibilitat d'insulina.

16. Aprèn a estimar el te verd

El te verd és molt saludable, de manera que no és d’estranyar que també s’hagi demostrat que ajuda a combatre la resistència a la insulina. A revisió de 17 estudis va trobar que el te verd va reduir significativament els nivells d’insulina.

Com la canyella i el vinagre de poma, pot ser que això no funcioni per a tothom. Però, atès que el te verd està ple d’antioxidants i pot ajudar a la pèrdua de pes, no hi ha cap mal en afegir-lo a la dieta.

La conclusió

El vostre metge és la millor persona per ajudar-vos a esbrinar com reduir els nivells d’insulina, però alguns d’aquests consells us poden ajudar. Per descomptat, sempre parleu amb el vostre metge abans de fer canvis dràstics d’estil de vida o de dieta.