Probiòtics o prebiòtics: quins deus prendre?

Just quan aconsegueixes tenir en compte totes les tendències de salut i benestar que hi ha, apareix un concepte nou que et torna al primer lloc.

Per tant, probablement coneixeu els probiòtics: esteu intentant menjar-losaliments saludables a l’intestí adequatso prenent suplements que contenen bacteris intestinals amigables, però un producte relativament nou amb un nom similar us pot confondre.

Això seria prebiòtic. Espera, és només una falta d’ortografia de probiòtics? O els prebiòtics són algun tipus d’oli de serp de benestar venut per empreses que volen muntar-se amb els probiotics legítims?

I, mantingueu el telèfon, ara hi ha buzzpublicarbiòtics ?! Amb tots els termes similars però diferents que giren al voltant, és hora d’aclarir la confusió al voltant del que els distingeix.

Stocksy

Què són els probiòtics?

Per entendre el paper dels probiòtics en la vostra salut, aquí teniu una informació ràpida sobre com funcionen al vostre tracte digestiu. A Revisió de la investigació del 2013 va demostrar que l’intestí gros (i, en menor mesura, l’intestí prim) alberga una població de microbis bacterians, més de 100 bilions d’ells.

Beneficis dels probiòtics

Aquests bilions d’insectes intestinals tenen un gran impacte en el vostre benestar, ja que una colònia diversa de bacteris “bons” afavoreix la digestió sana, mentre que les soques bacterianes “dolentes” poden causar angoixa digestiva.

Però no és només un negoci de banys suau el que fa tan desitjable una pròspera colònia intestinal. Elmicrobioma(un terme per al total de bacteris que habiten el vostre cos) s’ha convertit últimament en un dels temes més calents de la ciència.

Hi ha investigacions que relacionen els microbis intestinals sans amb els riscos reduïts de malalties, com ara:

• diabetis tipus 2
• obesitat
• Malaltia d'Alzheimer
• malaltia cardíaca
• depressió
• estrès
• salut de la pell

Aliments rics en probiòtics

Amb tot el que hi ha a la línia, no és sorprenent que el consum d'aliments aptes per a l'intestí i suplements probiòtics sigui popular.

Aquestes soques positives de bacteris existeixen de forma natural en zones no pasteuritzades aliments fermentats .

Alguns exemples d'aliments fermentats inclouen:

• iogurt
• kimchi
• kefir (lactis i no lactis)
• xucrut
• tempeh
• algunes verdures en escabetx no pasteuritzades
• te de kombucha
• alguns formatges

També es poden encapsular en pastilles que ofereixen una dosi massiva en un sol tret, també coneguts com els productes de venda lliure (OTC) que la majoria de nosaltres pensem quan parlem de prendre probiòtics.

Tipus de probiòtics

Si comenceu a investigar probiòtics, notareu diferents soques probiòtiques que es troben a les etiquetes. Aquí hi ha algunes soques habituals:

• lactobacillus acidophilus
• lactobacillus rhamnosusDD
• saccharomyces boulardii(un llevat)
• bifidobacterium bifidum
• bacil coagulans

A revisió de la investigació va demostrar que és possible que vegeu diversos ceps o 'còctels' que s'utilitzen en productes, especialment si estan orientats a una malaltia específica, com ara la diarrea del viatger.

Llavors, què són els prebiòtics?

A mesura que els investigadors han descobert informació més profunda sobre el funcionament dels probiòtics, han descobert que hi ha més coses que podem fer més enllà d’inserir bons bacteris als nostres sistemes mitjançant aliments o suplements.

Perquè els probiòtics funcionin de manera més eficaç, és important proporcionar-los el millor entorn possible. (No voleu que els xicotets se sentin com a casa?) Aquí és on entren en joc els prebiòtics.

En termes més senzills, els prebiòtics són aliment per als probiòtics. El vostre microbioma intestinal necessita alguna cosa per alimentar-se mentre pengen al voltant de les vostres regions inferiors, i això és una fibra 'prebiòtica'.

Aquesta fibra és prou resistent per sobreviure a les primeres parades del procés digestiu (boca, esòfag, estómac i intestí prim) i arribar fins al final de la línia (el còlon), on viuen els probiòtics.

Per tant, les fibres prebiòtiques són les varietats anomenades “no digeribles”: oligosacàrids, inulina i fructooligosacàrids, segons un Revisió de la investigació del 2013 .

astrologia setembre 2021

Però no cal memoritzar aquell bocí de vocabulari nutricional-científic. En lloc d’això, recordeu que els aliments rics en fibra a base de plantes, com ara verdures, fruites, grans i arrels, són bones fonts de prebiòtics.

D'acord amb la Acadèmia de Nutrició i Dietètica , aquests aliments prenen les millors decisions:

• espàrrecs
• plàtans
• baies
• verds de dent de lleó
• All
• Carxofes de Jerusalem
• porros
• llegums i mongetes
• civada
• cebes

I què passa amb els postbiòtics ?!

I ara una paraula sobre l’últim tipus de biòtics. Els postbiòtics, com el seu nom indica, tenen a veure amb el que passa després de la digestió. Com que els bacteris 'digereixen' les fibres del tracte gastrointestinal, aquesta activitat produeix compostos metabòlics.

Tot i que en el passat, els investigadors pensaven en aquests postbiòtics només com a subproductes de residus, hi ha un interès creixent pel seu potencial com a teràpia mèdica per a malaltia inflamatòria de l'intestí , síndrome de l'intestí irritable , i enterocolitis .

Com que la investigació està en fase inicial, no veureu postbiòtics venuts al costat de prebiòtics i probiòtics com a suplements dietètics aviat.

què fer amb el iogurt grec

Però en un món on gairebé qualsevol cosa es pot destil·lar i posar en una píndola (fins i tot trasplantaments de femta, segons a estudiar !), és possible que les píndoles postbiòtiques arribin al mercat.

Els probiòtics tenen efectes secundaris?

A revisió de la investigació va demostrar que generalment, tant els aliments rics en probiòtics com els suplements són ben tolerats per la majoria de la gent. Però, en algunes circumstàncies, és possible que experimenteu gasos addicionals, inflor, restrenyiment o set.

La millor opció per evitar qualsevol estranyesa a la panxa és començar baix i lent amb una dosi que pugueu augmentar lentament. Si els efectes secundaris continuen o empitjoren, deixeu de prendre’l i contacteu amb el vostre metge per obtenir consell.

He de prendre probiòtics després de prendre antibiòtics?

Els antibiòtics poden fer un mal en tots dos casosibons bacteris al cos, que poden fer que l’intestí trigui molt a recuperar-se.

Els investigadors encara intenten determinar si prendre un suplement probiòtic després de prendre un curs d’antibiòtics ajuda a reposar tots aquests bons bacteris. El jurat continua fora.

Un estudiar va demostrar que els antibiòtics poden canviar de forma permanent alguns tipus de bacteris. Això pot ser especialment cert quan es pren durant la infància.

En un altre estudiar , prendre probiòtics per 'recuperar-se' després que els antibiòtics es demostressin contraproduents perquè va fer que la flora intestinal trigés més a tornar al seu estat 'normal'.

Si us preocupa l’efecte dels antibiòtics sobre la salut intestinal, parleu amb el vostre metge per veure si us recomanen suplements.

Llavors, quan haig de prendre probiòtics?

Amb els nostres termes biòtics definits, queda la pregunta: quin d’ells hauríeu de prendre i com?

Si els bons bacteris ens beneficien tant, un suplement probiòtic de venda lliure de milers de milions pot semblar una elecció òbvia. Però, com passa amb la majoria de la informació sanitària, no és tan seca i tallada.

Un estudiar va plantejar serioses preguntes sobre si les pastilles probiòtiques realment fan el que es pretén. En un altre estudiar , el tracte digestiu de molts subjectes es va resistir a ser colonitzat per suplements probiòtics.

És important saber que la resistència a la colonització no significa que els probiòtics no funcionin. Però vol dir que hauríeu de seguir prenent-los indefinidament per continuar experimentant els seus beneficis.

Llavors, els probiòtics són un bust? Què hem de fer si volem un intestí sa tan important?

'Per a una persona generalment sana, sempre recomanaria menjar primer', diu Ali Webster, PhD, RD, director associat de comunicacions nutricionals amb la International Food Information Council Foundation.

“Els suplements probiòtics només han mostrat beneficis per a afeccions molt específiques, com ara diarrea relacionada amb antibiòtics, infecció per C. difficile i enterocolitis necrosant en lactants. Per a altres condicions, les proves no hi són '.

Webster assenyala que els aliments rics en probiòtics també tenen 'molts altres compostos beneficiosos' que no obtindreu només amb una píndola, com proteïnes i calci en iogurt i kefir, o vitamina C en xucrut.

Pel que fa als prebiòtics, no necessàriament necessiteu una píndola per conservar-ne prou al vostre sistema. I els aliments que contenen prebiòtics també tenen molts nutrients importants, de manera que Webster recomana fer-los passar també pels aliments.

Però si la vostra dieta no inclou moltes fruites, verdures o cereals integrals o presenta certes restriccions de macronutrients ((us estem mirant, ceto)), pot ser convenient afegir un suplement prebiòtic.

Quin és el veredicte sobre probiòtics i prebiòtics?

Els probiòtics i els prebiòtics són en gran part misteriosos, però podrien tenir beneficis enormes si s’aprofiten de la manera correcta. La ciència encara està treballant en aquesta part.

Mentrestant, afegir moltes fruites riques en fibra, verdures, llegums i cereals integrals a la dieta mostra beneficis per a la salut intestinal i per a moltes altres parts del cos. Afegir-ne més a la dieta és una bona manera d’ajudar el vostre microbioma a ser tot el possible.

Finalment, és una bona idea parlar amb un dietista registrat o amb altres proveïdors d’assistència sanitària abans de prendre un suplement pre o probiòtic (o qualsevol suplement), sobretot si teniu alguna malaltia específica.