Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Nutrició i diabetis anar de la mà, cosa que significa que els aliments que abans vau prendre sense pensar-ho bé ara poden requerir una inspecció més detallada.
A l’hora d’esmorzar (i de vegades de dinar i sopar), l’ou és el rei. Ens encanten els ous fregits, remenats, escalfats, a les hamburgueses, al ramen i (per als sense por) amb un costat de salsa de tomàquet.
Però amb investigacions contradictòries sobre l’impacte nutricional dels ous, especialment per a les persones amb diabetis, és difícil saber si aquesta delícia amb rovell mereix un lloc destacat al vostre menú.
La resposta breu: Sí, es poden menjar ous! Però cal fer-ho de la manera correcta. Això és el que sabem sobre el consum d’ous quan es té diabetis.
Els bàsics
Primer de tot: El Associació Americana de Diabetis dóna als ous un gran impuls, ja que són rics en proteïnes, greixos saludables i nutrients, tot i que són baixos en hidrats de carboni.
Un ou gran té aproximadament mig gram de carbohidrats, 6,3 grams de proteïna i una barreja de vitamines, a més d’omega-3.
' Els ous són un aliment complet en el sentit que tenen molts nutrients i són baixos en calories per la quantitat de nutrients que ofereixen ', diu Sandra Arevalo Valencia, MPH, RDN i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
“Els ous són rics en proteïnes; vitamina A, E, B-6, B-12; i minerals com el calci, el zinc, el ferro i el coure ”, diu.
El veredicte? 'No cal treure els ous de la llista de la compra quan es té diabetis', diu Arevalo Valencia. Simplement gaudeix amb moderació.
Get crackin ’: els avantatges de menjar ous
'La proteïna i el greix dels ous ajuden a controlar els sucres en la sang', diu Arevalo Valencia.
I tenim la ciència per demostrar-ho. Segons un estudi publicat al 2019 al Revista Americana de Nutrició Clínica , menjar ous per esmorzar pot ajudar les persones amb diabetis tipus 2 a controlar els nivells de sucre a la sang durant tot el dia.
L'estudi va trobar que menjar un esmorzar baix en carbohidrats i amb més greixos (els participants de l'estudi van menjar truites) va evitar pics de sucre en la sang després de l'esmorzar i va reduir l'exposició global a la glucosa, tot millorant l'estabilitat de les lectures de glucosa durant 24 hores. Impressionant, no?
A més, pel que fa a la prevenció, un estudi es va trobar poca o cap correlació entre el consum d’ous i el risc de diabetis tipus 2.
Menys que l'ou cepcional: els inconvenients
Com es va esmentar anteriorment, els ous són rics en colesterol.
'Els ous poden proporcionar aproximadament el 60 per cent de les necessitats diàries de colesterol', diu Arevalo Valencia. 'Quan es té un colesterol alt, és millor vigilar la quantitat d'ous que menja'.
El nou Directrius dietètiques per als nord-americans recomana no consumir més de 300 mil·ligrams de colesterol al dia. Malauradament, un esmorzar de dos ous grans ja supera aquest límit.
No som fans de l’excés de colesterol dietètic perquè està relacionat amb un major risc de patir malalties del cor . Tanmateix (perquè a la ciència li agrada confondre’ns), investigacions recents ha comprovat que els nutrients dels ous poden compensar tot aquest colesterol.
Un estudi fins i tot suggereix que els ous poden ser beneficiosos perquè augmenten els nivells de colesterol HDL, el colesterol 'bo', que està relacionat amb un menor risc de patir malalties del cor.
Arevalo València diu que l’equilibri és clau. “La investigació encara és jove, així que prefereixo ser prudent. Recomano als meus pacients que no mengin més de dos ous sencers cada dos dies ni més de cinc a la setmana ”.
Menjar ous de la manera correcta
Així que ja ho teniu: encara no cal desfer el brunch de diumenge.
I no oblidem un substitut preferit de l’ou: les clares. Hauríeu de considerar-les una eina per satisfer les ganes d’ous quan ja heu superat el límit de cinc setmanals.
'Si us agrada menjar només les clares d'ou, és fantàstic perquè us traieu tot el colesterol que hi ha al rovell', diu Arevalo Valencia.
“No obstant això, en treure el rovell també reduïu una quantitat important de vitamines. El que prefereixo fer és menjar un ou sencer i després afegir la clara d’un altre ou per obtenir més proteïna ”.
Es tracta de compromisos, per això també hem trobat algunes receptes d’ous deliciosament saludables que us permetran passar la setmana.
Receptes per a ous
Quan arriba aquest desig d’ou, Arévalo València fa una truita espanyola clàssica.
com abraçar correctament a la teva noia
Remeneu un ou i una clara d'ou amb verdures saltades a daus, com ara ceba, tomàquet, pebrot dolç, espinacs, bolets i espàrrecs. Serviu-lo amb torrades de blat integral per a un deliciós menjar apte per a la diabetis.
També som fans de:
- magdalenes d'ou amb espinacs
- truites creatives
- ous durs (però de manera diferent a la que mai els heu tingut!)
- ous per sopar
