Condimenta l’amanida amb verds de mostassa, l’augment de la salut que no sabies que necessitaves

Hi ha un nou verd d’hivern a la ciutat i té un punt picant i escalfador. Saluda els mostassa.

Formen part de la plantilla de Brassica, que també inclou bròquil, coliflor i verds de coll, aquests verds amargs i picants contenen beneficis per a la salut. Aquí teniu tot el que heu de saber sobre la nutrició del verd mostassa.

Naoko Kakuta / Stocksy

Doneu-me aquestes dades nutricionals

Com la majoria dels pilars principals de les amanides, les mostasses obtenen un 10/10 a l’escala de salut. Envasen els nutrients principals en només un grapat de calories.

Aquí teniu el deets per 1 tassa de mostassa crua:

• 15 calories
• 2,6 grams d'hidrats de carboni
• 1,6 grams de proteïna
• 1,8 grams de fibra
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

I els micronutrients?

• Vitamina K: 120% del valor diari recomanat (DV)
• Vitamina C: 44% del DV
• Coure: 10% del DV
• Vitamina A: 9% de la DV
• Vitamina E: 8% de la DV
• Vitamina B6: 6% del DV
• Calci: 4-5% del DV
• Planxa: 4-5% del DV
• Potassi: 4-5% del DV
• Riboflavina (vitamina B2): 4-5% del DV
• Magnesi: 4-5% del DV
• Tiamina (vitamina B1): 3-4% de la DV

I això ni tan sols esmenta les petites dosis de seleni, fòsfor, niacina, folat i zinc. Vaja!

Val a dir que cuinant els vostres verds de mostassa canvia el perfil nutricional , augmentant el contingut de vitamina A, vitamina K i coure i reduint els nivells de vitamines C i E.

Escabetxar els verds també canvia les coses. Mostassa en vinagre - de vegades anomenada takana - tenen menys vitamina C. Però alguns investigació del 2008 suggereix que l’escabetx de mostassa * és * una manera excel·lent de preservar el recompte d’antioxidants de la planta.

Llavors, què té de beneficiós els verds de mostassa?

Els científics estan molt ocupats i no han fet molts estudis sobre mostassa només. Però encara podem analitzar diversos beneficis per a la salut basats en els micronutrients d’aquests petits verds.

Eviteu la malaltia amb antioxidants

El mostassa s’omple de verdures antioxidants , que lluiten contra els radicals lliures que poden provocar problemes de salut importants com el càncer i les malalties del cor.

Els diferents tipus de mostassa ofereixen diferents nivells d’antioxidants. No importa quin escolliu, espereu un forta dosi de betacarotè, luteïna, flavonoides i vitamines C i E.

Consell professional: busqueu la varietat vermella si voleu augmentar les antocianines, cosa que pot ajudar a la salut del cor i dels ulls, segons alguns estudis .

john krasinski wiki

Embalatge amb la vitamina K

Les mostasses són bàsicament plenes de vitamina K. Estem parlant des de qualsevol lloc 120 per cent (en verds crus) a 690 per cent (en cuits) del vostre valor diari en una sola tassa.

La vitamina K ajuda el vostre cos de moltes maneres, sobretot la coagulació de la sang. També és important per a la força òssia i la salut del cor. Recerca suggereix que una deficiència de vitamina K pot contribuir eventualment a l’osteoporosi o a la pèrdua de sang poc saludable.

com viure un estil de vida bohemi

A Revisió del 2019 dels estudis suggereixen que una deficiència de vitamina K també pot augmentar el risc de patir malalties com la demència i la malaltia d’Alzheimer. Però necessitem una investigació més centrada en humans per determinar la relació exacta entre la salut del cervell i la vitamina K.

Nutreix el teu sistema immunitari amb vitamines A + C

Una poma al dia? Com es fa una amanida al dia?

Només una tassa de mostassa picada ofereix més d’un terç de la vitamina C que necessiteu cada dia. La investigació suggereix que la manca de vitamina C augmenta les vostres probabilitats de malaltia, de manera que les verdes de mostassa són un complement addicional per al vostre arsenal d’impulsors immunes.

Però espereu, n’hi ha més. Els mostassa també en tenen vitamina A , que ajuda a combatre la infecció a nivell cel·lular.

Dóna-li al teu cor una mica de TLC

Les verdures de mostassa i les verdures de Brassica en general són plenes d’avantatges per al cor.

Com hem esmentat anteriorment, aquests verds contenen flavonoides, un tipus d’antioxidant que ciència diu que pot reduir fins al màxim el risc de patir malalties del cor 15 per cent .

Les picades de brassica (!) Tenen compostos vegetals que podrien ajudar reduir els nivells de colesterol també: una doble victòria per al vostre cor!

Mima els teus peepers

Tornem a l’antioxidant: els verds de mostassa contenen luteïna i zeaxantina, tots dos ideals per als vostres ulls.

Recerca suggereix que aquests antioxidants protegeixen les retines del dany oxidatiu i ajuden a filtrar la llum blava. A més, s’ha trobat la luteïna reduir el risc de degeneració macular, una afecció que fa que algunes persones perdin la visió a mesura que envelleixen.

Mantingui el càncer lluny (potser)

Segons alguns recerca , els glucosinolats de mostassa * poden * reduir el risc de càncer. Preneu-lo amb un gra de sal, tot i que calen més estudis sobre menjadors de verdures de mostassa i verdures per confirmar el vincle.

Això és el que tenim:

• A Ressenya del 2018 d’estudis sobre provetes suggereixen que els glucosinolats poden ajudar a evitar la multiplicació de les cèl·lules cancerígenes.
• A 2016 estudi proveta va revelar que l'extracte de fulla de mostassa ajuda a protegir contra els càncers de còlon i pulmó.
• Els investigadors també han notat que els éssers humans que mengen moltes verdures de Brassica semblen tenir taxes més baixes estómac , colorectal , i ovari càncers.

tl; dr: El jurat encara està fora, però els verds mostassa * semblen * tenir algunes propietats anticancerígenes.

Alguns inconvenients per als verds de mostassa?

Les mostasses són un aliment saludable i segur per a gairebé tothom. Però, com passa amb qualsevol aliment, algunes persones poden tenir al·lèrgies o interaccions molestes amb els medicaments.

Recordeu que les verdes de mostassa estan plenes de vitamina K, cosa que us ajuda a coàgular la sang. Per tant, si teniu un anticoagulant (com la warfarina), no us l’excedeu a les amanides de verds de mostassa. A més, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica si us preocupen els greens interferint amb els vostres medicaments .

Finalment, els verds de mostassa són un delsmoltsaliments vegetals que contenen oxalats, que pot augmentar el risc de càlculs renals. Per tant, si sou propens a les pedres (ai!), Us recomanem que us allunyeu.

Fresc, doncs, on puc aconseguir mostassa?

A la majoria de botigues de queviures! Trobareu mostassa a la secció de productes al costat d’altres verds com l’enciam i la col arrissada. Semblen més als 'verds' que a la 'mostassa'.

Trieu el grup més nítid i d’aspecte més brillant. Eviteu els verds marcits, viscosos o grocs; això vol dir que estan quedant obsolets.

Com preparar i emmagatzemar els vostres greens

Tracteu les verdures de mostassa com la majoria d’altres ingredients per a amanides: renteu-les bé amb aigua freda i, a continuació, guardeu-les a la nevera fins que estigueu a punt per menjar-les.

Emmagatzematge de fulles verdes és un negoci bastant senzill. Esborreu la humitat addicional amb un paper absorbent abans de posar-los en una bossa de plàstic amb cremallera a la nevera.

Consell professional: enganxeu una tovallola de paper neta a la bossa amb els greens. Els mantindrà frescos absorbint l’excés d’aigua.

Totes les maneres d’aconseguir els vostres verds [de mostassa]

Teniu tres opcions principals: crua, cuita i escabetxada.

Com menjar mostassa crua

Les mostasses crues afegeixen una picant picant a les amanides. Barrejar-los amb altres verds ajuda a temperar el regust amarg.

Igual que la col arrissada i els espinacs, la mostassa es pot barrejar en batuts i sucs verds.

com superar el teu ex que encara estimes

Com cuinar les mostasses

Com es va assenyalar anteriorment, les mostasses tenen un sabor amarg i picant. Cuinar-los amb oli d’oliva o mantega pot amargar-se. D’altra banda, els podeu cuinar en vinagre o suc de llimona per obtenir un costat picant.

Les mostasses cuites complementen molt bé els plats principals senzills com el peix al forn i el pollastre rostit. I si esteu preparant una sopa o un guisat, podeu afegir mostassa cap al final del temps de cocció.

Com fer mostassa en vinagre

La majoria dels decapants verds mostassa utilitzen un combinat de vinagre, sal, sucre, all i bitxo. Però podeu utilitzar totalment el vostre mètode o recepta preferida d’escabetx amb aquests greens resistents.

Busqueu instruccions pas a pas? Submergeix-te en això Mostassa xinesa fermentada recepta de l’escriptora Andrea Nguyen.

5 receptes fàcils de mostassa

Voleu donar un remolí als verds de mostassa? Proveu una d’aquestes receptes dels nostres amics d’Internet:

• Verds senzills de mostassa del sud amb cansalada
• Saltades de mostassa amb all i llimona
• Sarson Ka Saag (verd instantani de mostassa)
• Sopa de mongetes blanques amb mostassa i parmesà
• Sopa de Mostassa amb Poblano i Ametlla

Recapitulem

• Les mostasses són deliciosament picants, amb un regust amarg.
• Els verds de mostassa estan plens de micronutrients, sobretot antioxidants, vitamina K i vitamina C.
• Els greens tenen diversos avantatges per a la salut, des de donar suport al vostre sistema immunitari fins a evitar el càncer.
• Mengeu-los crus, al vapor o en escabetx. T’alegraràs de fer-ho.