Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Bjanca Letinic / Getty Images
Abans de canviar la manera d’alimentar i d’alterar la dieta d’una manera significativa, parleu amb un professional de la salut per assegurar-vos que sigui la millor decisió per a vosaltres.
Per tant, el vostre amic va perdre 15 quilos i el vostre pare no pot deixar de divertir-se pels mèrits del dejuni intermitent (IF) que regulen el sucre en la sang. Algunes persones podrien pensar que és només un nom fantàstic per saltar-se l’esmorzar, però s’equivocarien.
Hi ha un talent a IF que et significallaunaequivocar-se. I cometre aquests errors (completament comprensibles) podria significar que no veieu tots els beneficis de la dieta. O, pitjor encara, podríeu estar fent-vos miserables o deshidratats activament.
Potser heu esbrinat una rutina que se sent bé, però, per alguna raó, els beneficis us segueixen passant. O potser teniu un règim que us ajudi a perdre quilos, però us sentiu cansat i cansat la resta del temps, i això tampoc funcionarà.
Perquè consti, IF no funciona per a tothom. Però no sabreu si és el vostre règim alimentari, tret que li doneu la millor oportunitat d’efectuar-se.
Hem recopilat alguns dels errors més importants que podríeu cometre al vostre pla IF.
IF and buts: Les trampes de IF
SI al principi no ho aconsegueixes ...
1. Estàs saltant a IF massa ràpid
Hi ha nivells en això.
La raó més important per la qual la majoria de les dietes no obtenen recompenses és la seva extrema sortida de la nostra manera habitual i natural de menjar. Sovint es poden sentir impossibles de mantenir.
Només un pensament: si no coneixeu IF i esteu acostumats a menjar cada 2 hores per hora, potser no us llenceu a un dejú dur de 24 hores des de l’infern. Un període d’ajust és natural, però hauria de ser-hosentir-se bé.
El vostre cos és un comunicador sorprenentment bo. T’avisarà si et sembla una merda. I no cal dir que morir-se de fam durant 24 hores del no-resse sentirà una merda.
Si sou ferm sobre el concepte de dejuni, comenceu amb el mètode 12:12 per a principiants: dejuneu durant 12 hores al dia i mengeu a l’altra finestra de 12 hores.
Probablement, això s’acosta bastant al que estàs acostumat a fer, i qui sap: pot ser l’única manera sostenible de seguir-ho.
Una vegada que se senti còmode, podeu pujar de nivell fins a 16: 8, on mengeu durant una finestra de 8 hores i dejuneu durant la resta del dia. El millor de l’IF és la seva flexibilitat, així que trieu un pla que us ajudi a mantenir-vos en un període de temps sense sentir-vos terrible.
2. Esteu triant un pla incorrecte per al vostre estil de vida
No us apunteu a la misèria inscrivint-vos en alguna cosa que sàpiga que us restringirà el vostre estil de vida. Tenir uns dies desgraciats abans de passar a una festa de pastissos de 24 hores no el tallarà; SI es tracta de fer canvis que pugueu mantenir.
Si sou un mussol nocturn, no tingueu previst començar el dejuni a les 6 de la tarda. Si sou un gimnàs diari que Instagram el vostre WOD cada matí i simplementno sacrificaràal vostre gir diari, no trieu un pla que restringeixi greument les calories uns dies a la setmana.
Desconeixem el vostre estil de vida (si ho sabéssim, seria horripilant). Ets l’expert. Així que ho heu de fervostèsi voleu que s’enganxi algun hàbit.
3. Menges massa durant la finestra de menjar
Aquesta és la trampa més comuna en què cauen les persones amb IF. Si heu escollit un règim particularment restrictiu que us deixi passar el temps amb AF durant hores del dia, és probable que us excediu en el moment que el rellotge digui 'És hora de menjar'.
tom holland catòlic
Investigacions recents suggereixen que les dietes restrictives sovint no funcionen perquè tendim a morir de gana emocionalment (i físicament) que, quan ens permetem menjar, fem porc salvatge i mengem en excés en un atac de privació. Benton D, et al. (2017). La reducció de la ingesta de calories pot no ajudar-vos a perdre pes corporal. DOI: 10.1177 / 1745691617690878
Qualsevol dieta que us hagi preocupat pel vostre pròxim menjar és una recepta per a un excés. Assegureu-vos que no us deixeu passar gana innecessària durant llargs períodes de temps.
Podeu aconseguir-ho triar els aliments adequats per menjar durant les hores de menjar.
4. * No menges prou * durant la finestra de menjar
Espera,què? Sí,no menjar proutambé és una causa legítima d’augment de pes, i per això.
A més de preparar-vos per menjar massa aliments menys saludables durant les vostres hores de menjar, no menjar prou canibalitzeu la massa muscular, cosa que fa que el metabolisme s’alenteixi.
Sense aquesta massa muscular metabòlica, és possible que saboteu la vostra capacitat per cremar greixos en el futur.
El repte amb IF és el següent: Com que mengeu segons algunes regles arbitràries basades en el temps en lloc d’escoltar les indicacions del vostre cos, és realment difícil conèixer les vostres necessitats reals.
Si esteu pensant en provar un règim d’IF, potser el millor és consultar un dietista registrat per ajudar-vos a avaluar i satisfer les vostres necessitats nutricionals amb seguretat.
5. Ignoreu el * què * a favor del * quan *
IF és una dieta centrada en el temps i la majoria dels plans no ofereixen regles explícites sobre els tipus d’aliments que s’han de menjar durant la finestra. Però això no és una invitació oberta a subsistir només amb patates fregides, batuts i cervesa.
El dejuni no és màgia. A més d’alguns petits avantatges metabòlics, el seu principal impacte en la pèrdua de pes (si fins i tot en té) és que limiteu les hores de menjar i, per tant, la quantitat de calories que consumeix. Stockman M-C, et al. (2019). Dejun intermitent: val la pena l’espera? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Malauradament, podeu desfer ràpidament aquest efecte triant els tipus d’aliments incorrectes. Canvieu la vostra perspectiva d'una mentalitat de 'tractar-vos a vosaltres mateixos' durant les vostres hores de menjar a una altra que giri al voltant de menjar els aliments nutritius més densos i nutritius que podeu aconseguir.
Us recomanem que us assegureu que cada menjar o berenar tingui una combinació de fibra, proteïnes i greixos saludables per ajudar-vos a omplir-vos i portar-vos a la vostra fase de dejuni.
6. No beus prou
Dejun intermitentno vol dir beure intermitentment.
És possible que el vostre règim IF us abstingui d’aliments, però sempre és millor tenir aigua a mà, sobretot perquè us perdeu la hidratació que sovint obtindreu de les fruites i les verdures.
amb qui els peixos han de ser amics
Un estudi del 2009 va trobar que les persones menjaven en determinades hores del dia, amb gana o no, i en general bevien aigua com a acompanyant dels àpats, tant si tenien set com si no, McKiernan F, et al. (2009). Beure set, menjar gana; acoblament estret? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
Això vol dir que, si us salteu els àpats, és natural que estigueu vigilants sobre el consum de prou aigua durant el període de dejuni.
La deshidratació pot provocar rampes musculars, mals de cap i fam, així que assegureu-vos sempre que preneu H2O entre (i durant) festes.
Encara no funciona
Si heu seguit totes les regles i encara teniu problemes, no sigueu difícils amb vosaltres mateixos. Probablement no sou vosaltres: la dieta simplement no és fàcil ni exitosa per a tothom.
Aplaudeu-vos per provar fins i tot un pla de dieta nou i sabeu que ho soutan lluny d’estar solen tenir dificultats per restringir la manera de menjar. Segons una revisió de la investigació del 2016, el dejuni intermitent té una taxa d'abandonament de fins al 31 per cent. Headland M, et al. (2016). Resultats de pèrdua de pes: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d’assaigs de restricció d’energia intermitents que duren un mínim de 6 mesos. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
Intenta centrar-te més en allò que et diu el teu cos que en el que diu el rellotge. D’aquesta manera, és molt més probable que obtingueu la nutrició que necessita el vostre cos i us sentireu millor en el procés.
tl; dr
Si no hi ha cap passeig pel parc, cal dedicació i persistència. Si elimineu certs passos falsos del vostre procés, podeu reunir la imatge més clara de com respon el vostre cos a IF i si és el règim alimentari adequat per a vosaltres.
Aquí teniu el nostre resum els efectes secundaris i els beneficis per a la salut de l’IF , si busqueu més informació.
