Si mengeu com a influents del benestar a Instagram, podríeu tenir massa greix

El vostre feed d’Instagram està ple d’ordres perfectes, bols de batuts de color arc de Sant Martí imatchalattes: això no és res de nou. Però és probable que us hàgiu adonat que un ingredient anteriorment vilipendiat és ara l’estrella del programa. Condemneu les recomanacions dietètiques tradicionals; segons pràcticament tots els influents del benestar que hi ha, hi ha greixos alts.

Des d’aquest blogger de menjar que utilitzava tot un alvocat com a pa d’entrepà de disseny dubtós fins al vostre instructor de condicionament físic amb oli de coco amb el seu filet de salmó, sembla que sempre que hagi estat etiquetat #GoodFat , consumir un milió de grams de greix és sa.

& ldquor; Crec que això és, en part, una reacció a les falles deldieta baixa en greixosmania dels anys 70 i 80, & rdquor; diu Matt Priven , nutricionista dietista registrat amb seu a Boston. & ldquo; Aquelles dietes realment no van tenir èxit i no van ajudar a la gent a assolir els seus objectius de salut. & rdquor;

El problema amb & ldquor; baix en greixos & rdquor;

Aquesta bogeria continua viva i sana a les botigues de queviures, amb iogurt baixos en greixos i sense greixos, formatges i aliments congelats que omplen els casers i els passadissos. Un dels problemes relacionats amb les dietes baixes en greixos és que els greixos solen donar sabor als aliments (i sovint textura), de manera que per contrarestar el sabor perdut, les empreses tendeixen a afegir embarcacions de sucre per fer que els aliments tornin a ser agradables, creant un conjunt diferent de problemes.

La més recent Directrius dietètiques per als nord-americans diguem que el greix hauria de representar del 20 al 35 per cent del total de calories diàries. Qualsevol cosa inferior a això pot provocar deficiències en vitamines A, D, E i K, així com alguns fitonutrients, que requereixen greixos alimentaris per a una correcta absorció, & rdquor; Diu Priven.

A què es refereix Priven és biodisponibilitat , o la quantitat d'un nutrient que pot entrar al cos. Hi ha diverses maneres d’augmentar la disponibilitat de nutrients; per exemple, remullar fruits secs a l’aigua us permet absorbir més nutrients, en lloc de deixar-los passar pel sistema sense utilitzar.

A més, quan gaudiu d’una amanida gran farcida de delicioses verdures fresques de tots els colors de l’arc de Sant Martí amb un aderezo baix en greixos, fa un mal servei al vostre cos. El greix desbloqueja més dels fitonutrients a què es refereix Priven, com la luteïna dels pebrots verds i el licopè dels tomàquets, que són potents antioxidants amb propietats contra el càncer. La luteïna, el licopè i els seus metabòlits oxidatius en la quimioprevenció del càncer. Khachik F, Beecher GR, Smith JC. Revista de bioquímica cel·lular. Suplement, febrer de 1996; 22 (): 0733-1959. Aconseguiu la major quantitat de dòlars i milloreu la disponibilitat de nutrients amb un apòsit ple de greixos o, millor encara,fes el teusense tots els conservants iingredients que no es poden pronunciar.

El tòpic de la dieta cansada de tenir fam sempre prové en part d’aquests règims baixos en greixos; molts de nosaltres podem relacionar-nos amb tenir gana menjant una amanida vestit amb vinagreta de greixos reduïts. A més d’ajudar-nos a absorbir més nutrients, el greix ens ajuda a mantenir-nos saciats; conté 9 calories per gram en comparació amb els 4 grams que obtenim de carbohidrats i proteïnes, i la seva densitat ens ajuda a mantenir-nos més complets durant més temps.

Mark Ruffalo es va casar

Per tant, en aquest sentit, no és del tot dolent que els influents de les xarxes socials promocionin una dieta amb més greixos. El tipus de greix és l’important, però hi ha estudis en competència sobre el tema.

S'han alliberat greixos saturats?

Les pautes dietètiques recomanen greixos monoinsaturats i poliinsaturats com ara oli d’oliva, fruits secs i alvocats, així com peixos grassos, llavors de lli i llavors de Chia pel seu contingut en omega-3, un àcid gras essencial demostrat que beneficia la salut del cor. Àcids grassos omega-3: paper en la salut i les malalties cardiovasculars. Engler MM, Engler MB. The Journal of cardiovascular nursing, 2006, març; 21 (1): 0889-4655. Aquests greixos s’han considerat generalment preferibles als greixos saturats. No obstant això, estudis recents van posar en dubte les directrius que afirmen mantenir el greix saturat fins a un màxim del 10 per cent del total de calories en greixos.

Per exemple, un estudi publicat a finals de 2016 alRevista Americana de Nutrició Clínicava trobar una ingesta elevada de greixos saturatsnoaugmentar el risc de malalties cardiovasculars en els seus participants i, de fet, augmentar-ne els nivells& ldquor; bo & rdquor; colesterol(conegut com a colesterol HDL; el LDL és el que voleu disminuir). Adipositat visceral i síndrome metabòlica després de dietes isocalòriques molt altes en greixos i baixes en greixos: un assaig controlat aleatoritzat. Veum VL, Laupsa-Borge J, Eng Ø. La revista nord-americana de nutrició clínica, 2016, novembre; 105 (1): 1938-3207. Els investigadors van atribuir aquesta troballa a l’alta qualitat dels aliments que van consumir els participants.

Vol dir que és el moment de guanyar 20 dòlars? oli de coco en una sola sessió? No exactament. Sovint no obtenim la imatge completa dels estudis reportats a les notícies, i tampoc els influents de les xarxes socials.

David L. Katz , MD, director fundador del Centre de Recerca en Prevenció de Yale-Griffin de la Universitat de Yale i director mèdic de l’empresa digital de salut FareWell, & ldquor; emfàticament & rdquor; no està d'acord amb les conclusions de l'estudi.

& ldquo; proves ara és aclaparador i clar que, fins i tot amb un contingut alt en HDL, les persones que tenen dietes [amb un contingut alt en greixos saturats] tenen més, no menys, malalties del cor, & rdquor; ell diu. & ldquor; El pes de les evidències indica clarament que els nivells de LDL són els millors predictors del risc cardiovascular, i que també augmenten amb la ingesta de greixos saturats. & rdquor;

Així que & hellip; Què tal una dieta rica en greixos amb greixos majoritàriament insaturats? Katz diu que, a part de l'argument dels greixos saturats, el nivell total de greixos de la dieta és bastant poc important, sempre que les fonts de greix siguin saludables. & Rdquor;

Però abans de treure aquest alvocat a rodanxes en mitja ampolla d’oli d’alvocat i completar-lo amb una mica d’alvocat fregit, seguiu llegint.

La bogeria cetogènica

El dieta cetogènica , del que probablement heu sentit parlar a través d'Instagram, és un règim baix en carbohidrats i alt en greixos. Un munt d’influents estan anunciant els beneficis d’aquest règim; reporten principalment una pèrdua de pes significativa, que s’atribueix a menjars i aperitius baixos en carbohidrats i rics en greixos de la dieta, amb noms com bombes de greix.

En resum, aquesta dieta està dissenyada per posar el cos en un estat metabòlic conegut com a cetosi, durant el qual el fetge descompon el greix per produir cetones que s’utilitzen com a energia. Destinat originalment a tractar pacients amb epilèpsia, molts l’han utilitzat com una forma ràpida de cremar greixos i perdre pes.

Si el greix total és irrellevant sempre que provingui de bones fonts, podem tornar-nos bojos? No molt ràpid.

Molts altres professionals prefereixen un enfocament més moderat, inclòs Priven, que creu que l’equilibri és clau.

& ldquo; Quan [augmentem] la ingesta d’un determinat grup d’aliments, l’efecte col·lateral sol ser una disminució de la ingesta d’un altre grup d’aliments & rdquor; diu, és a dir, que el contingut alt en greixos de la nostra dieta deixa menys espai per a altres aliments nutritius. & ldquor; En definitiva, la dieta cetogènica ésencara és una dieta. És altament insostenible i potencialment problemàtic des del punt de vista de la salut; romandre en cetosi significa evitar tones d’aliments saludables com fruites, mongetes / llegums, cereals i moltes verdures. & rdquor;

Ara que?

Amb tants missatges que ens arriben diàriament de bloggers, menjadors famosos instantanis, titulars de nutrició, etc., com sabem què menjar si allò que ens diuen no sempre és exacte?

Priven recomana una alimentació equilibrada i treballar hàbits sostenibles. Així que mengeu aquest pa d’alvocat però no per a cada àpat. Tireu-hi una mica de mantega a la paella, però no amb alimentació amb herba greixos trans margarina. Poseu-vos fort a la nit de tacos, però opteu per carn sense hormones. En definitiva, es tracta d’alguna cosa que probablement sabíeu: feu servir les coses bones i feu-les servir amb moderació.

Kristen Ciccolini és escriptor d’aliments independent i entrenador de nutrició a base de plantes amb seu a Boston. Se centra en l’educació nutricional i ensenya a les dones ocupades a incorporar hàbits saludables a la cuina quotidiana. Quan no s’estalvia de menjar, la trobareu al revés en una classe de ioga o bé a la dreta en un espectacle de rock. Segueix-la a Twitter @kciccolini .

com tornar a confiar en el teu xicot