Els millors moviments de Pilates que podeu fer sense un reformador

Si alguna vegada heu vist un Pilates reformador , llavors sabeu per què poden intimidar. I si bé les màquines definitivament beneficien la vostra pràctica de Pilates oferint resistència i suport, és molt més fàcil (i igual d’eficaç) fer determinats moviments sobre una estora .

'Una de les coses més sorprenents de Pilates és que és tan eficaç només amb el vostre pes corporal o accessoris petits, perquè pugueu fer-ho a casa, a l'habitació d'un hotel, al parc, al cotxe, esperant a la cua; ho faig literalment a tot arreu ', diu Erika Bloom, professora certificada de Pilates i fundadora de Erika Bloom Pilates Plus .

què és l'amor unilateral

Aquí, Bloom mostra els millors moviments de Pilates que podeu fer sense un reformador. Aquests exercicis no només s’extreuen del repertori clàssic de les estores; estan adaptats per a la catifa de la coreografia del reformador, de manera que van més enllà d’una classe o vídeo típic de Pilates de catifa.

Pilates es mou cap al nucli

1. Toe Toe

Estirar-se cap amunt amb una columna vertebral neutra (hi hauria d’haver un petit espai entre l’esquena baixa i l’estora), els genolls doblegats, els peus plans, els talons en línia amb els ossos asseguts.

En l'expiració, floteu les cames d'una en una fins a la posició de la cadira (amb els genolls doblegats 90 graus). A cada exhalació, feu un toc alternatiu amb un dit a la catifa i aneu tan baix com pugueu mantenint una columna vertebral neutral. Inhale per fer flotar la cama cap enrere fins a la posició de la cadira. Feu 10 repeticions a cada cama.

2. Premeu i apunteu (també conegut com a coordinació)

Comenceu cap per amunt amb els braços al costat, els genolls doblegats, els peus sobre l’estora. Aixequeu les cames cap a una posició de cadira flotant una a la vegada. Doblega els colzes 90 graus. Exhaleu, arrossegueu el cap, el coll i les espatlles cap amunt de les costelles inferiors mentre estireu simultàniament els braços i les cames.

Inspireu mentre premeu les cames obertes una mica més amples que l’amplada del maluc i, a continuació, torneu-les a tancar. Exhale per tornar les cames a la posició inicial mantenint el cos arrissat. Inhale per alliberar el cap, el coll i les espatlles cap enrere. Repetiu 8 vegades.

Feu-ho més fàcil: Mantingueu les cames doblegades i moveu la part superior del cos.

3. Gir lateral del tauler

Estireu-vos de costat amb l'avantbraç dret contra la catifa sota l'espatlla dreta i el braç esquerre que arriba fins al sostre. Flota el maluc i la cintura cap a un costat tauló . Centreu-vos a prémer el maluc i la cintura lateral en lloc de l'espatlla.

Passeu el braç esquerre per l’espai que hi ha a sota del tors per torçar-lo. Torna a la posició inicial. Malucs inferiors a mat. Feu 8 repeticions a cada costat.

4. Genolls

Comenceu a quatre potes, els dits endinsats, la columna vertebral llarga i els omòplats amples a l'esquena. Exhale, aprofundeixi els abdominals fins a la columna vertebral i surti els genolls de la catifa uns quants centímetres.

Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral neutral mentre s’aixeca. Mantingueu l’aixecament del genoll durant 2 respiracions, aprofundint el ventre a cada exhalació i, a continuació, baixeu els genolls cap a la catifa. Feu 5 repeticions.

Pilates es mou per les cames

5. Cercle interior de la cuixa

Acuéstese al costat dret amb la cama dreta estesa i el genoll esquerre doblegat, recolzat sobre l’estora. Aixequeu la cama dreta 6 polzades per sobre de l'estora. Enganxeu la part interna de la cuixa per dibuixar petits cercles amb la cama dreta com si traçés l'exterior d'un plat de te amb el dit gros. Completa 10 cercles en cada direcció i repeteix amb la cama oposada.

Feu-ho més difícil: Afegiu pesos al turmell de fins a 2 quilos.

6. Puntada lateral davantera i posterior

Estira al teu costat. Porteu només les cames cap endavant de 12 polzades i col·loqueu la mà superior a la catifa com a suport. Inhale per preparar-se i exhale per aixecar la cama superior uns centímetres. Inhaleu dues vegades mentre impulseu la cama superior cap endavant, mantenint la pelvis estable. Exhaleu una vegada i llisqueu la cama darrere de la línia del cos. Repetiu 12 vegades per cada cama.

Feu-ho més difícil: Afegiu pesos al turmell de fins a 2 quilos.

7. Pont amb elevació de cames

Comenceu cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus plans i separats de l’amplada del maluc. Premeu els peus per aixecar els malucs, mantenint una columna vertebral neutral. Esteneu la cama dreta cap amunt. Baixeu-lo cap avall, assegurant-vos de mantenir la pelvis aixecada i neutra, i aixequeu la cama cap enrere. Feu 8 repeticions a cada cama.

8. Elevació de cames (també conegut com Battement)

Estireu-vos de costat amb les dues cames esteses rectes, els dits punxeguts. Gireu la cama superior de manera que la part superior del peu estigui orientada cap al sostre i aixeceu-la mantenint la rotació. Mantingueu la pelvis estable dibuixant-vos al ventre. Feu 12 repeticions a cada costat.

Pilates es mou cap enrere

9. Vol

Estira cap per avall amb els braços als braços. Estireu els braços cap enrere mentre sureu en un petit arc superior de l'esquena mantenint una esquena llarga i recolzada. Hauríeu de sentir que la part superior del cap s’està avançant mentre els dits arriben cap enrere. A baix cap avall. Feu 8 repeticions.

10. Premeu en T

Acuesteu-vos cap per avall amb els braços estirats en línia amb les espatlles com un T. Floteu els braços cap a uns 2 centímetres mentre arribeu al cap, al coll i a les espatlles cap endavant i cap amunt fins a formar un arc molt petit.

Acosteu els braços cap als malucs mentre augmenteu lleugerament l’arc. Baixeu el tors i els braços cap avall i torneu a la posició inicial. Repetiu 8 vegades.

Feu-ho més difícil: Afegiu pesos d’1 quilos (màxim).

11. Natació

Acuéstese cap per avall amb els braços i les cames esteses rectes. Agafeu el vol aixecant els braços, el cap, les espatlles i les cames cap amunt. Mireu fins a l'estora per protegir-vos el coll.

Alterneu els petits aixecaments de braços i cames com si nedéssiu, però només agafeu els braços tan amunt com pugueu mantenir els ossos del coll amples, de manera que les trampes (els músculs triangulars a banda i banda de la columna vertebral darrere del coll) queden suaus. Inhale durant 4 punts i exhale durant 4 punts. Repetiu-ho durant 5 cicles de respiració.

Pilates es mou per malucs i culata

12. Cloïssa

Estira't de costat amb els genolls doblegats i apilats. Mantenint els peus units, espireu la cama superior per aixecar el genoll el més amunt possible mantenint la pelvis estable. Baixeu-lo cap enrere (com una cloïssa), obrint-lo i tancant-lo. Repetiu 15 vegades.

Feu-ho més difícil: Afegiu una banda de resistència al voltant de les cuixes.

13. Elevació posterior amb banda

Acuéstese al costat dret amb els genolls doblegats i una banda de resistència lligada al voltant de les cuixes. Premeu la planta del peu esquerre a la banda per allargar la cama cap enrere i cap avall en diagonal fins que el genoll sigui recte.

Estireu-lo sempre que aixequeu la cama per sobre de l'alçada del maluc. Baixeu l'esquena cap avall i torneu a doblar-la per completar una repetició. Feu 12 repeticions a cada cama.

14. Premsa de pont d’una sola cama

Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus lleugerament separats, els braços al costat. Expireu i feu rodar els malucs, l’esquena i les costelles de la catifa prement fermament cap als dos peus fins a una posició de pont.

Aixequeu el peu esquerre de la catifa, mantenint el genoll doblegat, fins que el genoll se situa sobre el maluc en posició de cadira, amb la canya paral·lela al terra. Polseu els malucs cap amunt prement el peu dret i enganxant la part posterior de la cama dreta i el glutis.

Mantingueu els malucs al nivell i feu que els polsos siguin el més petits i concentrats possibles per mantenir el treball a la cama i el darrere i fora de l’esquena. Feu 12 pulsacions. Canvieu de cama i repetiu per un total de 2 sèries de 12 a cada cama.

Pilates es mou per les armes

15. Posture Perfecter (també coneguda com Expansió del pit)

Poseu-vos amb un pes lleuger a cada mà. (Per fer-ho més fàcil, realitzeu sense pesos.) Dobleu els genolls per articular els malucs cap endavant amb una columna vertebral llarga i neutra. Allargueu els braços cap a terra amb els palmells els uns enfrontats. Arribeu als pesos cap amunt i cap amunt fins que les palmes arribin als malucs.

Sentiu com els ossos del coll s’eixamplen i traieu els omòplats per l’esquena. Allargueu els braços cap avall fins a la posició inicial. Feu 15 repeticions.

16. Cercle del braç

Dempeus amb un pes lleuger a cada mà, els braços als costats. (De nou, desfeu els pesos per fer-ho més fàcil.) Aixequeu els braços cap endavant en línia amb les espatlles. Arribeu als dos braços fins a una T, tan ampla que quedi a la vostra visió perifèrica.

Porteu els braços cap als costats per completar el cercle. Enganxeu els abdominals per mantenir la columna vertebral aixecada i les espatlles lliscant per l'esquena. Feu 8 cercles.

17. Skim the Surface (també conegut com Rotator Cuff)

Poseu-vos amb una banda de resistència entre les mans, amb els palmells cap amunt. Porteu els colzes als costats doblegats a 90 graus. Mantingueu la part superior dels braços contra el cos, però deixeu-los sortir en espiral (com si estiguessin girant) mentre separeu les mans.

Només aneu el més ample possible mentre manteniu els omòplats estables. Després, resisteix a la posició inicial. Feu 12 repeticions.

Pilates es mou per tot el cos

18. Pilates Push-Up

Baixeu la barbeta cap al pit i comenceu a rodar lentament cap al terra una vèrtebra a la vegada.

Suavitzeu els genolls i porteu les palmes al terra i, a continuació, passeu les mans fins a Plank Position. Sent-te llarg a la columna vertebral i mantén el nucli atapeït. Ara doblegueu els colzes cap als costats per fer una petita flexió de tríceps (no baixeu fins a la catifa).

senyals que està enamorat

Torneu a la planxa. Arribeu als ossos asseguts cap enrere i cap amunt i comenceu a caminar les mans cap enrere fins que arribeu a penjar sobre les cames. Dibuixeu el ventre per rodar lentament cap amunt per posar-se dret. Repetiu 8 vegades.

Feu-ho més fàcil: Deixeu-vos agenollar en lloc de Plank.

La seqüència de Pilates de 15 minuts en qualsevol lloc

Esteu a punt per posar-ho en acció? Bloom va crear aquesta seqüència per a principiants que podeu fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment per treballar tot el vostre cos.

Un agraïment especial a Erika Bloom, professora de Pilates i fundadora de Erika Bloom Pilates Plus , qui va dissenyar i modelar aquests moviments per a nosaltres. Bloom porta la seva pròpia samarreta de tirants de Mara Hoffman. Trobeu més informació de Bloom a Instagram i Twitter .