Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.
Disseny de Mekhi Baldwin
Podeu semblar-vos a Mat Fraser o a Serena Williams mentre feu exercici (llegiu: DAMN GOOD). Però alerta de spoiler:Ones mira mentre fa exercici és més important quecommires mentre ho fas.
Seguiu llegint per esbrinar on fixar la vostra mirada durant els exercicis més habituals. Confieu, la vostra columna vertebral us agrairà la mirada d’aquesta guia.
Aconsegueix el teu joc de coll neutral
Com a norma general, 'voleu mantenir un coll neutral mentre entreneu', diu la doctora de fisioteràpia Marcia Denis, PT, DPT i fundadora de Simplement mou la teràpia al sud de Florida.
Genial, dius,més la forma física 'parla'.
Ryan Sheckler i Emma Roberts fent-se un petó
Llavors ... WTF vol dir coll neutre, exactament?
'Amb un coll neutre, el cap no arriba ni s'inclina massa cap enrere. No es torça cap a l'esquerra ni s'inclina cap a la dreta ', diu Denis.
Posem per cas que algú (per exemple, aquell cutie amb el botí al costat del bastidor) us està mirant des de la part davantera. Si el coll està en posició neutra, podran dibuixar una línia vertical recta des dels lòbuls de les orelles fins a l’espatlla.
També (!) Si poseu la mà sota la barbeta per donar un bonic 'hola' (penseu que el Grace Face però sense la inclinació del cap), la vostra mà seria paral·lela al terra.
Quin és el gran problema?
Un coll neutre = una columna vertebral neutra = una columna vertebral estable.
'La columna vertebral va ser dissenyada per funcionar millor quan s'apilava en ordre com una torre de blocs', diu Denis. 'Gireu-lo fora de lloc o punxeu el bloc inferior i tot cau'. Obvi, els nostres caps no cauran de mala forma (LOL), sinó d’alguna estructuraen algun llocva a recollir la folga.
“Serà dolor a les trampes o als omòplats? La part superior de l’esquena començarà a tirar cap endavant? Començareu a pessigar els nervis i teniu uns quants dits adormits? Tots aquests resultats són possibles quan no es configura la columna vertebral per tenir èxit '. Yikes.
On buscar durant aquests 7 moviments comuns
Ara que hem tractat els conceptes bàsics, concretem:
Tauló
Per al tauler alt, no us fixeu en els dits. Cerqueu la taca que hi ha a un peu per davant de les mans. Mireu-ho! Sense taca? Deixa de presumir i mira un peu endavant, de totes maneres.
Per a la planxa baixa (colzes apilats sota les espatlles, avantbraços plans per davant), aquest mateix punt estarà entre els dos dits mitjans.
Denis assenyala: Mantenir un coll neutre durant el taulell requerirà que poseu la barbeta. 'No us sorprengueu si mantenir una posició neutral és més difícil en aquesta posició que quan esteu dempeus, perquè aquí esteu treballant contra la gravetat'.
Flexió
La flexió és bàsicament un tauler alt i una cremada greu de tríceps. Per tant, 'igual que el tauler, per a la flexió es vol mirar recte cap a un peu [més enllà de les seves mans]', diu Denis.
Per ser clar: també significa flexions des dels genolls.
Premsa de banc
'Si busqueu per tot arreu mentre premeu al banc o al pit, la barra i el pes del recorregut també estaran per tot arreu', diu Denis, que és un malson (llegiu: causant de lesions) per a tots els petits estabilitzadors músculs de la part superior del cos.
La solució: mantingueu el cap a la banqueta i fixeu la mirada cap endavant.
'No mireu la barra ni el sostre, només mireu recte', diu Justícia Roe , entrenador físic amb seu a Boston, entrenador certificat i creador de Pop Up Queer Open Gym . 'Utilitzeu la vostra visió perifèrica per veure la barra.'
A la gatzoneta
'Per a les okupes, mantenir una columna vertebral neutral significa mantenir el cap cap endavant', diu Denis.
Però, en lloc de mirar simplement cap endavant, recomana mirar un lloc o objecte concret que teniu al davant. 'En trobar un lloc, podeu mantenir una columna vertebral estable i, alhora, evitar distraccions que vegeu mirant cap endavant', diu. (Les distraccions inclouen, entre d'altres, l'esmentat cutie amb el botí).
pulmó
Tant si us endavant cap endavant com cap endavant, al lloc o mentre camineu, voleu mirar recte tot el temps, tal com ho faríeu a la gatzoneta.
Per tant, vegeu: okupació (a sobre).
Pes mort
Oblideu-vos del que fa l’autoproclamat rei Deadlift al vostre gimnàs. 'No voleu ser la persona que llença el cap cap enrere en acabar un pes mort', diu Denis.
Llavors ... onhauriamires mentre treus lliures? Endavant. Aquí és on es fa complicat: canviar cap endavant en funció deonets al representant.
Si podeu veure la paret que teniu al davant a la part inferior de l’ascensor (allà és on teniu les mans a la barra, el cos preparat per estirar-lo), el coll es comprimeix.
Roe explica: “En canvi, al principi, voleu que els vostres ulls estiguin en un angle de 45 graus. Aleshores, quan aixequi el pes, vol posar-se alt i mirar recte amb trampes relaxades '.
Sit-up
'Mireu recte tot el temps, permetent que els vostres ulls segueixin el vostre cos mentre feu el moviment', diu Roe.
FYI: La mateixa idea s'aplica a altres moviments abdominals a l'esquena, com ara el cruixit, la xacana i el batec.
Com puc saber si ho faig bé?
Resposta previsible: pregunteu a un entrenador.
COVID-19 i una resposta econòmica: feu-vos vídeos des de tots els angles. Si la línia dels vostres entrenadors capaços d’entrenar es pot descriure com balancejada o tortuosa, ho feu malament (no odieu el missatger!).
En aquests casos, Denis recomana practicar el manteniment d'un coll neutre, simplement literalment de peu allà. De debò.
quin tipus de pa poden menjar els diabètics
'Cal que pugueu trobar la posició sense fer res abans de poder cercar aquesta posició mentre feu alguna cosa', diu.
No ho aconsegueixes mentre estàs de peu? 'És possible que hàgiu de treballar amb mentons, treballs de mobilitat de l'esquena superior i exercicis bàsics per reforçar el nucli per fer que aquesta neutralitat es mantingui sense problemes', diu.
SOS (salva les nostres espines) em fa mal
En cas de dubte, recordeu això: Dolor = dolent! Dolor = la manera del vostre cos de fer-vos saber que hi ha alguna cosaapagat.
Continuar fent exercici amb el coll en posició de wack pot causar impactes nerviosos, dolor al coll o hèrnia de disc. Ai!
Per tant, per favor de la columna vertebral, si alguna cosa fa mal, atureu-vos! No deixeu que el vostre ego us convencimoldrea través de moviments (o pesos) que no es poden manejar de forma segura amb bona forma i sense dolor.
Com diu Roe, 'Si s'aixeca bé (i això inclou la posició del coll), finalment s'aixecarà pesat'. Si només aixeca pes i posiciona el cap voluntàriament o sense voler, 'es podria deixar de banda amb una lesió que, finalment, interrompi el progrés de l'entrenament'.