De debò es poden construir músculs «llargs i prims»?

Ho sentiu tot el temps per part d’instructors de condicionament físic o ho veieu als anuncis d’un entrenament que promet un cos llarg i prim i rdquo; que tothom vulgui. Bé, notothomvol un aspecte lleuger, però per a aquells que ho fan, les promeses de músculs més llargs i prims poden ser només la motivació que necessiten, sobretot quan es tracta d’entrenadors i professionals de confiança. Però és realista, o fins i tot honest?

Músculs 101

Els músculs es contrauen i s’estiren per moure els ossos, com unes bandes de goma elàstiques, però tècnicament tenen longituds fixes. & ldquor; No podeu canviar d’on comencen i acaben els músculs; és la vostra predisposició anatòmica, & rdquor; diu Michael George , entrenador de fitness funcional certificat i doctorat. candidat.

És a dir: Nena, vas néixer d’aquesta manera. Si teniu un & ldquo; curt & rdquor; múscul del vedell (en comparació amb altres persones), podríeu passar tot el dia perseguint cap avall, però això no transformarà màgicament la longitud de les cames. De la mateixa manera, totes les barres del món no us faran més altes, però milloraran la vostra postura, força i flexibilitat. No vol dir que no pagui la pena fer-ho; només vol dir que no farà cap miracle.

Llavors, quina diferència hi ha entre una ballarina i un aixecador de potència? La resposta és una combinació de dues coses: com entrenen i què mengen.

tatuatge de símbols femenins

Posa't fort, no gaire

Tot i que no podeu controlar la longitud real dels músculs, vosaltresllaunacontrolla manera de desenvolupar els músculs.

Contraccions isomètriques (penseu: tensar un múscul però en realitat no moure's, com mantenir untauló) que s’utilitzen en entrenaments com la barra o el ioga desenvolupen els músculs de manera diferent quedinàmico moviments isotònics, on el múscul s’estira i es contrau a través d’un ventall de moviments, comflexions. A més, la realització d’un nombre elevat de repeticions de petits moviments controlats involucra i enforteix un conjunt diferent de fibres musculars(contracció lenta)que grans moviments explosius,que funcionen amb fibres de contracció ràpida.

Hi ha avantatges i desavantatges en cada mètode, però a nivell estructural, tant els exercicis isomètrics com els dinàmics condueixen a una major força, fermesa i to muscular, diu Tanya Becker, entrenadora certificada i cofundadora de Física 57 . De fet, fer una combinació de tots dos és ideal per obtenir resultats ràpids.

També és possible entrenar músculs de diferents longituds mitjançant la realització d’exercicis que primer estiren el múscul i després enganxen, segons Bret Contreras, especialista certificat en força i condicionament. Per exemple, un velocista pot entrenar els isquiotibials per ser més forts quan s’estira fent-ho Punts morts romanesos . Però això no vol dir que en realitat ho vulgueuveureuna gran diferència, diu Contreras.

com desfer-se dels rampes al braç

Sabem que això probablement no és el que voleu escoltar, però si voleu que sembli més llarg i més prim, & rdquor; passarà a la cuina, no al gimnàs.

El flac al greix corporal

Per veure realment els canvis derivats de tot el vostre treball dur, necessiteu una reducció del greix corporal, diu George. & ldquo; És un 80% de dieta i un 20% de cardio i força. & rdquor;

I sí, les dones poden i han de formar-se sense preocupar-se que es convertiran en The Incredible Hulk. & ldquor; És una idea errònia comuna que si les dones utilitzen pesos pesats, seran grans i voluminoses; & rdquor; George diu. I això no passarà, perquè les dones tenen menys teixit muscular i menys testosterona que els homes, afegeix. L’exercici de resistència augmenta la síntesi de proteïnes del múscul de la cama i la senyalització mTOR independentment del sexe. Dreyer HC, Fujita S, Glynn EL. Acta physiologica (Oxford, Anglaterra), 2010, gener; 199 (1): 1748-1716.

preparació dels àpats esmorzar dinar i sopar

La falsa promesa aquí és només una qüestió de semàntica. Dient que es pot construir músculs llargs i prims, ldquo; és una generalització defectuosa que capitalitza la por a fer-se gran. & rdquor; Hem de concretar més allò que volem. El que busca la majoria de la gent no és & ldquor; longitud, & rdquo; és la definició i la reducció del greix corporal.

El resultat final

Per respondre a la pregunta: No, no es pot alterar la longitud real dels músculs, però sí que es pot entrenar i, el que és més important, és quemenjarde manera que es produeixi un teixit muscular més prim i definit al cos.

Dient que podeu construir músculs llargs i prims & rdquor; comercialitzar un entrenament o un mètode d’entrenament és només això: el màrqueting. Trobeu el que us funcioni, alimenteu el cos correctament i no importa com etiqueteu els músculs; us sentireu com un malvat de tot el món.