Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si estàs cansat de fer sessions el·líptiques de cinc dies a la setmana i estàs preparat per córrer, és bo per a tu. Convertir-se en corredor és una gesta apassionant i desafiant, però pot ser una mica més complicat que enganxar-se i colpejar el paviment. Sense una alimentació adequada, mai no arribareu Estat de Shalane . D'acord, està bé que pot ser massa ambiciós ara mateix, però, amb tota serietat, alimentar el cos de manera adequada és tan important per córrer com registrar milles.
Aquí hi ha el mínim que han de saber els corredors principiants sobre menjar, alimentar-se i hidratar-se abans de la seva primera milla o 5K. Seguiu aquestes pautes de nutrició esportiva per sentir-vos el millor possible en la vostra primera (o 15a) cursa.
1. Carb up.
Has agafat córrer perquè és un esport que admet la pasta i el bagel? No molt ràpid. És important alimentar-se correctament: com a norma general, els carbohidrats complexos, com els cereals integrals, les patates i les mongetes, són intel·ligents per menjar unes 2-3 hores abans de la cursa. Els carbohidrats simples, com la fruita, són millors aproximadament una hora abans de córrer (ens encanta un bon plàtan).
& ldquo; Els carbohidrats són la principal font de combustible i proporcioneu energia per a la vostra carrera, & rdquor; diu Angie Asche M.S., R.D., i propietària d’Eleat Sports Nutrition. En altres paraules, els carbohidrats són essencials per aconseguir-los la vostra nova forma d’exercici. Això no vol dir que hagueu de menjar un plat de pasta abans d’una curta tirada (ho sento), però gaudir de civada per esmorzar o afegir moniatos a l’amanida a l’hora de dinar són bones opcions a l’hora d’aconseguir els carbohidrats complexos.
2. Però espereu, no necessiteu excés de carbohidrats.
Si esteu al segon panell del dia perquè no heu llegit més enllà del primer consell, allunyant-vos del pa. La càrrega de carbohidrats ajuda definitivament amb distàncies llargues (per a quanferarribar a l’estat de Shalane), però molts corredors nous comencen amb carreres més curtes, com ara un 5K, de manera que no cal passar per la borda.
La majoria de la gent menjar al voltant del 45-65 per cent (200-300 grams en una dieta de 2.000 calories) de les seves calories dels carbohidrats en un dia determinat. Mentre no estigueu en un aquests o una dieta centrada en proteïnes, la quantitat de carbohidrats que mengeu normalment és suficient per alimentar el vostre nou esport. Només cal que trieu carbohidrats saludables com fruites, verdures, civada, arròs, quinoa i cereals integrals a les poques hores de la vostra carrera (per descomptat, si teniu intolerància al gluten o sou celíacs, trieu els carbohidrats que us convinguin).
fotos de Chris Hemsworth
3. Experimenteu per trobar el que us funcioni.
Ser nou corredor pot ser emocionant, però la quantitat de nova informació que llegiu en línia pot ser aclaparadora. Probablement sigui així: carregueu carbohidrats. Menja proteïnes. Però no massa proteïna. Eviteu el greix. Beure aigua. No s’ha d’hidratar. * el cap explota *
& ldquor; La veritat és que tots els corredors són diferents i el que no funciona per a una altra persona pot estar bé per a vosaltres & rdquor; diu Heather Caplan, R.D. i entrenadora en curs. Suggereix experimentar amb aliments que ja gaudeixen (no parlem del vostre hàbit de Snickers, però la vostra civada preferida és un bon començament) i assegureu-vos de mantenir les porcions sota control. Aviat descobrireu quins aliments us proporcionen la millor energia i no us faran buscar un bany a mitja tirada.
4. No et tornis boig massa.
Aquí teniu l’avís de l’experimentació: podeu experimentar amb algunes coses (potser amb un tros de pa torrat amb baies triturades en lloc d’un plàtan), però no us en deixeu de menjar indis o de poppers de jalapeño abans de córrer. Aprendràs de la manera més dura que és un bitllet d’anada i tornada a la ciutat d’indigestió, ja que l’espicitat i el greix pot ser suficient per molestar l’estómac. El mateix passa amb massa fibra. Asche suggereix evitar massa fibra abans de córrer, ja que és així els aliments poden provocar inflor o gasos . No bo.
5. Hidratar (duh).
Si hi ha alguna cosa que recorda sobre la nutrició esportiva, que sigui així la hidratació és essencial . & ldquor; Tants corredors subestimen les seves necessitats d’hidratació & rdquor; Diu Caplan. Ella suggereix portar o tenir accés a l’aigua a la majoria de les seves carreres. & ldquo; Beu com a mínim de 16 a 24 unces unes poques hores abans de córrer i de 4 unces cada 15 minuts mentre correu & rdquor; Diu Asche.
La millor manera de fer-ho digues si estàs correctament hidratat consisteix a comprovar el color de l’orina després d’una carrera. Si és groc fosc o té el color de la llimonada, haureu de beure més aigua durant la vostra carrera. Si és de color groc pàl·lid, estaràs correctament hidratat. La manca de desequilibris adequats de líquids i electròlits a la sang pot causar rampes musculars innecessàries i fatiga. Begueu, gent!
wiki de Hillary Duff
6. Probablement no haureu de baixar les begudes esportives abans o després de la cursa.
Probablement sou escèptic amb les begudes esportives: al cap i a la fi, ens han dit que sí massa sucre per a l’esportista quotidià (la qual cosa és cert, ja que la majoria de nosaltres no ens entrenem per fer una marató un dia determinat). Però les begudes esportives es van formular per als esportistes i contenen sucre pot ser essencial per substituir els electròlits que es perden per la suor.
Dit això, realment només necessiteu una beguda esportiva per a activitats que durin més d’una hora o que estiguin en un entorn molt calent i / o humit. & ldquor; De nou, experimenteu amb diferents mescles d’electròlits per veure què us agrada & rdquor; Diu Caplan. & ldquor; Si només esteu començant i / o us mantingueu a distàncies més curtes, no està malament quedar-se amb aigua en la seva majoria. & rdquor;
7. Entrena l’estómac.
Igual que necessiteu entrenar les cames per suportar l’estrès de córrer, heu d’entrenar l’estómac per manejar el moviment constant amunt i avall. Els rampes i el trot de corredors (la necessitat urgent de fer un moviment intestinal a mitja carrera) són massa familiars, especialment per als novells, així que no us desanimeu si aquest dolor agut al vostre costat us fa frenar.
com fer un saltador
La bona notícia és que evitar el malestar gastrointestinal pot ser bastant senzill: no mengeu massa just abans de córrer i doneu-vos temps per digerir després de menjar el berenar amb carbohidrats. Esbrinarà quins aliments us funcionen millor i de quins allunyar-se (us mirem, esmorzar burrito). I atès que la majoria dels corredors nous no necessiten una beguda esportiva, no queda clar perquè també poden causar mal de panxa.
La meta
Recordeu, depèn de vosaltres determinar què és el millor per al vostre cos, però utilitzeu aquests consells quan us sentiu una mica perduts. Aquests combos d’aperitius són senzills suggeriments que us ajudaran a triar els aliments adequats abans de qualsevol prova. I, igual que córrer, aprendre el pla d’avituallament perfecte és una marató, no un esprint. Pot trigar temps a esbrinar què us funciona, però dos consells us ajudaran a treure el màxim partit a la vostra carrera.
Consell núm. 1
De dues a tres hores abans de córrer, mengeu un berenar o menjar ric en carbohidrats amb una petita quantitat de proteïnes i greixos: una poma o un plàtan amb mantega de cacauet, torrades de blat integral amb una llesca de gall d’indi, galetes amb un pal de formatge o verdures i hummus.
Consell núm. 2
Uns 30-60 minuts abans de córrer, mengeu un petit refrigeri que tingui un alt contingut en carbohidrats, baix en proteïnes i que contingui molt poc greix: un tros de fruita (sense mantega de fruits secs); un petit grapat de panses i granola; o un grapat de bretxes, galetes o crispetes de blat de moro.