Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Estressat? Ansiós? Aclaparat? Us sentim. Però ho has provat ...meditant?
Per a moltes persones, la tranquil·litat d’una pràctica de meditació asseguda pot desencadenar ansietat al principi, i és per això que combinar-la amb una pràctica física com el ioga pot ser tan beneficiós.
Luis Alvarez / Getty Images
poemes d'amor profunds i significatius per a ell
Avantatges de combinar meditació i ioga
La combinació de meditació i ioga pot iniciar una rutina de meditació i proporcionar els beneficis físics i mentals d’ambdues pràctiques. Fem una ullada a cadascun d’ells.
La forma de meditació més popular és l’atenció plena, que normalment inclou seure, sintonitzar la respiració i conscienciar les sensacions, les emocions i els pensaments del moment present, sense parar en el futur ni en el passat.
El ioga, que és fonamental el treball de l’alè relacionat amb postures físiques (o asanes), també ha estat estudiat de manera sòlida pels seus beneficis ment-cos.
Com meditar durant el ioga ... o com a mínim fer que la vostra pràctica de ioga * sigui més * meditativa
El ioga té elements de meditació integrats directament: una connexió entre ment, cos i respiració i l’èmfasi en estar present a la catifa. És possible que només hàgiu de fer alguns ajustaments simples per transformar-lo en una forma de meditació commovedora .
'Una meditació en moviment és ser conscient i conscient del moviment sense cap objectiu ni destinació', explica la popular instructora de ioga de YouTube Sarah Beth (of SarahBethYoga ). 'Probablement heu experimentat aquesta emocionant meditació abans sense provar realment si alguna vegada heu fet ioga Vinyasa i us heu perdut en el flux'.
Segons Sarah Beth, convertir el ioga en una forma de meditació en moviment consisteix a gaudir de les sensacions de cada petit moviment i de cada múscul que dispara durant un moment concret. 'No es tracta de colpejar la postura ni cap a on aneu a continuació, només gaudir del que passa en cada moment present tal com passa'. ella diu .
Sona encantador, però com ho fas realmentferaixò?
No hi ha regles difícils i ràpides per a la meditació del ioga, però algunes estratègies us poden ajudar a sortir del cap i al vostre cos. Si heu impulsat les vostres classes de ioga amb l’únic propòsit de transpirar, voldreu provar algunes tècniques per sintonitzar el vostre cos i el vostre entorn per obtenir una connexió més profunda.
1. Estableix una intenció o tria un mantra
Un mantra és una paraula o frase que repetiu (sovint al cap) durant la meditació. Això no només pot ajudar a canviar la vostra mentalitat i perspectiva sobre una situació (o sobre vosaltres mateixos), sinó també ajudar a evitar distraccions com la vostra llista de tasques o la feina.
No esteu segur de quin ha de ser el vostre mantra? Penseu en els vostres objectius o amb què esteu lluitant actualment: amor propi o acceptació? Síndrome d’impostor? Falta de focus? Problemes de relació? FOMO? Ansietat pel futur?
Proveu un d’aquests mantres per fer la vostra pràctica de ioga més meditativa o creeu-ne de propis:
- No em defineix una experiència.
- Estic content en aquest moment.
- No sóc les meves emocions.
- Tinc tot el que necessito.
- Sóc capaç.
- Es farà.
- Res dura per sempre.
- El meu cor em guiarà.
- Estima la vida que tens.
- Inspira, expira. (Simplement repetir això al cap mentre respireu i expireu pot ajudar a evitar pensaments tòxics o distractors).
2. Reduïu l’eficiència: no cal córrer.
No cal anar a ritme de cargol (encara es pot fluir), però tampoc no vol córrer per totes les postures. La clau és moure’s a un ritme que se senti natural i còmode i que no afanyi la respiració. Voleu fluir a un ritme on cada respiració sigui plena, profunda i intencionada.
3. Deixa que la teva respiració et guie
La respiració és un component tan important del ioga, i és el que fa que moltes formes de ioga siguin una mica meditadores de totes maneres.
mascle alfa àries
Intenta trobar el teu Alè Ujjayi (també anomenada 'respiració oceànica' o 'respiració victoriosa'), en què inspireu i exhaleu pel nas mantenint una lleu contracció a la part posterior de la gola i mantenint els llavis tancats.
Sona similar alAaaaahso que emet quan s’enfoca un mirall. Comenceu a exhalar i, a continuació, feu coincidir cada postura amb la vostra respiració, però no dubteu a mantenir postures per fer diverses respiracions.
Amb cada exhalació, intenteu alliberar els pensaments i sentiments que ja no us serveixen.
4. Sent totes les sensacions
Per ajudar-vos a sortir del cap ocupat, concentreu-vos en les sensacions físiques.
Sent que els músculs del quad es disparen mentre sostens Warrior II, gaudeix de l’estirament suau dels panxells i els isquiotibials mentre pedales els talons a Downward Dog, respires aquest gloriós estirament de maluc durant Pigeon Pose i experimenta amb empènyer les mans, els peus o qualsevol altra cosa. parts del cos a terra per atraure els músculs i sentir-se més a terra.
Mentrestant, observeu on manteniu tensió, quines posicions us agradaria mantenir-vos més temps i quins ajustaments subtils demana el vostre cos per sentir-vos més equilibrat.
Si esteu practicant una seqüència que coneixeu de memòria (com Salutació solar A), penseu en tancar els ulls per limitar les distraccions i millorar la consciència.
5. Reconèixer (i alliberar) els pensaments ansiosos
Pot ser que la vostra ment comenci a vagar, i això està perfectament bé. Quan sentiu que el vostre focus canvia, redirigiu-lo suaument cap a la respiració i les sensacions físiques de les mans, els peus i altres zones del cos.
Si l'ansietat comença a aparèixer, deixeu-ho. Reconeix cada pensament ansiós i, després, allibera’l mentre exhales.
6. Eliminar aquestes expectatives
Com passa amb qualsevol forma de meditació, no n’hi hadretforma de meditar durant el ioga. Mentre feu un punt per existir en el moment present i honreu el que el vostre cos necessita, experimentareu beneficis amb el pas del temps. No us hi estireu.
fent-lo gelós
Meditació de ioga per a principiants: comenceu pel que és familiar
Incorporant a les tècniques esmentades anteriorment qualsevol tipus de ioga pot transformar-lo en una experiència meditativa. Però, segons els vostres objectius, hi ha algunes coses a tenir en compte.
Si busqueu moviments més subtils i manteniu significativament més temps entre els moviments (o simplement una experiència de meditació de ioga més relaxant), una rutina de ioga restaurador o de ioga de Yin és un bon lloc per començar. Si voleu un moviment constant i fluït, proveu Vinyasa o Ashtanga. ( Obteniu més informació sobre cada tipus de ioga aquí .)
Si voleu limitar les distraccions, penseu a escollir una seqüència de ioga específica que sigui fàcil de memoritzar i repetir-la, ja sigui de 20 esquenes Salutacions al sol o simplement una combinació de les vostres postures preferides. El caràcter repetitiu eliminarà l'esforç mental que de vegades cal seguir durant una classe o un vídeo de YouTube, cosa que us permetrà mirar cap a dins i ser més conscients.
Converteix les salutacions del sol en una meditació de ioga en moviment
Si ja heu practicat ioga, probablement estigueu familiaritzat amb Salutacions al sol, per això molts instructors de ioga creuen que aquestes seqüències de flux senzilles fan la meditació en moviment perfecta.
Aquests són els passos bàsics de la salutació solar A.
A continuació, es detallen els passos següents:
Repetiu aquesta seqüència tantes vegades com vulgueu, mantenint les postures sempre que el vostre cos ho desitgi. Amb el pas del temps, això esdevindrà una segona naturalesa i fins i tot podreu tancar els ulls.
- Posada de muntanya: Poseu-vos alts amb els peus arrelats fermament al terra, separats de l’amplada del maluc, amb els dits cap endavant. Distribuïu el vostre pes de manera uniforme per les quatre cantonades dels peus. Relaxeu les espatlles, allargueu el coll i deixeu que els braços es relaxin als costats mentre suavitzeu la mirada. * Tipus professional: Feu un batec aquí per explorar el vostre cos per detectar tensió i relaxar els músculs. Estableix la teva intenció o mantra, comença a respirar Ujjayi i compromet-te a estar present.
- Salut ascendent: Per inhalació,aixequeu els braços cap amunt amb els palmells cap a dins. Allargueu-vos pel cos lateral i estireu-vos llargs i alts pels braços i els dits. Dibuixa els omòplats cap avall i mantén el coll tou, alliberant tota tensió.
- Doble cap endavant: Expirant,doblegueu-vos cap endavant des dels malucs mentre treieu els braços, les mans i el cor cap al terra. Mantingueu el pes als talons. Permetre que una petita corba dels genolls s’allargui per la part baixa de l’esquena i els isquiotibials. Allibereu tot l’esforç i animeu el vostre cos a relaxar-se i suavitzar-se.
- Plegat mig endavant: Per inhalació,passeu les puntes dels dits cap endavant per aixecar lleugerament i allargar la columna vertebral, el pit i mirar cap endavant. Deixeu que es fondre qualsevol tensió a la part superior de l’esquena mentre el vostre cor s’estira cap endavant.
- Tauler alt: Amb les mans ben col·locades a terra, camineu els dos peus rectes cap enrere, els dits arrissats sota, les espatlles apilades sobre els canells. Mantingueu el nucli i les espatlles enganxades (imagineu que esteu apartant el terra amb les mans i els dits dels peus).
- Posició modificada del personal de quatre extremitats: Amb el nucli engegat, comenceu a doblar els colzes a 90 graus mentre baixeu simultàniament els genolls, el pit i la barbeta cap al terra. Mantingueu els colzes abraçats als costats. Els malucs i les espatlles han d’estar alineats i la part superior dels dits dels peus s’ha de prémer a la catifa.Queda una respiració,i després baixeu-vos al ventre.
- Cobra o gos orientat cap amunt: Per inhalació,premeu als palmells per aixecar el cap i el pit, pelant les costelles i la panxa cap amunt. Mantingueu els colzes una mica doblegats i a prop del vostre cos. Feu rodar les espatlles cap enrere i cap avall i estireu el cor cap endavant mentre mireu cap amunt.
- Gos orientat cap avall: Expirant,gireu els peus de manera que les soles quedin sobre l’estoreta i, tot seguit, envieu els malucs cap amunt i cap enrere. Si cal, mantingueu una lleugera flexió dels genolls i estireu el pit cap a les cuixes. Esteneu els dits per distribuir el pes uniformement per les mans. Mantingueu els braços rectes, girant els tríceps cap a les orelles. Continueu empenyent els malucs cap amunt i cap enrere mentre aneu guiant i pedalant gradualment els talons cap al terra.
- Plegat mig endavant: Per inhalació,fer els peus cap a les mans. Aixequeu les mans i el pit cap endavant per tornar al Doble Plegat Mig Darrere (# 4).
- Doble cap endavant: Exhalei doblegueu-vos cap endavant des dels malucs, enviant-los al cel amb el pes en els talons per tornar al Folding Forward Forward (# 3).
- Salut ascendent: Inhalei aixequeu els braços per sobre, allargant-vos pel cos lateral, els braços i la punta dels dits per tornar a Salut cap amunt (núm. 2).
- Posada de muntanya: Exhalar,baixant els braços per descansar als costats i posant a terra els peus per tornar a Mountain Pose (# 1).
- Repetiu! Tingueu en compte que sempre podeu prendre una postura infantil o Savasana i simplement practicar la respiració Ujjayi o qualsevol forma de respiració rítmica i conscient.
tl; dr
Si us interessa la meditació però no us podeu quedar quiets sense experimentar pensaments ansiosos, dolor o inquietuds antigues, una pràctica de meditació en moviment que inclogui ioga pot ser un lloc fantàstic per començar:ioferiu els avantatges d’ambdues pràctiques alhora.
Recordeu: com en qualsevol forma de meditació, no n’hi hadretforma de meditar durant el ioga. Mentre feu un punt per existir en el moment present i respecteu el que el vostre cos necessita, hauríeu d’experimentar beneficis que només es generaran amb el pas del temps.
