Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Potser el blues hivernal us fa sentir malament o us pregunteu si el vostre mes de merda podria ser en realitat depressió. Així que traieu el telèfon, els 'augmentadors de l'estat d'ànim' de Google i creieu els dits per obtenir millors suggeriments que els banys de bombolles i les màscares facials casolanes.
La veritat és que la vostra felicitat està influenciada per tot un embolic de factors. Els productes químics i les hormones cerebrals fan una gran diferència. Prengui serotonina, per exemple. Aquesta petita substància química és tot un estat d’ànim.
Què fa realment la serotonina?
La serotonina és un neurotransmissor que es troba al cervell, a la sang i al sistema digestiu. Envia missatges (que se senten bé i estabilitzen) entre les cèl·lules nervioses. Per això, se l’ha batejat com a “hormona feliç” o “químic feliç”.
La serotonina us ajuda a dormir, controla els desitjos i manté la vostra digestió regular (que és un estimulador de l’humor baix per si sol,tinc raó?). Els estudis encara no estan clars sobre si la serotonina és directament responsable de les bones vibracions o si simplement té un paper crític en la regulació del sistema nerviós.
Atès que la serotonina és bàsicament la vostra experiència de benestar, passen coses dolentes quan es fa massa baixa. Part d’això és teòric: no és com si poguem ficar-li una agulla al cervell per comprovar el nivell de serotonina i encara no hi hagi proves de sang. Però la teoria encara no s’ha demostrat errònia.
Els símptomes d’una caiguda de serotonina inclouen:
- depressió o sensació de blau
- oblit
- irritabilitat i impulsivitat (també conegut com no tenir fred)
- somnolència anormal
- son inquiet
- poca gana
- problemes de panxa
- desitjant carbohidrats i dolços
Triptòfan: no només per Acció de gràcies
Tots hem escoltat les bromes sobre el triptòfan, l’aminoàcid místic del gall d’indi que et posa en coma alimentari. Recerca també ha relacionat les dietes pesades de triptòfan amb la sensació de ser més feliç i tranquil·la.
És clar, el triptòfan et fa son, però el teu cos també ho fa servir crear serotonina . Algunes de les proves més fortes de la teoria de la serotonina provenen estudis que demostren la baixa ingesta de triptòfan està relacionada amb la depressió.
️ + = =
Més triptòfan equival a més serotonina ... i més bones vibracions al voltant.
Connexió de carbohidrats
Posar-se la serotonina no és tan senzill com aixafar les cames de gall d’indi en repetir. El vostre cervell té una coberta ultra-protectora anomenada barrera hematoencefàlica i el bon triptòfan ha d’esperar a la fila per ser admès com tothom.
Bones notícies: Recerca suggereix que l'aparellament de triptòfan amb carbohidrats evita aquest problema.
Maneres naturals d’aconseguir que la serotonina flueixi
Algunes persones necessiten suplements o fins i tot antidepressius per aconseguir que la serotonina flueixi. Però hi ha algunes maneres naturals d’augmentar aquesta substància química cerebral.
Aliments d’humor
La vostra missió és carregar triptòfan, que el vostre cos pot convertir en serotonina feliç i sana. Però menjar-se una cama de gall d’indi provada no farà molta diferència en els nivells de serotonina.
En el seu lloc, una dieta constant d’aliments rics en triptòfan combinats amb carbohidrats podria augmentar els nivells de serotonina amb el pas del temps.
Aquests són alguns dels millors aliments pesats en triptòfan per omplir.
Aconsegueix-ho amb ou
Els ous, específicament els rovells, estan plens de triptòfan. Estan plens de aminoàcids i antioxidants com el triptòfan, la tirosina, la colina, la biotina (ideal per als cabells, la pell i les ungles) i els àcids grassos omega-3.
Tipus professional:Per a tots els beneficis sense colesterol addicional, aneu per bullir en lloc de fregir-los. Recordeu combinar-lo amb un carbohidrat per obtenir el màxim efecte. Torrades o farina de civada, algú?
Tres ànims per a la pinya
La pinya és una triple amenaça quan us sentiu esgotat o malalt. Té triptòfan, una mica de serotonina , i molts bromelina - un enzim demostrat que redueix la inflamació.
Tipus professional:Empaqueu dues centrals de triptòfan en un sol menjar amb un Pollastre a l'estil hawaià i plat de pinya servit sobre arròs (no us oblideu del carbohidrat!).
Digue's formatge!
Aquí teniu un motiu més per demanar el taulell de formatge la propera vegada que tingueu una hora feliç.
En un estudiar de 25 persones sanes, els participants van informar d’estats d’ànim significativament millors durant una dieta de 4 dies rica en triptòfan que durant la seva dieta posterior de 4 dies baixa en triptòfan. I quin menjar els va fer tan feliços? Mozzarella, per començar.
Vés els plàtans
Els plàtans ja són famosos pel seu contingut en potassi. Però espereu, n’hi ha més. La National Sleep Foundation recomana menjar mig plàtan 1 hora abans d’anar a dormir pel contingut de triptòfan de la fruita. Com que la fruita ja està plena de bons carbohidrats, és un maridatge perfecte.
Berenar de salmó
Saps cap on va això. Sí, salmó també està ple de triptòfan. A part d’alimentar les reserves de serotonina, el salmó inunda el cos amb àcids grassos omega-3, que s'han trobat per reduir el risc de malalties cardíaques mortals.
Proveïu-vos de tofu
El tofu és el millor aliment que potencia la serotonina per a vegans i vegetarians. També és una de les proteïnes Clínica Cleveland recomana menjar fora per curar el blues hivernal.
Tipus professional:Busqueu tofu amb calci per menjar que us ajudi a sentir-vos més feliçosimés fort.
Turquia (és clar)
Recordeu la primera vegada que vau escoltar la paraula 'triptòfan'? Probablement va ser en un temps de Thanksgiving de fa molt de temps. Tots sabem que el gall d’indi té triptòfan. I ara ja sabeu que el triptòfan és bo per a més que convocar Senyor Sandman - també desbloqueja el vostre potencial de serotonina.
Mix de rutes durant dies
Bones notícies per als berenadors: cada nou i llavor que pugueu pensar conté triptòfan. Punts de bonificació per als fruits secs perquè estudis demostreu que un grapat al dia pot ajudar a mantenir l'oncòleg i el cardiòleg apartats.
Tipus professional:Completa el berenar de bona vibració amb fruites seques (bons carbohidrats!) En lloc de xocolata per obtenir un nas saludable.
Més consells per augmentar l’estat d’ànim
Menjar els teus sentiments no sempre és el millor camí cap a la felicitat. Feu que la serotonina flueixi també amb aquests ajustaments d’estil de vida:
Mantingueu-vos hidratat
H2O manté el cervell i la resta del cos funcionant sense problemes. La propera vegada que us sentiu baix, proveu de baixar un gran got d’aigua. Esbandida i repeteix.
Feu que la sang bombi
L’exercici aeròbic allibera triptòfaniendorfines al torrent sanguini.
Pas a la llum
Recerca suggereix que els nivells de serotonina disminueixen a l'hivern. El sol sembla iniciar la producció de serotonina del cos.
Hi ha més investigacions per fer, però aquesta connexió entre la serotonina i el sol podria explicar el trastorn afectiu estacional (SAD). En una nota relacionada, obteniu el vostre nivell de Vitamina D comprovar i prendre un suplement si s’indica.
Bon xec
Una dieta feliç i sana va més enllà dels aliments rics en triptòfan. Estudis recents indiquen que una dieta equilibrada podria ajudar a protegir contra la depressió.
Els aliments processats plens d'edulcorants artificials i colorants alimentaris es poden cargolar els bacteris intestinals , que afecta el vostre estat d’ànim i el vostre benestar general.
Reserva un massatge
Alguns recerca suggereix que el massatge redueix el cortisol, que és el ying del yang de la serotonina. En un estudi del 2012 de dones embarassades amb depressió, dos massatges de 20 minuts a la setmana van disminuir l’ansietat i van augmentar la serotonina després d’uns 4 mesos.
Mètodes mèdics
De vegades, menjar-se tot el gall d’indi i obtenir tot el sol encara no aixeca l’ànim. Si esteu aquí per augmentar la serotonina perquè el dia a dia se sent una lluita, potser ho estareu deprimit .
Parleu amb el vostre metge sobre antidepressius, suplements i opcions de teràpia.
Antidepressius tradicionals
Algunes persones tenen nivells de serotonina naturalment més baixos. Aquest desequilibri químic cerebral pot semblar un núvol permanent sobre el cap, una falta de motivació o fins i tot una irritabilitat intensa.
De vegades, els metges prescriuen inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) per a persones amb serotonina crònicament baixa. Els ISRS impedeixen que la vostra 'substància química feliç' es reabsorbeixi massa ràpidament, de manera que la serotonina es manté més temps i perllonga les bones vibracions.
fer caca a l'etiqueta laboral
Aquests són alguns dels ISRS més habituals que s’utilitzen per tractar la depressió:
- citalopram (Celexa)
- escitalopram (Lexapro)
- fluoxetina (Prozac)
- paroxetina (Paxil, Pexeva)
- sertralina (Zoloft)
- vilazodona (Viibryd)
En els darrers anys, els ISRS han rebut algunes crítiques. Un article el 2015 fins i tot els va anomenar 'la comercialització d'un mite'. Per què? Perquè, tot i que els ISRS han estat en rotació de farmacèutics des de la dècada de 1980, la investigació encara no ha confirmat totalment la seva eficàcia.
Les píndoles augmenten la serotonina al torrent sanguini, però el jurat encara no sap si fan el mateix al cervell. A 2014 estudi de ratolins la serotonina suggerida podria no afectar la depressió. El 2015, un altre estudi relacionada amb la serotonina amb la vulnerabilitat a l’estrès.
La serotonina també té un efecte antiinflamatori i la investigació ha demostrat que les persones amb depressió tenen indicadors més elevats d’inflamació en les anàlisis de sang.
Quin és el veredicte? Els ISRS semblen ajudar a les persones amb depressió, però els motius són més complicats que una simple equació de 'serotonina baixa = mal humor'.
Suplements
Podríeu omplir de triptòfan amb gall dindi, formatge i fruits secs ...o bées poden fer algunes pastilles de triptòfan. Recordeu que consulteu amb el vostre metge abans de baixar qualsevol suplement nou.
És important saber si els suplements interactuaran amb els medicaments amb recepta, els medicaments sense recepta, les vitamines o fins i tot els remeis a base d’herbes.
Assegureu-vos d’investigar on es va fabricar el vostre suplement i comprar-lo a una font de bona reputació: la FDA no controla la qualitat i la seguretat dels suplements.
Aquests són els suplements més provats i autèntics per xocar amb l’estat d’ànim en un lloc feliç:
Triptòfan pur
Els suplements de triptòfan sónwaaaymés potent que el gall dindi, el salmó o el tofu. Això significa que és més probable que aquestes altes dosis de triptòfan creïn la barrera hematoencefàlica que els aliments. Pots comprar suplements de triptòfan en línia .
Herba de Sant Joan
Aquest suplement de son divertit és en realitat una planta amb flors. Fa anys que es promociona com a reforç de l’estat d’ànim, però recerca es barreja.
Podeu comprar suplements d’herba de Sant Joan en línia .
Probiòtics intestinals sans
Menjar més probiòtics podria augmentar els nivells de triptòfan (i ja sabeu què vol dir això: més serotonina!).
La força dels probiòtics és que estan disponibles en moltes formes. Comptem les maneres: kombucha, tempeh, iogurt, kimchi, xucrut i ... oh sí, suplements probiòtics .
5-HTP
El 2013, un petit estudi va suggerir que el 5-HTP podria ser tan eficaç com els antidepressius per a la depressió lleu. La investigació posterior no ha estat tan prometedora, però encara és possible que aquest suplement tingui el poder d’entrar al cervell i iniciar la producció de serotonina.
Pots comprar Complements de 5-HTP aquí .
Quan demanar ajuda
Si se sent trist o lent tot el temps, pot ser el moment de trucar a un metge o concertar una cita amb un terapeuta. Els trastorns de l’estat d’ànim són complexos. Es necessita més d’un suplement, un massatge o mig plàtan a la nit per tractar la depressió.
Després d’una cita amb un proveïdor d’atenció mèdica, és possible que comenceu a prendre un ISRS o un altre antidepressiu. O és possible que se us prescrigui un tipus de teràpia o tractament diferent. Només un professional mèdic us pot oferir un pla personalitzat per controlar la depressió.
Linia inferior
La serotonina és un neurotransmissor que es troba a diverses parts del cos. És més conegut per fer-te sentir feliç i sa. Hi ha maneres naturals d’augmentar la serotonina, però això no vol dir que ho hàgiu de fer sol.
Si creieu que podríeu tenir depressió o un altre trastorn de l’estat d’ànim, no dubteu a trucar al vostre metge i demanar ajuda.
