Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.
Disseny de Mekhi Baldwin
Els seients a la paret són com el kombucha: una mica cremat, una mica avorrit, peròmoltbé per tu.
Seguiu llegint a la guia per seure a la paret que han estat esperant els glutis, els quads i el nucli.
Forma consells per a la paret
Sona molt maleït. I és així. Tot i això, hi ha alguns ajustaments que poden adoptar la vostra forma des de la polpa fins a Hulk.
Introduïu el vostresencerapeu
No hauria d’haver cap espai de respiració entre el taló i el terra o entre els dits dels peus i el terra.
Voleu prémer tot el peu al terra, diu Alena Luciani, fundadora de l’especialista en força i condicionament Training2xl . 'Penseu a prémer el dit gros, el dit rosat i el taló al terra', diu.
Tensa el tors
En aquest moment, heu de notar que ja us hem recordat (dues vegades) que manteniu el nucli preparat.
La tercera vegada és l’encant, de manera que aquí teniu un altre recordatori per preparar aquesta línia mitjana.
'Mantenir el botó del ventre forat a la columna vertebral (és a dir, mantenir el nucli reforçat) protegirà la part baixa de l'esquena i la columna vertebral', diu Justícia Roe , entrenador de fitness amb seu a Boston, entrenador certificat, creador de Finestra emergent Queer Open Gym , i amfitrió de Aptitud per a tots els cossos tallers.
'Si no ho feu, podeu fer brollar la part baixa de l'esquena', diu.
Lesió lumbar? PASSAR.
diferents tipus de lesbianes
Enganxa la part superior del cos
Les cames poden ser el primer grup muscular a sentir la cremada. Però això no vol dir que la part superior del cos pugui posposar.
'Penseu en fer sucs d'aranja amb les aixelles [mentre esteu asseguts a la paret] per atraure i crear tensió a la part superior del cos', diu Luciani.
Us pregunteu per què? Doncs bé, si la part superior del cos està activada, ajudarà a evitar que les espatlles s’arrodoneixin cap endavant, cosa que situaria la part baixa de l’esquena en una posició menys que ideal.
A més, on es crea tensió, es construeix múscul.
Premeu els glutis
'És fàcil perdre l'oportunitat d'enfortir els glutis durant la sessió de paret', diu Luciani. 'Cal parar atenció i assegurar-se que estreny constantment els glutis'.
Mentre us asseieu, penseu a aixafar un munt de nabius entre les galtes del darrere (o el raïm, si això és més vostre). Això, segons ella, us farà preparar-vos millor per a moviments com ara la posició a la gatzoneta, la posició posterior i la posició davantera.
Mantenir un coll neutre
Aquètipus de coll ??
Quan el vostre el coll és neutre , el cap s’apila directament sobre el coll. No està retorçat, inclinat ni deformat.
Per mantenir aquesta posició a la paret, Luciani recomana pensar a subjectar un ou gran entre la barbeta i el pit. 'No voleu deixar caure l'ou i tampoc voleu ous remenats'. En altres paraules, cal que ho mantingueu ~ només així ~.
Els avantatges de la paret seuen
Finalment, prova que igual 'Buch val la pena beure , val la pena fer seients a la paret.
Construeix múscul
Abans de poder entendre per què l’assentament a la paret és un exercici de força tan eficaç, heu d’entendre els exercicis isomètrics.
Preses isomètriques (de vegades anomenades retencions estàtiques ) són exercicis que impliquen * no * moure’s.
Roe explica: 'Amb la isometria, arribes a una posició que enganxa un grup de músculs i després mantens aquesta posició, mantenint aquests músculs activats tot el temps'.
Un seient a la paretdefinitivamentqualifica. Alguns altres exemples són el tauló, el buit i el sostre.
mals consells de matrimoni divertit
'Els exercicis d'isometria us obliguen a posar els músculs sota tensió durant un llarg període de temps, cosa que en última instància comporta un augment de la força', afirma Luciani.
Beneficis de l’augment de la massa muscular:
- metabolisme més ràpid
- augment de la crema de calories
- augment de la crema de greixos
- risc reduït de lesions
Requereix equip nul
Literalment, tot el que necessiteu és una paret, un marge o una columna (o un parell fort i disposat) per protegir-vos.
Moltescalable
Si el clàssic assegut a la paret és massa dur per a vosaltres, Luciani diu: 'Podeu passar una mica per la paret per pal·liar una mica de tensió als quads o podeu posar una cadira a sota perquè us sentiu més segur'.
També podeu, literalment, seure en una cadira i extreure l’infern dels glutis, quads i isquiotibials per obtenir resultats similars.
No obstant això, si voleu augmentar la intensitat de la paret, podeu agafar una placa de pes o una bola med i mantenir-la recta davant del cos o a la falda.
Es pot fer mentre es pren kombucha
Aquest és un endoll més per al kombucha (de debò, és increïble).
Assegut a la paret vs.
Segons Luciani, el seient a la paret és un bon pas per a la posició a la gatzoneta.
'La paret d'ensenyament ensenya a la gent a mantenir un nucli estret, cosa que hauran de ser capaços de fer per dominar el' squat 'aeri', diu. 'El fet de no reforçar el centre durant una posició a la gatzoneta pot provocar l'esquena rodona i les espatlles cap avall, cosa que col·loca la columna vertebral en una posició feixuga'.
Si els squats aeri ja formen part de la vostra rutina d’exercicis, feu un vídeo de vosaltres mateixos fent un de ràpid. Si l’esquena té forma de C o S en qualsevol moment durant la mudança, fes-te sòlid incorporant més moviments de reforç del nucli com si la paret s’assentés a la teva rutina.
Quant de temps manteniu assegut a la paret?
Depèn dels vostres objectius.
Si feu servir parets per treballar fins a una posició a la gatzoneta o reforçar el nucli, Roe recomana mantenir-lo el màxim que pugueu amb bona forma, descansar durant un minut o dos i repetir-lo per un total de 3 repeticions.
Si ho feu en lloc d’esquadres a la barra (mirant-vos, CrossFitters atrapats a casa), voldreu aguantar unmentre. Penseu: 5 retencions d’1 a 2 minuts amb 30 segons de descans.
Roe afegeix: 'També podeu utilitzar el seient a la paret per escalfar-vos per a les posicions a la gatzoneta ponderades o per fer exercicis amb molta posició a la gatzoneta'.
Conclusió: un entrenament hauria de semblar un repte, però treballar al vostre ritme us pot ajudar a mantenir la vostra coherència. Així que escolteu el vostre nucli (i glutis).
