Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ens enamorem enormement SUAR entrenador Kelsey Wells , i no només perquè sigui una potencia, sinó que també és mare i una font d'ànim per a les noves mares que busquen inspiració per a la comunitat i l'entrenament a través d'ella programa postembaràs . I la millor part? És tan amable com en forma.
És possible que encara estigueu suant l'última vegada que vam tenir Wells aquí , així que prepareu-vos: tenim un altre entrenament a punt de venir de la mateixa reina PWR. I aquesta vegada, és un cos sencer Tabata desafiament.
poemes d'amor gratuïts per a ell
Necessitareu dues coses:
1) A Bosu ball . & ldquor; La bola Bosu és un equip increïble per a l’entrenament de l’estabilitat, ja que afegeix un repte més gran i realment funciona com a nucli, & rdquor; Diu Wells. Dades curioses: el nom de Bosu & rdquor; és un acrònim de 'Ambdues cares utilitzades', ja ho sabem, però el punt és que és una gran eina d'equilibri, independentment de com ho gireu.
2) Un temporitzador. Els entrenaments de Tabata són una forma de entrenament a intervals d’alta intensitat (a.ka. HIIT) que alterna entre 20 segons d'intens esforç i 10 segons de descans total. & ldquo; Vaig incorporar entrenaments d’estil Tabata al meu programa PWR per proporcionar a les dones una opció ràpida però eficaç quan tinguessin poc temps & rdquor; Diu Wells.
A punt per al repte?
Familiaritzeu-vos amb els cinc moviments següents i configureu el temporitzador durant 10 minuts. Feu el primer moviment complet durant 20 segons i després descanseu 10 segons, quatre vegades. Passa al següent moviment durant quatre rondes més dels mateixos intervals a l'estil Tabata. Recordeu: només feu cada moviment durant dos minuts,inclòsdescansa, així que no tingueu por de treballar molt, ja s’acabarà abans que no ho sàpiga.
1. Pas lateral
Intenta-ho: Col·loqueu una bola Bosu a terra, amb el costat pla cap avall. Amb els peus separats per l’amplada del maluc, col·loqueu el peu esquerre al terra al costat de la base i el peu dret a la part superior del Bosu. Aquesta és la vostra posició inicial.
Premeu el taló del peu dret i propulseu el cos cap amunt i sobre el Bosu per aterrar amb el peu dret al terra al costat de la base i el peu esquerre al Bosu. Intenteu mantenir una lleugera flexió als dos genolls per evitar lesions.
Premeu el taló del peu esquerre i propulseu el cos cap amunt i sobre el Bosu per tornar a la posició inicial. Continueu alternant entre esquerra i dreta durant 20 segons, i després descanseu 10, durant quatre rondes.
2. Pont de glutis d'una sola cama
Intenta-ho: Comenceu estirat d’esquena sobre una estora de ioga. Doblegueu el genoll esquerre i col·loqueu fermament el peu esquerre sobre el Bosu, estenent la cama dreta directament davant vostre amb la columna vertebral en posició neutra (sense espais sota l’esquena baixa). Deixeu que els braços descansin de costat a la catifa.
Expireu i premeu el taló esquerre a la bola Bosu, activant els glutis, i aixequeu la pelvis del terra fins que el cos formi una línia recta des de la barbeta fins al genoll. Inspireu i baixeu la pelvis per tornar a la posició inicial.
diandra douglas wiki
Treballeu durant 20 segons amb el peu esquerre al Bosu i, a continuació, canvieu les cames mentre descanseu 10. Colpeu els dos costats dues vegades durant un total de dos minuts.
És possible que us agradi
Quina diferència hi ha entre circuits, superconjunts i intervals?3. Glute Kickback i Mountain Climber
Intenta-ho: Col·loqueu les dues mans a la vora exterior del Bosu, amb el costat corbat cap avall. Reuneix els peus darrere teu, recolzant-te sobre les boles dels peus. Aquesta és la vostra posició inicial.
Deixeu anar el peu esquerre del terra lleugerament, amb el peu apuntat. Doble el genoll esquerre i porteu-lo cap al pit. Intenta que no deixi aparèixer el cul a l’aire. Torneu a estendre la cama esquerra cap enrere en línia amb la columna vertebral, assegurant-vos que el peu es mantingui apuntat. Baixeu el peu cap al terra per tornar a la posició inicial.
Repetiu al costat esquerre, alternant les cames durant 20 segons i descansant durant 10 segons, durant quatre rondes.
4. X Crunch
Intenta-ho: Comenceu assegut a la vora frontal del Bosu (costat pla cap avall), amb els genolls doblegats i els dos peus fermament plantats al terra. Deixeu-vos acuradament enrere al Bosu i assegureu-vos que segueixi la curvatura natural de l’esquena mitjana. Col·loqueu les mans darrere dels llots de les orelles i enganxeu els músculs abdominals tirant el panxó cap a la columna vertebral.
Exhale per aixecar lentament el cap i el pit, portant el colze dret a través del cos i cap al genoll esquerre. Intenteu mantenir la part inferior del cos el més quieta possible.
Inhale per deixar anar el tors lentament i tornar a la posició inicial. Alternar entre girar a l'esquerra i la dreta durant 20 segons i descansar durant 10 segons durant quatre rondes.
5. Burpee
Intenta-ho: Comenceu mantenint el Bosu davant del pit. Planteu els dos peus al terra lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles.
Dobleu-vos els malucs i els genolls i col·loqueu el Bosu (costat corbat cap avall) al terra directament davant dels peus. Mantenint el pes corporal sobre el Bosu, salteu els dos peus cap enrere de manera que les cames estenguin completament darrere vostre, recolzant-se sobre les boles dels peus. El cos ha d’estar en una línia recta de cap a peus en la posició de flexió.
Mantenint una esquena recta i abdominals estabilitzats, doblegueu els colzes i baixeu el tors cap al Bosu fins que els braços formin dos angles de 90 graus. Premeu-vos pel pit i esteneu els braços per aixecar el cos de nou a la posició de flexió. Un cop estables, salteu els dos peus cap al Bosu i assegureu-vos que els peus es mantinguin separats de l’amplada de les espatlles. Si la flexió no es troba a la vostra timonera, només heu de saltar els peus i tornar-hi.
sexe dos i no ts
Per acabar, passeu pels talons i esteneu els braços per prémer el Bosu per sobre del cap mentre arribeu a una posició neutral de peu. Baixeu suaument el Bosu per tornar a la posició inicial i repetiu durant quatre rondes de 20 segons de treball, 10 segons de descans.
Kelsey Wells és un entrenador personal amb experiència en formació postnatal que ajuda les dones i les mares de tot el món a millorar la seva vida mitjançant la salut i la forma física. Fes una ullada Kelsey després de l’embaràs i PWR programes de formació i seguiu-la Instagram .