Omega-3: quins tipus necessito i on puc atrapar-los?

Probablement n’haureu sentit una i altra vegada àcids grassos omega-3 són bons per a vosaltres, però us ho heu preguntat maiPer què? I també, quin omega-3 és elmilloramable?

Seguiu desplaçant-vos per obtenir informació sobre quants omega-3 necessiteu per prosperar, quins tipus d’importants i com atrapar-los a la vostra dieta diària.

Getty Images

Quina quantitat d’omega-3 necessiteu?

El Instituts Nacionals de Salut recomana la següent ingesta diària d’ALA en funció de l’edat que tingueu i de si us van assignar homes al néixer (AMAB) o assignats dones al néixer (AFAB).

Quantitat diària recomanada d’ALA

* La seva recomanació és per a ellstotalomega-3. La resta de files són només ALA.

Què passa amb EPA i DHA? A declaració conjunta de l'Organització per a l'Agricultura i l'Alimentació de les Nacions Unides i l'Organització Mundial de la Salut recomana que les persones adultes que no estiguin embarassades o en període de lactància puguin consumir almenys 0,25 grams d'EPA i DHA diàriament.

Com assolir el vostre objectiu diari

Podeu omplir diàriament d’aliments saludables, però algunes persones també prenen suplements d’omega-3.

La forma més natural d’augmentar els nivells és omplir el plat amb deliciosos mariscs, fruits secs, llavors i fulles de fulla verda (incloses les algues).

Alguns fabricants d'aliments també enforteixen els seus productes amb omega-3 afegits (#bless). Consulteu les etiquetes d’aquests noms fortificats amb freqüència:

• llet
• iogurt
• ous
• sóc drinks
• suc

Què passa amb els suplements?

Segur! Píndoles suplementàries d’omega-3 estan àmpliament disponibles i generalment segurs.

Teniu diversos tipus per triar:

• Oli de peix. Fet de peixos grassos embalats amb EPA i DHA.
• Oli de krill. Fet de krill (duh), un petit crustaci que EPA i DHA.
• Oli de fetge de bacallà. Farcit d'EPA, DHA i vitamines A i D.
• Oli d’algues. Vegetarianes, aquest és per a vosaltres! Fet d’algues, s’envasa al DHA i, de vegades, a l’EPA.
• Oli de llinosa. Omple el tanc ALA (també vegetal!).

Totes les dades a ALA

L’ALA és l’omega-3 més comú a la botiga de queviures. El trobareu en molts aliments vegetals com verdures de fulla verda, olis vegetals, llavors i fruits secs. Per maximitzar els beneficis per a la salut d’ALA, el vostre cos el converteix en EPA i DHA. Si no es converteix, s’emmagatzema com qualsevol altre àcid gras.

El proper Sode EPA

Se sent una mica adolorit i adolorit? Hi ha un omega-3 per a això.

Ciència diu que el vostre cos utilitza EPA (que es troba en els mariscs) per ajudar a combatre la inflamació.

com saber si un noi està encès

Recerca suggereix que l'EPA també pot ajudar a calmar la depressió i l'ansietat, tot i que això no significa que les pastilles d'oli de peix puguin substituir un antidepressiu legítim.

A Metaanàlisi del 2011 de la investigació sobre suplements d’omega-3 i depressió demostren que els suplements amb un EPA superior al 60% eren efectius per tractar la depressió, mentre que les concentracions més baixes d’EPA no.

Consumir EPA = menjar algues o peixos grassos. Però recordeu, el vostre cos també pot obtenir una mica d'adolescent d'EPA d'ALA.

Lowdown DHA

Digueu hola a DHA, elcervelli reforç de la visió !

L’EPA i el DHA solen funcionar de la mà. Recerca indica que tenen diversos avantatges quan es consumeixen junts:

• disminució del risc d’Alzheimer
• un cor més sa
• menys risc d’atac cardíac
• gestió del pes
• desenvolupament fetal saludable

Una vegada més, podeu convertir petites quantitats d’ALA a DHA, però també heu d’aconseguir-les mitjançant la dieta.

Conversions d’omega-3

Retirem el teló: l’ALA és l’omega-3 més comú, però en realitat no és útil per si sol.

Llavors, què pot fer un cos humà? Converteix aquests nois dolents! El fetge treballa de valent per convertir ALA en EPA i DHA, però no és un procés molt eficient: un percentatge de conversions de menys del 5 al 8 per cent .

tl; dr: la conversió d’omega-3 és una cosa important, però ingerir EPA i DHA a través d’aliments i suplements és una manera molt més ràpida d’augmentar els vostres nivells.

Tots els tipus omega-3

Hi ha almenys vuit àcids grassos omega-3 més, i tots són trencaclosques. (Gràcies a Déu per les sigles!)

• àcid hexadecatrienoic (HTA)
• àcid estearidònic (SDA)
• àcid eicosatrienoic (ETE)
• àcid eicosatetraenoic (ETA)
• àcid heneicosapentaenoic (HPA)
• àcid docosapentaenoic (DPA)
• àcid tetracosapentaenoic
• àcid tetracosahexaenoic

Quins aliments tenen més omega-3?

N’hi ha moltíssims aliments rics en omega-3 . Aquí teniu un mostreig.

Per ALA ...

• olis de colza, soja i llinosa
• nous
• llavor de lli sencera o mòlta
• Compartir llavors
• mongetes

Captura DHA i EPA addicionals en aquestes opcions de peix-tastic ...

• salmó
• tonyina
• sardines
• verat
• arengada

Podríeu deixar de pescar?

SeriósLa deficiència d’omega-3, força rara als Estats Units, ha estat enllaçat a pell escamosa, artritis, picor i inflamació.

Però la manca de símptomes no vol dir que tothom estigui clar al departament d’omega-3. Experts mèdics suggereixen que molts adults nord-americans no consumeixen prou DHA i EPA per viure la seva vida més sana.

Un estudiar Va assenyalar que, tot i que l’American Heart Association recomana dues racions de marisc per setmana per a una ingesta adequada d’omega-3, la majoria dels nord-americans no mengen tants peixos grassos.

Les demandes d’omega-3 a les mames són encara més elevades. Però recerca mostra que les persones embarassades no mengen prou peix i marisc per obtenir l’EPA i el DHA que necessiten per a la seva pròpia salut i per al desenvolupament fetal.

tl; dr? El més probable és que un petit augment d’aliments rics en omega-3 us pugui ajudar a aconseguir els vostres nivells a la zona sana.

Quina salut? Per què us hauríeu de preocupar pels omega-3

Com qualsevol greix alimentari, els omega-3 us aporten energia, però també són útils per altres formes.

omega-<3s for heart health

Probablement heu sentit a dir que els omega-3 són bons per al vostre cor. Però perquè?

A continuació, es detallen totes les maneres en què afecta la salut del vostre cor, segons un 2017 resum de la investigació :

És l'aigua de coco el mateix que la llet de coco

• Redueix el risc d’atac cardíac o insuficiència cardíaca per a persones sanes.
• Puja HDL nivells (el colesterol bo, sí!), però * també * pot augmentar el LDL (el dolent, boo!).

Omega-3 per a embarassades (embarassades)

El DHA en mares embarassades ajuda a desenvolupar la retina i el cervell dels nadons. Fins i tot algunes fórmules per a nadons que es venen a la botiga de queviures estan enriquides amb DHA, de manera que els petits menjadors aconsegueixen el que necessiten.

Si esteu embarassades o teniu l’esperança, comenceu a reforçar l’estadística d’ingesta EPA i DHA. Investigacions recents mostra que nivells més alts d’omega-3 durant l’embaràs s’associen a aquests beneficis:

• menor risc de part prematur
• menys nadons amb baix pes al naixement
• menys nadons que necessiten cures intensives
• menor taxa de mortalitat infantil
• disminució del sucre en sang en dejú en mares amb diabetis gestacional
• menor risc de depressió postpart

Malauradament, no n’hi ha prou evidència científica per vincular definitivament les vitamines prenatals omega-3 amb la salut general d’un nadó, així que mengeu més marisc per veure resultats.

Prevenció del càncer

Els investigadors estan ansiosos per demostrar que els omega-3 poden reduir el risc de càncer, però l’evidència encara és escassa.

Uns quants estudis suggeriu que els omega-3 podrien reduir específicament el risc de càncer de mama i càncer de colon .

Potenciar la capacitat cerebral i ajudar a la prevenció de l’Alzheimer

N’hi ha alguns proves que prendre DHA juntament amb les vitamines E i B podria ajudar a aguditzar la memòria i el cervell dels adults grans.

A Anàlisi 2016 de 21 estudis van demostrar que menjar més peix o DHA s’associa amb un menor risc de demència i malaltia d’Alzheimer.

Ull fins a veure: redueix el risc de degeneració macular

Les persones que mengen molts peixos grassos empaquetats amb omega-3 solen tenir un risc menor de degeneració macular relacionada amb l'edat (DMAE). En altres paraules, tenen una visió fantàstica.

Un estudi de 2.275 persones de 65 anys o més van trobar que les persones que menjaven peix gras com a mínim un cop per setmana tenien un 53% menys de risc de DMAE.

Més virtuts de visió

És clar que hi ha una connexió entre els omega-3 i els ulls sans.

N’hi ha proves mixtes que els suplements EPA i DHA també poden ajudar a tractar les malalties oculars seques. Bàsicament, necessitem més investigacions per demostrar-ho (o desmentir-ho).

Domar l'artritis

La investigació encara és limitada sobre el vincle entre els omega-3 i l’artritis reumatoide (RA).

Estudis demostren que les persones amb RA que consumeixen oli de peix i àcids grassos de cadena llarga necessiten menys medicaments per al dolor. També hi ha proves que els omega-3 milloren la inflamació, el dolor i la rigidesa.

Altres malalties que poden beneficiar-se dels omega-3

Els científics veuen moltes possibilitats d’utilitzar àcids grassos omega-3 per millorar la salut. Consulteu la investigació:

• Nens amb TDAH tenen nivells més baixos de DHA i EPA, de manera que la suplementaciómaigmillorar la cognició i l’atenció.
• L’alt consum de peix s’associa a un 17 per cent menor risc de depressió .
• Segons un revisió de quatre estudis , Els suplements d'omega-3 poden millorar la funció pulmonar en persones amb fibrosi quística.

Quin és el mal si es complementa?

Els efectes secundaris de prendre suplements d’omega-3 solen ser lleus. Podeu experimentar el següent:

• un mal gust
• mal alè
• suor pudent
• nàusees
• ardor d’estómac
• malestar estomacal
• diarrea
• mal de cap

PSA: Mantingueu al vostre metge al corrent

Informeu sempre al vostre metge si esteu prenent un suplement, sobretot si també esteu prenent medicaments amb recepta. Sempre hi ha la possibilitat d’interaccionar entre els medicaments i els suplements com l’oli de peix.

Per exemple, dosis elevades d’oli de peix poden interferir amb la coagulació, cosa que podria ser un gran problema si ja esteu prenent un medicament anticoagulant com la warfarina (Coumadin).

Linia inferior

Els omega-3 són un nutrient important per mantenir un cor, pulmons i sistema immunitari sans. El vostre cos pot fabricar alguns dels omega-3, però també necessiteu un bon subministrament dietètic d’ALA, EPA i DHA.

La investigació es barrejaquantels suplements omega-3 afecten la salut, però hi ha bones proves que milloren la salut del cor, disminueixen la inflamació i ajuden a patir malalties com l’artritis reumatoide i la degeneració macular.

Recordeu parlar amb el vostre metge abans d’iniciar suplements.