Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tenint en compte la nostra cultura més-és-més, la idea de deixar el gimnàs una estona pot semblar contraintuitiva. Com si fos en qüestió de dies, d’alguna manera, us desconnectareu i despertareu completament amb un to muscular zero i la capacitat aeròbica d’un fumador de cadena asmàtica.
Però si sou un esportista habitual, sobretot de la varietat go-hard-or-go-home, pot ser que descansi una micaexactamentel que necessiteu, segons Richard Weil, fisiòleg de l'exercici i director del programa de pèrdua de pes de Hospital Mount Luke del Sinaí St. Luke a la ciutat de Nova York.
& ldquor; La saviesa de condicionament físic convencional sempre ha estat esperar 48 hores abans de tornar a treballar el mateix grup muscular & rdquor; ell diu. Però els músculs no es reparen ràpidament i, si heu fet molt d’exercici, podrien trigar fins a cinc dies complets perquè es recuperi completament. Durant aquest temps d'inactivitat es fa més fort. & Rdquor;
És possible que us agradi
El desafiament de 30 dies a la posició a la gatzoneta no és tan fantàstic per a tu com ho fa Instagram. Per aixòAixò és degut a que cada vegada que treballeu, traumatitzeu els músculs creant llàgrimes microscòpiques al teixit. Sembla terrorífic, però en realitat és el curació d’aquestes llàgrimes diminutes que fan créixer els músculs en mida i força. & ldquor; Per tant, si continueu entrenant amb força, podríeu derrotar aquests guanys i trencar el vostre cos més del que l’acumulareu. & rdquor; Dit d’una altra manera, tot aquest treball tan dur passa pel desguàs. No es guay.
Tampoc no està bé? El sobreentrenament serà gairebé segur causar lesions. És un simple ús excessiu de les matemàtiques. Traumatitzeu massa els músculs i aquestes microesquinçades es convertiran en una lesió que us tornarà a entrenar, com una ingle estirada o una esquena ajustada.
Chandler Riggs 2010
Res d’això no vol dir que hauríeu de sortir totalment al sofà.
& ldquo; Simplement descansar és probablement el pitjor que podeu fer & rdquor; Weil afegeix. Voleu fer alguna cosa fàcil segueix movent-te el suficient per augmentar el flux sanguini als músculs, cosa que ajuda al procés de curació, però no tant per afegir estrès innecessari als músculs. Penseu: exercici lleuger, com portar el vostre gos a passejar, anar a nedar fàcilment o fer una classe de ioga de Yin restaurativa.
Menjar també moltes proteïnes d’alta qualitat (ous, pollastre magre, iogurt) accelerar les coses.
Les proteïnes estan formades per aminoàcids que faciliten la reparació del teixit, literalment són els components del múscul. Els carbohidrats i els greixos també són importants, per descomptat, però la proteïna és especialment valuosa, & rdquor; diu Tommy John , especialista en rendiment esportiu a San Diego i autor de Minimitzar les lesions, maximitzar el rendiment . & ldquo;quantitat adequada de proteïnaés diferent per a tothom. Escolta el teu cos, perquè confia en mi, serà com si, necessito això,dóna'm! & apos; & rdquor;
com deixar de perseguir-lo
De vegades ens equivoquem deshidratació per la fam, doncs converteix l’aigua en un jugador clau també en la vostra recuperació. (Aquests tècniques sorprenents, però avalades per la ciència també us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament.)
És igualment important fer un descans amb un cardio intens.
De fet, Weil recomana regularment exercicis sabàtics. & ldquor; L’any passat, vaig fer una xerrada en una conferència, i aquest metge va venir i em va preguntar sobre la formació HIIT. Ha estat entrenant molt dur, però no sentia que tot el cardio que feia l’ajudés a millorar, i va pensar que HIIT podria ser la resposta, & rdquor; Weil diu. Vaig fer-li una ullada i li vaig dir: 'Esteu treballant massa dur!' Cal fer un descans, no fer més exercici. & Rsquo; Vaig suggerir de set a deu dies de descans, fins i tot dues setmanes. Li preocupava no fer exercici durant tant de temps, però ho va fer. Unes setmanes després, vaig rebre un missatge de correu electrònic en què agraïa que li parlés. & Rdquor;
& ldquor; L’excés de cardio augmenta els nivells de l’hormona de l’estrès cortisol i altres marcadors d’inflamació al cos fins a nivells poc saludables, & rdquor; Diu John. & ldquor; Quan s’executa, per exemple, està generant una força de quatre a cinc vegades & rsquo; el pes corporal a cada pas. & Rsquo; És bastant traumàtic. & Rdquor; I, tot i que, certament, els aixecadors d’energia entrenen d’aquesta manera, ho sóntambéincorporant el treball de la mobilitat i la flexibilitat a les seves rutines; saben el valor de la recuperació i que no els deixarà enrere.
Weil diu que sabràs que hauràs de fer una pausa si estàs constantment adolorit, et sents com si tinguessis més feble, no estan avançant , o simplement estan avorrits o esgotats. En cas contrari, un de dos a més curt període de tres dies de fred probablement està bé. Una mica de temps lliure us ajudarà a tornar més fort i motivat que abans. Fins aviat, sabatilles esportives!