Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Tens un dia en què, independentment de la teva manera de moure’t, et fa mal? Tant si sou ocasionalcorredoro un fanàtic del gimnàs, hauríeu de considerar la recuperació com una part essencial de la vostra salut.
En lloc de fer front a la fatiga i el dolor, esclata un Advil i xucla, prova un d’aquests consells recolzats per la ciència per ajudar el teu cos a sentir-se millor i més ràpidament. Confieu en nosaltres, els vostres dies de recuperació ientrenament fàcilels dies són tan importants com els dies que el tritureu.
Preneu-vos el temps que necessiteu per descansar els vostres ossos, tractar bé el vostre cos i obtenir els beneficis més endavant.
1. Dormir més
Tot i que la relació exacta entre dormir i fer exercici encara no està clara, la investigació suggereix que la privació del son pot tenir un efecte negatiu significatiu en el rendiment i la recuperació. Patrick Y, et al. (2017). Efectes de la privació del son sobre el rendiment cognitiu i físic en estudiants universitaris. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
El son afecta tot el cos i tots els seus sistemes, inclosos el cervell, el cor, els pulmons, juntament amb el metabolisme, la funció immune, l’estat d’ànim i la resistència a les malalties. Per tant, obtenir Zzz extra després d’un dur entrenament pot fer més del que sabeu per accelerar la recuperació del cos.
2. Escoltar música
La música pot ser fantàstica per ajudar-nos al poder a través d’un entrenament dur o, almenys, per distreure’ns que “les cames estan en flames”. sentir, però escoltar cançons relaxants també us pot ajudarrecuperació de l’exercici.
Les cançons de ritme lent poden ajudar a reduir la freqüència cardíaca més ràpidament i fer que el lactat sanguini (el que causa el dolor en primer lloc) es redueixi als nivells de repòs més ràpidament després de fer exercici. Lee S, et al. (2016). Influència de la música en el rendiment màxim de córrer automàtic i la taxa de recuperació passiva després de l’exercici. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Preneu una mica de proteïna abans d’anar a dormir
Excepte un cas greu de somnambulisme, no solem donar-li nutrients al nostre cos mentre dormim. I probablement ja sabreu que, quan entrenem, causem petites llàgrimes al teixit muscular.
El cos va immediatament a treballar reparant aquestes llàgrimes, alimentat per la proteïna que mengem . La investigació demostra que consumir una llum,berenar ric en proteïnesabans de dormir permet que els nostres cossos continuïn reparant els músculs durant la nit. Res PT, et al. (2012). La ingesta de proteïnes abans de dormir millora la recuperació nocturna després de l’exercici. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Menja proteïnes al matí
Després d’un dur entrenament i una bona nit de descans, el cos pot utilitzeu alguns nutrients per recarregar. Esmorzars amb un alt contingut en proteïnes, pot mantenir la reconstrucció muscular i també pot reduir els desitjos més tard al dia i posar el kibosh al berenar al vespre. Leidy HJ. (2013). Efectes beneficiosos d’un esmorzar amb més proteïna sobre els senyals apetitius, hormonals i neuronals que controlen la regulació de la ingesta d’energia en noies amb sobrepès / obesitat, “saltar-se l’esmorzar”, adolescents finals. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Beu llet de xocolata
Busqueu un berenar còmode i deliciós, després de l’entrenament, sobre la marxa? A baix una mica de llet de xocolata.
La proteïna que conté iniciarà aquesta recuperació muscular. A més, aquests carbohidrats de xocolata s’han demostrat en estudis reals per disminuir el dolor muscular i la quantitat de temps que triga el cos a preparar-se per al seu proper repte. Pritchett K, et al. (2012). Llet de xocolata: beguda de recuperació post-exercici per a esports de resistència. DOI: 10.1159 / 000.341.954
6. Proveu suc de cirera picant
És rígid com a tauler de la classe de spin d'ahir o de la sessió d'elevació? Tarta de suc de cirera o els suplements poden ajudar a reduir la inflamació que es produeix quan els músculs estan danyats, cosa que permet al nostre cos recuperar-se més ràpidament i amb menys dolor.
Comprar suc de cirera picant i suplements en línia.
Una revisió de la investigació que va examinar els beneficis dels suplements dietètics en atletes va trobar que el suc de cirera picant reduïa la inflamació i el dolor muscular d'aparició tardana (DOMS) després de fer exercici.
(Curcumina: el compost actiu decúrcuma, l’espècia que fa que els curri indis siguin tan grocs - també va mostrar aquests beneficis). També podeu comprar suplements de curcumina en línia .
7. Beu molta aigua
Una millor recuperació podria estar a només un got (o dos, o tres ...) de distància. Entre moltes altres funcions, el fluid ajuda a eliminar els residus metabòlics que produeix un entrenament intens.
D'acord amb la American Council on Exercise , heu de beure 8 unces 30 minuts després de fer exercici i de 16 a 24 unces per cada lliura de pes corporal perduda durant l'exercici. A la calor, aparentment és possible perdre fins a 4 litres (o gairebé 9 lliures de fluid) per hora. Gisolfi CV. (1993). Capítol 5: Necessitats d'aigua durant l'exercici al calor. Necessitats nutricionals en entorns càlids: aplicacions per a personal militar en operacions de camp. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Abans d’arribar a Gatorade, però, sàpiga que l’H20 sol ser suficient.
anna gasser instagram
8. Saltar la beguda
Els que gaudim d'unhora feliç després de l’entrenamentpotser voldríeu anar amb compte amb massa coses bones. D'acord amb la Associació Nacional de Condicionament i Força, qualsevol cosa amb un 4% o més d’alcohol pot augmentar la quantitat d’orina, cosa que retarda la rehidratació després de fer exercici.
A més, l’alcohol interfereix en la síntesi de proteïnes, cosa que significa que pot desordenar la màgia de la reparació muscular del cos després d’un entrenament.
9. Feu que el corró d’escuma sigui el vostre amic
Gran part del dolor que es produeix juntament amb l'exercici es produeix quan els nostres músculs i fàscia (el teixit connectiu que recorre tot el cos) es fan 'anudats'.
Desplegament de músculs amb escumao els rodets semirígids poden ajudar a eliminar aquests nusos, també coneguts com adhesions miofascials - i evitar la formació de desequilibris musculars. Tot i que no es destaca exactament per la seva comoditat, els avantatges del laminat amb escuma valen la pena.
Compra de corrons d’escuma en línia .
10. Feu un massatge
La recuperació de l'esquena, algú? Com si realment necessitéssim estudis controlats aleatoris que ens ho expliquessin, la investigació demostra que el massatge ajuda a reduir el dolor muscular post-exercici. Imtiyaz S. (2014). Comparar l’efecte de la teràpia de vibracions i el massatge en la prevenció del dolor muscular d’aparició tardana (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Espelmes perfumades i melodies relaxants opcionals.
11. Menja una mica de proteïna abans de l’entrenament
Aminoàcids són els components bàsics del teixit i consumim proteïnes per donar als nostres cossos prou aminoàcids per reconstruir i mantenir els músculs que 'danyem' durant els entrenaments (vegeu els números 3, 4 i 5, més amunt).
La investigació ha demostrat que tenir una mica de proteïna abans de fer exercici pot provocar que els nostres cossos comencin a reparar i a construir més múscul durant i després de colpejar els pesos. Ormsbee M, et al. (2014). Nutrició prèvia a l’exercici: el paper dels macronutrients, els midons modificats i els suplements en el rendiment del metabolisme i la resistència. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Menja alguna cosa amb proteïnes després de l’entrenament
Sentiu una tendència aquí? Tot i que les proteïnes ajuden el cos a reparar-se, menjar alguna cosa que contingui carbohidrats i proteïnes és una bona idea immediatament després de l’exercici.
Consumir llet, iogurt o un sandvitx de mantega de cacauet dins de les dues hores posteriors a l’entrenament ajudeu els vostres músculs a recuperar i restaurar el glicogen que han perdut .
13. Fes una migdiada diürna
D'acord amb la Fundació Nacional del Son , les migdiades poden restablir l’alerta, millorar el rendiment i reduir els errors i els accidents. A més, un estudi amb més de 10.000 estudiants, d'entre 16 i 30 anys, va trobar un vincle entre la qualitat i la durada del son i la força muscular.
Els homes que dormien set o més hores tenien una força de subjecció més gran que aquells que tenien menys de sis hores. No obstant això, el son no va tenir cap efecte significatiu sobre la força de les dones. Chen Y. (2017). Relació entre el son i la força muscular entre els estudiants universitaris xinesos: un estudi transversal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
I confieu en nosaltres, una migdiada ràpida no arruïnarà el proper descans nocturn .
14. Descanseu els músculs
Tot i que molts defensen dos dies entre els entrenaments que impliquen el mateix grup muscular, no hi ha cap mida únicasolució per al temps de recuperació. Factors com l’edat i el nivell de forma física són importants per determinar la quantitat de descans que realment necessitem entre les nostres sessions d’aixecament de peses.
Si observeu que el vostre rendiment es deteriora d’un entrenament a l’altre, és un senyal segur per programar-lo en uns dies de descans addicionals.
cabell curt per a cares llargues
15. Proveu peces de compressió
Per a molts atletes, és important recuperar ràpidament l’energia (i la força de voluntat) per córrer, saltar o llançar una vegada més. La investigació suggereix que portar peces de compressió pot ajudar a disminuir el temps de recuperació muscular, especialment la recuperació de força, entre intensos exercicis. Brown F, et al. (2017). Roba de compressió i recuperació de l’exercici: un metaanàlisi. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Preneu-vos un bany fred
Tot i que podria ser una perspectiva aterridora, és un supòsit habitual entre alguns atletes que fer un refredat i un cop complet del cos després d’entrenar-se pot reduir significativament el dolor i la inflamació després de fer exercici.
No obstant això, la investigació suggereix que, tot i que la immersió en aigua freda pot ser útil per reduir la inflamació muscular després de l’entrenament de resistència, no és més eficaç que recuperació activa (en aquest cas, ciclisme de baixa intensitat). Peake JM. (2017). Els efectes de la immersió en aigua freda i la recuperació activa sobre la inflamació i les respostes a l’estrès cel·lular en el múscul esquelètic humà després de fer exercici de resistència. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Proveu antiinflamatoris
Assegureu-vos que el metge us autoritzi primer i que no tingueu cap motiu per evitar-los, però els medicaments antiinflamatoris poden accelerar la recuperació muscular i reduir el dolor, almenys a curt termini. Morelli, KM. (2018). Efecte dels AINE sobre la recuperació de lesions musculars esquelètiques agudes: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Tot i això, si ho intenteuconstruir múscul, la investigació indica que dosis elevades d’AINE (medicaments com l’ibuprofèn i l’aspirina) poden dificultar la capacitat de l’exercici per augmentar la força muscular. Lilja J, et al. (2017). Les dosis altes de medicaments antiinflamatoris comprometen la força muscular i les adaptacions hipertròfiques a l’entrenament de resistència en adults joves. DOI: 10.1111 / aquí.12948 Podeu considerar antiinflamatoris naturals com cúrcuma i escorça de salze.
Pots comprar suplements de cúrcuma i extracte d’escorça de salze en línia.
Resum: si el vostre objectiu és un bíceps més gran, una micadolorpotser formi part del procés. Un Advil ocasional probablement està bé. N’hi ha prou i no en faci part habitual de la rutina.
