Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És possible que estigueu familiaritzat amb els suplements de biotina, ja ho sabeu, pastilles o gominoles que prometen augmentar el creixement del cabell alhora que fan que els fils siguin més forts i sans.
Però deixeu-nos estalviar un parell de dòlars: la millor manera d’aconseguir-ho biotina pertany a la vostra dieta i hi ha molts aliments rics en biotina per triar (fins i tot és possible que ja els mengeu cada dia).
Imatges Getty
Nutrició: quanta biotina necessiteu?
La biotina és una vitamina B. que ajuda el cos a convertir els aliments en energia i és essencial per a la funció dels ulls, els cabells, la pell i el cervell. També admet la funció hepàtica.
Perquè biotina és una vitamina soluble en aigua, el cos no l’emmagatzema i passa per l’orina. Per mantenir els nivells adequats, cal consumir-lo regularment.
Afortunadament, això no és difícil: la deficiència de biotina és molt rara i realment només necessiteu uns 30 micrograms al dia. A més, es troba en tants aliments habituals que ni tan sols heu de treballar molt per assolir aquest objectiu diari.
15 aliments rics en biotina
No necessiteu suplements de biotina si mengeu alguns d’aquests aliments amb regularitat.
1. Rovells d’ou
Els ous estan plens de vitamines del grup B. (així com altres coses bones com la proteïna i el ferro). El rovell és una rica font de biotina i un ou cuit sencer proporciona 10 micrograms de biotina, que és aproximadament el 33% del valor diari (DV).
Assegureu-vos de cuinar-les completament: les clares d’ou contenen una proteïna anomenada avidina i això pot interferir negativament en l’absorció de biotina si es mengen crues.
2. Verdures
La majoria dels llegums són una gran font de biotina, sent les dues fonts més riques els cacauets i la soja.
Una porció de 28 grams de cacauets torrats té una mica menys de 5 micrograms de biotina, és a dir, el 17% del DV. Una porció de 3/4 tassa (100 grams) de soja sencera té 19,3 micrograms de biotina, que és el 64% del DV.
Altresverduresles fonts inclouen pèsols, mongetes i llenties, que també estan plenes de proteïnes, fibra i micronutrients.
3. Fruits secs i llavors
La majoria de fruits secs i llavors proporcionen una bona font de biotina, especialment llavors de gira-sol i ametlles.
Una porció de 1/4 tassa (20 grams) de llavors de gira-sol torrades té 2,6 micrograms de biotina, o el 10 per cent de la DV. Un 1/4 de tassa (30 grams) d’ametlles torrades conté 1,5 micrograms o un 5 per cent del DV.
Les nous i les llavors també són una excel·lent font de fibra, greixos insaturats i proteïnes.
4. Fetge
Pot ser que no formi part de la vostra dieta diària, però les carns d’òrgans com el fetge són la millor font de biotina (el que té sentit, tenint en compte que la biotina s’emmagatzema al fetge).
Només 75 grams de fetge de vedella cuita té prop de 31 micrograms de biotina.
El fetge de pollastre cuit en té encara més: 138 micrograms en una porció de 75 grams.
5. Moniatos
Els moniatos són una de les millors fonts vegetals de biotina. Una porció de 1/2 tassa (125 grams) de moniatos cuits conté 2,4 micrograms de biotina, o el 8% del DV.
També estan carregats de vitamines, minerals, fibra i carotenoides antioxidants , convertint-los en una opció súper sana en general. I no fa mal que tinguin molt bon gust (només dient).
6. Bolets
Els bolets tenen un alt contingut en biotina, que en realitat els protegeix de paràsits i depredadors en llibertat.
Al voltant de 20 caps (120 grams) de bolets botons enllaunats tenen 2,6 micrograms de biotina, que és gairebé el 10 per cent del DV. Una porció d’1 tassa (70 grams) de bolets botons frescos i picats en té encara més: 5,6 micrograms.
Aquests fongs rics en nutrients tenen molts altres beneficis per a la salut. Són una gran font de seleni, magnesi i antioxidants.
7. Plàtans
No hi ha moltes fruites que us connectin amb la biotina, però plàtans obtindrà una petita dosi. Un plàtan petit (105 grams) proporciona aproximadament 0,2 micrograms de biotina, és a dir, l’1 per cent del DV.
Els plàtans també estan plens de fibra, carbohidrats i micronutrients com vitamines del grup B, coure i potassi , de manera que hi ha molts altres avantatges a tenir en compte.
8. Bròquil
El bròquil és una font més coneguda de fibra, calci i vitamines A i C, però també proporciona una mica de biotina. 1/2 tassa (45 grams) de bròquil cru picat conté 0,4 micrograms.
9. Llevat
Podeu trobar una quantitat sorprenent de biotina en dos tipus diferents de llevats: el llevat nutricional i el llevat de cervesa (les quantitats específiques varien segons la marca).
El llevat de cervesa, també conegut com a llevat actiu, s’utilitza per elaborar cervesa i fer pa. Un paquet estàndard de 2,25 culleradetes (7 grams) de llevat sec actiu que s’utilitza per coure proporciona 1/4 micrograms de biotina, o el 5 per cent del DV.
El llevat nutricional és un llevat inactiu que s’utilitza sovint per fer formatge no lacti (també el podeu menjar tot sol). Pot contenir fins a 21 micrograms de biotina per cada 2 cullerades (16 grams).
10. Alvocats
Aquí hi ha un motiu més per estimar els alvocats: són una gran font de biotina.
Un alvocat mitjà (200 grams) conté almenys 1,85 micrograms de biotina, és a dir, el 6% del DV. També són una gran font de greixos folats i insaturats.
11. Salmó
Pel que fa al marisc, el salmó és la millor opció per a la biotina. Una porció de salmó cuita de 3 unces (85 grams) conté 5 micrograms de biotina.
El salmó també conté àcids grassos omega-3, que també són ideals per a les persones que intenten fer el cabell més sa. Greixos saludables com aquest poden ajudar a prevenir la caiguda del cabell.
12. Tonyina
La tonyina en conserva no només és convenient, també és bona per a vosaltres. I passa a estar carregat de biotina. Una llauna de 3 oz (85 grams) de tonyina envasada en aigua conté 0,6 micrograms de biotina.
Les conserves de tonyina també són riques en àcids grassos omega-3 i són una excel·lent font de proteïnes, vitamina D, seleni i iode.
13. Espinacs
L’espinac és un altre vegetal que ofereix una bona quantitat de biotina. Una 1/2 tassa (64 grams) d'espinacs bullits ofereix 0,5 micrograms de biotina. I els espinacs tenen molts altres beneficis: és una gran font de fibra, calci, ferro, àcid fòlic i vitamines A i C.
14. Làctics
Podeu trobar biotina en petites quantitats en productes lactis com la llet, el iogurt i el formatge.
Una porció de 28 grs de formatge cheddar conté 0,4 micrograms de biotina, una porció d’1 tassa (128 grams) del 2% de llet té 0,3 micrograms de biotina i una tassa de iogurt normal (128 grams) conté 0,2 micrograms de biotina.
Mentre no tingueu una sensibilitat làctica, aquests articles són una excel·lent font de calci, potassi, vitamina D i proteïnes.
15. Carns
Algunes carns també poden ser una bona font de biotina. Aquests inclouen costelles de porc i carn d’hamburguesa cuita.
Una porció de 3 unces (85 grams) de costella de porc cuita i carn d’hamburguesa cuita conté 3,8 micrograms de biotina, o el 13% del DV.
ulls de Geraldine Chaplin
