9 idees de berenars saludables per treballar perquè qui necessita les 3 de la tarda Enfonsament?

De vegades, és necessari un aperitiu saludable per fer-nos passar aquestes últimes hores de feina. Sabeu el simulacre. Heu utilitzat l’últim consum energètic per endur-vos aquesta somnolència després del dinar. El cafè s’ha vessat a la camisa algunes vegades.

andrew lincoln instagram

De sobte, és a mitja tarda i tornes a tenir gana. Com mastegar-vos-el-dins-de-la-galta, pensar-vos-en-tenir-un altre bol de gola. El sopar sembla tan lluny, que també podria ser la setmana vinent.

Aconseguir un èxit amb les 15 h. els menjars poden desfer-se tot el dia, sobretot si un company de feina fa pastissetsde nou. Les bones notícies? Hi ha molts aperitius que us poden satisfer sense fer malbé el sopar.

“La clau és buscar opcions amb proteïna i fibra , dos nutrients que us donen més danys a l'hora d'omplir-vos ', suggereix Barb Patterson, R.D.

Patterson suggereix triar entrepans que aportin entre 100 i 150 calories per a les dones i 150 i 200 per als homes. Els aperitius haurien de contenir almenys 15 grams de proteïna, però algunes opcions d’aquesta llista us omplen sense tenir un èxit de proteïna.

Per fer-ho més fàcil, aquí hi ha nou opcions satisfactòries i fàcils d’emmagatzemar en un calaix que comproven les caixes per menjar sa de més amunt.

Snacks saludables per al vostre treball

Mentre esteu al rellotge, també ho és el vostre ventre.

1. Mantega de cacauet i plàtan

Si els vostres pares o mares us van preparar aquest tipus de berenar quan era petit, sempre tenien raó, com bé sabeu.

Segons un revisió de la investigació , la mantega de cacauet té un alt contingut en proteïnes i greixos saludables, mentre que els plàtans són naturalment dolços i rics en potassi i fibra. La investigació també demostra que menjar plàtans pot ajudar a reduir el risc càncer , problemes cardíacs i diabetis .

Feu-vos una versió per a adults amb un farciment extra remenant aproximadament mitja bola de la vostra proteïna en pols preferida a la mantega de cacauet. Us hauria de donar uns 13 a 20 grams de proteïna.

2. Biltong

Probablement heu escoltat l’elogi de les bromes per ser una font sana de proteïnes, però la majoria dels tipus s’omplen de sucre i nitrats.

Biltong és elberenar de carn curadaus ha faltat: està recobert d’espècies, sal, pebre i un toc de vinagre abans de deixar-lo assecar a l’aire lliure. El resultat és un berenar mínimament processat, amb poc contingut de sucre i alt contingut en proteïnes, lliure de desagradables conservants .

Confieu en nosaltres, voldreu canviar a biltong.

3. Mescla de rutes de bricolatge

Els aperitius que ofereixen una mica de varietat mantindran les papil·les gustatives ocupades mentre el cos obté l’energia que necessita.

En lloc de comprar una barreja premade preparada, feu un assortiment casolà de fruites seques i fruits secs preferits per evitar un munt de sal i sucre.

Quan es tracta de proteïnes i fibres, alguns dels millors fruits secs i llavors són:

• Ametlles:Aquests fruits secs es carreguen amb antioxidants , protegir les vostres cèl·lules per danys oxidatius.
• Llavors de carbassa:Envasen grans quantitats de zinc i magnesi , donant-vos encara més energia.
• Anacards:Distribueixen una bona quantitat de coure per obtenir ossos forts.

Fruit de la fruita, proveu:

• Figues:Tenen vitamina B6, cosa que pot ajudar-vos salut del cervell i més.
• Albercocs:Tenen molta aigua per ajudar-vos regular la pressió arterial i la temperatura del cos . També tenen vitamines A i E, afavorint la salut ocular.
• Prunes prunes:Ho són alt en potassi , cosa que us pot ajudar ritme cardíac , impulsos nerviosos, contraccions musculars , i més.

També podeu provar-ho un d’aquests combos de mescles de rutes .

4. Crackers i banys millor per a vosaltres

De manera similar a la barreja de rutes, crear els vostres propis crackers és una manera senzilla d’assegurar-vos que obtingueu més valor nutritiu per mos.

Aquest romaní i sal marina són compatibles amb els cetos galetes de lli , per exemple, són una barreja de llavors de lli, ous, parmesà i romaní fresc. Una ració té aproximadament 11 grams de proteïna, de manera que submergiu-les en hummus, mantega de cacauet o formatge fresc per a un impuls encara més gran.

5. Cigrons rostits

Una alternativa a l'humus, cigrons escalivats són un berenar versàtil que podeu disfressar com vulgueu. També són rics en fibra, proteïnes, potassi i vitamina C.

Feu-los dolços amb un pols de canyella rica en antioxidants , sucre morè o cacau en pols, o bé seguiu la ruta salat-picantsal i pebre de caiena.

6. Sardines

Potser voldreu esborrar-lo primer amb els vostres companys de feina (perquè ho són)pudent), però la sardina és un dels millors aperitius de tots els temps. Ple de àcids grassos omega-3 saludables per al cor , es presenten en llaunes fàcilment transportables i d’una sola porció, de manera que són ideals per guardar-les.

Aquests peixos diminuts (no els trobeu massa bonics, ja esteu a punt de menjar-los) també en proporcionen una gran quantitat calci, vitamina B-12 i vitamina D. . D'acord amb la Escola de Ciències Aquàtiques i Pesqueres de la Universitat de Washington , les sardines són un aliment de baix impacte, tant ecològicament com mediambientalment.

Marqueu-los amb un dels galets de dalt i una mica de mostassa de Dijon o mengeu-los directament de la llauna si no us importa el gust i la textura. No us sorprengueu si inicieu una tendència a tota l’oficina (un cop hagin fumat del vostre darrer berenar).

7. Xocolata negra

Sabem que tenies l’esperança en secret que sortís xocolata.

Bé, la bona notícia és que és una manera deliciosa, subtil i dolça de mantenir la fam a ratlla. Tot i que no està tan ple de proteïnes ni de fibres com altres opcions d’aquesta llista, sens dubte us satisfarà el llaminer durant la resta del vostre torn.

Uns quants quadrats (o cinc xocolata negra petons) no us portarà especialment per sobre del Marca de 150 calories tampoc.

A més, la investigació suggereix que els compostos antioxidants flavonoides de la xocolata negra, que té entre un 70 i un 85% de cacau, poden ajudar a reduir els nivells d’estrès treballant contra aquesta hormona de l’estrès entremaliat, cortisol .

8. Mig alvocat en galetes integrals

L’alvocat és una font densa d’alvocat greixos saludables , i aquesta fruita massificant, notòriament omplerta, pot ser un salvador de la fam quan es tracta d'aquestes tardes que sembla que no acaben mai.

Menjar-ne un sencer proporciona 240 calories , que és una mica alt per berenar a mitja tarda. Però la meitat? Bingo. Això us omplirà més que, donant-vos l’equilibri adequat d’energia i greixos per mantenir-vos en marxa.

Afegiu algunes galetes de blat integral com a base per a augment de fibra baixa en calories i mireu com la vostra tarda es fa aproximadament un 53% més suportable.

També podeu augmentar les vostres creacions de galetes de lli fins a alguns punts amb l'alvocat si us ve de gust. I si realment us ve de gust despertar-vos, escampeu-hi flocs de xili en tot l’afer.

9. Ou dur

Els ous són el reconegut monarca proteic i els podeu bullir de manera que no es trenquin per tota la bossa o la cara de treball.

Menjar-ne dos com a aperitiu aporta poc més de 150 calories mentre aporta 12,58 grams de proteïna .

Exactament el que va ordenar el metge. Si us preocupa una mica aconseguir el moment correcte en ebullició, no us preocupeu -– t’hem cobert .

tl; dr

No hi ha res dolent en un berenar o dos durant tot el dia. Us poden mantenir plens, feliços, motivats i concentrats.

Tenim molta més informació sobre els millors, aperitius més nutritius allà fora, inclòs opcions basades en fruites i bones opcions per berenar a la tardor .