Els malucs no menteixen, tret que, per descomptat, parleu de l’exercici d’abducció de maluc lateral. Aquest moviment pot lluitar contra el dolor de genoll i evitar lesions, tot sense sortir del terra!
Fins i tot ajuda a enfortir els músculs del maluc que suporten estabilitat i agilitat.
Beneficis de l’abducció de maluc lateral
- Botí més fort. Exercicis d’abducció de maluc són importants per millorar l’estabilitat i l’agilitat.
- Adéu dolor al genoll.Síndrome patelofemoral (aka genoll del corredor ) ha sigut vinculat a debilitat muscular muscular del maluc.
- Avantatges específics.A 2012 estudiar hem trobat que aquest exercici és ideal per centrar-se en el vostre gluteus medius , que pot ajudar a la rehabilitació de lesions per excés de corredors.
- No es necessita cap equip.Aquest moviment es pot fer a qualsevol lloc que tingueu una superfície plana.
Esbrineu-lo: com fer un segrest de maluc lateral
- Comenceu estirat de costat, amb els malucs cap endavant.
- Doblegueu la cama inferior com a fonament, estireu la cama superior i recolzeu el cap amb el braç o un coixí.
- Aixequeu la cama superior a 45 graus del terra o tan a prop com pugueu. Si la cama sembla un netejador de parabrises, ho estàs fent bé!
- Baixeu la cama cap enrere amb un moviment lent i controlat.
- Proveu 3 sèries de 10 repeticions. No us oblideu de rodar cap a l’altre costat per mantenir l’equilibri!
Com fer un segrest lateral de maluc amb extensió ...
Banda junta: Abducció lateral del maluc amb una banda de resistència
No em puc resistir a afegir un banda de resistència ? Cap problema! Aquest exercici és senzill de modificar amb la tensió que trieu.
Simplement poseu-vos al costat, fixeu-vos amb una banda de resistència al voltant de les cuixes i completeu els passos anteriors.
Protegiu el botí: seguretat de l’abducció de maluc lateral
El segrest de maluc lateral ajudat a prevenir lesions, però el seu mal estat pot provocar-les. Seguiu aquests consells del formulari per protegir-vos i treure el màxim partit al vostre entrenament:
- El cap, les espatlles, els malucs i els peus haurien d’estar orientats cap endavant durant tot el moviment.
- Relaxa el peu. No l’apunteu ni el flexioneu.
- No arqueu ni l’esquena.
Recordeu, si sentiu dolor, atureu-vos! També podeu contactar amb un entrenador personal si teniu cap pregunta sobre com realitzar aquest moviment amb seguretat.
patrick mcloskey westfeldt jr
Linia inferior
L’abducció lateral de maluc és un exercici útil per prevenir i tractar el dolor de genoll. Fins i tot pot millorar l’agilitat. Tot el que necessiteu és una superfície plana i una banda de resistència opcional, i us podeu desafiar amb aquest senzill entrenament.
