Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Els omega-3 són àcids grassos que donen suport a la salut de moltes funcions importants del cos, inclosos el sistema immunitari, els òrgans i les hormones. Tot i que la deficiència omega-3 en tota regla és rara en els nord-americans sans, és possible que no obtingueu tants greixos com el vostre cos necessita per estar al màxim.
homes francesos petons
A continuació, s’explica com es pot obtenir prou omega-3 a la vostra dieta i com obtenir-ne més si en necessiteu.
Zadveri / Getty Images
Té deficiència d’omega-3?
Com que els greixos omega-3 són tan importants per al funcionament del cos, no obtenir-ne prou pot provocar resultats negatius per a la salut.
Tot i que la deficiència d’omega-3 és rar , Omega-3insuficiènciaés força comú als Estats Units.
Això es deu al fet que les dietes occidentals solen incloure molts aliments processats i no hi ha prou aliments que contenen greixos omega-3, com l'aigua freda peix .
La baixa ingesta d’omega-3 podria provocar:
- augment del risc de malaltia cardíaca
- augment del risc de trastorns de l’estat d’ànim com la depressió i l’ansietat
- problemes de pell com la pell aspra, dermatitis i lesions
- un sistema immunitari debilitat
- augment del risc de neurodegeneratius condicions
- augmentat inflamació
- infertilitat
- problemes renals
- deteriorat visió
Si teniu algun símptoma de deficiència d’omega-3, parleu amb un professional mèdic.
Què són exactament els omega-3?
Omega-3s són tres tipus d’àcids grassos que ajuden el vostre cos a fer feines importants, com ara reduir la inflamació . Fins i tot poden donar suport a la visió i la salut del cor.
La primera és àcid alfa-linolènic (ALA) .
- Cal obtenir ALA de certs aliments vegetals com les llavors de lli, la soja i les llavors de chia.
- El vostre cos el pot convertir en els altres dos tipus d’omega-3 (que s’enumeren a continuació) per tal d’obtenir energia útil, però pot ser que aquesta no sigui la forma més eficient d’obtenir aquests dos tipus.
- Es considera unessencialàcid gras perquè el cos no el pot aconseguir.
Els altres dos tipus són àcid docosahexaenoic (DHA) i àcid eicosapentaenoic (EPA) .
- El vostre cos els pot fabricar a partir d’ALA (però molt poc eficient ).
- Els podeu obtenir de certs aliments, inclosos els mariscs i les algues.
- El vostre cos els pot utilitzar tal com són.
- Encara es consideren essencials, o bé essencialment condicional a causa del percentatge de conversió limitat d'ALA.
- Són crítics per a processos com el creixement i desenvolupament fetal i la funció cerebral i són una part important de les membranes cel·lulars.
Com obtenir més omega-3
Si voleu augmentar la ingesta d’omega-3, podeu concentrar-vos en menjar més aliments rics en omega-3 o considerar la possibilitat de prendre un suplement d’omega-3.
El marisc és, amb diferència, la millor font d’EPA i DHA. Peixos com l'arengada, les sardines, salmó , i la truita s’omple d’aquests greixos. Les ostres, les cloïsses i els musclos també són bones opcions. Et ve de gust? El caviar és una altra gran font.
quina és la mida del teu estómac
El Instituts Nacionals de Salut recomana que els adults consumeixin 8 unces de marisc per setmana (o fins a 12 unces de marisc amb poc mercuri per a aquelles que estiguin embarassades o en període de lactància).
Altres productes d’origen animal, com la carn, els ous i els productes lactis d’animals criats a pastures, contenen alguns EPA i DHA, però pocs. Alguns aliments, com ara ous , solen estar fortificats amb DHA.
L’ALA es troba en aliments vegetals com llavors de chia, llavors de lli, nous, soja i oli de colza. Però recordeu: la quantitat d’ALA convertida en EPA i DHA és molt petita, de manera que no podeu confiar en menjar ALA sol.
com burlar un noi a través del text
Com obtenir omega-3 sense menjar peix
L’oli de peix, l’oli de fetge de bacallà i els suplements d’oli de krill són excel·lents fonts d’EPA i DHA.
Un suplement EPA / DHA típic proporciona aproximadament 180 mil·ligrams d'EPA i 120 mil·ligrams de DHA per ració.
Consulteu un professional sanitari abans de prendre suplements d’omega-3, ja que poden interactuar amb altres medicaments i potser no es recomana a persones amb certes afeccions.
Si busqueu una opció basada en plantes, l’oli d’algues pot ser una bona opció. Un estudi suggereix que l’oli d’algues és un sòlid substitut de l’oli de peix quan s’intenta obtenir més DHA.
La conclusió
Els omega-3 són importants per a la salut general. Les veritables deficiències són extremadament rares, però la majoria de la gent encara no en té prou amb aquests greixos 'bons'.
Afortunadament, hi ha maneres d’augmentar la ingesta dietètica d’omega-3, inclosos menjar més aliments rics en omega-3 com peixos d’aigua freda, algues i aliments fortificats o prendre un suplement d’omega-3.
